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体脂肪率を減らすには?

去年の11月から、主に運動によるダイエットをしています。 週に2、3回ずつの筋トレとジョギングをしていまして、体重は78キロから 72キロに減りました。しかし、体脂肪率が26%から24%とほとんど変わりません。 体重が減って体脂肪率が変わらないということは、筋肉も落ちているということ ですよね。 体脂肪率を減らすには、何が足りないのでしょうか?外食中心ですが、 脂肪の多い物はあまり食べていないつもりです。カロリーも気にしていて、 1日2000キロカロリー程度に抑えてあります。

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まず、体脂肪率を正確に測ることはできないってのは、過去の他の方のQ&Aを見ていけばわかると思います。正確に測れないどころかかなりデタラメに出るので目安にもなりません。MRIや、大型の機器を使わなきゃなりません。 日常で最も目安にしやすいのは、鏡を見たり写真で記録・比較したり、背中や二の腕などの肉をつまんでみたりすることぐらい。身長がわからないので何とも言えませんが、標準体重に近づいているのに弛みがある、ムチムチしているようなら、まあ体脂肪率が思うように下がってないことになりますね。 基本的に、痩せる場合はどうやっても筋肉と脂肪は両方とも落ちていきます。太るときには運動をしなくても、筋肉と脂肪が両方増量していきます。 その割合を変えるのは、習慣にしている運動の強度です。ランニングを習慣にしているなら、その走るスピードが速く、短距離走よりであれば筋肉は守られ、皮下脂肪が落ち、体脂肪率は下がっていきますし、ランニングがゆっくり長時間であれば、体脂肪率はあまり下がりません。たとえばマラソンの選手、マラソンはジョギングの3倍ものスピードで走るものですが、あんなに細いのにマラソン選手の体脂肪率は15%程度で一般人とほぼ同じ。筋肉が少ないわけです。一方、短距離スプリンターは皆体脂肪率10%を切ります。 一般人が減量で運動する場合ももちろんこの差は出ます。食事制限やウォーキングだけよりは、ジョギング、ジョギングだけよりは、ダッシュや筋トレも取り入れているほうが、体型には差が出ます。けっこうすぐに差が出ます。 素人がダイエットのためにスピードランニングをするというのはなかなか難しいので、筋トレで強度不足を補えば十分なのですが、それも軽い負荷でやってるなら体脂肪率を下げる効果は期待できません。 強い力、激しい運動をするとなぜ体脂肪率が下がるか? それは、筋肉に強い負荷をかけることでタンパク質を同化させるホルモンが分泌され、日々分解されていく筋肉を太くしてくれるからです。減量中はさすがに太くなれませんが、分解される筋肉を日々修復してくれるわけです。同時に脂肪を強力に分解する成長ホルモンも分泌されますから、皮下脂肪は落ち、筋肉は減らず、みるみる体が引き締まることになります。 運動強度が軽ければ、脂肪は当然落ちて痩せてはいくものの、筋肉ももちろん落ちていきます。どちらかと言えば、ジョギングなどは筋肉はあまり必要とせず、長時間を無理なく運動するために脂肪が必要です。ですから、脂肪は落ちにくくなり、筋肉は失われていく、結果的にとても太りやすくなるという場合もあり得ます。 実際シンプルに、食事(おもに炭水化物中心に)を3割チョイ減らして、筋トレを本気でやっていれば、徐々にブルースリー体型に近づいていきます。ブルースリー本人のようになるには、徹底したトレーニング理論の勉強と長い年月が必要だと思いますが。 減量目的で考えた場合、有酸素運動≠食事制限です。運動する時間は誰しも限られているので、過剰カロリーを減らすのは食事制限で行い、運動は筋トレを中心に丁寧に行うのが効率的かと思います。 ジョギングを辞める必要はありませんが、「筋トレ」の中身をしっかり吟味しては如何でしょうか。また、ジョギングもにも変化を取り入れて、インターバルトレーニングにしてみたり、上り坂を駆け上がってみたりと、変化を取り入れると効果が出るはずです。 http://www.icofit.net/exrecises/purpose/fatloss/tips/strength_training http://training.sunstep.info/interval/entry111.html 食事のバランスは気を付けるに越したことはありませんが、それほど影響しないと思います。たとえプロテインを習慣にしたところで筋肉の分解を抑えたり、脂肪分を控えたところで体脂肪率を下げたりはできません。これは一般的に、軽い有酸素運動のほうが激しい運動よりも脂肪がよく燃える」というのが、体脂肪を落とすためには何の役にも立たないことと同じ。食べたものがそのまま体にたまるわけではないし、消費したものがそのまま体から消えるわけではないからです。運動強度が軽いほど、筋肉は落ちやすく脂肪は落ちにくくいですし、運動強度が高いほど、筋肉は維持され、脂肪がよく落ちていきます。

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質問者からのお礼

お礼が遅くなり申し訳ないです。 かなり詳しい解説をありがとうございました。専門家の方でしょうか? ジョギングよりも筋トレの強度を上げた方が、体脂肪率は落ちやすいと理解しましたが、合っているでしょうか? 昔、陸上競技(短距離)をやっていた頃に、おぼろげながらその辺りの理論を聞いたことがあるのを思い出しました。 短距離走に適した運動をしていた頃は、かなり引き締まった体を維持できていましたので、ジョギングの距離を増やしたりすることよりも、負荷をどうやって上げるかに焦点を移したいと思います。 鏡を見る限り、明らかに丸みが減ってズボンのベルトも穴が一個内側に移動しましたし、体脂肪計の数値がいい加減なのだと思います。 ありがとうございました。

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  • 回答No.4
noname#147880
noname#147880

こんにちわ。 NO1さんもおっしゃってますが、有酸素運動なんて必要ないと思いますよ。 それよりも、全身ガッツリ筋トレすればOKと思います。 考え方なんですが、腹回りが気になるなら肩幅をつけて全体的に逆三角に見えるようにするとか、現状の体格を基準にした引き算よりも、まずはどこに筋肉つけたら「イケテル」カラダになるのかの「足し算」をした後にカロリー絞って減量するのが早道だと思います。

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質問者からのお礼

ありがとうございます。 仰るとおりと思います。腹回りと二重顎がかなり気になっていたので、ジョギングと筋トレを始めました。四肢はまったく標準でした。 若い頃けっこう運動をしていたので、もともとの体型はガッチリ型ですので、回答者の方々のいうとおり、筋トレに焦点を移してこのまま続けていけば、理想的な結果になりそうです。 ありがとうございました。

  • 回答No.3

すみません。 「有酸素運動≠食事制限です。」という箇所がありますが、「有酸素運動≒食事制限です。」の間違いでした。

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  • 回答No.1

体脂肪率計で測る体脂肪率自体怪しげですが、一応信用すると 除脂肪体重は57.7kg→54.7kgですから落とした6kgのうち3kgは 筋肉ですね。これって実は相当悲惨な落ち方と思います。 週2~3回の筋トレをしていてこの状況ということは 質問者さんが行っている筋トレが「なんちゃって筋トレ」に なっているということです。 真っ当なレジスタンストレーニング+高蛋白低カロリーの 食事をするともう少し脂肪狙い撃ちで減量できるはずです。 もっとがっつり筋トレした方がいいと思います。 筋肉つきすぎて云々という寝言をよく聞きますよね。 やればわかりますが、そう簡単に筋肉はつかないので 気にしなくて良いです。 (トレ後のバンプした状態とか単なる固い脂肪を 筋肉と勘違いしているだけです。) また怪しげな体脂肪率計の数字なんて気にせず、腹の肉の 摘め具合とかで見ているほうがよっぽど正確ですよ。

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質問者からのお礼

お礼が遅くなりすみませんでした。 皆さんの回答から、体重計の体脂肪率はあてにならないと初めて知りました。顎やお腹が明らかにスマートになっているので、脂肪は多分減っているのだと思います。 筋トレは、ジムに行く余裕が無いので自己流でやるしかないです。一応、陸上部だった頃の実績あるやり方なので、それほど外していないかと。 筋肉はそう簡単に付かないことは、トレーナーの方の本で知りました。もう1年半続けていますが、だんだん付いてきています。 ありがとうございました。

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