水泳とダイエット

質問

詳しい方がいらっしゃいましたら教えてください。

運動不足解消及び5kg程減量の為
6月下旬から現在まで.ほほ毎日水泳に通い続けています
年齢は46歳身長172cm

最近気がついたのですが
毎日泳ぐより1日おきに泳いだ方が
体重が減るような気がしますが
いかがでしょうか？
距離は700m--1kmを1時間かけて泳いでいます
今までの成果としては、
体重は2.5kgほど減り
心肺機能があがり？
始めた頃より随分楽に泳げるようになり
肩に筋肉がつきました

減量と筋肉両方に良い水泳方法を教えて下さい
僕は平泳ぎしか出来ません

宜しくお願い致します。

回答No.1

new_hope

以前にどなたかのご質問のときに、主観でクロールがいいよとアドバイスしたことがあったのですが、実際にはエネルギーの燃焼効率を考えると平泳ぎが一番良いようです。

http://info.jiss.naash.go.jp/article/prog/article.php

つまり泳ぎ方としては効率が悪いので、その分余計にエネルギーを使うというわけです。筋力も余計に使うので、有酸素運動でも少しはたくましくなると思われます。

筋力に良い泳法となると、一概には言えないと思います。

１．水泳自体が負荷が軽く、効果的に筋肉をつける運動ではない
２．筋肉といっても部位も様々で、どこを鍛えたいのかにも拠る
３．減量している限り、原則として筋肉は付けられない。

一応専門的な本やトレーナーさんのお話では、6～12RMの筋力トレーニングがもっとも筋肥大に効果的で、なるべく短いセット数で行い、筋肉を追い込むのが良いとされています。RMというのは、その回数以上はどうがんばってもできないのにさらにもう一回足した回数、というキツい負荷です。つまり例を挙げると10程度繰り返すのが限界という重さの筋トレをして、少しインターバルを置きつつ２～４セット程度でギリギリまで追い込む。追い込むと、それ以上いくら休んでも筋肉がいう事を聞かず、ほとんどできません。
そして必要なのが、部位によって違いますが2～3日程度その筋肉を休めることと、摂取カロリーが消費カロリーを上回るようによく食べて太ること。

これらのどれが欠けたとしても、効果的に筋肉はつけられません。1時間も泳ぐ水泳はこれらのどれにも当てはまらない有酸素運動ですので、筋肉をつけるという効率を求めるものではないと思います。また体重を落とすというのは肉をつけるのと矛盾していますので、筋肉の総量自体はどうやっても落ちます。特に有酸素運動は筋肉を落とし、1時間以上ですと筋肉を付けるのも妨げる効果がありますので、筋肥大を心がける方は避けます。一見使っている部位が鍛えられたとしても全体的には落ちているとお考えください。
私もクロールで泳いでいて、二の腕の外側（上腕三頭筋）が鍛えられたことはあります。あまり運動経験もなく体脂肪率が多い方ですと、多少効率が悪くても少し筋肉がつくようですが、初心者の例外、あるいは見た目だけ、もしくは脂肪が落ちたことで、減ったにもかかわらず筋肉の逞しさが目立った、と考えるのが自然だと思います。また筋肉は、増えなくても刺激を与えることで目覚めます。だから運動経験が少ない場合は運動すると筋力はすぐにアップします。
基本的に効率よく減量し筋肉を鍛えるには、減量と増量をそれぞれ分けます。

質問者さんはまず減量ということで脂肪を落とすのでしょうけれど、筋肉も落ちますからせめて筋肉が落ちる割合を抑えるためと考え、筋トレをするといいと思います。筋肉が落ちるのを押さえ、脂肪の代謝を促進するのもまた、上記にあげたような６～１２RMの筋トレです。せめて、1時間のゆっくりペースではなく、明らかに筋肉痛になりそうなペース、高い心拍数の泳ぎを何往復か取り入れるといいと思います。

これらの筋トレや高い心拍数の無酸素運動は、運動時間は短くとも筋肉の減少を防ぎ運動後から何時間にもわたって脂肪の代謝をあげますので、効果的に行えば1時間の平泳ぎをしなくてもそれ以上の脂肪燃焼が期待できます。あるいは、筋トレやハイペースで泳いだ後に今まで通りの水泳をすれば、代謝が上がったのと相俟ってさらに効率よく脂肪を落とせると思います。
心配機能は、全力で短距離泳いだり走ったりすると、心配機能が追いつかず酸素供給できずに無酸素運動になるわけですが、そのため25m5本とか10本泳いだだけでも、心配機能や最大酸素摂取量が上がっていくのが実感できると思います。試してみてください。

毎日泳ぐか1日置きに泳ぐかということですが、1日おきでいいと思います。有酸素運動の脂肪燃焼効果ですが、どこかのサイトで週3回がもっとも効率がよく、それ以上増やしても増やした分に見合った減量効果は出なかったとのことです。
脂肪を代謝しやすいような運動をしていると、脂肪を落としにくい体質になるといいますが、それを裏付けるデータかもしれません。これもまた食事制限でやせにくい体になるのと同じで、体の不思議ですね。何事も適度にやらないと反作用があるようです。

お礼

new_hope　様

ご丁寧な回答有り難うございます。

大変わかりやすく参考になります早速実践させて頂きます。
有り難うございました。