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スクワットの停滞を脱出したい

トレ歴2年強、26歳男です。 スミスマシンでスクワットを1年半ほどやっていますが、この半年ずっとフルスクワットの挙上重量が増えずに停滞しています。 半年前が絶好調で130kg×5、140kg×2がベストでした。 しかし今は・・・120kgでも重い!130kgは調子が良い日じゃないと一発も挙がりません。 トレ内容は 1:スクワット(メイン種目)   60kg×15   90kg×10   110kg×8   120kg×4   130kg(調子次第で125)   調子次第で最後のをもう1セット    2:レッグEXとシーテッドレッグカール(補助種目)   10reps×1セット   8reps×1セット   6reps×1セット   3:たまにカーフや内腿を鍛える 1と2を同じ日にやっています、別日に分けても特に変化はなかったので。 週に1~2回程度のトレですし、脚のトレに限って言えば少なくとも1週間以上は回復に当てています。栄養・睡眠にも気を使っているのでオーバートレーニングも考えにくい状況ですし、今までの経験からいって休みすぎということもありません。 ジムのトレーナーにフォームを見てもらってもおかしいとこは特にないそうです。 補助種目は爪先の角度を変えることで筋肉への刺激を変化させています。 一月ほどスクワットを止めて補助種目だけをやってたこともありますが、スクワットに戻ると駄目。 脚の目標はフルスクワットで体重の3倍(200kg)を挙げることなので悩んでいます。 ネット上でスクワットのフォームやらに詳しいとこはあらかた読んでいますが、停滞は打破できず。 自分にあったトレ方法を色々やって試そうと思ってます。低重量で高回数とか、スティッキングポイント強化にボトムで数秒停めるとか。 色々試す前にスクワット経験者のアドバイスをお願いします。

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  • ext
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40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。 ●1.max140kg上がった時と今を比較した時に、違いは見あたりませんか?。 停滞(プラトー)に、はまってしまうと、フォームでスタンス、担ぐ位置、しゃがみ込み加減を見直すため、さらに記録が落ちてしまう事があります。 そうゆう事になってはいないでしょうか?。 しゃがみ込み加減も、数ミリ違うだけで記録は大きく変わってしまいます。 ここは、自分の基準(フォーム)をしっかり作り直して、ここからトレーニングを積み上げ直した方が良いのではないかと思います。 ●2.膝が痛いところはありませんか?。 膝に不安があったり、過去に故障したりしていると心理的にリミッターを効かせてしまう事があります。 膝の故障が完全に治って、心理的に不安が取り除かれるにはかなりの時間がかかります。 自分の経験では半年以上かかります。 長いトレーニング人生では、波がありますので焦らず、地道にトレーニングをしていく事が重要です。 ●3.毎回maxに挑戦するのは止めて、その下の重量(10回内の重量)で複数セット(3~4セット)重ねる。 負荷重量が高負荷になるほど回数が減ります。 この結果、トレーニングとしての運動強度が下がってしまっている事が考えられます。 下の重量(10回内の重量)で複数セットを行い、トレーニングとしての運動強度を上げてみてはいかがでしょうか?。 ●4.トレーニング内容を変えてみる。 スクワット(メイン種目)   60kg×15   90kg×10   110kg×8   120kg×4   130kg(調子次第で125)   調子次第で最後のをもう1セット を見ると、メインセットで130kgを上げてからの追い込みが、少し足りないように思います。 ピラミッド法、ディセンディング法、バーンセットにするとトレーニングの運動強度が上がります。 ■ピラミッド法 負荷を上げていき、メインセット後、負荷を下げていく方法。 下げていく過程での中強度のトレーニングで、男性ホルモンが分泌されます。 また、下げていく時はセット間休みを短く(1分以下)して、無酸素性代謝物(乳酸、一酸化窒素)蓄積をさせます。 成長ホルモンは無酸素性代謝物に比例して分泌されます。 地獄のトレーニングです。 ■ディセンディング法 動作が出来なくなったら、負荷を下げて動作を継続する方法。 パートナーがいれば、プレートを外してもらいます。 いなければ自分で外します。 負荷を落とす基準の回数は、10回位にします。 この回数は、2回とか、3回では運動強度が小さくなりますので10回位にします。 負荷を落としていって3セット位行うと、非常に効果が高くなります。 地獄のトレーニングです。 ■バーンセット メインセットの後、セット間休みを取らないで、50~60%負荷を用いて「限界回数」行う。 無酸素性代謝物(乳酸、一酸化窒素)蓄積のためのセットです。 成長ホルモンは無酸素性代謝物に比例して分泌されます。 地獄のトレーニングです。 ■資料 <質問:ディッセンディング法について> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2173644 ●5.トレーニング内容を変えてみる。 スクワット(メイン種目)   60kg×15   90kg×10   110kg×8   120kg×4   130kg(調子次第で125)   調子次第で最後のをもう1セット メインセット数が少ないように感じます。 60kg×15、90kg×10はアップセットに含まれます。 110kg×8、120kg×4、130kg×?がメインセットになります。 120kg×4、130kg×?は高負荷でも小回数になり運動強度が落ちます。 110kg×8を3セットした方がトレーニングとしての運動強度が大きくなります。 3.と重複しますが、maxに挑戦する時と、筋力増、筋肥大トレーニングは分けた方が効果が大きくなります。

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質問者からのお礼

1:がむしゃらに挙げてたのを見直そうとフォームを気にしだしてから重量が落ちてる感はあります、 直してるはずなのに落ちるのはやはりフォームがおかしいのかもしれません。 ジムのトレーナーといっても所詮アルバイト店員ですし、問題ないと言われても鵜呑みはできませんね。 2:幸い膝に痛みは全くありません、爪先より絶対前に出さないよう気をつけています。 3:毎回MAXを狙うのは無理があると思いつつも先週より落としたくない、維持したいと焦る気持ちがマイナスだったかも、重量より質を重視せねば。 4・5:メインセットが少ないと言われれば返す言葉もありません、根性足りないんですよねぇ。 地獄3連発、試した事はありますがスクワットで休憩時間を減らすと気分悪くなる事が多々あります、これは持久力を鍛えてからにした方がいいかな。 大変参考になりました、ありがとうございます。

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  • 回答No.4
  • bonogy
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質問者からのお礼

確かにオーバートレーニングは絶対ない、とは言い切れません。 毎度MAX狙いは間違っているという知識はあれど我慢が・・・ サイクルトレですが、これは真っ先にためしました。 非常に有効な手段であるとは聞いてたものの、 3週間くらい軽い重量使ってると焦ってしまって、 元に戻してアウトという流れで終わってしまいました。 焦らず長期的に見たほうが良さそうですね、焦ったせいで無駄な半年を過ごしてきたわけですし。 ちなみにパワーラックは使いたいものの、うちのジムには置いていません。 こっちも使えれば刺激を変えれて良さそうなんですけどね。 大変参考になりました、ありがとうございます。

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3勤1休を目安にするといいと思います。

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質問者からのお礼

1年前くらいまではそうしてましたが、強度が上がってくると3勤1休ではオーバートレになります。

  • 回答No.1

ウェイトトレーニング→格闘技に移行して高重量+筋持久力、瞬発力を意識したトレーニングをやってきました。 ウェイトは月、金の2回、部位毎には分けず一日で全身を刺激しています。体重58kg、スクワット200kg。プレートが200kgまでしかないので実際はまだ余裕があります。 火、水、土は自重を使ったヒンズースクワット1500回を約30分。ヘビーウェイトでは付き難い筋持久力+有酸素運動を兼ねたものです。 縄跳びも週5回やっています。下腿三頭筋の筋持久力+瞬発力を狙ったものです。シャドーやサンドバッグ打ちでも踏み込むので常に下腿三頭筋は刺激されています。 フルスクワットも瞬間的な爆発力は必要になりますから、瞬発力や高重量を一定時間支える持久力にも意識を向けられてはどうでしょうか。

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質問者からのお礼

体重58kgで200kgが余裕とは凄い筋力ですね、持久力も半端じゃないようで羨ましいかぎり。 しかし1日で全身とはどのようなトレ(時間・種目等)になるのか大変興味深いです。無駄に時間をかけて数種目やってしまうタイプなので。 筋持久力、確かに必要性を感じてます。 アップセットは本当は15~20回はやりたいのですが、 持久力が全くないのでごく軽い重量でも10回に抑えてます。 やっぱり筋力・筋量をメインに考えるとしても持久力も必要ですよね。 バーベルに拘らずヒンズーも試してみようと思います。 大変参考になりました、ありがとうございます。

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    フルスクワットで軽い腰痛になります。 私はホームトレーニーで、ちゃんとウエイトをやりだしてから、 トレーニング歴2年半になろうとしているものです。 私はここ半年前くらいからスクワットをやりはじめました。 それまで脚はしんどいのでやらなかったのですが、 やはり体幹を鍛えないと他の部位の発達も遅いと思ったので、 現在フルスクワットをやっています。スクワットをしだしてからなぜか腕が太くなり、 明らかに体幹が安定してきたので、効果を実感しているところです。 さて質問の件なのですが、 私は格闘技の補強のためにスクワットをしています。 フルスクワットをしている理由は、なぜかフルスクワットをするべきだといろんな本に書いてあるからで、特に自分で理解してやっているわけではありません。 スクワットの重量はバーのみからはじめ、フォームを固めながら、 現在60kg×10rep 2セットほどでセットを組めるようになってきましたが、 最近トレーニング後に軽い腰痛を感じるようになってきました。 腰痛を感じるということは、フォームが間違っているのか、 ボディービルダーの方でもフルスクワットで腰を痛める方もいるそうなので、 しょうがないという部分もあるかもしれませんが、 私は膝よりお尻が下にくるようにお尻の下に台を置いてフルスクワットをしています。 今日鏡を見ながら腰がどのようになってるのか確認してみたのですが、 太ももの上面が床と水平くらいの位置では、まだ腰は反っている状態ですが、 それ以上さげていくと、腰からお尻にかけて丸まってしまっています。 これは故意に曲げているのではなく、お尻を膝以上さげると自然に丸まっています。 コレは骨格的に当たり前のことだと思いますが、これって腰に負担がかかりませんか? 腰は沿っていないと基本的には負担がかかると思います。 ということは、やはり今後このフルスクワットでやると腰を痛めてしまう可能性が高いような気がして、考え込んでいます。 ためしに今使っている台の上に2枚プレートをおいて、 しゃがんだときに太ももの上面が床と平行になるくらいでスクワットをやってみましたが、 やはりこれまでよりは楽で、自然な感じがしました。 私はこれまでフルスクワットでやってきましたが、 みなさま私のこの方向性についてどう思われるでしょうか? 手探りですので、何かご意見いただけましたら幸いです。

  • 一般的に広まっているウエイトトレーニングの理論とは少しかけ離れるのです

    一般的に広まっているウエイトトレーニングの理論とは少しかけ離れるのですが、私なりにより効率的ではないかと思う、トレーニング法を考えました。 よく10rep×3setとか、超回復がとか言いますが、 私も以前はそのような一般的な方法でウエイトトレーニングをしていました。 フルレンジでストリクトが基本というような方法でした。 しかし最近トレーニングの本質というものを考え出しまして、 高強度とは。とか筋肉を追い込むことが本当に筋肥大につながるのか。 といったようなことを考え出しました。 そこで、少し極端かもしれませんが、自分なりの理論を立ててみました。 トレーニング例をあげますと、 日曜日を休養日として、それ以外の日にちは毎日ウエイトトレーニングをします。 月曜日 スクワット 火曜日 ベンチプレス 水曜日 デッドリフト、ベントロー、チンニング 木曜日 スクワット 金曜日 ベンチプレス 土曜日 バーベルカール、腹筋など このようなトレーニングで、すべてメインセットは8reps×2setで限界がくる重量とします。8reps×2setできたらまた重量を増やしていきます。 上記のメニュー以外の補助種目などは一切やりません。 1種目の8reps×2setで力を出し切ります。 その代わり、週に2回ずつと頻度を上げています。 またスクワットはハーフ、ベンチプレスもパーシャル、デッドリフトもトップサイドと、 力を出しやすい範囲で高重量で行うこととします。 こうすることで、腱の負担を減らして回復を早めています。 このメニューはまとめると、 1週間の内いかに高重量を回数あげるかということに主眼を置いています。 補助種目などはなくし、疲労を極力抑えて週に2回行います。 また2週間ごとにサイクルを組み、ある程度チーティングをつかってスピーディーにやる週と、ストリクトにゆっくりとやる週を交互に行います。どちらも8reps×2setですが、重量は当然ストリクトにやる週の方が落ちます。 このトレーニング法は、通常の週に1回1部位というような追い込むトレーニングと違い、 高重量にもはやくなれることができ、筋力が上がりやすく同時に筋肥大をしていくのではないか。という風な理屈です。 いかがでしょうか? 少しパワーリフティングやウエイトリフティングのトレーニングの影響も受けております。 なにぶん私のような個人の理屈ですし、専門の勉強をしたわけではございませんので、 馬鹿にされるかもしれませんが、 ぜひお詳しい方専門家の方のご意見を伺いたく思います。

  • バーベルスクワットのスタートポジション

    去年の10月から筋トレをしている43歳の女性です。160cm、57kg。 上半身・下半身に分けて2-3日おきにトレーニングしています。 下半身は主にダンベルスクワットで、肩幅/うんとワイド/ランジ/片脚立ちのそれぞれを片手に12kg/10kg/8kg/6kgずつ両手に持って10reps×3セットやれるようになりました。 しかしそろそろ脚ではなく腕が限界になってきたので、バーベルスクワットに移行したいと思い、昨日初めてトレーナーに見てもらいながらかるーいバーベル(10kg)でやってみたのですが、フォームなど色々手探りなのはまだ仕方がないとして、一番の疑問:どうやってスタートポジションまで上げるのか、又終わった時にどうやってバーベルを下に下ろすのか??? 昨日はトレーナーが手渡してくれたのでバーベルは既に胸位の高さにあって、そこから首の後ろに回してスタートポジションに持っていくのは何とかできたけど、もっと重いバーベルでやる時、一人だったらどうするのでしょう? そしてスクワット終わった時、腕も肩も限界で(脚はまだまだいけるのに)バーベルを持ち上げる事も動かすこともできません。その場で固まっちゃってます。 ジムにはスミスマシンという物がありますが筋肉もりもりのお兄さん・おじさんが常に一杯で滅多に空いておらず、おそらく一番軽いプレートをつけねばならない私なんかが割り込むのはかなり気が引けます。 やっぱり片隅でおとなしくダンベルスクワットを続けるべきでしょうか。 また、もしもスミスマシンがラッキーにも空いていたとして、今の私の筋力では何kg位から始めるのが妥当だと思われますか? シャフトは10kgと20kgの二つ、プレートは5kgからあります。