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筋トレについて教えて下さい。

2010/02/16 10:51

筋トレについて教えて下さい。 33歳　女性　身長152センチ体重41キロ体脂肪27％です。出産経験は2回あります。最近、急に体脂肪が増えたので、気になりはじめました。食欲が、急に出て体重は増えませんが、お腹周りの脂肪は、すごいです。前は、スポーツを趣味（山登り・ロープクライミング・水泳等）でやっていたので、腹筋もありましたし足にも立派な筋肉がついています。ここ最近は、仕事が忙しく全くやってません。最近は、レッグマジックのＤＶＤを毎日2セット（13分間を朝・就寝前）＋ランニングを週2回（１時間）やっています。体を動かすことは大好きです。上半身に筋肉を付けたいです。（特に背中）アドバイス宜しくお願いします。

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epsz30
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2010/02/16 16:27 回答No.2

まず、基礎知識から言いたいと思いますがダイエット運動というのはカロリー消費を指す運動でカロリーというのは熱の単位です。つまり、カロリー消費というのは熱の消費という事になり人間の体は、筋肉を動かす事によって、筋肉自体から熱（カロリー）を発生させるメカニズムがあるのですが筋肉運動によってより多くの熱（カロリー）を消費する事を目的とするのがダイエット運動という事に繋がります。そして、効率を考えるのであれば熱を発生させる筋肉量が多いほどカロリー消費が高くなるという事なので、筋肉量の増量がダイエットには一番の効率的な状況となります。人間の中で一番筋肉量が多い部位は太もも・腹筋・背筋の筋肉になるので、その部位の筋肉を動かす事がダイエットには一番効率的な運動となり上半身の筋肉は筋肉量が少ない為に、どちらかというと効率的には劣るダイエット運動になってしまいます。具体的な運動方法に関しては大きな筋肉部位を動かす運動方法を行なうように意識してダイエット（脂肪消費）を考えるのであれば３０分以上の運動を心がけるように運動してください。３０分以下の運動では血液内の栄養を消費するだけで終わってしまい蓄積された脂肪を消費するまでには至りにくいので休みながらや、休憩を入れながらでも構いませんので運動時間を３０分以上にする事が重要になってきます。希望の背中の筋肉を付けたいという要望に関しては年齢的な問題やホルモンの関係から女性の場合は少し難しい要求になります。そこをあえて挑戦する覚悟があるのでしたら方法としては懸垂の様な運動をメインに行ってみてください。トレーニング器具を使う場合は、懸垂のようにバーを引き下げる運動をする器具があるのでその様な器具を使う事をお進めします。ダンベルのような重りを使う場合はダンベルを片手に持ち手と膝を椅子に付けて下を向くような姿勢でダンベルを下から上に引き上げる様にする運動が肩や背中を鍛える運動になります。※解りづらいと思いますが・・・また、筋肉を増加させる運動というのは自分の持てる限界重量を１００とするなら７０～１００の力を出すようなきつい加重で運動するのが効果的で回数で言うなら１回～５回ぐらいが限界となる加重運動が筋肉増量の為の運動方法になります。２０回～３０回出来るというような軽い加重で回数を多く行なう運動ではダイエット効果には繋がりますが筋肉の増加はあまり望めません。つまり、筋肉を付けるトレーニング法とダイエット重視のトレーニング法ではまったく違った運動方法となるので、その辺も注意してどちらのトレーニング法をとるかを選んで行なう必要があります。男性も女性も３０歳を過ぎてしまうと筋肉の増加はなかなか難しいものがあり、今ある筋肉の質を高めたり多少の増加に留まるケースが多いので成長期を過ぎた３０歳以降は筋肉増加は一般的に難しい・・・という事も頭に入れて頑張ってください。私の意見としては、年齢や女性という観点で今から上半身の筋力増加に挑戦するよりは下半身の筋肉を動かす運動をメインに下半身強化を行った方がダイエット効果や体作りには良いような気がしますがどうでしょうか？たぶん、あなたが思っているほど簡単には筋肉が付かないと思うので、それでも挑戦したいと思うならそれなりの覚悟をして継続を心がけるように頑張ってください。