体脂肪のみを減らしたいんですが…

質問

体重は減らさなくてよいです。体脂肪だけは増やしたくありません；

そこで私が１日に摂るべき栄養について質問です。
基礎代謝を下回るような食生活では健康的に痩せられず逆に体脂肪が増えてしまうというのは今正月に経験しておりますので承知しているつもりなのですが…やはり無知なダイエットを続けて来たせいか体脂肪がつくのが怖くてカロリーを控えがちです…。
私は１日に体脂肪をつけない上に、健康上被害が生じないためには最低どれだけのカロリーを摂る必要があるのでしょうか？
171cm 63kg 20歳の男です

ちなみに今日は朝食にイングリッシュマフィンにとろけるチーズを乗せて焼いたものに純ココアを使用して作った豆乳ココア。昼はファミマで肉マンとピザマンとおにぎり１つずつ。夕飯はテゥラムおばさんのカップパスタと冷凍かぼちゃ１切れにカロリーハーフのマヨネーズをかけたもでした。
今日の生活は基本的にこたつでごろごろしていて、朝ごはんを食べた後にこたつで１２時まで爆睡。そのあとコンビニで昼飯を買い、帰って食べながら録画した映画を鑑賞。16：30ころに夕飯をとり17：00にはバイトの家庭教師へ。バイトに行って帰るまでに1万歩～多い日で２万歩歩きます。
またバイトのない日は極力１万歩を目指していますが平均６千といったところでしょうか…。雨の日は１日中ごろごろしたりしてます；

ご回答ヨロシクお願いいたします

回答No.1

oyaoya65

下記の参考URLで標準体重やローレル指数を計算してみますと
体重64kg,ローレル指数126で、標準の範囲のその真ん中あたりで
その体重を維持するように、今まで位のカロリー摂取で、今まで程度の運動を継続していれば、標準を維持できると思われます。

20代の男性のH16年の平均身長は171.8cmで平均体重は66.5Kgですが、
男性はH6年の平均身長170.8cm、平均体重64Kgと比べると男性は肥満の
傾向が出ているようです。やはりカロリーの摂取量に比べて運動量が
徐々に減少しているのだと思われます。

運動すれば筋肉量が増加し、筋肉が多くなると基礎代謝（一日のカロリー消費量）が増えて、体脂肪が減少した分筋肉が増加することになるかと思います。筋肉量が増加し体脂肪が減少した所で、以前よりエネルギー摂取量を増やせば、体脂肪もふえ、体重も増えます。
マラソン選手やボクシング選手は、カロリー摂取量を抑えて、低脂肪こうたんぱく質食に徹し、運動量で体重をコントロールしますので、極端に体脂肪率が低く維持しているようです（10%未満）。

食べた直後に爆睡する生活はモロニ食べたものが、体脂肪になって蓄積します。それを使い切るだけの運動をその日のうちにしないと体脂肪として蓄積されていきます。たんぱく質は優先的（体中の内臓筋や身体を作るために）にエネルギーおよび身体を作るために使われます。炭水化物や脂肪は余れば体脂肪として蓄積され、運動や脳を使うことでのみ消費されます。

参考にして下さい。

参考URL：

http://www.hw-navi.com/weight/normal.html

補足

ちなみに今日バイト先でおにぎり２つ出していただいたので食べてしまいました↓↓

カロリーとしては家にこもっている日でも1600～1700kcalくらいは摂るべきでしょうか？