- ベストアンサー
ウエイトトレーニング 腹圧の使い方
５０代でウエイトトレーニングを楽しんでいます。 僕にとって「腹圧をかける」という言葉は、なかなか実感としてピンときそうでこない言葉でした。 最近になって、少しわかり始めた気がします。 きっかけはデッドリフトです。 胸を張って立ち上がる際に、背中の下部を緊張させながら、腹に圧力をかけると、背骨のきしみを守るとともに、力が入るような気がしました。 昨日、その感覚を思い出して体幹を意識しながら、ベンチプレスで以前失敗した８５ｋｇにチャレンジしたところ、思いがけず簡単に上がりました。（１レップですが＾＾；） スクワットも、以前よりも手の幅を狭くし、肩胛骨を寄せながら腹圧をかけると、体幹が維持できるような気がしてきました。 極めて感覚的な話ですが、皆さんの腹圧の使い方のコツみたいなものがあれば、伺いたいと思います。 よろしくお願いします。
- bagnacauda
- お礼率87% (445/506)
- その他（ダイエット・フィットネス）
- 回答数7
- ありがとう数8
- みんなの回答 （7）
- 専門家の回答
質問者が選んだベストアンサー
なるほど、です。ベンチのときもベルトをされているんですね。 以前の私も、腰の保護のためいつもベルトをしていて、腕のトレーニングをする時でもベルトをする程だったのですが、最近考えが変わりました。今年の夏くらいから極力ベルトを使用せずにトレーニングをするようになりました。 現在のトレーニングでは、ハックスクワットとたまに行うベントロウくらいでしかベルトを着用していません。デッドリフトは低重量か、または高重量ではパーシャルレンジでしか行わないのでベルトは着けていません。 胸のトレーニング種目でもベルトはしません。最近はバーベルベンチプレスとインクラインベンチプレス(スミスかダンベル)をよくやっています。 また、丁度bagnacaudaさんがこのスレッドを立てた日、普段行わないスクワットを、ベルトをせずにどこまでできるか挑戦してみました。スクワットは上体をあまり前傾させず、ストンと腰を落とすフォームで行いました。腰の負担が減る代わりに膝が前に出るフォームです。 結果、80kgはベルトなしで余裕でした(これは私にとっては凄いことです(^^;)。その後ベルトをして100kgまででストップしましたが、慣れればもっと行けそうです。関係ないですがどレッグエクステンションはもっと重いのでやっていますし。。。久々にバーベルを担いだときのズシッとした重みを感じました。 ベルトを外してトレーニングするようになって、今まで必要以上にベルトに頼っていたことを痛感しました。自身の腹圧で対応できる範囲であればベルトには頼らない方が良い、ということを今さらながらに実感しています。反省です。 私は呼吸のことはあまり考えずにトレーニングをしていますが、私の場合、挙上中は踏ん張って息を止めていると思います。息継ぎは、フィニッシュポジションに達した時、ネガティブ動作中、および、レップ間で必要に応じて行っています。
その他の回答 (6)
- kanegura
- ベストアンサー率15% (7/44)
＞ん～～～～。なんか混乱してきました。 何も混乱する事無いと思いますが・・・・ oneHさんの、＞私の場合、挙上中は踏ん張って息を止めていると思います。息継ぎは、フィニッシュポジションに達した時、ネガティブ動作中、および、レップ間で必要に応じて行っています。 このネガティブ動作中、および、レップ間に応じて行う・・ 私もこれですが。 私の場合、高重量の時にレップごとに挙げ初動とネガティブの時に、腹圧を固定したまま、小さくでも息を吐いたり、または小さく息を吸ったりしないと頭が痛くなります。
お礼
そうですね。（笑） おかげさまで、ようやく頭が整理できました！
- kanegura
- ベストアンサー率15% (7/44)
＞息を吐き切り腹圧を固定したまま、シャフトを引く時に息を吸います。 今日は背中の日でしたから、ベントローをしながら今回のこの件を思い出し確認しましたら、息を吐き切り腹圧を固定したままは良いのですが、その固定の状態で丹田を無意識の意識で捕らえ小さく息を吸いシャフトを引く時に息を吐いていました。 いちいち書いてしまいました（汗）
お礼
再度の回答ありがとうございます。 フィーリングの問題ですから難しいですね、、、 僕も自分なりの言葉で表現できるように工夫してみます。 参考になりました！
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
なるほど、、、 文章にするのは難しいですが呼吸法というのは確かに あと腹筋群を単体で見るのではなく 裏表、体幹全てを一つのかたまりとして見るといいかもしれません
お礼
＞あと腹筋群を単体で見るのではなく 裏表、体幹全てを一つのかたまりとして見るといいかもしれません 腹圧を意識し過ぎるのはイカンですね。
- kanegura
- ベストアンサー率15% (7/44)
＞無意識の意識」が重要になります。 bcaaさんの、この言葉非常に大事です。 デットリフトの時は、自然と下半身と腹筋を使う訳ですが、 例えば、ベントローの時に腹圧を意識してやると背中でなく上腕を鍛えている状態になり易いですしね。 因みに、私の腹圧の使い方として、ベントローの時は、息を吐き切り腹圧を固定したまま、シャフトを引く時に息を吸います。 普段は無意識ですが、文章にすればそんな感じでしょうか。。。
お礼
お久しぶりです！ とても参考になります。 ＞因みに、私の腹圧の使い方として、ベントローの時は、息を吐き切り腹圧を固定したまま、シャフトを引く時に息を吸います。 ベントローとデッドリフトの腹圧のとりかたは似ているような気がします。 試して見たいと思います。
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
意識しすぎればターゲット部位の意識が飛びます。 したがって 「無意識の意識」が重要になります。 前にどこかで書きましたがセブンイレブンのドアを開けるときなど 力を入れるときはとにかく腹圧を掛ける様にして 無意識の意識を手に入れましょう
お礼
無意識の意識、、、確かに。 今は、意識しまくています。 というか、まだ弱いので、気合いいれてます。
- oneH
- ベストアンサー率44% (150/339)
こんにちは。ベンチ85kgおめでとうございます！ 腹圧って大切ですよね。 コツではないんですが、腹圧に関しては、私には悩みがあります。 それは、トレーニング中にベルトをすべきかどうかということです。 私の場合、スクワット系の種目を行うときは、ほぼ必須なのですが、それ以外でベルトをするかどうかは腰痛の状態と相談して決めています。トレーニング中ずっと付けていることもあります。楽なんですが、体幹を甘やかしています(^^; 海外の掲示板を見ていると、高重量のスクワットやデッドでもベルトを使わない、という人もいるようで、羨ましい限りです。 bagnacaudaさんはベルトは使用されていますか？
お礼
＞bagnacaudaさんはベルトは使用されていますか？ 腰を痛めるのがいやなので、必ずしています。 が、以前bcaaさんが、「メインセットのアップでは、腹圧を感じるために、ベルトなしでやるべし！」と書かれていたので、ベンチとベントローのアップセットではしません。 デッドリフトは一番怖いので、アップからします。 スクワットは60kgをこえたらベルトします。 根拠はなく、なんとなくです。 しかし、重い重量をベルト無しって、よほど腹筋と起立筋が強くないと怪我しますよね、、、 僕は、ヘタレ路線でゆきます。 ＾＾；
関連するQ&A
- デッドリフトとスクワットの重量の上げ方
５０代でウエイトトレーニングを楽しんでいます。 正月が明けてから、思い立ってデッドリフトとスクワットの重量を上げました。 具体的には、これまで８０ｋｇ×６～８回を２～３セットだったデッドリフトで、知り合いのおっちゃんにリストラップを借りて９０ｋｇ×３回、１００ｋｇ×２回にチャレンジしました。 「重い…」とズッシリきましたが、腹圧をしっかり意識して、特に故障もありませんでした。 スクワットも、 ワイドスタンス３０～９０ｋｇ×１０～1５回だったものを、１００と１１０ｋｇでハーフ気味にチャレンジしましたが、同じくちゃんと腹圧を意識し、問題なく１０レップ余裕すらありました。 デッドリフトとスクワットについては、多くの肉漢さんたちが、「腰痛めた…」という経験を語られているので、慎重すぎたような気がします。 そこで質問です！ 腰の故障経験がある肉漢様たちが、もしも、これからデッドリフトやスクワットをトレーニングに入れるなら、これだけはやらない！ とか、こんな感じで重量をアップさせてゆけば故障が避けられるのでは？ということを教えていただけると嬉しいです。 ベンチもトレーナーに補助についてもらって、１００ｋｇをラックからはずして持ってみました。 確かに重い。。 でも、ど～～にもならないことはない！ ような気がした正月明けでした。(嬉）
- ベストアンサー
- その他（ダイエット・フィットネス）
- 食べている量は変えてないのに体重が増えたけど・・・
お世話になります。 以前、いろいろと相談させていただきましたが、あれから5か月がたち、以下のように体・ウェイトが変化しました。 重量とレップ数は、メインセット1セット目の数値です。 デッドリフトは膝まで、スクワットはハーフです。 スクワットは重量より、レップ数重視行っています。 【5月のころ】 182cm 82kg ベンチプレス 62.5kg 8回 デッドリフト 80kg 10回 ベントロー 65kg 8回 スクワット 80kg 8回 バックプレス 30kg 8回 ナローベンチプレス 40kg 8回 ダンベルアームカール 10kg 10回 【現在】 182cm 92.5kg ベンチプレス 80kg 10回 デッドリフト 115kg 8回 ベントロー 85kg 9回 スクワット 100kg 20回 バックプレス 40kg 10回 ナローベンチプレス 50kg 10回 ダンベルアームカール 12.5kg 13回 このように、皆さんの知恵のおかげで、ウェイトの増量が順調に増えてるように思います。 見た目も、会社の仲間たちからは、 「お前、何目指してるんだよｗｗｗ」って言われるくらい、 でかくなっているみたいですｗｗｗ ですが、体重が10kgも増えた・・・ 5か月前と食事の量はあまり変えてないんです。 替えたのは、プロテインパウダーをやめて、その分、一日に鳥むね肉を300gとるようにしたことです。 やっぱり、体重の増えすぎですよね？？ 減量に入ったほうがいいでしょうか？ 自分としては、 ベンチ 85kg 10レップ デッドリフト 130kg 10レップ スクワット 120ｋｇ 15レップ を目標としてるのですが・・・ このまま続けていくと、体重がもっと増えてしまいそうで、ちょっと不安です。 よろしくお願いします。
- ベストアンサー
- ダイエット・運動
- 忙しいときのウエイトトレーニング
５０代男、ウエイトトレーニングを楽しんでいます。 このところ仕事が忙しく、２週間ほどトレーニングから遠ざかっています。 通常は、 ○胸・肩・三頭筋 ○脚 ○背・二頭筋 の三分割を、中１～２日、同一部位を中６～７日でトレーニングをしています。 期間が空く分トレーニング時間を長目に取り（１．５時間）、メインの大筋群・コンパウンド種目の強度に工夫してセット数を多くしていました。 バーベルベンチ＋ダンベルベンチで１００レップとか、スクワット、パラレルフィートスクワット、ブルガリアンスクワット、スミス・ハックスクワットから３種目選択で８０～１００回とか。 ちょっと、疲れも溜まりました。 まとめて金儲けもしたいので（笑）、しばらくの間、中２日（１時間）が精一杯（時間的もさることながら体力的にも）なので、 ○胸・肩・腕 ○脚・背・腕 の２分割にして、トレーニングの強度を落とそうと考えています。 具体的には、 ○胸・肩・腕 メイン、バーベルベンチ＋ダンベルベンチ合計８０～１００レップを、バーベルベンチのみ５０～６０レップに落とす。 ○脚・背 脚＝フリーウエイト（フルスクワット）＋背（ラットプル、シーテッドロー）＝マシンの日と、背＝フリーウエイト（デッドリフト、チンニング）＋脚（レッグカール、レッグエクステンション）＝マシンの日を交互に回す。 あと、最近になって肩こりが酷いです。 シュラッグと肩こりって、関係ありますか？ 単に疲れているのかも？ しかし、「やることはやっています」。（笑）
- ベストアンサー
- その他（ダイエット・フィットネス）
- 一般的に広まっているウエイトトレーニングの理論とは少しかけ離れるのです
一般的に広まっているウエイトトレーニングの理論とは少しかけ離れるのですが、私なりにより効率的ではないかと思う、トレーニング法を考えました。 よく１０rep×３setとか、超回復がとか言いますが、 私も以前はそのような一般的な方法でウエイトトレーニングをしていました。 フルレンジでストリクトが基本というような方法でした。 しかし最近トレーニングの本質というものを考え出しまして、 高強度とは。とか筋肉を追い込むことが本当に筋肥大につながるのか。 といったようなことを考え出しました。 そこで、少し極端かもしれませんが、自分なりの理論を立ててみました。 トレーニング例をあげますと、 日曜日を休養日として、それ以外の日にちは毎日ウエイトトレーニングをします。 月曜日 スクワット 火曜日 ベンチプレス 水曜日 デッドリフト、ベントロー、チンニング 木曜日 スクワット 金曜日 ベンチプレス 土曜日 バーベルカール、腹筋など このようなトレーニングで、すべてメインセットは8reps×2setで限界がくる重量とします。8reps×2setできたらまた重量を増やしていきます。 上記のメニュー以外の補助種目などは一切やりません。 １種目の8reps×2setで力を出し切ります。 その代わり、週に２回ずつと頻度を上げています。 またスクワットはハーフ、ベンチプレスもパーシャル、デッドリフトもトップサイドと、 力を出しやすい範囲で高重量で行うこととします。 こうすることで、腱の負担を減らして回復を早めています。 このメニューはまとめると、 １週間の内いかに高重量を回数あげるかということに主眼を置いています。 補助種目などはなくし、疲労を極力抑えて週に２回行います。 また２週間ごとにサイクルを組み、ある程度チーティングをつかってスピーディーにやる週と、ストリクトにゆっくりとやる週を交互に行います。どちらも8reps×2setですが、重量は当然ストリクトにやる週の方が落ちます。 このトレーニング法は、通常の週に１回１部位というような追い込むトレーニングと違い、 高重量にもはやくなれることができ、筋力が上がりやすく同時に筋肥大をしていくのではないか。という風な理屈です。 いかがでしょうか？ 少しパワーリフティングやウエイトリフティングのトレーニングの影響も受けております。 なにぶん私のような個人の理屈ですし、専門の勉強をしたわけではございませんので、 馬鹿にされるかもしれませんが、 ぜひお詳しい方専門家の方のご意見を伺いたく思います。
- ベストアンサー
- その他（ダイエット・フィットネス）
- ウエイトトレーニングの分割について。
ウエイトトレーニングの分割について。 月曜日に大胸筋と背中 水曜日にバーベルスクワットとデッドリフト 金曜日に大胸筋と背中と肩 にしようとおもうのですがアドバイスください！ こうしたほうが良いところありますか？
- 締切済み
- ダイエット・運動
- ウエイトの才能が無さ過ぎる
20歳、男です。ウエイト歴2年。身長172cm 体重56kgです。 ウエイトは週4でやっています。 私は見るからにガリガリで、プロテインはトレ後、寝る前の2回飲んでいます。 クレアチンも飲んでいたのですが、お金が無いのでやめました。 私は2年もやっているのにも関わらず本当に細いです。 足は、ニワトリの足の様に細く、腕は枝みたいです。胸も全然無く、背中の厚みなんかありません。 上腕は28cmしかなく、ガリガリすぎてやる気がなくなります。 二頭、前腕の日 (1)ナロウバーベルカール・プーチャーカール・ハンマーカール (2)リバースリストカール・リストカール 肩・三頭・僧帽の日 (1)フロントレイズ・サイドレイズ・ベントオーバー・リアレイズ (2)トライセップスエクステンション・ワンアームフレンチプレス・ラットマシン・プレスダウン (3)バーベルシュラッグ 足・腹の日 (1)バーベルスクワット（デッドリフト週１ スクワット週１と交互に）・レッグエクステンション・レッグカール・カーフレイズ (2)加重クランチ・足上げ 胸・背中の日 (1)ベントオバーロウ・ダンベルロウ・ラットプルダウン・チンニング (2)ダンベルバタフライ・ベンチプレス・インクラインベンチプレス ベンチプレスはMAXで45kg3回しか上がりません。 ワンアームフレンチプレスについては7kgでやっているのですが、一年間重量が上がりません。 これほど才能の無い私はどうすればよいのでしょうか？ 体幹筋だけやった方が効率が良いのでしょうか？ 基本的に１０レップ３セットでやっています。
- ベストアンサー
- その他（ダイエット・フィットネス）
- ウエイトトレーニングのスクワットについてのささやかな疑問です。
ウエイトトレーニングのスクワットについてのささやかな疑問です。 趣味でウエイトトレーニングをしております。 ウエイトトレーニング種目についていろいろと考えるのが好きで、 たまに質問させていただいております。 最近疑問が１つでてきまして、スクワットという動きについてです。 人間の身体は自然と走る、飛ぶ、登る、押す、持ち上げるなで、 全身の筋肉を使っていますね。 ベンチプレスなら押す動作、デッドリフトなら引く動作、 この２つは日常の動きとして理解しやすいのですが、 スクワットって普通の日常の動きとしてないと思うのです。 人間も猿だと思っているので、 猿の日常を考えてみると、登ったり、走ったり、物を投げたり、 全身の筋肉を使っています。 しかし肩にものをかついで屈伸をする動作ってないと思いませんか？ もちろん子供を背負ってはしますが、 自重以下です。 ということは、ウエイトトレーニング種目の中で、 自重よりはるかに重いバーベルを担いでするスクワットというのは、 人間の身体の機能として不自然な動きではないかと思うのです。 だからフォームの習得が難しく、例え正しいフォームを習得したベテランでも、 ひざや腰を痛めて後遺症が残る場合があるのではないかと思うのです。 では脚の力を人間の身体の構造的に自然な動きで鍛えることはできないのか？ といわれると、物を両手に持って走る動きが自然な動きではないかと思います。 例えばダンベルランジなどがそうです。 以上のような理由から、スクワットはやはり人間の身体の構造的に少し無理があり、 高度なテクニックが必要な種目であるのではないでしょうか？ 以上が私の考えた理論なのですが、 何か感想をお持ちになった方おられましたら、ご意見をお聞かせ願いたいと思います。
- ベストアンサー
- その他（ダイエット・フィットネス）
- ウエイトトレーニングについて
私は高校３年生で、クラブ活動を引退してからウエイトトレーニングを本格的に始めようとジムに通いはじめました。 現在、フォームについてはしっかりできていると言う事をトレーナーに言っていただきました。 あとは、自分で考えトレーニングをしていかないといけないのですが、週2回ジムに通える予定です。 やりたい種目は デットリフト、スクワット、ベンチプレス、スナッチ、ベントオーバーロウです。 ・どのような順番でトレーニングするのが良いでしょうか？ ・また週2回この５種目をやって良いでしょうか ・筋肥大をさせたいのですが、どれくらいの負荷でどれくらいやれば良いのですか？ 今思っているのは、10－15回で限界と思われる重さを3セットやろうと思っています。 今はスクワット→デットリフト→ベントオーバーロウ→ベンチそして十分休んで（バイクをこいだりストレッチをしたりして）スナッチを比較的軽い負荷で１０回を余裕で出来る負荷で５回くらいを行なっています。 身長１７６cm、体重７５kg、スポーツは野球で外野手です。
- 締切済み
- その他（ダイエット・フィットネス）
- 中学生のウエイトトレーニング
僕は今中三で15歳です 一昨日バーベルの50kgセットとプロテイン（ジュニア用）を買ったのですが、どのようなトレをしたらいいのか分かりません。 大体いまは、ネットとかを見てデッドリフト、スクワットをしています でも、今体重48キロ身長160前と小柄なんです。 それで、親に身長伸びないぞ！とか言ってくるのですが、本当なんでしょうか？？。。。 普通は身長伸びてからウエイトトレーニングをするべきなのでしょうか？？
- ベストアンサー
- その他（ダイエット・フィットネス）
- ベンチやデッド、スクワットのトレーニングで
いつもお世話になります。 今回はトレーニング方法についてアドバイスお願いします。 ベンチプレス、ベントロー、デッドリフト、スクワットをメインにトレーニングしています。 その他の小筋群については、体力に余裕があるときについでにやっている感じです。 ベンチプレス、ベントロー、デッドリフト、スクワットにおいて、セットごとに5kgずつ落として、レップ数を8以上できるように調整しています。 例えば、昨日のベンチプレスで、 アップ45kgｘ15 本番1セット目 65kgｘ8 2セット目 60kgｘ8 3セット目 55kgｘ8 4セット目 50kgｘ9 5セット目 45kgｘ10 6セット目 32.5ｘ20（クールダウンとして） をやりました。 どのセットも限界数です。もう一回やったら、たぶんつぶれます。 そして、ウェイトを上げるときは、上記の方法ではなく、 （65kgに初挑戦したときのセット） アップ40kgｘ15 本番1セット目 65kgｘ6 2セット目 65kgｘ4 3セット目 65kgｘ3 4セット目 55kgｘ7 5セット目 45kgｘ8 という風にやりました。 自分の中で、 次の重量に挑戦するまでのレベルアップには、セットごとに5kgずつ落としていく方法を取り入れて、メインの重量で8レップ以上を安定してできるようになったら、 重量を上げて、重量固定3セット法でやっています。 この方法で、かなりゆっくりなペースですが、1～2週間で2.5kgから5kgのウェイトアップができている感じです。 この調子で、トレーニングしていっても大丈夫でしょうか？ 自宅トレーニングなので、補助がいないし、まだセーフティを購入していないので、1～3レップのMAX挑戦は怖くてできません。 セット数など、アドバイスいただければと思います。 よろしくお願いします。
- ベストアンサー
- ダイエット・運動
お礼
■自身の腹圧で対応できる範囲であればベルトには頼らない方が良い、ということを今さらながらに実感しています。 なるほど、、、確かにそうですね。 しかし、ちょっと怖いです。 ■私は呼吸のことはあまり考えずにトレーニングをしていますが、私の場合、挙上中は踏ん張って息を止めていると思います。息継ぎは、フィニッシュポジションに達した時、ネガティブ動作中、および、レップ間で必要に応じて行っています。 力を入れている際は息を止めないと腹圧も維持しにくいような気がします。 ん～～～～。なんか混乱してきました。
補足
なんとなく、おっしゃっていることがわかってきました。 ハンマーカールですら、ベルトに頼っている自分を認識しました。 ビッグ３以外は、しばらくベルト無しでやってみます。