筋トレ好きの方、この方法で筋肥大しますか？

質問

こんにちは。
筋肥大について質問です。

一般的に、筋肥大を望むには（あくまで筋トレ暦一年の初心者なので間違っていたらすいません）

「高重量を使い、筋力を使い切って休む」

というやり方だと思うので、
（高重量でできるだけ筋力を使い切る感じで）
上半身→下半身→一日休み→上半身→下半身→一日休み→…
という方法でいいと思うのですが

「高重量を使い、ある程度筋力を使い、毎日やる」
という方法でも筋肥大は理論上成り立つのでしょうか？

具体的な方法でいうと
（高重量を使い）
上半身（7割くらいを使う）→下半身（7割くらい）→上半身（7割くらい）→下半身（7割くらい）→…
という方法です。

後者でも長い目で見れば筋肥大が望めるのであれば、後者のメニューにしようと思っているのですが。

自分なりに考えた後者のメリットとしましては

○性格上「100の仕事を一日で終わらせて一日しっかり休む」という考え方より「100の仕事を50ずつでいいので二日に分けてやる」という分割方のほうが好きな人にはピッタリ。
○極限まで追い込まないので私生活における支障度が小さい（当方、あくまで仕事に支障をきたさない趣味の延長線上でやっております）
○一度に使い切る筋量が前者に比べ小さいため、プロテインなどを使わなくてもきちんと栄養に気を使った食事のみですむ。

という感じです。

7割の力といっても高重量なのでやはりある程度きついと思いますし、「毎日やることによりその7割が楽にできるようになり、次の重量へ」という考え方でいけば後者でもいけるような気がするのですが…
それに一度に使う量は前者に劣っているとしても、全体的にトレーニングする回数は後者のほうが多いという点で補えるかと。

なにしろ、まだ筋トレ暦一年の初心者なので、上級者や筋トレ好きの方の意見を聞いてみたいのでご回答お願いいたします。

回答No.7

gale2435 · ベストアンサー

丁寧な返答、どうもです。
私自身は、自重でのトレーニングって、あまりやり込んでいないので、何処まで力になれるのか、分かりませんが、自分で答えられる範囲は、お答えします。

バスケットという競技の為のトレーニングとなると、専門的な知見は、私は持っておりませんので、あくまでもパワーアップ、筋力アップの為の助言という事でお願いいたします。

まずディップスに関してですが、実際にやっていただければ分かりますが、体重をどちらにかけるかで胸か、三頭に効くかが変わります。
前傾姿勢を取ればより胸に、垂直～やや後ろに体重をかければ、三頭により負荷がかかります。
加重でのディップスでも自重を利用した負荷としては十分な部類に入りますが、どちらかと言うと胸の下部に対する刺激が殆どになります。
同じ種目ばかりを続けていると停滞しがちになりますし、気分を変える、別の刺激を与える、という意味で、同じ部位を鍛えるにしてもバリエーションを幾つか持っていた方が飽きずにトレーニングが出来ると思います。
そこで、プッシュアップバーを用いたワイドスタンスでの荷重腕立ても、トレーニングの方向としてはありかな、と思います。
また、先ほどの回答でも書きましたが、他にも利用方法はあるので、自重を使ってのトレーニングであれば、持っておいても損は無いかと思います。後、私も時々やるのですが、ダンベルベンチ→プッシュアップバーで限界まで腕立て、という方法で追込むと、かなりバーン感が味わえます。

NBLの選手の多くは肩のバルクが素晴しく、大体の選手は丸い肩をしています。あそこまでのレベルになるには、結構大変ではないかと思いますが、自重でのトレーニングとしては、逆立ち腕立てしか思いつきませんが、最初からプッシュアップバーを使うのではなく、普通に壁を使っての逆立ち腕立てから入り、回数がある程度こなせてきたら、プッシュアップバーを使うようにすれば良いかと思います。
また、可能であれば壁に頼らずに逆立ち腕立てを行う事でスタビに動員される筋群が増えますから、筋肥大という観点から見れば、よりこちらの方が効果的と言えるかと。ただ、逆立ち、、私は出来ないんですけどね、、、数秒しか。(苦笑）
確か、体操選手もプッシュアップバーを利用しての倒立腕立てを、トレーニングとしてよく行なっているそうです。

脚のトレーニングに関しては、先ほどの回答で書いた、ポリタンクを利用する、というのとスローで行なう、という方法である程度鍛える事は可能と思いますが、どうせなら、十分な強度を持ったバーを一本準備して、それにポリタンクの取っ手を通し、肩に担いでスローでのスクワットというのはどうでしょうか。２０L入りを２個使えば、それだけで４０ｋになります。
もしも、この方法でトレーニングを行なうなら、肩に担ぐ時に、肩の部分に負荷が集中しますから、厚手のタオルなどを使って緩和する等の措置を取った方が良いかと思います。
後は、両手に軽めの負荷物を持ち、片足でのスクワットを行なう、というのも有りかと思います。しゃがむ時に重量物を持っている手をサイドレイズの要領で腕は伸展させたままバランスを取りつつ、行なえば、これも結構なトレーニングになるかと思います。

タバタプロトコルに関しては、最初は20秒、20秒で５セットくらいやれば、かなり限界に近いかと思います。
最初はそれくらいのインターバルで始めて、８セットくらいこなせるようになれば、今度はインターバルを5秒縮める。また慣れてきたら、最終的には10秒インターバルで行なうようにすれば、徐々に伸ばしていけると思います。これにも慣れてくれば、負荷を両手に持って最初の数セットを行なう、といった感じで、負荷を増していけば良いかと。
後は、短距離ダッシュをインターバルをそんなに取らずに何本か繰り返す、という手法も、大いに効果があると思います。

大まかな計画としては、そのままで良いかと思います。
ただ、筋量を増すには当然摂取量を増やす事が大前提ですので（通常は脂肪が付くほどの栄養状態でなければ、筋肥大しません）本来なら増量した後、減量を行なう、といった感じで筋肥大を目指すのが一番安全で早いのですが、あまりに体重を増やした場合、趣味のバスケにあまり良くない影響が出そうですし、その辺りはある程度まで増やし、ここまで増えたら減量する、と言った感じで、御自分で判断されるしかありません。あまり急激に増量しない限りは大丈夫とは思いますが、、、

最後に、可能であればプロテインなどを利用して蛋白質は積極的に摂った方が良いかと思います。

お礼

何度もご回答ありがとうございます。

○同じトレーニングだけではなく、バリエーションをもつ
○その他書いていただいた様々なトレーニング
○プロテインに関して

参考にさせていただきます。

本当に何度も丁寧にご回答いただき感謝しております。
色々な意見を参考にしながら、また、試行錯誤しながらトレーニング内容を見直していきたいと思います。（逆立ち腕立てはちょっとむずかしそうですね…。僕も逆立ちできません）
特に、腹筋、背筋の荷重と懸垂のバリエーションについては何も考えずにやっていたのですぐに使える非常に有益なアドバイスになりました。

最初の趣旨とはだいぶ違ってしまいましたが、色々なご意見本当にありがとうございました。

回答No.6

gale2435

ども、こんばんは。
１５ｋ加重で２０回の懸垂ができるとなると、正直中々のものだと思います。背中は、結構目立っているのでは？
手首と前腕～肘には十分に注意してください。

ざっとメニュー見させていただきましたが、やはり負荷不足は否めないですね。せめてダンベルの片側３０ｋのセットがひとつほしいところですけど、これはもう質問者様が購入されるまでは・・・
今回は、ダンベル無し、という前提で、少しばかりお話させていただきます。

ざっとメニュー拝見しましたけど、これは結構前腕に負荷がかかりそうですね。実際厳しいのでは無いですか？
私の場合、あまりに前腕の疲労が抜けないのをそのまま無視してやってると、肘付近が痛くなってきます。こうなると休養いれないとダメなんですが、疲労の抜け具合には、十分配慮してください。
で、負荷を増す為にペットボトルを活用するのもありですけど、ポリタンクを使ってみるのも、ありではないかと。ちょうど良い大きさのものがあるのなら（５L～１０L入り）水量調整して負荷も変えられますし、持ち手もありますから、何かと便利ではないかと。
ホームセンターに売っていると思われますから、一度見てみては如何でしょうか。
後は、腹筋に関しては、100回こなすよりも、アブローラーを買うか、持っているウエイトを利用して荷重クランチをやった方が良いかと思います。１００回となると、これは筋持久力の運動で、今以上のバルクアップはほぼ不可能ではないかと思われます。

後はプッシュアップバーを購入し、クローズドスタンスで、ウエイトを背負うなどすれば、十分に三頭のトレーニングになるでしょうし、同じく、加重してのワイドスタンスでのプッシュアップで胸に効かせる事はある程度可能かと思います。
肩に関しても、最初は、可能なら逆立ちでの腕立てを行なえば、結構な肩のトレーニングになると思われます。

懸垂も、ワイドグリップで、親指を外したサムレスグリップでやってみるとか、何かしら工夫をすれば、効かせる部位も変化が出てきます。
アンダーグリップでのチンニングは、二頭にも相当効くとは思いますが、他の部位が弱いと先にそっちがヘタって、思うように聞かせられるかどうかは、なんとも、、です。

脚に関しては、基本的に負荷が全く足りていないのは明白ですので（この辺は、私も悩んでます）スローで行なっています（上げ、下げ共に８～１０秒）後、時々タバタプロトコルを、ダンベルを両手に持ってやったりしてます。

＞どうしても疲れがたまっているときは無理せずに休むという感じです。

はい、こういうときは何も考えずに休養取ったほうが良いです。

＞加重15kgの懸垂の疲れが一日で取れないことがあるので、その時はその間に腹筋、背筋を入れようかなと思っています。

いや、こういう時は何もしない方が良いです。休養も、トレーニングのうちなので。

お礼

度々の返答ありがとうございます。

＞１５ｋ加重で２０回の懸垂ができるとなると、正直中々のものだと思います。背中は、結構目立っているのでは？

一応できるんですけれど、自重が56kgしかないので、15kg加重しても70kgです…。それに20回といっても5-6セットくらいにしないとできないので（二回目のセット以降がくんと回数が下がるので）、思っているよりもたいしたことないと思います。
また、懸垂は「逆手で幅を狭く」という方法でしかやっていないため、背中よりも二頭筋に主に効いているという感じです。

＞ざっとメニュー拝見しましたけど、これは結構前腕に負荷がかかりそうですね。実際厳しいのでは無いですか？

確かに、たまに肘の関節が結構痛くなりますね。怪我には十分気をつけます。

＞後は、腹筋に関しては、100回こなすよりも、アブローラーを買うか、持っているウエイトを利用して荷重クランチをやった方が良いかと思います。

そうですね。腹筋、背筋に関してはあまり考えないでやっていたのですが荷重で回数を減らすという方法に変えてみようと思います。

＞後はプッシュアップバーを購入し、クローズドスタンスで、ウエイトを背負うなどすれば、十分に三頭のトレーニングになるでしょうし、同じく、加重してのワイドスタンスでのプッシュアップで胸に効かせる事はある程度可能かと思います。
肩に関しても、最初は、可能なら逆立ちでの腕立てを行なえば、結構な肩のトレーニングになると思われます。

三頭筋、肩、胸に関してはディップスでオッケーだと思っていたのですがそのほうが効果的なのでしょうか？ディップスだと自重がマックスに使える上に、荷重してやればかなり肩、三頭筋、胸がじんじんくるのでこの方法でいこうかなと思っていたのですが…

＞懸垂も、ワイドグリップで、親指を外したサムレスグリップでやってみるとか、何かしら工夫をすれば、効かせる部位も変化が出てきます。

懸垂に関しては上半身のメインと考えていたのでが「逆手で幅を狭く」という方法でしかやっていなかったので、ワイドグリップ、順手なども取り入れようと思います。
。

補足

すいません。お礼では文字数が足りないため、お礼から読んでいただきたいです。

＞脚に関しては、基本的に負荷が全く足りていないのは明白ですので（この辺は、私も悩んでます）スローで行なっています（上げ、下げ共に８～１０秒）後、時々タバタプロトコルを、ダンベルを両手に持ってやったりしてます。

そうですね。自分でも足はまだまだ荷重が必要だなと思います。スローでできるようになった後、ダンベルを購入してさらに荷重してみようと思います。
タバタプロトコル検索してみたんですけどかなりきつそうですね。。ちょっと無理かも…。余裕ができたらやってみます

少し余談になりますが、自分の目標と現状が足りていなかったので

○現状
身長169　
体重56（筋トレ始めて2kg減りました…。しかし、一年前は腕立て10回も満足にできなかったので筋量は増えたと思います）
体脂肪…計ったことありませんが、元々つきにくい上、ジョギングを欠かさないのでほとんど見た感じはありません。
一般の人からすると、腕が結構太いといってもらえるのですが、本格的に鍛えている人からするとまだまだひよっこです。

○目指している体系「破壊力のある大きい身体」という体格よりも「長時間俊敏に動ける強い身体（ボクサーの発展版という感じですかね）」
理由
バスケットが趣味でありポジションがかなり俊敏に動き回る必要のあるpgというポジションのため。

というわけで、
これからの大まかな計画としましては

懸垂（順手、逆手、ワイドなど日によって回してみます）を荷重して80kgまでできるようになったら、後は回数を増やす。

ディップス　こちらも荷重して80くらいまできたら後は回数を増やす
（バーを買って荷重腕立てのほうが効果的なんでしょうか？）

腹筋、背筋　少しずつ荷重していく

スクワット　スロートレから始めて、慣れてきたら更に荷重をしていく

という感じで考えているのですが、どうでしょうか。
だいぶ最初の質問と趣旨がずれている感じがしますが、色々な意見をもらうことによりメニューの見直しができるので返答いただけると非常に幸いです。

回答No.5

gale2435

度々の返答、どうもです。
これは提案なんですけど、ホームトレーニーであるのなら、という前提で、分割を増やした上でやってみては如何でしょうか？
ほぼ毎日ジムに通うのは大変でしょうけど、ホームトレーニーであれば、何も問題ないです。３～４分割くらいにすれば、もっと楽になると思いますが、如何でしょうか。

お礼

こちらこそ度々のご回答ありがとうございます。

私は完璧にホームトレーニー（そこまで本格的ではないですが…）です。そこで

＞３～４分割くらいにすれば
とのことですが持っている筋トレ道具が

○懸垂台
○重り（五キロダンベル、後はペットボトルに水を入れたやつ）

のみなので分割がかなり難しいんですよね。上半身は懸垂をメインにしていますのでどうしても上半身全体に付加がかかってしまうので。。

ちなみに今のメニューは
一日目
懸垂（加重15kgで20回。インターバルは上がらなくなったら一分休憩）
ディップス（加重15kgで10×2→自重のみで10回。インターバルは一分）

二日目
加重15kgでスクワット10回→加重15kgで片足スクワット左右10×2ずつ。各インターバルは一分。
加重15kgで片足で立ち、つま先上げを30回

三日目
懸垂（加重5kgで20回。上がらなくなったら一分休憩）
チンニング（自重のみ。回数はできるかぎり←最近はじめたばかりなのでほとんど回数はできませんが…）

後は、できるときに腹筋100回、背筋100回
ジョギング一日5-6km/30分（これは筋トレではなく趣味です。一応、筋力が落ちないよう、走る前にバナナとパンなどできちんと栄養補給しています。）

基本はこれでいって、どうしても疲れがたまっているときは無理せずに休むという感じです。また、加重15kgの懸垂の疲れが一日で取れないことがあるので、その時はその間に腹筋、背筋を入れようかなと思っています。
これくらいなら続けられそうなのでしばらくはこれでいってみようと思います。

何かお気づきの点、アドバイスなどがあればご回答くださいますとうれしいです。

回答No.4

gale2435

返答どうもです。
負荷を落とさない、との旨了解しました。
本来、中日をどういった頻度で取り入れるかは、トレーニングの強度とボリュームで決まると私は考えてますので、1回のトレーニングのボリューム（セット数）を減らして中日をコントロールする、というのも、方法としてはありかと思います。

ただし、個人にあった方法や中日の設定があるとは思いますから、中日を全くなくしてしまうという方法は、常に負荷がかかっている部位が必ず何処かに出てくると思われます。

やってみて、どちらの方が結局負担となるかは、やってみなくては分かりませんが、、、、

それで何も問題ないのであれば、それでも筋肥大はしていくと思います。後は、自分の体と常に相談しながら、必要であればメニューの構成やトレ日であるという事に関わらず、しっかり休むという事が出来ていれば問題ないかと。
例え中日を設定していたとしても、これは同じです。

お礼

再度ご回答ありがとうございます。

＞本来、中日をどういった頻度で取り入れるかは、トレーニングの強度とボリュームで決まると私は考えてますので、1回のトレーニングのボリューム（セット数）を減らして中日をコントロールする、というのも、方法としてはありかと思います。

自分なりにも理論的には大丈夫だと思っていたのですが、ほかの方からも同意してもらえると心強いです。

＞やってみて、どちらの方が結局負担となるかは、やってみなくては分かりませんが、、、、

そうですね。結局はやってみて結果をみてから細かいメニューを試行錯誤しないといけないですね。

しばらくこの方法で試してみて様子を見てみようと思います。

二度のご回答、どうもありがとうございました。

回答No.3

shiriustar

筋肥大の為のトレーニングは高負荷・低回数で行いますが、最大筋力の7割程度で行うもので、質問者さんのトレーニングは効果的と言えます。

分割法で2日おきに休みを取るか、毎日行うかですが、毎日行うと疲労が溜まり疲れると思いますよ。
1日おきに上半身、下半身は休めますが身体が疲労します。
ですので2日おきに休息を設けた方が良いと思いますし、休息を設ける事で筋肥大が効果的に行われると思います。

お礼

ご回答ありがとうございます。
やはり説明不足だったようで申し訳ないです。

ここでいう七割とはno２さんの補足にも書きましたが「余裕を持って終わる」という回数です。
なので疲労の回復も一日あれば十分ではないかという理論です。

説明不足だったのが残念ですが
ご回答ありがとうございました。

回答No.2

gale2435

どうも、トレーニーモドキです。
7割くらいの筋力を使うって事自体が、筋肥大トレーニングの１０RM強度レベルと思われます。
で、この強度を落としてトレーニング頻度を増やした場合、多分落とした負荷に適応して筋力は落ちると思います。
筋力が落ちれば、筋断面積も落ちます。

＞○一度に使い切る筋量が前者に比べ小さいため、プロテインなどを使わなくてもきちんと栄養に気を使った食事のみですむ

筋肥大トレをしているのなら、オールアウトする、しないに関わらず、蛋白補給はしておいた方が良いかと思われます。
これはトレーニングをしない日でも、蛋白質を摂る、という意味においてです。逆に、普段の食事で蛋白質が十分に確保できているのであれば、あえてプロテインで補給する必要も無いわけですが、熱量を把握しやすくてお手軽で比較的安価なプロテインは、便利です。

補足

＞7割くらいの筋力を使うって事自体が、筋肥大トレーニングの１０RM強度レベルと思われます。

すいません、少し説明が不足していたようです。
ここでいう7割の筋力を使うというのは「ある程度余裕を残して筋トレを終わる」という意味です。ですので、「通常なら１０RM×3or4セットで休みを挟む」という所を「10RM×2セットくらいで休みなしor前者より休む間隔を短くする」
という感じです。
よって、使う重量自体は下げず、常に10RMのものとする予定です。
一回一回の回数を少し下げ、トレーニング頻度を少し上げることにより補うという方法です。

なかなか説明が難しいのですが、もう一度ご回答くださると幸いです。

回答No.1

ToshiJP

こんにちは。

大きくなるスピードと、大きさの限界は違ってくるでしょうが
それでも大きくなるにはなるはずです。

どれぐらいの期間でどれぐらい大きくしたいか？を考えることになりますが
趣味である程度がっしりしたいと考えているなら７割のほうでもいいのでは？と思います。

体のパーツですが、３等分するといい感じでパーツに休みを与えられますよ。
肩、二等筋、三等筋、胸、背中、足　を２個づつに分けて３日でまわします。

お礼

早速のご回答ありがとうございます。

＞大きくなるスピードと、大きさの限界は違ってくるでしょうが
それでも大きくなるにはなるはずです。

安心しました。ありがとうございます。

＞どれぐらいの期間でどれぐらい大きくしたいか？を考えることになりますが趣味である程度がっしりしたいと考えているなら７割のほうでもいいのでは？と思います。

期間は長期でもいいと考えておりますので大丈夫です。
ちなみに目指している体格はバスケットが趣味ということもあり、ビルダーのような「大きくて凄くがっしりしている」という体系よりも、ある程度俊敏に長時間動ける強い体を目指しています。

最後の三日で回すというところも参考にさせていただきます。

ご回答ありがとうございました。