デッドリフトとスクワットの重量の上げ方

質問

５０代でウエイトトレーニングを楽しんでいます。

正月が明けてから、思い立ってデッドリフトとスクワットの重量を上げました。

具体的には、これまで８０ｋｇ×６～８回を２～３セットだったデッドリフトで、知り合いのおっちゃんにリストラップを借りて９０ｋｇ×３回、１００ｋｇ×２回にチャレンジしました。
「重い…」とズッシリきましたが、腹圧をしっかり意識して、特に故障もありませんでした。

スクワットも、
ワイドスタンス３０～９０ｋｇ×１０～1５回だったものを、１００と１１０ｋｇでハーフ気味にチャレンジしましたが、同じくちゃんと腹圧を意識し、問題なく１０レップ余裕すらありました。

デッドリフトとスクワットについては、多くの肉漢さんたちが、「腰痛めた…」という経験を語られているので、慎重すぎたような気がします。
そこで質問です！

腰の故障経験がある肉漢様たちが、もしも、これからデッドリフトやスクワットをトレーニングに入れるなら、これだけはやらない！
とか、こんな感じで重量をアップさせてゆけば故障が避けられるのでは？ということを教えていただけると嬉しいです。

ベンチもトレーナーに補助についてもらって、１００ｋｇをラックからはずして持ってみました。
確かに重い。。
でも、ど～～にもならないことはない！
ような気がした正月明けでした。(嬉）

回答No.7

oneH · ベストアンサー

> 最近、一時よりもセット数を増やしました。
> ベンチプレスも、バーベル、スミスインクライン、ダンベルみたいな感じでやって回復するのに時間かかります。

インクラインは以前から行っていましたっけ？組み入れたのは最近ですか？
胸の上部～フロントデルトは腕(胸？)枕をする時にも役に立ちます(と勝手に思っています)

> 相変わらずベントローは苦手ですが、シーテッドローの胸の前に板状のクッションを斜めに置いて、前傾姿勢で体を固定して引くことで、高重量のベントローに近い刺激を加える事にしました？
> 上手く行くと思われますか？

これは自分はやったことがないのでなんとも、、、なのですが、よいかもしれませんね。
私が今通っているジムにはパッドに体を預けて行うタイプのTバーロウの器具がありますが、私は苦手であまりやりません。普通なら体幹をパッドに預けられるのでラクなのかもしれませんが、私にはなぜかパッドに体を押し付けるのが息苦しくてちょっと辛いのです。

ベントロウは体幹の維持が大変なので、あまり前傾せずに行っています。
前傾しないフォームでは、フォームが崩れて負荷を背中から逃がしてしまいやすいので、私は他の背中の種目よりもスローに行うことで、フォームを維持して負荷が背中に乗っていることを確認しながら行っています。
また、背中のトレーニングではストラップを惜しみなく使っています。

今は背中はだいたい以下のようにトレーニングしています。

ラットプル → チニング → ベントロウ → パーシャルデッドリフト → シュラッグ → リアデルトの種目

お礼

＞インクラインは以前から行っていましたっけ？組み入れたのは最近ですか？

いや、先週からです。
他の質問者に対する回答で、インクラインの場合は胸まで下ろさずに行うなどの記述を読んで、新たに組み入れました。

＞胸の上部～フロントデルトは腕(胸？)枕をする時にも役に立ちます(と勝手に思っています)

有益な情報です＾＾

＞ベントロウは体幹の維持が大変なので、あまり前傾せずに行っています。
前傾しないフォームでは、フォームが崩れて負荷を背中から逃がしてしまいやすいので、私は他の背中の種目よりもスローに行うことで、フォームを維持して負荷が背中に乗っていることを確認しながら行っています。
また、背中のトレーニングではストラップを惜しみなく使っています。

ストラップは今よりも長くて頑丈な物を購入しようかと考えています。
パワーグリップも手汗で臭くなってきたので、ＧＯＬＤのストラップ月のにするかもしれません。
でも、ロゴが大きいので、ちょい恥ずかしい。(笑）

＞ラットプル → チニング → ベントロウ → パーシャルデッドリフト → シュラッグ → リアデルトの種目

ありがとうございます。
現在のメニューの効果が薄れてきたら、参考にさせていただきます。

回答No.6

oneH

気にかけてくださってどうもありがとうございます。
最近なかなか回答できそうな質問がなく。。。

でも人生相談などと比べるとダイエットのカテゴリはとても平和ですね(^^;

無理矢理な回答ですが、デッドリフトで腰を痛める以外のアクシデントとしては、パワーの試合でグリップが抜けて、そのままの勢いで後方に転倒してゴンと頭と床に打つ、なんてのを見たことがあります。幸い大したことにはなりませんでしたけど。

ベンチでもスクワットでもデッドでも、MAXに挑戦するとなると思わぬことが起ことるものです。。。

あと、1/26(土)日本テレビ「世界一受けたい授業」に石井先生が出演されるそうです。

お礼

石井先生の授業は興味ありますね。

最近、一時よりもセット数を増やしました。
ベンチプレスも、バーベル、スミスインクライン、ダンベルみたいな感じでやって回復するのに時間かかります。

背中のトレーニングのダメージは、筋肉痛というより、重みのあるダメージというか違和感です。
デッドリフトは、サイクルトレーニング風にウエイトをアップさせて、とりあえず１００ｋｇ６発を目指します。
無理しません。

相変わらずベントローは苦手ですが、シーテッドローの胸の前に板状のクッションを斜めに置いて、前傾姿勢で体を固定して引くことで、高重量のベントローに近い刺激を加える事にしました？
上手く行くと思われますか？
つまり、

デッドリフト　→　チンニング　→　ラットプル　→　前傾シーテッドロー、バーベルシュラッグ　→　アームカール

です。
ベントローはどこに入れても握力と腹圧が持ちませんでした。
ヨワッツ、、、、

人生相談って、血みどろで面白いですよねぇ(笑）

回答No.5

bonogy

３２歳♂、トレ歴７年です。
年数ばかり長く、経験歴相当の強さとしてはまだまだですが、少しでも参考にでもなればと思い書き込むことにしました。
一応スクワット１５５ｋｇ６発、デッド歴５年で２００ｋｇ３発まで可能ですが、腰を痛めたことはありません。

腰を痛めない事に関しては、毎回限界まで追い込まないことでしょうか？
例えば、１００ｋｇで８回が限界の人が、毎回９回以上もしくは１０５ｋｇで８回を狙うと
すぐにオーバートレーニングになり、記録も頭打ちになったり、低下することもあります。
サイクルトレーニングという方法があって、余裕のある重量からスタートし，　毎週少しずつ重量を増やしていって
６週間目くらいに記録更新に挑戦する方法です。
例えば、１００ｋｇで８回が限度の場合、最初の週は７７．５ｋｇ８回からスタートします。
重量的に物足りないと思いますが、その分効率のいいフォーム探したり、体を休める期間だと思ってください。
そして毎週５ｋｇずつ増量していきます。
毎週ごとに７７．５ｋｇ、８２．５ｋｇ、８７．５ｋｇ、９２．５ｋｇ、９７．５ｋｇを８回挙げて最後の週に
１０２．５ｋｇで８回挙がるように挑戦します。

腰を鍛える種目も重要だと思っています。
グッドモーニング、ハイパーエクステンション、リバースハイパーなどが有効です。
グッドモーニングはスクワットのように、バーベルを担ぎラックから外してそのまま
腰だけを８０～９０度くらいに倒し、そこからまた腰でバーベルを挙げて直立する鍛え方です。
スクワットの重量の半分（スクワットが１００ｋｇ８回の場合だと５０ｋｇで８回）の重量が扱えれば強い方らしいです。
それらの種目を検索してみてはどうでしょうか？

あとは腰やヒザに違和感を覚えたらその時点でトレーニングを休むのも効果的です。
無理して悪化させるより、そのときに休んで、また次回に同じ重量で鍛えるのがいいと思います。
薬局やスポーツ店に売っているヒザ用のサポーターをつけてトレーニングするのもお勧めです。
スクワットとデッドは脚や腰に意識を集中しすぎずに全身を使って効率よく挙げるほうがケガも少ないです。

サイトだと、下にあるＵＲＬが参考になります。
特にビデオマガジンだとＶｏｌ１９と２５がお勧めです。

参考URL：

http://www.nolimits-gym.com/

お礼

回答ありがとうございます。
サイクルトレーニングについては以前も回答いただいたり、自分でも調べた事があります。
特にデッドリフトについて、取り入れると面白いかもしれないと感じました。

デッドリフトって、以前bcaaさんが書いていましたが、「男の仕事をした」みたいな感覚が得られる種目になり得る気がします。
今まで怖がっていたのに、１００ｋｇ程度でも挙げると、妙な満足感があります。(笑）

追い込まずに、最大重量を計画的にアップさせてゆく手法として、サイクルトレは面白いように感じました。

ありがとうございます。参考になりました。

回答No.4

oneH

こんにちは。

最近左腕の二頭筋の調子が悪くてフラットのバーベルベンチをすると二頭筋に嫌な感覚が出て恐いので、フラットではもっぱらダンベルベンチプレスを行っています。

＜デッド＞
キーポイントは、重量よりも集中だと思います。集中さえできていれば、挙がると分かっている重量ならばまず怪我はしないと思います。ただし、集中を切らして体幹を緩めてしまうと低重量でも腰をやってしまう可能性があります。
ちなみに私は昔、寝不足で注意力散漫な状態でデッドをやって、結局あまりにも眠かったのでアップだけで終了したのですが、翌朝起きたら酷い腰痛になっていた、ということがあります。
今はパワーラックでスタートポジションを膝上にして、200kgくらいでパーシャルで行っています。パーシャルにするとグンと安全性が高まります。こんなのデッドじゃない！と思われるかもしれませんが、、、ごもっともです。

＜スクワット＞
これが原因でいきなりギックリなんてことはあまり考えられなく、もし腰を痛めるなら、高重量でやりこんでいつのまにかヘルニア、とかそんなかなあ、、と思います。私はそもそも高重量だと恐怖心で下までしゃがむことができません。
私は今、脚の一種目にスクワットをやっていますが、なるべく上体を前傾させずにストンと腰を降ろして腰に極力負担がかからないようにして行っています。ウォームアップは膝があったまるまで十分に行います。やや浅め(恐くてしゃがめない)で120kg、普通の深さで100kg程度でやっています。非力です。

お礼

いつもありがとうございます。
しばらくお留守のようで気にかかっていました。

■集中さえできていれば、挙がると分かっている重量ならばまず怪我はしないと思います。ただし、集中を切らして体幹を緩めてしまうと低重量でも腰をやってしまう可能性があります。

やはり「集中」ですね。

■今はパワーラックでスタートポジションを膝上にして、200kgくらいでパーシャルで行っています。パーシャルにするとグンと安全性が高まります。

ものすごいマッチョマンが、やはりこれをやっていました。
型どおりのデッドリフトって１００ｋｇ台前半の重量以外見たことがないような気がしてきました。

こういうパーシャルをやると、背中に効きそうですね。
うんと調子が良いとき、今度試して見ます。
油断せず腹圧を高めるべく集中してみます。

■・・・・非力です。
嘘です！(笑）

回答No.3

kanegura

＞相変わらずメールが入ってこないですね、、、（笑）

デッドリフトとスクワットは、16年前から一度もしてませんから私の出る幕では無いな（笑）と思い、スルーしてましたが、回答ないですね？？？？

デッドリフトのMAXで腰を壊した私ですが（高重量になってから、8レップ～～MAX～3レップと約2年程続けた後の故障）

特に、私の若い頃は、最初に8レップと決めて挑んだ場合、どんな事が有っても必ず8レップこなしました。（身体を壊すと云う概念が有りませんでした。若いと云う事は怖い事です（汗））

自分の体重以上の高重量になったら、何処で、細かく息を吐くか吸うか、呼吸を
整えてレップ数に拘らずに、少しでも呼吸の乱れや感覚にズレが生じたら止める事が大事な様な気がします。

お礼

■自分の体重以上の高重量になったら、何処で、細かく息を吐くか吸うか、呼吸を
整えてレップ数に拘らずに、少しでも呼吸の乱れや感覚にズレが生じたら止める事が大事な様な気がします。

わかります。
デッドリフトって、追い込むとか、１０ＲＭで筋肥大という種目じゃないような気がします。
でも、１００ｋｇ挙げると子供みたいに嬉しい♪

故障話は参考になります！

回答No.2

bcaa10gx

相変わらずメールが入ってこないですね、、、（笑）

スクワットのボトムで腰やったことあります。
スクワットはいきなり腹筋から力が抜けるということは無いので
まあ大抵はベントローかデッドです。
1年半何食わぬ顔で投稿してますが実はその間に一回ギックリやってます。
何回目かな～（笑）
スクワットはやはりおっかないのは膝です。65kg以上で過去生活されていた
ことは無いんですよね？
私の右ひざはスクワットって言うより、筋トレやめて筋力が落ちたの
にも関わらず、90kg以上の体重で生活していたからです
なんか慢性化してますね（笑）

関係ないですがこの間ベンチ、左の5kgプレート1枚抜くの忘れて
やけに左が疲れてるな～故障か？と思いながら数レップ、
肩にピリッときましたが何とか怪我しないですみました。

＞速いネガティブってのが、イマイチぴんときません。

っていうか腹筋が持たずにストッという感じで下ろしちゃうって言うことです。
どこをラストレップにするか間違えると経験できます（笑）

お礼

回答ありがとうござます。

スクワットで膝を痛めた現場を目撃したことはあります。
それ以来、膝とつま先の向きについては注意しています。
尚かつ、高重量はワイドスタンス気味にして、足の向きをパラレルにするときは、ハーフ気味、いろいろ注意はしています。
最高体重は去年の増量期の６６．３くらいです。

デッドリフトの注意事項は、よくわかりました。
とりあえず、８０ｋｇ８レップから１００ｋｇ３～４レップくらいを目安に、慎重にトレーニングします。

なんとなく、重い重量で故障と言うよりも、レップ数が多すぎて故障というイメージが強いので、ＭＡＸ８レップで重量を上げてゆこうと思います。

デッドの後のベントローで故障というのは、なんとなく感じます。
最近まで、
デッドリフト→チンニング→ラットプル→（軽めの）ベントロー→シーテッドロー→バーベルシュラッグ→ＥＺバーカール
というパターンでしたが、ベントロー抜きます。

今年に入って、脚と背中のトレーニングを頑張っています。
とりあえず、デッド１００ｋｇ、スクワット１００ｋｇ、ベンチ７５ｋｇをトレーニングの中心にしたいと思います。

回答No.1

bcaa10gx

＞もしも、これからデッドリフトやスクワットをトレーニングに入れるなら、これだけはやらない！

チート！！

速いネガティブ！

デッドの12ＲＭ以上と多セット、、、

デッドの後のベントロー、、、、、、、、、

お礼

回答ありがとうございます。
なるほど、、、

やはり、デッドはチートなしで６レップくらいで、じりじりと重量をアップさせてゆくのが良いような気がしてきました。
皆さんに尋ねると、デッドで腰を痛めて、スクワットもおそるおそるというパターンが多く、スクワットで腰を痛めている方は見当たりませんね。
ＢＣＡＡさんもそうですか？

速いネガティブってのが、イマイチぴんときません。