• 締切済み
  • すぐに回答を!

体脂肪を減らしたいです

体脂肪率を減らしたいです。アドバイスお願いします。1年で30キロ体重を落として、今現在身長159センチ体重62キロです。 今はジムに週4通いクロストレーナーを1時間やっています(消費カロリーは330くらい)しかし、今日ジムで体脂肪や筋肉量を計ってみたら、基礎代謝が1265と平均値で筋肉量も平均値。しかし体脂肪が33%もありました。92キロあった頃から有酸素運動を続けてたので、この数値にはショックを受けました…体脂肪を減らすにはこれだけの運動量では落ちないのでしょうか?ちなみに食事は朝は牛乳、昼はタンパク質を多めに好きなものを好きなだけ、でも摂取カロリーはだいたい1500は超えないようにしてます。夜は野菜ジュースなどです。私のダイエットのやり方に間違いなどがあれば、何かアドバイスお願いします。

共感・応援の気持ちを伝えよう!

みんなの回答

  • 回答No.2

「消費カロリー>摂取カロリー」の生活をすれば痩せることはできますが、それだけでは体脂肪率は下がりません。軽い有酸素運動ばかりやっていると、たとえ痩せたとしても体脂肪率があまり下がりません。食事制限だけとか、ただダラダラと体を動かしてカロリー消費量を稼ぐだけでは、脂肪と筋肉が同じぐらい減るため、体脂肪率はほとんどは平行線です。 体脂肪率を下げるコツは、運動の強度を上げる事。強度の高い運動をしていれば筋肉が減りにくく代わりに皮下脂肪が優位に減っていきます。 筋肉に強い負荷をかけるとその影響が脳に届き、脳下垂体から成長ホルモンが大量に分泌されます。成長ホルモンには強力に脂肪を分解する効果があり、運動後何時間も脂肪を燃やし続けます。またタンパク質を同化させるホルモンや因子の分泌量を高め、筋肉が減ってしまうのを防ぎます。その結果、脂肪だけが落ちてすっきりシャープな体型に変わって行く・・・。同じ体重まで落とす場合でも仕上がる体型は全然違いますよ。 具体的には、ジムにあるマシンで筋トレをしてください。負荷は10回MAXぐらいの重さで、1分半~2分程度の休憩をしつつ3セット程度。ベンチプレス、ダンベルフライ、ラットプルダウン、ローイングマシン、バーベルスクワット、レッグプレス、レッグレイズ、クランチ、45度バックエクステンション等。腕とかはどうでもいいので、大きな筋肉をしっかり鍛える種目を行います。 最初はジムの人に聞いてマシンで同等のメニューをこなし、慣れたらバーベルやダンベルを使うようにしましょう。マシンより効果が高いです。また、負荷も最初は15回MAXの重さでいいですが、フォームなどを覚えたらしっかり1セット目が12回以下になるような重さで死ぬ気でやってください。脂肪を分解するホルモンが最も多く分泌されるのが、8~12回前後の負荷です。軽ければ効果は落ちます。 また、数週間でどんどん神経が目覚めて筋力が上がるので、それに応じてしっかり適切な負荷に調節し直してください。普通、自分が今どのぐらいの重さが適切なのかメモするのがベストです。次にやるときにすぐにその重さにセットできますし、気分でテキトーに軽くしたりしないで済みます。 頻度は1部位を週2回で十分です。毎日はできません。また1日に全身のメニューをこなすのは難しいので、上半身の日と下半身の日などに分けてもいいです。その場合、上半身、下半身、休み、上半身、下半身、休みという感じのサイクルになりますね。筋トレ後、鍛えた部分がパンパンに張れますが、それは一時的なものです。じっくりストレッチしてほぐしてください。同じ日に有酸素運動もするなら、筋トレの後に行ってください。有酸素運動の後にやると、筋トレの効果は落ちます。 今のままの軽い運動で量や時間を増やしても意味がありません。運動時間がもっと短くても、食事制限と組み合わせてしっかりカロリー収支がマイナスにしている限り体重は落ちます。むしろ体重をあまり落とさなくても、体脂肪だけ減らすと体型はどんどんシャープに変わります。まだ減量途中だろうし、これからでもぜんぜん遅くはありません。このまま痩せていくと、理想体重まで落としてもちょっとたるんでいたり、あるいは上半身ばかり筋肉が減って痩せて下半身太りだったりしたと思います。 質問者さんが間違っているというより、知ってる人のほうが少ないんですね。有酸素運動が脂肪が落ちやすいというのは迷信です。実際は真逆で、運動強度は軽ければ軽いほどあまり脂肪は落ちません。 脂肪は24時間常に燃えているため、長時間運動しなくても食事さえ減らせば脂肪は減ります。軽い運動を1時間程度やってもそれほど大きなカロリー消費量を稼げるわけではありません。逆に少ない運動量でも、負荷さえしっかりかければ安静時の24時間により多くの脂肪を燃やせる状態になります。 トレーナー資格を持っている人やしっかり勉強して両方やって比べた人なら誰でも知ってる事なのですが、ネット上ではいまだに何十年も前にマスコミが広めた迷信が信じられています。ジムによってはそこにいるスタッフでさえ、わけのわからない事を言います。 有酸素運動は外でもできるし、家事も散歩も通勤通学もすべて有酸素運動です。ジムを利用する意義は、そうやってウェイト器具を利用して、しっかり体脂肪率を下げるようなメニューを組めること。 ちなみにクロストレーナーは上半身を鍛えられるので、女性には良い器具ですよ。 今より運動時間が減ってもいいから、いくらか負荷を上げてみればさらに役立ちます。筋トレだけでなく、有酸素運動も量より質が大切です。

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

  • 回答No.1
  • Mio9000
  • ベストアンサー率27% (193/710)

女性の体脂肪率33%は標準+で取り立てて異常視するとかショックを受けるようなレベルではありません。 下記URLを参照して見てください。 http://diet.netabon.com/diet/basic/average_body_fat.html そんなことよりBMIがまだ24.5なのでもうちょっと減量を続けるといいでしょう。

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

関連するQ&A

  • 体脂肪率について

    20代後半の女です。 ある競技をしており、その為のトレーニングを8年ほど地道に続けています。 トレーニングの内容はマシンを使った筋トレがメインで トレーナーに付いてもらい週2-3回続けてきました。 はじめた頃と比べるとかなり筋肉もつき、見た目は多少ごつくなりましたが競技の方で成績が出せており自身満足しています。 つい先日、事情があり今までのトレーナーとジムから離れ、新しいジム(大手)に変わりました。 筋トレなど長年続けてきたのもありだいぶ馴れているので一人でもできるのですが ジムの方の勧めがあり体脂肪や筋肉量を測りメニューを提案していただくテストみたいなものを受けました。 そこで、体脂肪が高いと言われました。 自分では(痩せてはいないものの)けっこう筋肉質で、脂肪が多すぎるというような感じは持っていなかったので驚きました。腹筋なども割れて見えます。 身長166センチ、体重54.4キロで体脂肪率が27.8%。 今まで自分では数値は全く気にせず全てトレーナーにまかせていたのもあって、よくわかりません。 そのテストでは内臓脂肪は少なめ、筋肉量はかなり多めという指数で 足の筋肉量をエコーで見ていただきましたが筋厚が48ミリ、皮下脂肪は11ミリで、筋肉の質も高く理想的とのことした。 基礎代謝なども高めで筋肉についてはアスリートよりとのことでしたが 体脂肪が高めですね、と言われました。身体バランスグラフというものでもかくれ肥満のところにチェックがつきました。 普段の運動量はかなり多め(トレーニングの他に競技の練習があるため)、そのため食事もかなり食べますが、今まで管理栄養士の食事指導もありましたので運動に対してのカロリーや栄養素などのバランスは良いはずです。 見た目の体型や数値としての体重、筋肉量にも一切不満はありません。 健康的に良くないのであれば、体脂肪を減らしたほうがいいのかと悩んでいます。 参考になるかもしれませんので、測定した数値を下へ記します。 よろしくお願いいたします。 身長 166センチ 体重 54.4キロ BMI 19.7 基礎代謝 1238カロリー 体脂肪率 27.8% うでの脂肪率 38.9% あしの脂肪率 36.4% 内臓脂肪指数 30(19~79が正常値) 筋肉量 15.6キロ うでの筋肉量 1.87キロ あしの筋肉量 6.66キロ 水分率 52.9% 骨量 2.4キロ

  • 体脂肪を落とすには何をしたらいいでしょうか?

    こんにちは。 体脂肪を効率よく落とすにはどうしたらいいかアドバイスいただければうれしいです。 年齢:33歳 性別:女 身長:154cm 体重:47kg 多分上記だけだと平均的な数字なのかも知れませんが 体脂肪率がなんと29%もあります。 普段の食事の量は少ないのですが、全く運動をしません。 運動神経が極めて悪い上に、身体もカチカチです。 運動はかなり苦手でなかなか長続きしません。 昔ジムの体験レッスンに行って筋肉量を測ってもらったことがあるのですが、 トレーナーが絶句するほどの筋肉のなさでした・・・。 体重を減らしたい、というより体脂肪を落としたい方が強いので、 こんな私にどんな運動をすればいいのかなど、 アドバイス頂ければとても嬉しいです。 ※注意 健康食品、ダイエット食品とかに頼る気は一切ないです。

  • 体脂肪はまだまだ高いですか?

    6月4日のジム入会日に測定した体組織分析ですがかなりひどいです 計測は起きて3時間後の運動前に計測してます。 ちなみに私は30代の男性です。 身長171.5 体重 77 BMI 26 筋肉量 52.7キロ 体脂肪量 21.2キロ 体脂肪率 27.6% 基礎代謝量 1575 運動不足状態 運動 1.10キロのジョギング&ウオーキング 2.ダンベル運動 3.腹筋、背筋それぞれ150回 4.足、お腹、腕の強化運動 5.バランスボールを使っての運動 6.スリムボクシング 7.週末のみ水中エクササイズ実施 上記のメニューを毎日実施 食事は毎日3食をしっかりとりましたが 昼食は少なめ、食事をゆっくりとることで 食事量が自然と少なくなりました。 2ヶ月たったので本日、8月4日に計測 身長171.5 体重 66.3 BMI 22.5筋肉量 53キロ 体脂肪量 10.3キロ 体脂肪率 15.6% 基礎代謝量 1579 スポーツ選手状態 太りにくい理想の体になってました。 筋肉量は上がりうまいこと体脂肪が下がってるとみて いいでしょうか? 今後の課題としては体重を65キロ前後 体脂肪量を8キロ以下にした方がいいですか? まだまだ体脂肪は多いですよね?

  • 体脂肪が減らず悩んでいます

    はじめまして。 わたしは26歳で身長152センチ、体重49キロ、体脂肪率が35%もあります…。 今年に入って体重が55キロまで上がり、体脂肪率は36%でした。 エステで代謝をあげるためのコースに通いながら、 水泳やウォーキングなど運動も取り入れて、 一日の摂取カロリーを1100~1300Kcalに抑えるなどして 49キロまで落とせたのですが、見た目的にはあまり変わっていません。 きっと体脂肪を減らさないといけないんですよね…。 体重はこのままでもいいので、何とか体脂肪を減らして、 引き締まった体になりたいのですが、ネットでもいろんな情報が たくさんあって、何からはじめればいいのか分かりません。 ちなみに体重計で計ると、基礎代謝は平均1000ちょっとです。 ここも問題かなと思っています。 これで人生最後のダイエットになるように、 ただ体重だけを見ず健康的な体になりたいです。 何かアドバイスや効果的な方法があれば教えてください!

  • 体脂肪と筋肉

    2月1日からダイエットを始めました。 2月28日現在、身長は181センチです。 体重101.6キロ→95.6キロ 筋肉量65キロ→61キロ 体脂肪量32キロ→30キロ 運動内容は1時間のジョギング(約7K)×週5回 週2回の軽い筋トレです。 ジムのトレーナーから少し筋肉が落ちすぎと言われました。 そこで質問なのですが、 体重が落ちると筋トレをしていても筋肉もそれにともない落ちるのが普通ですよね? 例えば、筋肉が落ちなかったとして体重70キロで筋肉量65キロなんてありえないと思いまして・・・ 私の理想としてはスリムな体になれれば筋肉モリモリになることは望んでいません。 逆にウエストとかが太いドラム缶のような体型で筋肉だけ付いてるからだは体脂肪率が低くても嫌だなぁとおもってます。 ダイエット、シェイプアップが目的であれば、有酸素運動中心で週2回の軽い筋トレで大丈夫でしょうか? それとも、トレーナーが言うような筋肉を維持するのに重点を置いた追い込む筋トレが必要なのでしょうか? 経験者の方やご存知のかたがおられたらご教授ください

  • 体脂肪

    こんにちは。 今主人と健康のためにダイエットしています。 年は主人31私30です。 二人とも結婚してから太ってしまい、平均体重を目標にして、私は体重だけ見るともう少しで目標達成です。主人はあと4キロくらいです。 私は体重も大事ですが、体脂肪を少なくし、筋肉を増やしたくて、できるだけ運動しています。 でもおそらく本格的にしている方よりは少ないですが(>_<) 1日三回ウォーキングで計一時間半と、筋トレも三回で腹筋背筋を30回ずつ、あとは30分×2セットか1セットで、ダンスエクササイズをしています。 ウォーキングはやはり筋肉はつかないでしょうか? 最近歩くのが楽しくなってきたので、あと一時間くらい増やそうかと思っています。 筋トレはウォーキングの前にしています。 が、なかなか体脂肪は減りません。体脂肪は現在やや肥満の数値で32パーセントなので、標準にしたいです。 たんぱく質はたりているかわかりませんが、一応気をつけています。 1日大体1500カロリー食べています。あと、カテキン飲料を私も主人も飲んでいます。 体脂肪が少ない方はやはりジムなど行っているのでしょうか? ジムは近くを探したけど田舎なのでなくて、結局自分でできる事だけになっています。 食事制限では、あまり脂肪は減らないようなので、体脂肪減少に成功した方がいらっしゃったら、お話聞かせていただけないでしょうか。 よろしくお願いします。

  • 全く体重と体脂肪が減らなくなりました

    以前ご質問させていただいた際には、たくさんの回答ありがとうございました。 6月くらいからダイエットを始めた、28歳女(身長164センチ)です。 約3ヶ月で体重60キロから55キロまで落ちました。 体脂肪も、30%から25%程度まで落ちました。 しかし、ここ1ヶ月くらい、体重・体脂肪が全く変化しなくなってしまいました。 方法としては、1ヶ月前くらいまでは、 ・お昼の食事を減らす ・ジムにて筋トレと有酸素運動1時間程度を週に3,4回 というやり方でやってきました。 1ヶ月前から現在までは、 ・ジムの内容はほとんどそのまま ・お昼の食事は腹八分目 ・そろそろ付き合いも断れなくなってきているので、週1~2週に1回程度飲みに行く(休日にすし屋、焼肉屋、焼き鳥屋など) ・飲みに行った次の日は、必ずジムへいく というやり方です。 夕飯は、仕事場で栄養士の作った食事を残さず食べなければいけない状況なので減らせません。 ジムでの運動量を増やしたいと思うのですが、仕事が終わるのが遅いので筋トレ&有酸素運動で1時間半くらいが限界です。 私は夕飯を職場でとりますが、夫の夕飯を11時過ぎくらいに作ります。 何も食べれない私は、すごくストレスが溜まります。(たまに誘惑に負けて摘んじゃったり。。。) とりあえず見苦しい状態からは脱したのと、筋肉を付けるには食事制限をしていると難しいということなので、 あとは運動で痩せていこうと思って食事はある程度普通に戻しました。 でも、毎日の食事は2000カロリーもとっていないと思います。 やっぱり飲みに行くのを控えた方がいいのでしょうか? ちなみに、基礎代謝は1250kカロリー程度、筋肉量は普通です。 どこをどのように改善していけばよいか、ご教授お願いします。 目標は52キロ。体脂肪は22%以下です。 年内くらいをめどにしています。 汚い文章ですみません。

  • 体重を増やさず体脂肪を増やす方法ってありますか?

    40代女性です 4年間ジムで筋トレや有酸素運動を週4.5回やった結果 体重は41キロで変わらずなんですが(身長152センチ) 体脂肪が21%から14%まで下がりました。 一気にではなく、だんだんとです。。。 基礎代謝率は、数値としてはすごくよいせいもあるのですが、 筋肉も人についてるね。。。っていわれるほどついてしまいました。。。 体脂肪が15%以下になり ここ半年ぐらい生理不順になりがちです (更年期障害はなし。。。。婦人科に2.3回いきました) 体脂肪を戻すためには 有酸素運動をやめるしかないのでしょうか。。。 運動が好きなのでやめたくないのですが。。。。 食べる量を増やすと体重のみが増えそうだし。。。 運動を続けながら 体重はあまり変化させず、、、体脂肪を20%ぐらいに戻す方法は。。。 ありますか??? 例えば、 いい食べ物とかあったら教えて下さい

  • 脂肪を落とし、筋肉をつけるには

    脂肪を落とし、筋肉をつけるには、どのような運動を行い、どのように食事摂取を行えばよいのでしょうか。現在体重は標準値で体脂肪17%です。筋肉はあまりついておりません。 摂取カロリーが必要カロリー(基礎代謝量と一日の運動量を考慮した、およそのカロリー)を下回る場合、筋肉が減ってしまうと聞いたことがあります。脂肪を落とすために有酸素運動を行ったら、有酸素運動によって消費したカロリーを必要カロリーまで補ったほうがよいのでしょうか。必要カロリーを下回っている場合、筋肉が異化亢進(糖新生)を行い筋肉が減ってしまうと聞いたことがあります。脂肪を落としつつ、筋肉をつけていく効率のよい方法を教えて下さい。

  • 体脂肪率と体重

    私は身長152cmで体脂肪率は平均して19%(時間帯によって多少変動するから)で正常範囲かな、と思うのですが、体重は48キロもあります。 以前は体重は44キロくらいでしたが体脂肪もほぼ同じでした。 普通に考えると筋肉がついたのでは?と考えられると思うのですが、近頃は前に比べて明らかにたんぱく質をとっていないし、運動も軽い腹筋くらいしかしていません。この体重なら体脂肪25%くらいあるのが自分の中の正常、って感じなので、不思議でたまりません。 体脂肪と筋肉以外に体重源となるものってありますか?? なんか気持ち悪い質問でごめんなさい(^^;