腰痛になりやすいのですが、スクワットやデッドリフトはしない方が無難でしょうか？

質問

こちらの掲示板の質問回答はとても充実していて、
筋力トレーニングをしている私にとってはとても参考になります。

この度、
はじめてこの掲示板に投稿させていただきますが、
どうぞよろしくお願い致します。

私は現在週に３回ジムに通っており、
全身をトレーニングするようにしています。

これまではベンチプレス、デッドリフト、スクワットを中心に、
補助種目を加えてやっておりましたが、
元々腰痛持ちの体質？がありまして、
デッドリフトとスクワットを１週間に１度ずつやってしまうと、
起立筋の回復がおいつかず、常に腰痛に悩まされるということになってしまったので、デッドリフトをメニューからはずしました。

よって、スクワットにより起立筋（腰）と脚全体を鍛える形になっておりまして、デッドリフトを外した分、ベントローやラットプルダウンで広背筋及び後肩を鍛えるようにしています。

しかし、こうのメニューにしてもスクワットをすると、
どうしても腰痛になってしまいます。
起立筋が筋肉痛で腰痛になっているとは思うのですが、
腰に不安がある状態でベントローをやるのも、
精神的にも肉体的にも不安です。

こちらの掲示板のいろいろな問答集を読ませて頂いたのですが、
高重量でデッドリフトやスクワットをされていた方で、
ギクッとやってしまって、それ以来スクワットをすると軽い重量でも
腰が痛くなってしまうという回答がけっこうありました。

私のジムの周りの人でも、
腰を一度悪くしてしまい、スクワットができなくなってしまった人がいます。その人はレッグプレス、エクステンション、カール等で脚を鍛えているようでした。

私は趣味で筋力トレーニングをしているだけで、
スポーツも特にしておりませんし、アスリートになるつもりもありません。目標としては年をとっても”動ける親父”になりたいと思っています。

そこで、お聞きしたのすが、特別な目標やスポーツをやっている人でない限り、やはり腰痛持ちがデッドリフトやスクワットをするのはリスクが大きいのでやめておいて、他のベントローやフロントランジにしておいた方がよいのでしょうか？

それともデッドリフトやスクワットは、他の種目では得られない程の効果があるので、リスクを承知の上でもやった方がよいのかお聞きしたいです。

長文になりましたが、ご回答の方よろしくお願い致します。

回答No.6

hanjikenji · ベストアンサー

筋トレについて根本的な誤解をされているようなので追記します。
＞ですが、やはりパーシャルですとごまかしてるみたいで、
悔しいです（＾＾；）
　体を鍛えるためトレーニングと競技としてのデッドリフトやスクワットとは目的がまったく違います。
競技というのは「困難さ」を求めるものです。
人間が一番力を発揮できるのは、デッドリフトにしてもスクワットにしても「パーシャルレンジ」での挙上です。
フルレンジのスクワットやデッドリフトなどというのは困難だからこそテクニックがあり、競技として成り立つのです。
あくまでも限界重量の「フルレンジストリクト」にこだわるのなら、この先さらに怪我に悩まされることになると断言します。
そのあたりの疑問が解けないのなら私が紹介したサイトで一度質問されることがよろしいかと思います。

お礼

パワーファクタートレーニングの大岡理論というものを知りました。

たしかにパーシャルでも充分効果的なようです。

ちょっとスクワットはパーシャルかハーフ程度で
一番自分で力がだしやすい範囲でやっていきたいと思います。

これなら腰痛にもなりにくそうです。

ただパーシャルのスクワットだとお尻やハムが鍛えられにくいですが、
私の場合スモウデッドをやるので問題解決です。

参考になりました。ありがとうございます。

回答No.5

bagnacauda

＃４です。
お礼メールを拝見して、僕が感じたことを書いてみようと思います。

＞スクワットとデッドリフトって、使用する筋肉が似ていますよね。

僕は使う筋肉は全く違うと考えていますし、全く違った効果を狙う種目であると「意識」しています。

フルスクワットの場合、大臀筋・ハムストリングスそして脊柱起立筋を中心とする「体幹の下部」。
デッドリフトは、はっきりいって「どこを鍛えているのか良く分らないという感覚が本音だけれども・笑」大臀筋・ハムストリングス・脊柱起立筋と「体幹の上部」。
もっとも、ハーフスクワットを高重量で行えば、別の意味で「体幹の上部」の強さが必要な気もしますが。

ウエイトの扱い方も変えています。
僕は、デッッドリフトはフルレンジしかやりません。
そして、１回ずつ仕切り直します。
バーベルを地面から引き上げて、トップから降ろすときは腹圧と脊柱起立筋で背骨を守りながらネガティブは効かさない。
一度降ろしたら、バーから手を離し、呼吸を整えて腹圧をかけ直してまたフルレンジで引き上げる。
重い重量を「挙げる」ことが全てです。
フルスクワットは、背中のアーチを意識しながら、ネガティブも十分に効かせて、立ち上がるときにはグイッと少し早めに挙げます。

＞だから私の場合オーバーワークになってしまうのではないかと思いました。

●休養を十分開ける
●辛いときは、デドリフトを１サイクルとばす

という対応をしています。
スクワットやデッドは中７～１０日くらいでも構わないような気がします。

僕は既に５０代半ばで、４０代までで一生分働いてしまった感覚で仕事にちょっと飽きたハーフリタイア・オヤジ（笑）、６５ｋｇ、ウエイトトレを楽しみ始めてせいぜい３年くらいのヘタレトレーニーなので、デッドもスクワットも、めったに１００ｋｇ以上は扱いません。
それでも、１００ｋｇのバーベルをフルレンジで１回ずつ持ち上げると、「あ～～～男の労働をした…」みたいな気分になるし、フルスクワットで大臀筋の筋肉痛を感じたり、１００ｋｇ超のハーフスクワットをすると、「エジプトのピラミッッド建設労働の充実感」みたいなハイな感覚が楽しめます♪

１０ＲＭとか筋肥大というのではなく、
●デッドは重いバーベルを一発ずつ！
●フルスクワットはキング・オブ・トレーニング
実は、重労働的全身トレーニングという感覚で行えば良いような気がします。

「記録」にこだわるのはベンチプレスにしておいて、スクワットとデッドは全身労働の体のキシミみたいな感覚を楽しんだ方が、イイ体になれるような気が僕はしています。

お礼

十分に休養をとるということが大切なのですね。

スクワットもパーシャルレンジでも四頭筋よりにはなってしまいますが、効果的なようですので、スクワットもやっていきたいと思います！

ご回答ありがとうございます。

回答No.4

bagnacauda

５０代男性。
ウエイトトレーニングを楽しんでいます。

僕も以前はデッドリフトで腰を痛めるのが怖くて、トレーニングに取り入れていませんでした。
また、スクワットもフルスクワットは行っていませんでした。
しかし、かって腰を痛めた経験があるトレーニングの先輩達の反省も含んだ話を聞いたり読んだりしている中で、きちんと注意すれば、決して大きな危険はなく、とても大きな効果があることを理解して、今現在はトレーニングに取り入れています。

僕が注意しているポイントの中で特に大事なことは、

●教科書的な下背部のアーチや筋肉の収縮だけでなく、「腹圧を高める」意識をしっかり持つことで、腰を守る

●ベンチプレスと違って「追い込むという意識を捨てる」

の２点です。

具体的には、フルスクワットであれば、１０～１２ＲＭの重量でも１セット８回で止めます。追い込みません。
デッドリフトの場合は、感覚的に５ＲＭ位と思われる重い重量を３回とか、１０ＲＭを６回とかでセットを組みます。

例えば、スクワットであれば、

●ワイドスタンス・フルスクワット　７５ｋｇ×８回　3sets
●パラレルフィート・ハーフスクワット　７５ｋｇ×１０回　3sets
●フロントランジ　３７．５kg×５回　３ｓｅｔｓ

デッドリフトなら、

●デッドリフト　８０ｋｇ×６回、１００ｋｇ×３回、９０ｋｇ×５回　２ｓｅｔｓ
●チンニング　グリップを変えて２sets
●ラットプル　３ｓｅｔｓ
●シュラッグ　３ｓｅｔｓ

こんな感じで無理のない、デッドでは追い込まないトレニングメニューを組みます。それでも体幹をしっかりと鍛える効果はあります。
「今日は調子が悪いな…」と感じたら途中で止めます。
スクワットで危険を感じる日は、レッグカールやレッグエクステンション、ブルガリアンスクワットといった体幹に負担が少ない種目に切り替えます。

フルスクワットとデッドリフトって、やはり、体幹を強くするという意味で「トレーニングの王様」なんだと思います。
１０ＲＭ目一杯で筋肥大、という感覚でなく取り組むの種目なのだと思いますよ♪

お礼

非常に参考になるご意見ありがとうございます。

あれからメニューの方を再度考えてみたのですが、
おっしゃるとおり、デッドリフトやスクワットは体幹を鍛える種目としてはすばらしいものがあり、あまりはずしたくないと思いました。
ベンチプレスでも体幹は使うと思いますが、
やはり重たいものをスタンディングで持ち上げるという動作はもっとも基本となるものですよね。

そこで考えてみたのですが、
スクワットとデッドリフトって、使用する筋肉が似ていますよね。
だから私の場合オーバーワークになってしまうのではないかと思いました。

そこで、ワイドスタンスで行うスモウデッドというもの１つで、
背中全体、お尻、足（内転勤）を鍛えようと思います。四頭やハムは別種目でやってみます。

このようなメニューを考えました。
スモウデッド→フロントランジ→レッグエクステンション→レッグカール→カーフレイズ

以上のようなメニューです。これをした後、中１日あけて、
ベンチプレス、ケーブルロー、ラットプルダウン
という風にベントローのように起立筋をあまりつかわずともできる背筋のトレーニングをいれました。

ご回答を参考にこのような感じに思いつきましたが、
いかがでしょうか？

回答No.3

shiriustar

腰を痛めてるのでしたらデッドリフトはやらない方が良いと思いますよ。更に悪化すると思いますので。
フリーウェイトのトレーニングの故障の原因は負荷の掛け方とフォームにありますのでその辺を考えてトレーニングすると良いと思います。

お礼

デッドリフトはやらないほうがいいのですか。

一応脚と起立筋のトレをかねて
スモウデッドをやってみようと思っています。

回答No.2

hanjikenji

>結論からいうと別にフルレンジのスクワットやデッドリフトを行わなくても良い→種目を変えても問題ない
ということではなく、パーシャルのスクワットやデッドリフトであれば充分やる価値はある、ということです。
ただ、確かに背中の筋肉を鍛える種目をやると脊柱起立筋に負担がかかりますし、そのために、筋トレ目的であればあえてデッドリフトはしない、と人もおられるようです。参考まで。

お礼

そういうことですか。

ですが、やはりパーシャルですとごまかしてるみたいで、
悔しいです（＾＾；）

たしかにボディビルダーでもデッドリフトを全くしない人もいるみたいですね。

回答No.1

hanjikenji

デッドリフトで腰痛になっているとおっしゃっていますが、本来デッドリフトは脊柱起立筋を鍛え、腰痛を軽減させる効果があります。
ただし、フルレンジストリクトにこだわらなければ、という条件付きです。もしかして、スクワットもデッドリフトも思いっきりフルレンジでやってませんか？あなたのおっしゃるとおり我々は競技者ではないんですからベンチプレスもスクワットもデッドリフトもフルレンジでやる必要はありません。一番力が出るパーシャルレンジでやるべきです。
詳しくは下記のサイトで質問していただければ解決すると思います。

参考URL：

http://reaction-resistance.com/TANREN-HP/soudanshitu.html

お礼

ご回答ありがとうございます。

フルレンジにすると、やはり腰に負担はかかりやすいということですね。
パーシャルでやればたしかに腰に負担はかかりにくいです。

結論からいうと別にフルレンジのスクワットやデッドリフトを行わなくても良い→種目を変えても問題ない

ということですね。

あれからずっとメニューを考えていたのですが、
スモウデッドというものを取り入れようと思います。

これなら状態がかなり立つので腰が痛くなりにくいですし、
起立筋及び大殿筋が鍛えられそうです。

そして、四頭やハムはエクステンション、カールで鍛える。
そうすれば脚と起立筋が同時に鍛えられますし、
腰の負担も軽減できそうです。

それに加え、別の日にベントローやラットプルダウンをすれば、
背中全体も問題なく鍛えられる！

っと思ったのですが、いかがでしょうか？