筋トレ・ランニングにおける変化について

質問

コロナ渦で、肥満になり、体を引き締めたくて、トレーニングをはじめました。

5日前から、1時間6～8kmの速度で6kmはランニングをするようにしています。
道を走っていたのですが、夜走っていて危なかったことと、足の負担が大きく感じ為、3日前から、スポーツジムに通い始めました。

スポーツジムでは、ラニングマシーンと下記のトレーニングをしています。

1日目は下半身（大殿筋周り）
2日目は上半身（上腕、体感）
3日目は上半身（背中や肩）

を行いました。
強度は、1セット10回がギリギリできる負荷で、3セットづつ行っております。

ランニングは、始めた日から、太ももに筋肉痛があり、悲惨な状態でしたが、今朝は全回復しておりました。

毎日、体重や体脂肪を測っています。

しかし、変化があまりなく、少し焦っています。
食べる量は、炭水化物を以前よりも減らしております。

体重: 80kg
体脂肪率: 26.3kg

体重や体脂肪率は、その日のコンディションによって+- 1kgぐらいは変化するとネットで読んだことがあるのですが、認識はあっておりますでしょうか？

また、始めたばかりなので、筋肉もできておらず、変化がわからないんだろうなぁと、勝手に判断しておりましたが、このまま続けていくと、効果はではじめるのでしょうか？

実感できるようになるまでどれぐらいかかりますでしょうか？

質問ばかりで申し訳ございませんが、ご回答よろしくお願い致します。

回答No.6

tatakun1024 · ベストアンサー

補足内容の返信です。

＞＞筋肉肥大もしたいのですが、体力もつけたいと考えております。
筋トレ後、1時間ぐらい、ランニングしてしまうのですが、このランニングが曲者なのかと思いました。

筋トレもランニングも適度がいいですよ。
頑張りすぎると筋肉痛になって、コロナや風邪の不調になる可能性もあると思います。
適度な運動と食事、睡眠などがコロナに感染しない対策になると思います。
テレビとかでもそう言ってます

＞＞ランニングすると、よく寝れるので、ランニングはしたいのですが、H/8～10kのペースで走っています。
＞＞走りすぎでしょうか？

寝れるのは良いことですね。
走っていて関節や筋肉が痛くなったり、疲れるなら、休んだほうがいいです。
適度な運動がいいですよ。
汗をかくということですが、
入浴も適度がいいんです。

余談ですが、僕も運動を頑張りすぎて代謝が下がってしまいました。
腕立て伏せやスクワット、背筋、腹筋は1種類を週2～3回でも効果はあると思います。
腹筋は毎日か1日おきでもいいと思います。
ジムで運動しているなら、大きな筋肉(足、背中、胸)は週1回ずつでも効果あると思います。

↓のをジムで週1ずつでやって効果あるという意味です。
1日目は下半身（大殿筋周り）
2日目は上半身（上腕、体感）
3日目は上半身（背中や肩）

月水金はトレーニング、火木土日は休養日でランニングでもいいと思います。

それとランニングは1時間でなくても効果はあると思います。

10分でも30分でも効果あります

体質などによって体重増減とか代謝とか色々左右されます。

ランニングは下半身メイン（太もも、ふくらはぎ、すね、足裏）で使うのでランニング中に休憩で軽くストレッチしてもいいです。

ランニングで疲れるなら、ウォーキングでも効果あると思いますよ。
汗だくになるってことは効果が出ているという証拠です

回答No.5

tatakun1024

ちょっと回答内容が矛盾があったので訂正します

＞＞スポーツジムでは、ラニングマシーンと下記のトレーニングをしています。

＞＞1日目は下半身（大殿筋周り）
＞＞2日目は上半身（上腕、体感）
＞＞3日目は上半身（背中や肩）

＞＞を行いました。
＞＞強度は、1セット10回がギリギリできる負荷で、3セットづつ行っております。

なるほど

ジムの運動は週3回で中1日開けても効果が出る可能性があると書いたつもりでした。

3日連日でやって休養や栄養摂取が不十分だと疲労がたまったりしますが、プロテインなどのサプリメントを摂ったり、たんぱく質やビタミンやミネラル、糖質などを適度にとれば疲労回復が早いと思います。

10回を3セットって筋肥大効果があるという論文がありますが、
10回でなくても効果ありますと書いたつもりでした。
限界回数を3セットで肥大効果があるという意味です
「5回以上やって上げられない（動けないくらいになる）」が限界回数です

各部位のトレーニングの種目数が多かったり、ハードにやれば
休養は多く必要です。（各部位トレーニング週1回でも効果あると思います）

それと筋肥大目的でトレーニングするなら、
週2回で3分割で大丈夫な場合もあります。
疲労が強いなら休養を優先したほうが無難です。

補足

ご回答ありがとうございます。

最近、少し、気づいたことがります。

筋肉肥大もしたいのですが、体力もつけたいと考えております。
筋トレ後、1時間ぐらい、ランニングしてしまうのですが、このランニングが曲者なのかと思いました。

あと、ランニングすると、よく寝れるので、ランニングはしたいのですが、H/8～10kのペースで走っています。
走りすぎでしょうか？

回答No.4

tatakun1024

おはようございます

＞＞コロナ渦で、肥満になり、体を引き締めたくて、トレーニングをはじめました。

ストレスが溜まりすぎていることと外出自粛で肥満になる人は多いですよ。
トレーニング始めたんですね、素晴らしいです！

＞＞5日前から、1時間6～8kmの速度で6kmはランニングをするようにしています。

素晴らしい！
ランニングを頑張っていることも素晴らしいですが、なんでも適度にやるのがいいですよ。

＞＞スポーツジムでは、ラニングマシーンと下記のトレーニングをしています。

1日目は下半身（大殿筋周り）
2日目は上半身（上腕、体感）
3日目は上半身（背中や肩）

を行いました。
強度は、1セット10回がギリギリできる負荷で、3セットづつ行っております。

ジムの運動は週3回で中1日開けても大丈夫ですよ。

3日連続でやって休養や栄養摂取が不十分だと疲労がたまったりしますが、プロテインなどのサプリメントを摂ったり、たんぱく質やビタミンやミネラル、糖質を適度にとれば疲労回復が早いと思います。

10回を3セットって筋肥大のイメージがあると言われていますが、
10回未満でも効果ありますよ。
1レップ5回でも効果はそれなりにあります

＞＞ランニングは、始めた日から、太ももに筋肉痛があり、悲惨な状態でしたが、今朝は全回復しておりました。

太ももなどを使うので、筋肉痛になっても珍しいことじゃないんではと思います
繰り返しますが、ランニングは適度にやってください。
＞＞毎日、体重や体脂肪を測っています。

＞＞しかし、変化があまりなく、少し焦っています。

焦らなくてもいいんです。
体重や体脂肪、体型がはっきり変わるには数か月から数年だと考えてください。
僕もそうです。

＞＞食べる量は、炭水化物を以前よりも減らしております。

そうですか糖質制限はいいことですが、制限しすぎは良くないです。
脂肪分の調味料、カレー、シチュー、ラーメン、ジャム、アイスクリーム、お菓子、揚げ物などは筋トレする人はあまりとりません。

＞＞体重や体脂肪率は、その日のコンディションによって+- 1kgぐらいは変化するとネットで読んだことがあるのですが、認識はあっておりますでしょうか？

1kgの変化はあると思います。
尿や便、発汗、入浴、睡眠、食生活などの生活習慣で変化はあります。
暴飲暴食したりストレスや疲労が溜まりすぎたり運動不足や過度な運動で太ったり痩せたりもします。
けど、ストレスはだれしもあります。

＞＞始めたばかりなので、筋肉もできておらず、変化がわからないんだろうなぁと、勝手に判断しておりましたが、このまま続けていくと、効果はではじめるのでしょうか？

＞＞実感できるようになるまでどれぐらいかかりますでしょうか？

これはすでに書いたように数か月から数年です。

トレーニングやランニング、水分や塩分や糖分、なんでも適度が一番です

3リットルの水分で不調が出るんですね。

水分3リットル+食事中の水分も食べているなら、ちょっと摂りすぎです。

むくみもそのせいです、あなたは3リットル摂っていると書いていますが、食事も合わせると4～5リットルはあるんではと思います。

汗をかくのは健康にいいですよ。筋肉がついていることは汗出す働きありますから、
代謝も上がります。

【適度な運動が一番健康にいいです】

筋トレ前後や疲労時、起き抜け、寝る前などにストレッチをしてあげると疲労回復につながります。

【ストレッチも適度にしてください】

10回を3セットが健康にいい人もいれば、5回～9回とか10回以上やるのが健康にいい人もいます。人それぞれです。

余談ですが、本に書いてある情報だと軽い負荷で高回数でも筋肥大などの効果はあります

ランニングは太ももやふくらはぎ、足の裏、すねなどを使うから、酷使で筋肉痛は大いにあります。

不調で仕方ないなら、安静にして水分量も減らしてみるといいです。

食事（例：牛乳とかヨーグルト、汁物、調味料、野菜、果物）にも水分とか塩分や糖分はあります。
もちろんプロテイン（粉状含む）に牛乳や水入れて飲むと水分ってことになります。
摂りすぎると健康に良くないですよ

食事と食事以外で人間が生活するうえで必要な水分はおよそ2リットルです。

回答No.3

nagata2017

数日では見た目も数字もそんなに変わりません。続けることが大切です。
「継続は力なり」とよく言われますね。その通りです。月単位で考えないいけません。
現在のトレーニングは　筋肉をつけるためのものです。筋肉が増えると基礎代謝量が増えることを期待するトレーニングです。
軽自動車のエンジンと大排気量のエンジンとでは　ガソリン消費量が大きくちがいます。基礎代謝を上げるのはそういう意味です。
ランニングのほうは　走ることでカロリーを消費するのです。だからダイエット目的だったら　両方合わせると有効です。
ランニングの筋肉痛はすぐに消えたのでしょう。この次走っても　もう筋肉痛にはならないと思います。

お礼

ありがとうございます。

やはり、継続は力ですね。

筋肉痛が、翌日の朝はあるのですが、夕方ぐらいになると消えました。

代謝がよくなっているのかわかりませんが、少し筋トレすると汗がでるようになりました。

回答No.2

vaf326

長い目でみてください。
１年単位で考えた方が良いかと思います。
筋肉がついてきたかなと思うのは半年くらいかかったように
思います。
１年やって、少しは変わったかと思えるくらい。
ところが、このコロナウィルスで既に３か月休んでいます。
残念ながら太りました。

お礼

ありがとうございます。

焦らずにゆっくりとやらせて頂きます。
以前も、体を引締めようとしていたのですが、そのときは、水泳をやっており、
みるみると減量していきました。

それで、焦って質問させて頂きました。

今週から、ワークアウトに水泳も取り入れて対応したいと考えております。

回答No.1

go-go-box

見た目の変化ですか？
3ヶ月くらいは掛かるんじゃないかな？
それくらいでちょっと締まってきたかなって感じだろうと思います。

そういう自分も2月から現在まで人生四度目のダイエット中です。
現在85有ったのが78から79辺りを行ったり来たりしてます。
経験上落ちる時は結構どんと下がるけどその後しばらく停滞を繰り返します。
2月からの体重変化を見ると階段状に下がってます。
以前90から25キロ落したこともあるけど今回は過度な食事制限とかで急激に絞るようなことはやっていません。
この状態でちょっと締まってきたかなって感じです。
自分の場合は年齢もあるんでしょうけど（50代です）締まるというより皮が余ると言う方が如実に変化を感じられます。
今まで張っていた皮があちこちで弛んで皮だけ浮いたように掴めるようになってきます。
太っていた時はこの皮の下に分厚い脂肪が有りこんなには掴んだり引っ張って伸ばしたりは出来ませんので自分は皮が弛んだ＝痩せてきたと判断してます。
正直太ってるよりかっこ悪くて「おじいちゃんの体じゃん」って娘に笑われてます。

一日に増減はありますよ。
自分だと一日で1.2キロ程度増減することもあります。
まあ、出せば減る、入れりゃ増えるわけで…。
試しに食前食後、あるいはトイレの前後で測り比べて見るといいです。
結局一日の増減などこんな話なんですよ。
自分は夜寝る前が一番重くて朝が起き抜けが一番軽いです。
寝てる間に大体0.4から1.0キロ程度減ります。
夜にはほぼ戻りますけどね。

体脂肪率や筋肉量など体組成計がはじき出す数字はあまり当てにしない方がいいです。
色んな要因で結構変化します。
正直そんな短いサイクルで脂肪が減ったり筋肉が増えたりする事はないだろうと思います。
自分は基本は体重だけで後は参考程度にとどめてます。

とにかく続けないと成果は出ないです。
何度も痩せては戻ってを繰り返してる自分は続けられることが最優先になってきてます。
そのためにはペースを落してもいいでしょう。
どうせ体重落した後は維持が始まるのです。
実はこれが一番難しいのだと痛感してます。
痩せてくると体重落ちるのが段々面白くなってくるんですよ。
成果が目に見えるから頑張れるけど維持は辛いです。

筋トレしてボディビルダーのような体になりたいとか、マラソンに出たいとかいう方向性ではないので…自分が走る目的はタイムを縮めるとかそういう物ではないのです。
だからできるだけ楽にゆっくりと続けられる速度で走ってます。
以前は毎日8キロ程度かなりの速度でウォーキングしてましたが早く歩くって案外辛いのです。
今は週二回のジム通いと毎日1時間ちょっとゆっくり走ってます。
距離を目標にすると速く終わらせようとピッチが上がってしまうんで距離でなく時間で決めてます。
「スロージョギング」などで検索すると結構出てきます。
屋内でやってる人もいるし自分も雨天は屋内を走ってます。
この方法を会得したんでコロナ騒動の自宅待機状態でも続けられてます。

今回は最後にしたい所です。

お礼

ご回答ありがとうございます。

一日に増減があることがわかり安心しました。

トイレにいけば、多少なりとも減ると思っていたのですが、
1kg前後も変化するものかと自分の体のことなのに疑問に思っていました。

最近、水を3L、毎日飲んでいることもあり、まだ、燃焼効率も悪いので、
むくんでいる感じがしておりました。

私も、時速7kぐらいで歩いているのですが、結構しんどいですね。
8kってとてもすごいです。

今日から、水泳も取り入れていこうと考えています。

オーバーワークにならない程度に頑張りたいですね。

あと、最近、ワークアウトをしているうちに、筋肉がほしくなりました。
単純に、筋肉がつくとかっこいいなぁと思ったからです。

色々と工夫されて頑張っている方がいると心強いです。

ありがとうございます。