• ベストアンサー
  • すぐに回答を!

腰のために、デッドリフトをやめてスクワットだけにしようと思います。

趣味でウエイトトレーニングをして、2年ほどになりますが、 トレーニングメニューについて試行錯誤しながらやっています。 現在のトレーニングは下記のようなものです。 月)大胸筋/背中/腹筋 ベンチプレス (スミス)インクラインベンチプレス デッドリフト ラットプルダウン ペッグデック(後) アブベンチ 火)握力/リスト グリップ リストカール リバースカール 水)休息日 木)肩/三頭筋/二頭筋 ショルダープレス サイドレイズ フレンチプレス ケーブルプレスダウン ハンマーカール オルタネイトダンベルカール 金)休息日 土)脚/腹筋 スクワット レッグエクステンション レッグカール ダンベルカーフレイズ アブベンチ 日)休息日 現在はこのメニューですが、 月曜のデッドリフトもしてしまうと、 スクワットの起立筋の消耗がまだ残っている感じで、 オーバーワークが続いています。 おそらくこのまま続けても故障につながると思っています。 そこで、デッドリフトはやめてしまって、 ベントローに変えようと思います。 1つ思ったのですが、 スクワットとデッドリフトって、動き的にけっこう似てませんか? バーを方の上においているか、 地面においているかの違いで、 多少の前傾の違いや、ひざの曲がりの違いはありますが、 けっこう使う筋肉も似ていますよね。 すると、この2種目のうちどちらをとるかとなると、 やはりスクワットでしょうか。三土手選手もスクワットがもっとも全身を使うとおっしゃっていました。 デッドリフトをベントローに変えてみるのですが、 ベントローといっても、あまり腰に負担はかけたくないので、 上体は地面と平行ではなく、45度くらいのものにしようと思っています。 もしご意見ありましたら聞かせてください。

共感・応援の気持ちを伝えよう!

  • 回答数3
  • 閲覧数3562
  • ありがとう数9

質問者が選んだベストアンサー

  • ベストアンサー
  • 回答No.3
  • bonogy
  • ベストアンサー率22% (99/444)

自分だとしたら、できればスクワットもデッドリフトも両方入れたいです。 確かにスクワットもデッドもバーを担ぐか両手に持つかの違いにも思えますが、自分はデッドリフトほど 背中に効く種目はないと実感しています。 種目を変えないで、組み合わせを変えるのはどうでしょう? これだとスクワットとデッドの間隔が3日・2日と空くのでいままでのメニューよりは腰の疲労が抜けると思います。 月曜(脚+腹筋+二頭筋) スクワット・レッグエクステンション・レッグカール・ダンベルカーフレイズ・アブベンチ・カール系 水曜(胸+肩+三頭筋) ベンチプレス・インクラインベンチ・ショルダープレス・サイドレイズ・フレンチプレス・プレスダウン 金曜(背+腹筋+前腕) デッドリフト・ベントロー・ラットプル・腹筋・リスト系(リストは土曜日でも可) もし腰を鍛えるのなら、月曜にスクワットの後にグッドモーニング、金曜日にハイパーエクステンションかリバースハイパー を取り入れるのもお勧めです。 特にリバースハイパーは三土手選手が絶賛している種目です。

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

質問者からのお礼

ご回答ありがとうございます。 デッドはやはりいいんですよね。 私も好きな種目ではあるのですが、 腰があまり強くないらしく、 次の日なんかは起き上がるのが大変なほど 筋肉痛に襲われます。 100kgを10回やった次の日のことでした。 腰を一回痛めると一生後遺症が残っている方もよくおられるみたいで、それはなんとしても避けたいなと思っています。 フォームが悪いという意見もありますが、 人間のやることですので、苦しくなってくるとフォームが崩れてしまうのも当然かなとも思います。 教えていただいたメニューはとても参考になります。 ただ私の場合、肩はできるだけ高重量で行うために、 胸の日にやることはできません。 よって、腕の日という風に独立させてしまうことになります。 となると、背を入れる日がなくなり、胸と一度に鍛えるという形になります。 リバースハイパーエクステンションはやったことがないですね。 ベントローで、背中全体を、リバースハイパーで無理なく起立筋を鍛えていくという方向でやってみようかなと思います 大変参考になりました。ありがとうございます。

関連するQ&A

  • 腰痛になりやすいのですが、スクワットやデッドリフトはしない方が無難でしょうか?

    こちらの掲示板の質問回答はとても充実していて、 筋力トレーニングをしている私にとってはとても参考になります。 この度、 はじめてこの掲示板に投稿させていただきますが、 どうぞよろしくお願い致します。 私は現在週に3回ジムに通っており、 全身をトレーニングするようにしています。 これまではベンチプレス、デッドリフト、スクワットを中心に、 補助種目を加えてやっておりましたが、 元々腰痛持ちの体質?がありまして、 デッドリフトとスクワットを1週間に1度ずつやってしまうと、 起立筋の回復がおいつかず、常に腰痛に悩まされるということになってしまったので、デッドリフトをメニューからはずしました。 よって、スクワットにより起立筋(腰)と脚全体を鍛える形になっておりまして、デッドリフトを外した分、ベントローやラットプルダウンで広背筋及び後肩を鍛えるようにしています。 しかし、こうのメニューにしてもスクワットをすると、 どうしても腰痛になってしまいます。 起立筋が筋肉痛で腰痛になっているとは思うのですが、 腰に不安がある状態でベントローをやるのも、 精神的にも肉体的にも不安です。 こちらの掲示板のいろいろな問答集を読ませて頂いたのですが、 高重量でデッドリフトやスクワットをされていた方で、 ギクッとやってしまって、それ以来スクワットをすると軽い重量でも 腰が痛くなってしまうという回答がけっこうありました。 私のジムの周りの人でも、 腰を一度悪くしてしまい、スクワットができなくなってしまった人がいます。その人はレッグプレス、エクステンション、カール等で脚を鍛えているようでした。 私は趣味で筋力トレーニングをしているだけで、 スポーツも特にしておりませんし、アスリートになるつもりもありません。目標としては年をとっても”動ける親父”になりたいと思っています。 そこで、お聞きしたのすが、特別な目標やスポーツをやっている人でない限り、やはり腰痛持ちがデッドリフトやスクワットをするのはリスクが大きいのでやめておいて、他のベントローやフロントランジにしておいた方がよいのでしょうか? それともデッドリフトやスクワットは、他の種目では得られない程の効果があるので、リスクを承知の上でもやった方がよいのかお聞きしたいです。 長文になりましたが、ご回答の方よろしくお願い致します。

  • 筋トレメニューを新たに3分割で組みなおしました。アドバイスいただきたいと思います。

    先月4分割でがんばってみたのですが、 疲れが取れず、筋肉も思うようにつかず、 完全なオーバーワークに陥ってしまいましたので、 今月から3分割でトレーニングすることにしました。 今月はこの3分割メニューで、体調の方もいい感じで、 無理なくつづけられそうな感じです。 現在のメニューを記載いたします。 月曜日)大胸筋、肩、腹筋 ベンチプレス スミスインクラインベンチプレス ペッグデック ショルダープレス シーテッドサイドレイズ フロントレイズ アブベンチ 水曜日)脚全体、三頭筋 スクワット スミスワイドスタンススクワット レッグエクステンション レッグカール ダンベルカーフレイズ ケーブルプレスダウン ワンアームプレスダウン 金曜日)背中全体、二等筋、腹筋 デッドリフト ベントオーバーロー チンニング ラットプルダウン ペッグデック(後肩) ハンマーカール リバースグリップカール オルタイネイトダンベルカール アブベンチ 以上のように3分割しています。 ちょっと種目が多いように感じますが、 これには理由があって、 種目を変えて追い込んでいくという形をとっています。 月曜の ベンチプレス スミスインクラインベンチプレス ペッグデック は胸の種目と考えて、ベンチプレス以降は1分程度の休憩で続けてやる感じです。セット数もこれらすべてを合わせても6、7セットです。 同様にシーテッドサイドレイズ フロントレイズも続けて、 スクワット スミスワイドスタンススクワットも続けて、 ケーブルプレスダウン ワンアームプレスダウンも続けて、 デッドリフト ベントオーバーローも続けて、 チンニング ラットプルダウンも続けて、 ハンマーカール リバースグリップカール オルタイネイトダンベルカールも続けて、 という感じに、種目は変わりますが、1部位を鍛えるというイメージでやっています。 気分を変えて、やった方ができそうな感じがして、 より追い込むことができるからです。(個人的性格です) 1日だいたい1時間くらいで終わります。 インターバルは、基本1分ですが、 ベンチ、スクワット、デッドに関しては、1分30~2分程度とります。 以上のようなメニューですが、 何か気になるようなことがありましたら、 教えていただければ幸いです。

  • 贅肉を削ぎ落とすトレーニングメニューのアドバイス

    体の贅肉を削ぎ落としたいのでトレーニングメニューの改善をしようと思うのでアドバイスお願いします ダンベルカール、ハンマーカール、スタンディングデッドリフト、オルタネイトバックランジ、ダンベルツイスト各10×3 ワンアームフレンチプレス、フレンチプレス、ベントオーバーローイング、オルタネイトサイドランジ、スクワットツイスト各10×3 この二つはバイトのある日交互にやりない日はこれにランニング25分とダッシュ3本をプラスするトレーニングメニューです アドバイスお願いします

その他の回答 (2)

  • 回答No.2
  • estoc
  • ベストアンサー率37% (12/32)

私だったらデッドリフトは隔週2週間に一回にして金曜にします。 また、デッドリフトでリストはかなり鍛えられるので省きます(何か重要な理由があれば別) そして、脚と腹筋は火曜日にします。 デッドリフトは背面全体の筋肉をほとんど全部稼動でき、かつ高い負荷を与えられるので私ならメニューから省くことはしません。

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

質問者からのお礼

2週間に一回という考えは思いつきませんでした。 たしかによさそうな気がします。 一度検討したいと思います。 ありがとうございました。

  • 回答No.1
noname#175206

 駆け出しのひよこトレーニーながら思いまするに、ウイダートレーニングバイブルによれば3大種目ではデッドリフトではなくパワークリーンだということだそうです。肩の高さまでウエイトを引き上げますので、デッドリフトほどの荷重は扱えませんが全身のパワーをつける種目だそうです。荷重が少ない分、腰の負担も少ないようです。一度試されてはいかがでしょうか。

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

関連するQ&A

  • デッドリフトとスクワットの重量の上げ方

    50代でウエイトトレーニングを楽しんでいます。 正月が明けてから、思い立ってデッドリフトとスクワットの重量を上げました。 具体的には、これまで80kg×6~8回を2~3セットだったデッドリフトで、知り合いのおっちゃんにリストラップを借りて90kg×3回、100kg×2回にチャレンジしました。 「重い…」とズッシリきましたが、腹圧をしっかり意識して、特に故障もありませんでした。 スクワットも、 ワイドスタンス30~90kg×10~15回だったものを、100と110kgでハーフ気味にチャレンジしましたが、同じくちゃんと腹圧を意識し、問題なく10レップ余裕すらありました。 デッドリフトとスクワットについては、多くの肉漢さんたちが、「腰痛めた…」という経験を語られているので、慎重すぎたような気がします。 そこで質問です! 腰の故障経験がある肉漢様たちが、もしも、これからデッドリフトやスクワットをトレーニングに入れるなら、これだけはやらない! とか、こんな感じで重量をアップさせてゆけば故障が避けられるのでは?ということを教えていただけると嬉しいです。 ベンチもトレーナーに補助についてもらって、100kgをラックからはずして持ってみました。 確かに重い。。 でも、ど~~にもならないことはない! ような気がした正月明けでした。(嬉)

  • 週2回に家でしかトレーニングできなくなってしまいました。筋トレメニューについてアドバイスください。

    ジムに通っていたのですが、 転勤のため、ジムに通えなくなってしまいました。 通えても週1程度なので、 この際家で筋トレをしていきたいと思っています。 メニューを考えましたので、アドバイスいただきたいと存じます。 家にある器具は、ダンベル、可変ベンチ、チンニングバーです。 月曜日・・・大胸筋/背中/三頭筋 ダンベルベンチプレス インクラインダンベルベンチプレス ダンベルフライ ダンベルデッドリフト チンニング ラテラルプローンレイズ フレンチプレス トライセップスキックバック 木曜日・・・脚/肩/二頭筋 ダンベルスクワット ワイドスタンススクワット ブルガリアンスクワット ダンベルカーフレイズ ショルダープレス シーテッドサイドレイズ ハンマーカール オルタネイトダンベルカール このようなメニューですが、 基本的には月曜日と木曜日の 週2回のトレーニングをメインとしており、 他に火曜日、金曜日に腹筋/前腕を鍛えますが、 内容はクランチ/レッグレイズ/ハンドクラッシャー を行います。 このようなメニューですが、 何か気になる点がございましたらアドバイスの方よろしくお願いいたします。

  • 自重でのデッドリフトについて

    0歳児を子育て中です。 ジムに行く時間がないので、自宅にて自重でトレーニングしていますが デッドリフトだけは自重で行う方法がわかりません。 その他は、スクワット、腹筋、四つ這いで対称の手足を上げるトレーニング(名前不明)を スロトレで行っています。 デッドリフトが自宅でできれば、効率的かと思い質問させていただいた次第です。

  • スクワット中に腰が足より先に限界・・・

    いつもお世話になっております。 現在主に、ベンチ・デッド・スクワット・腹筋をしております。 強度は10レップ×3セットです。 スクワット中なんですが、3セット目から足にはまだ余力があるのに腰が先に限界を迎えます。しっかり足を追い込みたいのですが・・・ ジムには行けず(田舎なので)マシントレはできないので、 自宅でバーベルを使用しています。 腰を鍛える為にはデッド以外にはベントロー等をした方がいいでしょうか?

  • 筋トレ初心者のメニューを審査して下さい

    こんにちは。 筋トレをしっかり始めようと思って、色々調べてメニューを組んでみました。 上半身を集中的にバランス良く肥大させ、締まった体を作る事を目的としています。 持っている器具は、ダンベル、シットアップベンチ、プッシュアップバー、腹筋ローラーです。 1回のトレーニングは1時間に収める物とし、またトレーニング前に適度に空腹を満たし、プロテインをトレーニング後と寝る前に牛乳と混ぜて20g摂取するようにしようと思っています。 実際に組んでみたメニューは、 1日目 ・胸 プッシュアップ ・二頭筋 ダンベル・コンセントレーションカール ・前腕 リストカール ・肩 ダンベル・フロントレイズ 2日目 ・下半身 スクワット ・腹筋 クランチ / ローラー 3日目 ・背中 バックエクステンション / ワンハンドダンベルロウ ・三頭筋 ダンベル・プッシュアウェイ 4日目 オフ といったものです。 以上について、追加、入れ替えすべきメニューや無駄な事、また心がけるべき事があったら教えてください。 よろしくお願いします。

  • デッドリフトで腰を痛めました。

    筋トレ歴7ヵ月で 身長176cm 体重68kg 16才です です。 フォームはラグビーの先生から教わったフォームでやっています。(細かくおそわってません。) ウェイトは 80kgつかってます。週に3回トレーニングしてます。 メニューは特になく ベンチとかもやってます。 体の重心がずれているのか 左足ばかりに ちからが入ってしまいかたよりがあります。(一回ぐらいジムに行って教わったほうがいいでしょうか?) コツがあれば教えてもらいたいです。 あと 痛みで 腹筋もできなくて 趣味が筋トレだけなので、できないとかなりストレスです。 どれぐらい安静にすれば腰の痛みはなおるでしょうか? だいたいでいいので経験みたいなものでもいいので教えてください。 早く筋トレがしたいです。

  • トレーニング用のベンチの購入について

    腹筋、背筋、スクワット、ダンベル等のトレーニングを続けて1年以上がたち、だいぶ筋肉もついてきたので、トレーニングをもう少し充実させたいと思ってます。 そこで、ダンベルで行う胸の筋肉の強化や腹筋の強化のために、普通の単純なベンチと傾斜腹筋台を兼ねていて折りたたみ収納ができるベンチを探してます。(部屋の広さから考えて、折りたたみ式の物じゃないとダメなので)ネットでもいろいろと探してみたのですが、折たたみしきとなるとなかなかありませんでした。どこをあたればみつかるか教えてください。よろしくお願いします。

  • ウェイトトレーニング初心者です。

    ウェイトトレーニング初心者です。 だいたいの1週間のスケジュールを決めてトレーニングしたいのですが、 以下のようなプログラムを考えました。これくらいでよいものでしょうか。 ■1週間のメニュー(それぞれ8~12repsを3set)  ○月 休み(ストレッチのみ)  ○火 休み(ストレッチのみ)  ○水     クランチ     レッグレイズ     ダンベルリストカール(2キロ)     ダンベルリバースリストカール(2キロ)     プッシュアップ     ダンベルカール(7.5キロ)  ○木     スクワット     ダンベルローイング(10キロ)     ダンベルシュラグ(7.5キロ)     ダンベルショルダープレス(10キロ)  ○金 休み(ストレッチのみ)  ○土      クランチ     レッグレイズ     ダンベルリストカール(2キロ)     ダンベルリバースリストカール(2キロ)     プッシュアップ     ダンベルカール(7.5キロ)  ○日     スクワット     ダンベルローイング(10キロ)     ダンベルシュラグ(7.5キロ)     ダンベルショルダープレス(10キロ)

  • ダンベルで腹筋トレーニング

    ダンベルで鍛えられる腹筋トレーニングを教えてください 自宅でのトレーニングなんでダンベルとベンチしかないです ダンベルクランチ以外でダンベルで腹筋を鍛えるトレーニングを教えてください

  • フルスクワットとデッドリフトやベントオーバーローの組み合わせについて

    ホームジムトレーニーとして、 ウエイトトレーニングを2年ほどやっております。 スポーツジムに通っていたこともありますが、 経済的な理由から家でトレーニングしています(^^;) トレーニングは好きなのでいろいろと研究しながら、 自分なりに勉強しながらやっています。 質問の件なのですが、 現在週6でルーティンを組んでトレーニングを行っております。 具体的にいうと、 月/胸・背 火/腕・首・腹 水/肩 木/柔道 金/胸・背 土/脚・首・腹 日/完全休養 というようなルーティンでやっています。 ずっと週2,3回でやっていたのですが、それだとやる気にムラがでてしまったので、毎日やるようにしてから自分に合っているなと感じています。 そこで、ご質問の件なのですが、 月/胸・背のときにベントオーバーローやデッドリフト 金/胸・背のときはチンニングをメインとした上背部 で背中をトレーニングしていますが、 土/脚・首・腹のときにフルスクワットをしています。 土曜日にフルスクワットをすると、このとき起立筋もけっこう刺激されるので、月曜のベントオーバーローやデッドリフトのときにまだ疲労感が残っていて全力を出し切れません。 なぜ2年間ウエイトをしていて今頃このような質問が生まれたのかというと、実は脚のトレーニングが嫌いで、ずっとスクワットをやっていなかったのです(^^;) しかし久しぶりにやってみると、意外に力の入れ具合がわかってきていて、他のトレーニングをがんばっていたので、やっとスクワットもできる身体になったのかなと喜んでいたりします。 だから脚が猛烈に弱いのです。しかしフルスクワットはキングオブトレーニングといいますし、脚が強くなればベンチやデッドも強くなると聞いたので、やはりやらなくてはと思い自重からはじめてバーだけから少しずつがんばっています。あげるときもさげるときもストリクトです。 フルスクワットとデッドリフトやベントオーバーローイングは、 起立筋がかぶってきて疲労感がたまりやすそうですが、 みなさんはどのようにルーティンを組まれているのでしょうか? 私が今考えているのは、 やはり腰は一番気を使った方がいいかなと思うので、 フルスクワットの方を採用し、デッドリフト→トップサイド、ベントオーバーロー→頭をベンチにつけてサポート(水平ベント) このようにすれば、起立筋の疲労もカバーできるのでは!?と考えております。 私と同じようなご経験者の方もいらっしゃるかと思い、 質問させていただきました。 よろしければご感想をお聞かせくださいm(_ _)m