• 締切済み

-5kgが目標です。

身長166cm、体重約60kg、体脂肪率19%、高校3年の男です。 筋トレである程度筋肉がついてガッチリしてきました。 余分な脂肪を落とし腹筋を目立たせたいと思うのでとりあえず-5kgを目指して明日から減量を頑張ろうと思います。(増量・減量を繰り返して体脂肪率を10%以下にするのが最終的な目標) 筋肉が多少落ちるのは覚悟しています。 そこで自分のトレーニング内容について改善した方がいい点などがあれば是非コメント下さい。 ①無酸素運動(腹筋を重点に鍛える) ダンベル20kgを使用。 ②普段の食事であまりたんぱく質をとれないので筋肉維持の為のプロテイン ③有酸素運動(ジョギング40-60分) この内容で 摂取カロリー〈消費カロリー にしたいと思います。 お願いします。

みんなの回答

  • shiriustar
  • ベストアンサー率32% (1079/3351)
回答No.4

質問者さんの行ってるトレーニングで大まか良いと思います。 食事に関してはプロティンを摂取せずともタンパク質（肉類、魚、大豆製品、卵、乳製品等）を摂取出来れば通常の食事で充分だと思います。 脂肪を落とす意味合いからですと有酸素運動を主体にしたトレーニングを行う必要があります。 併せて腹筋運動を行う事で腹部の筋肉に刺激が加わり引き締まりますので腹部の筋肉が際立ってきます。

回答No.3

No.2です。 ×下半身トレ前日 ○下半身トレ翌日 すみません。間違えました。

回答No.2

＞③有酸素運動(ジョギング) それだったら坂道ダッシュや15秒ダッシュ＋30秒ジョグ×4～を下半身トレ前日にやった方が脂肪落ちますよ。 週2～3回やるだけでだいぶ違います。 減量するなら食事は基本腹八分目にしといた方が無難です。 栄養面だと減らせるのは炭水化物と脂質だけですので、気持ちご飯類と揚げ物は控え目に。 筋トレについてはNo.1さんが仰ってる通りです。

mildlearth
質問者

お礼

回答ありがとうございます。 ダッシュもやった方がいいんですね！ 参考になります。 食事も気を付けたいと思います。

  • hanjikenji
  • ベストアンサー率27% (275/1006)
回答No.1

＞(1)無酸素運動(腹筋を重点に鍛える) ダンベル20kgを使用。 ダンベル２０キロ使用って・・・・・具体的に何やってるかわからないのにアドバイスのしようがない。 ２０キロのダンベル枕にして寝てるだけかも知んないし。

mildlearth
質問者

補足

すみません、言葉足らずでした。 クランチの場合は胸の位置にダンベル20kgを置いて腕で包み込みようにしてダンベルを支えています。 レッグレイズの場合は両足に10kgのダンベルを置き、脚を上げています。

  1. カテゴリ
  2. 美容・ファッション
  3. ダイエット・フィットネス
  4. その他（ダイエット・フィットネス）

関連するQ&A

  • 僕は今高２でもともと身長180cm、体重60～61kgのやせ型なので体

    僕は今高２でもともと身長180cm、体重60～61kgのやせ型なので体重を増やしたいと思い、週4でジムに通ったりプロテインを飲んだりして増量に励んできました。 そして３ヶ月経った今体重は63～64kgに上がりましたが、お腹に脂肪が溜まってきたり顔が少しふっくらしてきたりしました。 脂肪がついてきたら有酸素運動で汗を流すのが１番だと思いますがジムのインストラクターさんに「君は見るからにガリガリだから有酸素やったら筋肉落ちるからやめておいた方がいい」と言われました。 筋肉を増やして体重を増やしつつ体脂肪率を低く抑えるためにはどうすればいいでしょうか。

  • プチ増量後の脂肪の落とし方（長文）

    約半年で１３kg体重を落としました。 まだ減量中ですが、これなら余裕で目標体重まで行けると思って、最近二週間ぐらいは特に筋トレを励みプロテインを多めにとったりしていました。 そうしたら、二週間ぐらいで体重が１．５kg増えました。 カロリー計算がプロテイン分だけ少し甘かったかもしれません。 この二週間で体脂肪率は１％ぐらい下がり、内臓脂肪率は０．５％上がりました。 体全体の皮下脂肪率は０．３％減り、骨格筋率は０．３％増えました。 自分でもビックリだったのは、両足の皮下脂肪率が１％減り、骨格筋率は０．７％増えました。 簡単に言えば、この期間、筋肉が少し付いた感じです。特に脚の筋肉が増えました。 私としては腕や胸や背中の上半身の筋トレを多くしていたつもりでしたが、実際には坂道でのジョギングやダッシュやジャンプも加えたので脚の筋肉が増えたのかな？と思っています。ジムではレッグプレスなど数種類のマシンでの週１ぐらいの筋トレしか下半身はしておりません。有酸素は前と変わらずほぼ毎日しています。 思いがけなくプチ増量した訳ですが、この状態で脂肪だけを落とすにはどうしたらいいでしょうか？ 減量すれば筋肉も少しは落ちるでしょうが、なるべく筋肉を落とさない方法は、やはり有酸素運動を多めにして食事は低カロリーするしかないでしょうか？タンパク質はどうなんでしょうか？ 少し分からなくなってきた感じです。 よいアドバイスをよろしくお願い致します。

  • なるべく脂肪をつけないで筋肥大を狙うには。

    こんにちは。自分は男です。 ２年前は、17１ｃｍ体重が48kg体脂肪率8％のガリガリでした。 そこでなんとか体を大きくしたいと思い、最近までずっと嫌になるまで 食べ、筋肥大狙いの筋トレを行ってきました。その結果、現在、 体重63kg体脂肪率20％まで増やすことができました。しかし、体の ラインはようやくガリガリから普通になってきた程度で、自分は柔道 選手のようないかつい体を目指しているのでまだまだ太りたいところです。 しかし、最近、お腹周りやアゴ周りの脂肪が目立ち始め、今のままの 増量方法ではそろそろ限界を感じています。そこで有酸素運動を 取り入れようと思うのですが、有酸素運動をしつつ筋肥大を狙えるか が心配です。基本的に３日周期で 「筋肉トレーニング日→有酸素運動40分＋腹筋日→有酸素運動40分＋腹筋日」 みたいな感じを考えています。 ここ２年間で、計算すると体重増量15kgに対し、筋肉増量分が6.5kg、 脂肪増量分が8.5kgくらいになります。筋肥大を狙うには脂肪増量 はやむを得ないことはわかっていますが、このペースで行くと、 筋肉よりも圧倒的に脂肪の方が増えていってしまいます。自分は、 別に脂肪を落としつつ筋肥大を狙っているわけではなく、脂肪がつく ペースを落としつつ筋肥大を狙いたいのです。この程度の有酸素運動 は筋肥大に対して影響するでしょうか？また、 逆に脂肪燃焼に効果あるでしょうか？アドバイスお願いします。

  • 有酸素運動と無酸素運動の順番について

    44歳男性・172cm・68kgで体脂肪率が23％あってこれを減らしたいと思い、トレーニングを始めることにしました。有酸素運動で脂肪を減らしつつ、無酸素運動で筋肉量を増やして基礎代謝を上げる、というコンセプトです。有酸素運動はステップマシーンを、無酸素運動はダンベルを使った筋トレやダンベルを併用した腹筋・スクワット等を考えています。 そこで疑問なのですが、有酸素運動と無酸素運動はどちらを先にやったほうが、体脂肪を減らすために効果的なのでしょうか。またそのやり方じゃイカンというアドバイスがあればそれもお願いします。

  • 筋トレにおける減量期について

    ・体重59.7　体脂肪16.3　年齢16です・ ジムに通い始めたのですが ジムでのメニューは 有酸素運動(5~10)⇒筋トレ(RM10×3set)⇒有酸素運動(20~) というのを最初に言われたのでそれどおりにやっているのですが 私の目標はポッチャリ体型から普通より少し筋肉質体型(うっすら腹筋が割れてるくらい)を目指してます。体重は気にしませんが見た目を引き締めたいです。 私の体に必要なのは筋トレと脂肪を落とすことですが ネットで調べると 脂肪を落とすことと筋トレを同時にやるのは不可能だとかで まず太りながら筋肉をつけ⇒筋肉を残しつつ脂肪を減らしていくという方法(増量期⇒減量期)でやっていく必要があるということなのですが 私みたいに体に脂肪がある場合は 増量期のように太りながら筋トレを・・じゃなく 筋トレだけをして 脂肪＋筋肉の体を作ってから有酸素運動と筋トレを混ぜて行っていけば引き締まった体になるのでしょうか？ 要するに最初は筋トレ中心で 筋肉がついてきたら筋トレ　有酸素運動をして減量していけばいいのでしょうか？

  • なるべく筋肉を落とさずに減量したい。

    なるべく筋肉を落とさずに減量したい。 なるべく筋肉を落とさずに減量したいです。なので筋トレ→プロテイン→有酸素という順番で運動しています。 しかし有酸素の前にプロテインを飲むと体脂肪燃焼効率が悪いのを実感しています。 どうしたら筋肉をなるべく落とさず体脂肪を燃焼できるでしょうか？

  • 再度！筋トレで増量期と減量期の期間について

    体脂肪→２６％、骨格筋量→２０ｋｇ（かなり少ない）３７歳女です。 筋肉を付け脂肪が少ない状態にしたいです。 1、筋肉を増やすオーバーカロリーの増量期を設ける（筋肉を増やす。脂肪も増える） 2、筋肉を残しアンダーカロリーの減量期を設ける（脂肪を減らす） 以上、増量期と減量期に分けたいと思うのですが、 各どのくらいの期間（何ヶ月？又は何週間？）ずつ行うのがベストですか？ 又、増量期は何カロリーほどオーバーすればよいのか、減量期は何カロリーほど減らせばよいの でしょうか？

  • 体重維持で体脂肪率を減らしたい場合の増量・減量につ

    28歳の男性です。 現在173ch、63kgなんですが体脂肪率が19%あります（脂肪体重12kg） 基礎代謝は1450kcalほどです。 なお特にまとまった運動経験は大学のサークル活動程度しなかない運動初心者です。 そういったなかでジムに週二回通いながら現在の体重（63kg）で体脂肪率12%～15%を目指したいと思っています。 １．約半年で脂肪を4kg～2kg減らし、筋肉を4kg～2kgつけることは可能でしょうか ２．上記目標を達成するには減量期と増量期を設ける必要があると思っていますが、その適切な周期はどのようなものでしょうか。また減量期と増量期の摂取カロリーの目安があれば教えてください。

  • 筋トレ、プロテイン等につきまして。お教えください。

    既に同じような質問があるかと思いますが、ご指導をお願いいたします。 現在、ダイエットを兼ねまして、筋力アップをと思い 自分なりに筋トレや有酸素運動を　はじめまして約4ヶ月です。 現在のところ、体重は少しずつ減少しており約4ヶ月間で88kg→74kgに減りました。 減量を優先しておりましたが　そろそろ筋力アップ中心に変更しても大丈夫かな？ と思いましたが　詳しい知識がありませんため　ご指導ください。 ●現在 　身長：173㎝、体重：74kg　体脂肪率：約22%　年齢：39歳、性別：男 　体脂肪も下がったと思いますが、お腹周りをはじめ　まだまだ脂肪が多い状態です。 　当方の目標としましては、65kgくらいまで減量し　筋力アップで70kgへと思っております。 　体脂肪率は15％くらいまで下げたいです。 ●日課の運動は、日替わりで 　月よう：胸部と肩部 　火よう：脚部 　水よう：背部と腕部 　木よう：胸部と肩部 　金よう：脚部 　土よう：背部と腕部 　日よう：休養 　プラスで毎日 　有酸素運動は、スペースの問題でハーフスクワットを約30分と 　腹筋（2.5kgのダンベルを持ちながら、クランチ30回x3回）と 　脇腹は（12kgのダンベルを持ちながら、サイドベント30回x3回）を行ってります。 ここから質問ですが、 ■質問1 　食生活はできる限り高タンパク低カロリーを心がけ 　1食あたり400カロリーから500カロリーに抑え 　午後3時と就寝前にソイプロテインを大さじ1杯を飲んでおりますが 　筋肉を増やすには　ホエイプロテインに変更した方がいいでしょうか？ 　もしくは、まだプロテインは不要でしょうか？ 　炭水化物や脂肪分も控えておりますが、大丈夫でしょうか？ 　※サプリメントは　ローヤルゼリーとカルシウムを1日1回、飲んでおります。 ■質問2 　ダンベルの重さにつきましてですが 　いろいろ調べましたが　1セット20回が限界の重さが良いと書かれていましたり 　8回が限界の重さが良いと書かれていましたり　どちらの重さが 　より効果的に筋肉を大きくできるのでしょうか？ 　また、現在の重さでも 　スロートレーニングですと、12～13回が限界になりますが 　リズムよく行いますと　20回が可能です。 　スロトレで現在の重さが良いのでしょうか？ 　それとも、もしダンベルの重さを増やすのでしたら、リズムよく20回を行うのがよいのでしょうか？ 　 長々と申し訳ありませんが、ご指導をお願いいたします。

  • 筋肥大に挑戦中ですが、有酸素運動をしようか悩んでいます。

    初めまして、今回初めてご質問させて頂きます。 宜しくお願いします。 1年程前から、ジムに通ってトレーニングを行っています。 現在24歳で、高校時代からラグビーをしています。 ジムに通い出した当初は 身長：183cm 体重：85kg 体脂肪率：26％ で、もちろんの事、太り過ぎたと思って通いだしました。 そこから半年間は、有酸素運動中心で 体重：76kg 体脂肪率：17％ まで落としました。 そこからは、次は筋肥大に挑戦したいと思い プロテインに加え、クレアルカリン(クレアチン)を摂取し、高カロリーな食事をし、有酸素運動は一切せずに高負荷でトレーニングを始めました。 メニューは 月曜日：胸と背中と肩 火曜日：足と腕 水曜日：休養 木曜日：胸と背中と肩 金曜日：足と腕 これを半年間続けて 体重：85kg 体脂肪率：20％ 筋肉量は7，8kgぐらいは増えたと思います。 見た目も、だいぶ筋肉がついたなと思える程です。 しかし、減量時は70cm²だった内臓脂肪が100cm²になってしまって、ジムのバイトの方に減らした方が良いと言われました。 引き続き筋肉をつけたいのですが いわゆる増量期から減量期というものに入った方が良いのでしょうか？ つたない文章で申しわけありません。 宜しくお願いします。

注目のQ&A

カテゴリ

専門家に質問してみよう

職業から探して質問する

あなたにピッタリな商品が見つかる！ OKWAVEセレクト

質問する