• ベストアンサー

トレーニングの方向性 筋トレ 

お詳しい方、よろしくお願いいたします! 29歳女性です。 身長159センチ 体重49キロ 体脂肪20・1% 小さいころから学生時代までずっとテニスやバレーボールをしていて、卒業してからはこれといって運動はしていませんでした。 たまーにジムに通ったり遊びで運動する程度。 体が(特に足が)ぶよぶよで、足首でさえもつまめる感じです。 典型的な下半身デブ体型で、上半身はすごく華奢です。 もっと筋肉がついた引き締まった体にしたくて、今月からこちらのQ&Aやネットの情報を集めた結果、今まで良かれと思ってやっていたダイエットがかえって良くなかったことを知り、本格的に体質改善したいと思うようになりました。 筋肉をつけながら体脂肪を減らすと言うことはほぼ不可能だと言うことを知り、とりあえずは筋肉をつける方向で、自宅でトレーニングをしようと思い、ダンベル10キロ×2個、プッシュアップバーをそろえて、 上半身、下半身を一日おきにトレーニングしています。 食生活は高たんぱく低脂肪をなるべく心がけて、一日1800~2000キロカロリーくらいになるようにしています。(あんまり食べないと筋肉がつかないということなので) たんぱく質が足りないようなら、朝晩20グラムづつをジュースに溶かして、プロテインも摂取してます。 しかし良く考えると私の体脂肪率は20%。たまに19%台になることもあります。 体重も49キロと標準くらいなので、そんなに脂肪が多いわけでもなさそうです。筋肉量は測ったことはないのでよくわからないのですが。。 私の姉は身長163センチ 体重50キロ 体脂肪率21%だそうです。姉の脚はつまめる肉がほとんどなく、脂肪がほとんどくっついてないんじゃないかと思えるくらいです。だからと言って上半身に肉がついているという感じでもありません。 脚のサイズを測ってみても私とそんなに変わらないのに、デプンとしているせいで明らかに私の脚が太って見えます。 同じくらいの体脂肪率でなんでこうも違うんだろう?とふと疑問がわいてきました。 そこで思い出したのが、前に行ったことのある整体で、 「これは脚が太いわけではなくって、むくんでるだけですね」 と言われたこと。 もし私の脚が本当にむくんでいるだけなのだとしたら、私が行っているトレーニングは間違った方向に向かっているのでしょうか? 一番いいのは専門の方についてトレーニングすることだとわかっているのですが、田舎なので、ジムはあるのですが 信頼できそうなインストラクターさんがいないようだったので、自宅でやることに決めました。 なのでこちらのQ&Aなどを参考にして自分なりに勉強をしてきたつもりなのですが・・ やっぱり素人なので自信が持てなくなっています。 筋トレなどよりもウォーキングなどをしたほうが良いのでしょうか? しかしむやみに有酸素運動ばかりやっていても上半身が痩せていくだけ、というような意見も前に見た気がするので、どうすればわからなくなっていて頭が混乱してきてしまいました。。。 最終的には上半身も下半身もバランスよく、適度に筋肉の付いたしなやかな体を目指しています。 誰のように、と例を出すのは難しいですが、モデルさんのようにとにかく細くなりたいと言うことではないんです。 体重や体脂肪率を落としたいというわけでもありません。 まとまりのない文章になってしまいましたが、アドバイス、または間違っていればご指摘をいただければ幸いです。 よろしくお願いいたします。

質問者が選んだベストアンサー

  • ベストアンサー
  • gale2435
  • ベストアンサー率46% (110/237)
回答No.6

○ボディメイクを考えておられるのなら、筋肥大トレーニングは必須です。しかし、多分ダンベル10kではおそらく厳しいかもしれません。 上半身は良いでしょうけど、下半身はすぐイ使用重量が足りなくなると思われます。 ○人間は多少の差はありますが、大体は一日のうち、夕刻になると下肢に水分が溜まり、むくむようになっています。押してすぐに戻れば脂肪、押して戻りが悪ければむくみだと一般的には言われています。 むくみであれば、ふくらはぎのエクササイズ(カーフレイズ)を行なう事である程度解消する事は可能と言われています。 下肢にある血液は、また心臓に戻るときにふくらはぎの筋肉の収縮を利用して戻ります。 ○>しかしむやみに有酸素運動ばかりやっていても上半身が痩せていくだけ、というような意見も前に見た気がするので アンダーカロリー下で、特に上半身の筋肉を残すような措置を取らず、ジョギングのみで減量を図ると、こうなるケースが多いです。 ○本格的にボディメイクを考えて筋肥大をしたいのであれば、一度太る必要があります。脂肪が付くような栄養状態で筋肥大に適した刺激を筋肉に与えて休養を取らなければ、筋肉は肥大しません。 筋肉が付く時に付いた脂肪は、後から落とせば良いです。 とりあえず、このカテの筋トレ関連の過去回答を片っ端から見るか http://oshiete1.goo.ne.jp/qa4127698.html もしくは「肉漢」という掲示板を覗くと、結構参考になると思います。 この辺りから同じ様な回答者を辿って遡れば、かなり参考になると思います。

hana600
質問者

お礼

詳しく回答いただいてありがとうございました。 なんとなく、今のままの方法で間違ってないということがわかって安心しています。 私の脚は一日中いつでもむくんでるような感じなのですが、 カーフレイズをやって様子を見てみたいと思います。 ご紹介いただいた掲示板も見てみます。 ありがとうございました!

全文を見る
すると、全ての回答が全文表示されます。

その他の回答 (5)

noname#93220
noname#93220
回答No.5

目標になりそうな動画を紹介してみます。 ボディビルダーです。 http://www.youtube.com/watch?v=9mDGmrZ0rCU

hana600
質問者

お礼

動画早速見てみました! さすが、ボディービルダーの方はすごいですね!! さすがにここまでとはいきませんが、腹筋とふくらはぎには とてもひかれます・・・ とにかく自分の目標のためにがんばります>< ありがとうございました!

全文を見る
すると、全ての回答が全文表示されます。
  • hanjikenji
  • ベストアンサー率27% (275/1006)
回答No.4

とりあえず今のトレーニングを三か月つづけてみてください。それで変わらなければ次を考える。 トレーニングとはそういうものです。この3か月を我慢できる人がかっこいい体を手に入れられるのです。 迷うくらいなら自分の体で証明すりゃいいんです。これはホームトレーニーの宿命ですよ。

hana600
質問者

お礼

回答ありがとうございます! そうですよね・・とりあえずやってみなきゃわからないですよね>< でも間違った方法でやっていて、最終的に取り返しのつかないことになってしまったらどうしようと不安になってしまいまして・・。 でも皆さんそうやって頑張っているんですよね>< とにかく今の感じで、しばらく続けてみようと思います。 ありがとうございました!

全文を見る
すると、全ての回答が全文表示されます。
  • shiriustar
  • ベストアンサー率32% (1079/3351)
回答No.3

筋トレ後に有酸素運動を行った方が効果的と言われてます。 しかしながら先に行って脂肪が燃焼されないと言う意味ではないので順番の事で頭を悩ますより継続する事を考えて下さい。 有酸素運動を先に行った方がモチベーションが上がり継続出来そうならそれで良いと思います。 質問者さんの場合は数値からすると健康標準体で脂肪もそれ程付いてない状態だと推察されます。 筋トレ主体に考えてるようなので摂取カロリーと消費カロリーはそれ程気にせずに同じで良いと思いますが、脂肪をもう少し取りたいと考えてるのでしたら摂取カロリーを抑える必要があります。

hana600
質問者

お礼

重ねて回答、どうもありがとうございます! 有酸素運動は、どちらでも大丈夫なのですね! はっきり決めてしまったら続かないかもしれないので、とりあえずは できるときにやる、ということで続けてみようかと思います。 筋トレをやっていると言う安心感からか、最近はけっこう食べてしまっていたかも知れないので、ちょっとカロリー抑え目で様子を見てみようと思います。ありがとうございました!

全文を見る
すると、全ての回答が全文表示されます。
  • shiriustar
  • ベストアンサー率32% (1079/3351)
回答No.2

追記。 トレーニングする習慣を付ける事で身体が締まり、脂肪も取れてきます。 数値からすると健康標準体だと思われますので筋トレを主体に考えて有酸素運動を副と考えてトレーニングすると良いと思います。

hana600
質問者

お礼

早速ご回答ありがとうございます! カーフレイズは一日おきにやっています。 ふくらはぎは頑張ってやっても筋肉痛にならないので・・ 5キロのダンベルを両手に持って、10回をサンセットです。 まだ始めてそんなにたってないですが、ふくらはぎがボコッとしてきたように感じます。 今のままトレーニングを続けて、それに有酸素運動(ウォーキング)ですね!有酸素運動はトレーニングの後にやったほうが良いんでしょうか? あと、摂取カロリーは消費カロリーと同じくらいになるようにしていけば良いでしょうか。 もしお時間ありましたらその点についてもアドバイスいただけると嬉しいです。

全文を見る
すると、全ての回答が全文表示されます。
  • shiriustar
  • ベストアンサー率32% (1079/3351)
回答No.1

病気が原因でない浮腫みは血行不良で起こりますので、脚部を使うウォーキングが効果的です。 又、カーフレイズ(脹脛の筋トレ)を行うと効果的です。 http://www.e-kinniku.net/hometraining/w9_fuku.html ↑ カールレイズ

全文を見る
すると、全ての回答が全文表示されます。

関連するQ&A

  • 筋トレをしても脂肪は取れないですか?

    痩せ形のため、体重を少し増やそうとしています。 ただお腹や内股など下半身にばかりお肉がついてしまうので、腹筋や下半身の筋トレやプランクなどを毎日やっています。 週に1,2回ジムにも行っているので、その時にマシーンを使ったトレーニングの他にホットヨガなどをしています。 体重は2,3kg増やしたいと思っていて、前後はしていますが少し増えてきました。ただ以前はお腹に縦に筋が入っていたのですが、今はその固い筋肉の上に脂肪が一枚乗っかってきてしまって、お腹だけ少しポコッとしている感じがします。上半身が痩せているせいで余計目立つというのもあるのですが。。 上半身にだけお肉をつけるのは難しいと思うので、全体的に体重を増やしつつ下半身を運動で引き締められたらと思っているのですが、難しいのでしょうか? 脂肪を落とすには痩せるしかないのでしょうか?筋トレで引き締めることはできないものでしょうか? 宜しくお願いいたします。

  • ぽっこりお腹の筋トレについて

    ジムにかよい初めて4ヶ月経ちます 始めた頃よりは全体的に絞れてきたと思うんですが 最近効果あまりでてるきがしません 1番の目標はウエスト75のお腹を割りスラッとした絞れた体にしたいのですが どうトレーニングしたらいいのかわかりません 今は筋トレ(胸、腹、背中、足)をしたあとにランニグを40分を2日に1回 ジムに行かない日はランニングだけをやっています このトレーニングで大丈夫ですか? 体脂肪を減らさないと腹筋は見えてこないとゆうのを見ました やはり減量期と増量期に分けてトレーニングしたほうがいいのでしょうか 17歳 体重60kg 体脂肪15.8% 筋肉量47.85kg 食事についてもなんですが 夜は炭水化物を抜き低カロリー高タンパク質を心がけた食事をしてます もっと食べた方がいいのでしょうか? 食べ過ぎると脂肪が付きそうで怖いです・・・ でも筋肉を増やすには脂肪も増えるとゆうのを見て もうどうしたらいいのかわけわからなくなっています 絞れた体にするには どうトレーニングしどのような食事を食べたらいいのか教えてください

  • 筋トレだけだと太るのみ?

    わたしは最近寝てばかりいたら 体脂肪率が23から28%になってました。 かなり泣きたかったです。 体重は一キロくらい増えてました。 んで、痩せようって思って(というか、元に戻そうと思って) 腹筋とか腕立てとかしようって思ったけど よく考えたら今まで筋肉だったのが脂肪になって・・・るはずだから云々・・・ うーん、よくわからないけど このまま筋肉つける運動してても元に戻るはずないですよね? それで思ったのですが、ここで筋肉トレーニングだけするとしたら やっぱり太っていくのみでしょうか? 筋肉つけると引き締まって見えるとかいうけど それは痩せている人のみに言えることなのですか? っと、ちょっと気になったので質問いたしました。

  • トレーニングと、食事ついて

    20歳、男、身長163cm、57kg、体脂肪率20弱です。 最近筋トレを初めて1ヶ月ほとが経ちました。 トレーニングは週二回ほど市営の体育館のジムで、上半身と下半身を分けて行っております。 1日の食事を大まかに言うと、白米を1日3.5合、納豆1パック、卵1子、ウインナー2本、からあげ40g、もずく1パック、パックのサラダ3袋、昼はその日によって変わりますがだいたいは肉系の弁当です。これに加えて朝夜のプロテイン(トレーニングをした日はその終わった後にも飲んでいます。) この食事で1ヶ月すごしましたが、以前よりも食事の量がかなり増えたにもかかわらず、ほとんど体重が増えておりません。その代わりにお腹が出てきてしまいました。 筋肉をつけるためには、お腹が出るのをがまんして食べ続けるしかないのでしょうか。 私は筋肉をつけるためにはまず太ろうと思いました。筋肉がつけば代謝も上がり 有酸素運動をすれば脂肪は落とせるということを聞いたからです。 この理論は正しいのでしょうか。 また、筋肉をつけるためにはアドバイスがあればください。

  • ダイエット&筋肉トレーニングを助けるサプリメントは?

    今、ダイエットと筋肉トレーニングを兼ねてスポーツクラブに週2回通っています。 色々な方から、 「運動の20分前にヴァーム飲むと脂肪の燃焼率が上がるよ」 「筋肉をつけるにはたんぱく質(アミノ酸)採るといいよ」 「運動するとビタミンやミネラルを消耗するから、意識して採らないとお肌分の栄養が不足してくるよ」 などと、いろんな情報を頂くのですが、全部のアドバイスを効率よく取り入れたいと思います。 脂肪燃焼・筋肉を育てる・お肌にもいいそれぞれのサプリは、どのタイミング(運動前・後、食前食後など)で摂取するのが良いのでしょうか? またどのような商品があるのでしょうか? その辺のドラッグストアで売っているものでアドバイス頂けるとうれしいです。 よろしくお願いします!! ・女20代後半、体重45キロ、体脂肪率21% ・目標は体重41キロ、体脂肪率15% (今筋肉量が少ないので、筋肉は3キロ増目標) ・食生活のバランスは非常にいい (ただし、お酒は毎日飲みます) ・トレーニング内容 有酸素運動(エアロバイク60分、ステップ20分) マシン(腕・背・足・腹それぞれ2~3機種ずつ、20回を最低2セット)

  • 筋トレ・ランニングにおける変化について

    コロナ渦で、肥満になり、体を引き締めたくて、トレーニングをはじめました。 5日前から、1時間6~8kmの速度で6kmはランニングをするようにしています。 道を走っていたのですが、夜走っていて危なかったことと、足の負担が大きく感じ為、3日前から、スポーツジムに通い始めました。 スポーツジムでは、ラニングマシーンと下記のトレーニングをしています。 1日目は下半身(大殿筋周り) 2日目は上半身(上腕、体感) 3日目は上半身(背中や肩) を行いました。 強度は、1セット10回がギリギリできる負荷で、3セットづつ行っております。 ランニングは、始めた日から、太ももに筋肉痛があり、悲惨な状態でしたが、今朝は全回復しておりました。 毎日、体重や体脂肪を測っています。 しかし、変化があまりなく、少し焦っています。 食べる量は、炭水化物を以前よりも減らしております。 体重: 80kg 体脂肪率: 26.3kg 体重や体脂肪率は、その日のコンディションによって+- 1kgぐらいは変化するとネットで読んだことがあるのですが、認識はあっておりますでしょうか? また、始めたばかりなので、筋肉もできておらず、変化がわからないんだろうなぁと、勝手に判断しておりましたが、このまま続けていくと、効果はではじめるのでしょうか? 実感できるようになるまでどれぐらいかかりますでしょうか? 質問ばかりで申し訳ございませんが、ご回答よろしくお願い致します。

  • 筋トレと有酸素運動

    筋トレを初めて約1年です。週1~2回ジムに行ってトレーニングしています。 だいぶ体に筋肉がついてTシャツを着ていると大胸筋のふくらみが目立つようになってきました。 が、体脂肪率を計ってみるとトレーニング前より3~5%増えています。(計る日によって変動します)お腹まわりの脂肪も実際増えたような気がします。 筋肉をつけるためにはトレーニングと休養と栄養が大切ということで、毎日しっかり食べています。 トレーニングは筋肉トレーニングのみで、有酸素運動はほとんどしていません。体脂肪率を減らすためには同時に有酸素運動も行った方がいいのでしょうか?なかなか有酸素運動をする時間がとれないので効果的な方法も教えてください。

  • 女性のウェイトトレーニングについて質問です

    ダイエットの為に1ヶ月前から筋トレを始めた27歳の女です。 1年前は156センチ40キロ、体脂肪率17%だったのですが、ストレスなどで食べすぎてしまい、1年で47キロ、体脂肪率26%になり、ダイエットを始めました。 内容は主に筋力トレーニングと食事制限を行っております。 ジムでメニューを組んでもらい、週2~3回筋トレをしています。 12~3回がギリギリの負荷を3セット、足、背中、二の腕、胸、お腹中心のメニューです。 トレーニングを始めて1ヶ月という事もあり、トレーニング後は筋肉痛になります。 私が目指している体型は安室奈美恵さんやバレリーナのような、細いけどしっかり筋肉がある体型です。 上記のようなトレーニングでそのような体型になれますでしょうか? ジムで筋トレをしている女性や、エアロビクスのインストラクターの方を見ていると、下半身がどっしりしている方が多いように思います。 脂肪で太いのではなく、筋肉で太いのでしょうが、太もも周りは太くてパンパン、ふくらはぎも筋肉で盛り上がっている、でも上半身はすっきりしているという方が多いです。 このまま高負荷の筋トレを続けていくと、そのような体型になってしまいますか? 低負荷で回数をこなす方が、私の目指す体型になるのでしょうか?

  • ダイエットでの筋トレについて

    初めまして、よろしくお願いします。 ダイエット3ヶ月目の年齢32歳、身長155cm、体重49kg、体脂肪率22%(平均で)の女性です。 有酸素運動を3ヶ月続けました。筋力トレーニングは筋肉痛にならない程度でしかしていません。 腹筋10×3、背筋15×3、足上げ10×3でチューブを使っています。 食事は1日3回食べていますが、夜だけは主食の炭水化物を抜いています。朝、昼は普通に食べています。間食はしません。 その他には、飲み物を甘いものから水、お茶に替えました。コーヒーも砂糖抜きにしています。半身浴で40分~1時間入るようにしました。 結果、体重-4.8キロ体脂肪-2.8%となりました。自分ではここまでは順調かなと思っています。 でもやはり筋肉も落ちてしまっています。ある程度は落ちてしまっても有酸素運動をしている限りしょうがないようですが、、。 最終的には体重47kg、体脂肪を19.8%あたりまで落としたいと思っております。期間は決めていません。 質問ですが、これから毎日どのくらいの筋力トレーニングをすれば脂肪も落としつつ筋肉がつき、目標まで近づけるのでしょうか?

  • トレーニングの仕方

    現在、ジムにかよいだして3ヶ月くらいの初心者女性です。 目標は、体重はおとさず、体脂肪をへらし筋肉をつけたい(マッチョにならなくてもいいのですが、無駄がなく、腹筋がみえるようなマドンナ体型になりたいです)とおもっております。 そこでトレーニングのほうほうですが、体脂肪をへらすために有酸素運動をやってある程度脂肪がへってから無酸素運動をしたほうがいいのか、無酸素運動をして筋肉があるていどついてから脂肪をおとしたほうがいいのか、それとも両方を並行してトレーニングしていったほうがよいのでしょうか?どのようなトレーニングの仕方がベストでしょうか?

このQ&Aのポイント
  • パソコン印刷中にデーター受信中エラーが発生し、印刷ができなくなりました。有線で回線テストはOKですが、テスト印刷もできません。リセットすると問題は解消しますが、データが消えてしまうため、困っています。
  • パソコンの環境はWindows10で、有線LANで接続しています。関連するソフトやアプリはありません。電話回線はISNDです。
  • ブラザー製品のMFC-J6983CDWで、パソコンからの印刷中にデーター受信中エラーが表示され、印刷ができません。有線で回線テストは問題ありませんが、テスト印刷もできません。リセットすると問題は解消しますが、データが消えてしまうため、困っています。
回答を見る