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筋トレに関してアドバイスをください。

30代男性です。 今年の5月ころに体重73kg、体脂肪率が23%で、肥満になりかけていたので 週二回のランニングと減量を始めました。 それで10月ころには体重65kg、体脂肪率18%まで落とすことに成功しました。 これ以上体重を落としても虚弱体質になるだけなので それから食事の量を以前と同じ程度にし、 ランニングは止めて、毎週二回、ジムで筋トレを始めました。 ところが筋トレをはじめて2ヶ月程度になるのですが、 体重66kg、体脂肪率20%となっており、筋肉が落ちて、脂肪が増えるという状態になっています。 (二台の体脂肪計で計っており、機械が故障したとかではないです。) 筋トレの内容はベンチプレスやスクワット、ダンベルなどで、 10回程度するのが限界の重さで10回3セットするというものです(合計1時間程度)。 毎回、体全体が筋肉痛になるくらいまで行っています。 食事の量はご飯はMサイズで、毎食に魚・豆腐・納豆を食べて、更におやつ代わりにプロテインも飲んでいます。 体重の1.8倍ていどのタンパク質は毎日摂取していることになります。 筋トレを始めたころはベンチプレスで30kgしか上げられなかったのが 今は45kg上げれるようになっており、筋力は上がっていると思います。 ただ、腕などを触っても依然と比べてゴツゴツしたという感触は得られません。 ランニングを止めたことで今までかかっていた負荷がなくなった反動で、 筋肉が衰えたということもあると思いますが、 このままこのメニューで筋トレを続けて良いのでしょうか?

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筋量云々は、3ヶ月を経過してからにしましょう。筋トレ開始から数ヶ月までは、「神経系」の発達で「筋力」が増します。つまり、現状維持のままの筋量で、脳が力発揮の仕組みを学習して、今まで挙がらなかったものが挙がるようになります。 ただね、50kg以下の重量ですと、ちょっと周囲に対して恥ずかしいわけで、その結果、早く50kgを超えようと焦って、パーシャルレンジ(狭い可動域)とチーティング(反動利用)を働かせようとしてしまいがちになります。そうなると、実は、ますます筋量増の妨げになります。 高負荷に挑戦することよりも、まずは、正しいフォームでの、ストリクト(反動なし)&フルレンジ(可動域一杯)を最優先してください。ストリクトとフルレンジのコツを掴めば、自重での「フルボトムスクワット」、「ディーププッシュアップ」、「フルレンジシットアップ」だけで充分なのです。

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