腰に負担の少ないスクワット

質問

こんにちは。今回はスクワットの相談です。

一応筋肥大目的の筋トレを始めてから8カ月です。筋トレはあくまで自宅で、器具はダンベルのみです。
高校生のとき腰を少し傷めたことがあり、また年齢も立派な中年(42才)なので、腰に負担がかかることはなるべく回避しています。

スクワット(ダンベルを両手に提げる)も上げ下げの秒数を増やすことでステップアップしてきました。いわゆる「スロトレ」でしょうか。
しかしこのスローなトレーニング、根性を試されているようなつらいものがあり、気分転換に今日はいつもより重い重量に挑戦してみました。プレートをダンベルシャフト一本にまとめ、バーベルのスクワットのように肩に載せてやってみたのですが、バランスが取りやすく今までより重い負荷でもラクに扱えます。
やっぱりバーベルシャフトくらいは買おう・・・と思ったのも束の間、セットの終わりにダンベルを肩から頭の上によっこいしょと持ち上げ前にまわし、床まで降ろしたら・・・こ、これは腰にきます。
まずいと思い、今度は同じ重量を二本のシャフトに分け、両手から提げて始めたのですが・・・いつも以上の重さでバランスが取りにくく腰に負担がかかり、結局今日のスクワットは中止してしまいました。

長くなりましたが、質問の趣旨は;
・ダンベルスクワットで腰に負担をかけないためには、低重量・スローがベストでしょうか、それとも他の種目で代用可能でしょうか?
・バーベルでのスクワット、床からの挙げ降ろしはどうやるのでしょうか(腰に負担をかけずに出来るのでしょうか?)。それとも床からではなく、ラック等を使って高い位置から肩に担ぎ、またラックに降ろすのでしょうか?

よろしくお願いします。

回答No.1

TeaTrees · ベストアンサー

こんにちは！ご自宅でトレーニングをされているとのこと、まずはその頑張りに心から敬意を表したいと思います。
さて、ご質問のスクワットですが、私自身はウェイトトレーニング（最初はボディビル、現在は低重量・多回数+水泳）を10年以上やっておりますが、フリーのスクワットはあまりやりません。マシンでレッグプレスや、ハックスクワットをたまにやるぐらいのものでした。なぜかというと、やはりバランスや正しいフォームが難しく、腰への負担も高いからです。
プロビルダーの方の中ですら、スクワットは一切やらない！という人もいるほどですね。
数あるトレーニングの中でもスクワットの是非はしばしば論争になっているのではないかと思いますが、ここは、ご自宅で地道なトレーニングをし、スクワットをしたい！という前提でお話します。
筋肉肥大を目指しているということであれば、やはりどうしても高負荷低回数のほうがよいです。特に大腿筋は身体の中で最も大きな筋肉なので、重量を上げることで形が変わってきます。
しかしながら、今の状態では腰にかかる負担は増大しますから、それの保護策としては
(1)鏡を設置し、正しいスクワットのやり方を写真つきで解説したものを元にフォームをかためる
(2)腰への負担を減らすために、ウェイトベルトをつける（だいたい8000円～2万円ほどで購入できます。ネットでもよく売っていますよ）
(3)重量のあるバーベルを床から上げるのは危険なので、ラックを使う
これぐらいでしょうか。とはいっても、それでも腰への負担は大きいですね。
(4)バランスをとりやすくするために、足のかかとの下にプレートを1枚敷く（これは、かつてのMSユニバース、コリー・エバーソンがやっていて真似してみましたが、フラフラしにくいようです）
代用できる太腿のトレーニングとしては、「レッグ・ランジ」（ショート、ロングあります）ですが、正しいフォームとりが微妙です。
また、蛇足ですが、腿の表を鍛えたら、その裏の筋肉（ハムストリング筋）も鍛えないとバランスが悪くなります。
また、当然ですが、トレーニング後は太腿だけでなく、腰を伸ばすストレッチを入念にする必要があります。
また、少し気になったのですが、背筋のトレーニングはどうされていらっしゃいますか？スクワットをやってみるとわかるでしょうが、足だけでなく、背中とか膝あたりにもかなりの負荷が掛かってくるのでそれを支える筋肉もつかってバランスよく行うのがスクワットの正しい形だと私は思いますが。
また、以前ついていたコーチからは初期動作から最も膝を曲げる動作のところで、どうしても一呼吸つきたくなるところですが、曲げるから伸ばすまでの動作のリズムを流れるようにスムーズに同じ速度でやると筋肉の刺激がより強い、と言われました。私の場合はこれを実践したのはベンチプレスでしたが、一段階、重さを下げてもかなり効果がありました。
まずはもう一度、ウェイトトレーニングの教本やHPを見て、正しいフォームを心がけるようにしたほうがよいと思います。ジムで見ていると、本当に危険としかいいようがないトレーニングをしている人って少なくないですから。
頑張ってくださいね！

お礼

詳細なご回答くださいましてありがとうございます。

>プロビルダーの方の中ですら、スクワットは一切やらない！という人もいるほどですね。
↑ほ、ほんとですかあ！　てっきり基本のキかと思ってました。「ランジ」については、持ってる本がバーベル背負ってやってるイラストだったので、ダンベルしか持ってない私は最初から無視していました。

で、早速やってみました。これは良さそうです。沈み込む際うしろ足を残しているので、背筋を伸ばす姿勢を維持することが、スクワットよりはるかに容易です。『目でみる筋力トレーニングの・・・』を見たら、ロングステップであれば大腿四等筋群だけでなくハムストリングスも刺激されるようなことが書いてあるではありませんか。

>動作のリズムを流れるようにスムーズに同じ速度でやると筋肉の刺激がより強い
↑一般的には「降ろした状態で一瞬止めるとよい」みたいなことが言われているかと思いますが、トレ後のパンプ感としてはおっしゃるようなスムーズ動作のほうが勝るような気がします。たぶん重力加速度に逆らって上げ動作に入るからだと思いますが、膝への負荷がちょっと心配です。なにせ「イイ歳」なもので。。。

次回からランジを取り入れてみます。新種目ってなんか新鮮で嬉しい。。。ありがとうございました。

回答No.4

bcaa10gx

heithさん42歳だったんですか、、、、
生きてらっしゃいますでしょうか？
経験でご存知でしょうが、次の日の朝から立てなくなることが多いです
私立てなくなったままそのまま2ヶ月寝たきりになったことございます。

家内から太ももの太さに制限入れられている45歳のエセトレーニーです。
既に回答出揃った感もありますが、、、、
確か脊柱起立筋群の種目もお探しでしたよね。
普通だとやっぱランジなんでしょうが、ワイドスタンスデッドという
手もあります。スクワットの場合つい腰、腹筋の種目ではないので
腰、腹筋から気を抜いちゃうことありますよね。
ところがスモウデッドの場合、必然的に腰・腹筋も意識できるので。
重量が軽いうちは20ＲＭのストリクトフォームで15レップ止め
なんて手もあります。
でもメインセット以降はやっぱ腹圧バンドしたほうがいいです。
本革で4～5千円ぐらいですよ

＞＞ラック等を使って高い位置から肩に担ぎ、またラックに降ろすのでしょうか?

セーフティバーも着いてます

お礼

42歳です。この歳になって、夜中に歯を食いしばって「クオーっ」っと唸ったり体重の増減に一喜一憂する姿を見て、家内からはあきれられています。
でも42歳だからこそ、筋トレでどこまで自分が変われるのか挑戦してみたい気持ちがあります。しかし「太ももの太さ制限」って笑えますね。

幸い今回は立てなくなるようなことはなかったです。腰に対してはかなり慎重になっていますので、自制がけっこう効きます。そのため脊柱起立筋のメニューに困っているのですが。。。

デッドリフト、腰に不安がある私には絶対無理と思ってましたが、スモウデッドは意外にいけそうです。ワイドスタンスにすることで背中の屈曲が少なくて済むんですね（その分背筋への効きは少ないのかも知れませんが）。また内転筋への刺激が新鮮です。先日教えていただいたダンベル・ベントオーバーローは腰に危険な負荷を感じ、無理だと思ってましたので、脊柱起立筋メニューとして検討します。

いろいろとご指導いただきありがとうございます。

回答No.3

timeup

スクワットは止めた方が良いと思います。年齢的にも。
若いときによほど経験があるとか、プロ並みの人からの直接指導を受けるのではない限りです。　フォームがかなり難しいですし。

中心部の腰が故障したら、筋トレも有酸素もできないです。
もちろん体内環境を整えるために、筋トレ前に有酸素だけの期間は取ったとして良いのですよね。　万が一していないなら、そろそろ障害が出始める時期ですので特に気をつけて、ダンベルフライとかスクワットは気をつけたほうが良いでしょう。

スロトレは特に面白くないし、おっしゃるように精神力強化・・・って感じです。　故に日本人向きなのかも(^_^;)　効果のほども確かではないし、自分の好きなのでやったほうが良いでしょう。

ダンベルスクワットは握力が低下しても足に落とさないように、専用グローブや紐は使ったほうが良いですし、高重量にはベルトは必需です。

筋肉ＵＰなら、走りこみでも相当に着きます。そのほうが安全です。

どうしてもやりたいなら、スミスマシーンなどを購入するかジムでやったほうが良いと思います。

補足

>スクワットは止めた方が良いと思います。年齢的にも。
↑「TIME is UP!」ってことでしょうか。。。(^_^)　
スミスマシーンやジムは、残念ながらスペースの制約と経済的な理由で現実的ではありません。

筋トレに入る前、内臓脂肪を減そうと、たまたま有酸素だけの期間を取ってました。十分な準備ができたかは「？」です。
運動履歴は、中学3年間バスケット、高校1年間だけ体操部、中学～高校まで自転車にけっこう乗り、大学～現在まで趣味山歩きです。でも大人になってからは定期的な運動をしていません。ちなみに筋トレ開始時に最大酸素摂取量を測定したら、48ml/kg/minでした。

筋トレ開始後にこのサイトとtime upさんの説く事前の体内環境作りについて知ったのですが、常々もう少しつっこんで伺いたいと思っていましたので、もしよろしければこの場でご教示いただけますでしょうか。
「有酸素運動による事前の体内環境づくり」の目的は、心肺・循環器の機能を高める、筋グリコーゲン貯蔵能力を増すなど、その後の無酸素運動に対応できる体づくりなのでしょうか？　また、フライやスクワットでの障害につながる。。。というあたりが良く理解できていません。具体的にお教えいただけると幸いです。

回答No.2

oneH

自慢ではありませんが腰に一生の障害を持っています。軽い重量なら出来なくもないんですが、スクワットは私にはどうやっても無理です。

家で出来る代替種目をあえて挙げるなら、ダンベルウォーキングランジがあります。軽い重量でもスクワットと同じように大殿筋と大腿四頭筋にビシビシ効きます。ただし、やってみると分かりますが、脚を一歩前に踏み出すという行為はある意味スクワットよりも危険です。家でやる場合でも靴を履くなどして、絶対に滑ってバランスを崩さないように注意して行ってください。ちなみに私は恐いのでこの種目はやりません。

http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.php?Name=Dumbbell+Lunges
ちょっと良い参考URLが見つからず、リンクではいちいち一歩前に出した脚を戻すやり方でやってますが、スペースがあればズカズカ歩きながら行った方が動作にロスが少ないです。

お礼

ご回答ありがとうございます。
ランジ、良いです！　背筋を伸ばした姿勢が維持しやすく、スクワットよりも腰に対する恐怖感がありません。バランスを維持出来る重量で始めたいと思います。
また、歩き動作のほうが確かに効率的かと思いますが、初心者の私には足の置き位置を決めて出し戻しを繰り返すほうが、安定したフォームがキープ出来そうです。
リンク先のサイトは存じませんでした。いろいろ参考になる情報を提供いただき、ありがとうございました。