スクワットでわき腹がつりそうになりました

質問

バレーボールをやっている23歳男です。
1月ぐらいからパフォーマンスアップのために筋トレを始めました。
今日(2/18)90kgのバーベルを担いでスクワットをしていたら、わき腹を攣りそうになりました。
トレーニング用ベルトを締められる限界まで締めて行いました。
よく「腹圧をかける」という言葉を聞きますが、僕の場合腹圧をかけすぎていたのでしょうか？
それとも腹圧のかけ方を間違っていたのでしょうか？
ちなみに前回(2/14)も同じ重量で行いました。そのときは10回・8回・8回の計3セット行うことが出来ました。

回答No.4

Anaerobic · ベストアンサー

>寒かったので最初はエアロバイクで25分近くウォームアップを行い、

逆にやりすぎてミネラルや水分が抜けた可能性もありますね。
ウォームアップ後にトイレ行ったりしてもおこります。
足りなくなるのはマグネシウムです。
10分ぐらいでいいです。
足りないのはスクワットでのウォームアップです。
あと10RMが90kgなら45～80kgでのウォームアップを入れる必要があります。
不足してるとするなら
回数はスタンダードにやるなら
45～50kg 10レップ
70kg 2～5レップ
80kg 1～2レップ
ぐらいが無難じゃないでしょうか
この間はベルトをせず「腹圧のとり方をきちっと身体に覚えこませてください」

>それ以来怪我が怖いので、ベルトはメインセットの時は必ずしています。
デッドリフトをやることもあるのでそのときもしています。
ベルトを使うとバレーボールのパフォーマンスアップに悪影響があるのでしょうか？
追加の質問になってしまい申し訳ないです。

普通90kgなら少々腹筋が弱くてもベルト無しでフォームのキープができる
はずです。
スクワットに何を求めるかなのですが。

脚の肥大に特化した場合はまあベルトあったほうが無難とは思います。
ですがスポーツパフォーマンス全体の底上げを考えると
デッドやスクワットは体幹やスタビライザー強化のため
90kgなら腹圧は自力でとるべきのような気がします。

あとついでに、腹筋を鍛える上でもっともいいと思われる種目は
デッドリフト＋ワンハンドローでクランチやシットアップではない
と私は思ってます。
自力で腹圧がとれるうちは競技性のことを考えるとまあベルトはなしの
方がいいかなというのが一般的な考え方です。

ただし高レップで行う場合、（まあデッドはこんなことはしないですが）
高回数セットで行う場合、後半は腹圧のキープが難しくなるので
腹筋がヘたったと思われた場合はセット中でも中止しベルトをして再度
続けてください。
基本的に10RMという重さは危険ではないです。危険かなと思われるのは
・マックス挑戦
・多レップ 多セットです

お礼

ご回答ありがとうございます。

バイクでのアップやりすぎでしたか(汗
これからはバイクでのアップを少し削って種目ごとのアップに時間をかけることにします！
アップでフォーム等を確認することのほうが大事なようですね。

できるだけ自力で腹圧がとれるように心がけたいと思います。
パワーリフターレベルの重量を目指してるわけではないですからね…。

デッドリフトとワンハンドローは背筋のトレーニングというイメージがあったので、
腹筋が鍛えられるというのは目から鱗です。
この2種目は取り入れてますので継続して行いたいと思います。

回答No.6

oneH

ところで筋トレを始めてまだ間も無いんですね。

腹圧の高め方ですが、(胸ではなく)腹で空気を吸い込んで、グッと保持するかんじです。

ベルトを使用する場合でも腹圧はまず自分で高めるように努めることが大切です。

お礼

ご回答ありがとうございます。

昔一応やってはいたのですが久しぶりにやると重量も落ちて凹みましたね。
腹圧の高め方の御教授ありがとうございます。
まずはやはりベルトなしで高められるよう気をつけます。

回答No.5

oneH

> それとも腹圧のかけ方を間違っていたのでしょうか？

おそらくこれでしょうか。。。腹圧というのはまず自力で高めるものです。

個人的には、ご質問内容のようなトレーニングならベルトは使わずにトレーニングできるようになっておいた方が良いと思います。

お礼

ご回答ありがとうございます。

腹圧を自分で高めるべきということはこの質問で重々確認させていただきました。
今後は極力ベルトなしでトレーニングできるようにしたいと思います。
アップで腹圧のかけ方を確認するところからはじめます。

回答No.3

shiriustar

恐らくベルトの締めすぎだと考えられます。
トレーニング前のウォームアップは大事で特に今の季節は寒いので充分ウォームアップは念入りに行なって下さい。
トレーニング後のストレッチもお忘れなく。

お礼

ご回答ありがとうございます。

先に答えていただいた方々も同様のことを仰っているので、
ウォームアップの時間を考え直したいと思います。
考えてみればストレッチする部位も、上半身は腕と背筋周辺と若干手抜き感がありました。
この点も考え直してみたいと思います。

回答No.2

Anaerobic

ウォームアップが不足してて単純に身体が温まってなかっただけでは
ないでしょうか。
それよりその重量でベルト使うんですか？
バレーボールのパフォーマンスアップのためにスクワットやってると
お書きになってらっしゃいますが、、、、まあいいんですが

お礼

ご回答ありがとうございます。

寒かったので最初はエアロバイクで25分近くウォームアップを行い、
バーのみ(20kg)で20回スクワットをやったので大丈夫だと思ったのですが…
最近寒くなったのでその程度では足らなかったのかもしれません。
ウォームアップの時間を考え直してみます。

＞それよりその重量でベルト使うんですか？
＞バレーボールのパフォーマンスアップのためにスクワットやってると
＞お書きになってらっしゃいますが、、、、まあいいんですが

少し前なのですがパワースクワットという(なぜか足場が斜めになっている)マシンを使い、
200kgでスクワットをしたときに腰に嫌な痛みが走ってしまい、
それ以来怪我が怖いので、ベルトはメインセットの時は必ずしています。
デッドリフトをやることもあるのでそのときもしています。
ベルトを使うとバレーボールのパフォーマンスアップに悪影響があるのでしょうか？
追加の質問になってしまい申し訳ないです。

回答No.1

BD-Haku

ベルトを巻いて腹圧を高めるのは、腰椎に負担をかけない為のものです。
絞め過ぎは筋肉に無理がかかることもあるので、ジムのトレーナーさんと相談しておこなってください。

脇腹がつりそうになったのは筋疲労の可能性がありますね。
筋トレ後のストレッチは念入りにおこなっていますか？
もし痛みが強く出てきたら筋線維を痛めてる可能性もあります。
そうなったら整形外科などに受診してくださいね。

先ずはストレッチやマッサージなどのケアを心掛けてくださいね。

水分補給やアミノ酸（サプリ）の補給も大事ですよ。

お礼

ご回答ありがとうございます。

なるほどですね。
がっちりベルトを締めないと腰に悪いかと思ったのですが、
違う方向で悪影響が出ていたのですね。
ストレッチは行っていたつもりだったのですが、みなさん仰るとおり不足していたように感じます。
一晩経った今、強い痛みなどは出ていないようなのでそれほど重症ではないかもしれません。

筋トレの1時間くらい前にプロテインを摂り筋トレ中には食塩を少し含ませた水を摂っていたのですが、
これも問題だったのでしょうか？
また質問になってしまいますが。