筋トレ好きの方、この方法で筋肥大しますか？

質問

こんにちは。
筋肥大について質問です。

一般的に、筋肥大を望むには（あくまで筋トレ暦一年の初心者なので間違っていたらすいません）

「高重量を使い、筋力を使い切って休む」

というやり方だと思うので、
（高重量でできるだけ筋力を使い切る感じで）
上半身→下半身→一日休み→上半身→下半身→一日休み→…
という方法でいいと思うのですが

「高重量を使い、ある程度筋力を使い、毎日やる」
という方法でも筋肥大は理論上成り立つのでしょうか？

具体的な方法でいうと
（高重量を使い）
上半身（7割くらいを使う）→下半身（7割くらい）→上半身（7割くらい）→下半身（7割くらい）→…
という方法です。

後者でも長い目で見れば筋肥大が望めるのであれば、後者のメニューにしようと思っているのですが。

自分なりに考えた後者のメリットとしましては

○性格上「100の仕事を一日で終わらせて一日しっかり休む」という考え方より「100の仕事を50ずつでいいので二日に分けてやる」という分割方のほうが好きな人にはピッタリ。
○極限まで追い込まないので私生活における支障度が小さい（当方、あくまで仕事に支障をきたさない趣味の延長線上でやっております）
○一度に使い切る筋量が前者に比べ小さいため、プロテインなどを使わなくてもきちんと栄養に気を使った食事のみですむ。

という感じです。

7割の力といっても高重量なのでやはりある程度きついと思いますし、「毎日やることによりその7割が楽にできるようになり、次の重量へ」という考え方でいけば後者でもいけるような気がするのですが…
それに一度に使う量は前者に劣っているとしても、全体的にトレーニングする回数は後者のほうが多いという点で補えるかと。

なにしろ、まだ筋トレ暦一年の初心者なので、上級者や筋トレ好きの方の意見を聞いてみたいのでご回答お願いいたします。

回答No.6

gale2435

ども、こんばんは。
１５ｋ加重で２０回の懸垂ができるとなると、正直中々のものだと思います。背中は、結構目立っているのでは？
手首と前腕～肘には十分に注意してください。

ざっとメニュー見させていただきましたが、やはり負荷不足は否めないですね。せめてダンベルの片側３０ｋのセットがひとつほしいところですけど、これはもう質問者様が購入されるまでは・・・
今回は、ダンベル無し、という前提で、少しばかりお話させていただきます。

ざっとメニュー拝見しましたけど、これは結構前腕に負荷がかかりそうですね。実際厳しいのでは無いですか？
私の場合、あまりに前腕の疲労が抜けないのをそのまま無視してやってると、肘付近が痛くなってきます。こうなると休養いれないとダメなんですが、疲労の抜け具合には、十分配慮してください。
で、負荷を増す為にペットボトルを活用するのもありですけど、ポリタンクを使ってみるのも、ありではないかと。ちょうど良い大きさのものがあるのなら（５L～１０L入り）水量調整して負荷も変えられますし、持ち手もありますから、何かと便利ではないかと。
ホームセンターに売っていると思われますから、一度見てみては如何でしょうか。
後は、腹筋に関しては、100回こなすよりも、アブローラーを買うか、持っているウエイトを利用して荷重クランチをやった方が良いかと思います。１００回となると、これは筋持久力の運動で、今以上のバルクアップはほぼ不可能ではないかと思われます。

後はプッシュアップバーを購入し、クローズドスタンスで、ウエイトを背負うなどすれば、十分に三頭のトレーニングになるでしょうし、同じく、加重してのワイドスタンスでのプッシュアップで胸に効かせる事はある程度可能かと思います。
肩に関しても、最初は、可能なら逆立ちでの腕立てを行なえば、結構な肩のトレーニングになると思われます。

懸垂も、ワイドグリップで、親指を外したサムレスグリップでやってみるとか、何かしら工夫をすれば、効かせる部位も変化が出てきます。
アンダーグリップでのチンニングは、二頭にも相当効くとは思いますが、他の部位が弱いと先にそっちがヘタって、思うように聞かせられるかどうかは、なんとも、、です。

脚に関しては、基本的に負荷が全く足りていないのは明白ですので（この辺は、私も悩んでます）スローで行なっています（上げ、下げ共に８～１０秒）後、時々タバタプロトコルを、ダンベルを両手に持ってやったりしてます。

＞どうしても疲れがたまっているときは無理せずに休むという感じです。

はい、こういうときは何も考えずに休養取ったほうが良いです。

＞加重15kgの懸垂の疲れが一日で取れないことがあるので、その時はその間に腹筋、背筋を入れようかなと思っています。

いや、こういう時は何もしない方が良いです。休養も、トレーニングのうちなので。

お礼

度々の返答ありがとうございます。

＞１５ｋ加重で２０回の懸垂ができるとなると、正直中々のものだと思います。背中は、結構目立っているのでは？

一応できるんですけれど、自重が56kgしかないので、15kg加重しても70kgです…。それに20回といっても5-6セットくらいにしないとできないので（二回目のセット以降がくんと回数が下がるので）、思っているよりもたいしたことないと思います。
また、懸垂は「逆手で幅を狭く」という方法でしかやっていないため、背中よりも二頭筋に主に効いているという感じです。

＞ざっとメニュー拝見しましたけど、これは結構前腕に負荷がかかりそうですね。実際厳しいのでは無いですか？

確かに、たまに肘の関節が結構痛くなりますね。怪我には十分気をつけます。

＞後は、腹筋に関しては、100回こなすよりも、アブローラーを買うか、持っているウエイトを利用して荷重クランチをやった方が良いかと思います。

そうですね。腹筋、背筋に関してはあまり考えないでやっていたのですが荷重で回数を減らすという方法に変えてみようと思います。

＞後はプッシュアップバーを購入し、クローズドスタンスで、ウエイトを背負うなどすれば、十分に三頭のトレーニングになるでしょうし、同じく、加重してのワイドスタンスでのプッシュアップで胸に効かせる事はある程度可能かと思います。
肩に関しても、最初は、可能なら逆立ちでの腕立てを行なえば、結構な肩のトレーニングになると思われます。

三頭筋、肩、胸に関してはディップスでオッケーだと思っていたのですがそのほうが効果的なのでしょうか？ディップスだと自重がマックスに使える上に、荷重してやればかなり肩、三頭筋、胸がじんじんくるのでこの方法でいこうかなと思っていたのですが…

＞懸垂も、ワイドグリップで、親指を外したサムレスグリップでやってみるとか、何かしら工夫をすれば、効かせる部位も変化が出てきます。

懸垂に関しては上半身のメインと考えていたのでが「逆手で幅を狭く」という方法でしかやっていなかったので、ワイドグリップ、順手なども取り入れようと思います。
。

補足

すいません。お礼では文字数が足りないため、お礼から読んでいただきたいです。

＞脚に関しては、基本的に負荷が全く足りていないのは明白ですので（この辺は、私も悩んでます）スローで行なっています（上げ、下げ共に８～１０秒）後、時々タバタプロトコルを、ダンベルを両手に持ってやったりしてます。

そうですね。自分でも足はまだまだ荷重が必要だなと思います。スローでできるようになった後、ダンベルを購入してさらに荷重してみようと思います。
タバタプロトコル検索してみたんですけどかなりきつそうですね。。ちょっと無理かも…。余裕ができたらやってみます

少し余談になりますが、自分の目標と現状が足りていなかったので

○現状
身長169　
体重56（筋トレ始めて2kg減りました…。しかし、一年前は腕立て10回も満足にできなかったので筋量は増えたと思います）
体脂肪…計ったことありませんが、元々つきにくい上、ジョギングを欠かさないのでほとんど見た感じはありません。
一般の人からすると、腕が結構太いといってもらえるのですが、本格的に鍛えている人からするとまだまだひよっこです。

○目指している体系「破壊力のある大きい身体」という体格よりも「長時間俊敏に動ける強い身体（ボクサーの発展版という感じですかね）」
理由
バスケットが趣味でありポジションがかなり俊敏に動き回る必要のあるpgというポジションのため。

というわけで、
これからの大まかな計画としましては

懸垂（順手、逆手、ワイドなど日によって回してみます）を荷重して80kgまでできるようになったら、後は回数を増やす。

ディップス　こちらも荷重して80くらいまできたら後は回数を増やす
（バーを買って荷重腕立てのほうが効果的なんでしょうか？）

腹筋、背筋　少しずつ荷重していく

スクワット　スロートレから始めて、慣れてきたら更に荷重をしていく

という感じで考えているのですが、どうでしょうか。
だいぶ最初の質問と趣旨がずれている感じがしますが、色々な意見をもらうことによりメニューの見直しができるので返答いただけると非常に幸いです。