ダンベルの重さについて

質問

はじめまして。

現在、身長163センチ体重60キロ(体脂肪は分かりません)筋トレ初心者のものです。
6月から減量を始め、水泳(平泳ぎ1時間～１時間半・クロール背泳ぎも少し)と、
ジムの有酸素運動(クロストレーナー１時間・エクササイズウォーキング10分)のどちらかを、週5日通って6キログラム落としましたが、
ここ約2カ月全く体重の変化がありません。
出来ればあと3～5キロ程落とせれば・・と思っています。
脚は比較的筋肉質で気にしていないのですが、二の腕のダブツキがかなりあります 汗

つい最近、こちらの掲示板で、有酸素中心だと筋肉が落ちてしまうという事を知り、早速筋トレも始めました。

質問をさせて頂きたいのが、私が通っているジムには、ダンベルの重さが3キロからしかありません。
通常、女性で初心者の場合、ダンベルの重さは確か1～2キロからでしたよね ?
そうなると、1～2キロでするトレーニング内容より、ダンベルが重い分、回数を減らした方がよいのでしょうか ?
もしくは、500mlのペットボトル持参で(ダンベルを持っていないもので 汗)1～2キロする内容と同じ回数、もしくはウエイトが軽い分、回数を少し増やしてした方が良いでしょうか ?

私のメニューなのですが、こちらの掲示板の書き込みを参考に自分で作ってみました。
もしよろしければチェックのほど宜しくお願いいたします !

1)ケーブルローリング10分=>ダンベルカール3キロ(10RM Ｘ 3セット)=>ダンベルショルダープレス3キロ(15RM Ｘ 3セット)=>クロストレーナー30分 or 1時間=>ウォーキング10分

2)ケーブルローリング10分=>バタフライ(10RM Ｘ 3セット)=>ラットプルダウン(10RM Ｘ 3セット)=>クロストレーナー30分 or 1時間=>ウォーキング10分

3)ケーブルローリング10分=>レッグカールマシン(10RM Ｘ 3セット)=>クロストレーナー30分 or 1時間=>ウォーキング10分

以上、3パターンのメニューを、ほぼ毎日か１日おきに日替わりでしていこうと思っています。
一番きつく感じるものが、ダンベルショルダープレス3キロ(15RM Ｘ 3セット)です。ダンベルが重くて・・・
こちらの回数を減らしたたほうがいいかなと思うのですが、どう思われますか ?

どなた様か回答宜しくお願いいたします ! !
長文失礼いたしました。

回答No.3

new_hope

>やはり、1～2キロでのトレーニングはあまり効果が期待できないのでしょうか・・?
>早速今日から、3キロ15RMＸ2セットに変更してまず慣れることに心掛けていきます !

もちろん2Kgだとしても、それで10Kgが限界ならそれでいいと思います。多くできるようなら、軽いという事です。それと、ゆっくりやると少し軽い負荷でも効きますよ。最初はゆっくりじっくりやることで効果を高めるのもいいかもしれません。

>ところで、、トレーニングやり過ぎでしょうか・・汗
>あの、もしよろしければ、曜日別にメニューを書きだしてみても良いですか ?

すみません、メニューをみてわかるほど詳しくはないのです。私もまともな筋トレはこちらで質問して教えてもらい、1～２ヶ月前に始めた程度ですから^^;
ただ、昔から多少運動経験があるのと、いろいろと勉強しているので実体験もかねてわかる範囲でアドバイスさせて頂いている次第です。
メニューを確認してほしいようなら、「ウェイトトレーニングのメニュー作りについて」などというタイトルで再度質問してはいかがでしょうか？この質問はやや古くなって目に付きにくいですしね。もっと詳しい方がアドバイスしてくれると思います。

とりあえずしっかり鍛えているようですし、同じ部位を鍛える場合は2日以上はあけたほうがいいですよ、としか・・・。あと、キツいならセット数を減らすなどのほうがいいでしょう。

というのは、やはり６～１２ＲＭという負荷は大事ですから軽くすると効果が落ちますし、もっと連続でできるのに、辛いからといってその手前の回数でやめるというのはやはり効果が落ちると思いますので。
どうせなら4Kgにしたらいかがですか？そうすれば辛くて8回ぐらいしかできず、短い回数で済みますよ（笑）
そのほうが効果も高いだろうと思います。

ここで私の言う効果というのは、単に筋肉を鍛えるというだけでなく、神経を刺激して成長ホルモンの分泌をあげて脂肪を代謝しやすい状態にするという意図です。やはりそういう目的の場合も6～12RMというキツい負荷が大切だということですから、セット数や頻度を減らしても負荷だけは守るべきだと思います。特に6RMぐらいがいいようです。
で、効果的にやったかどうかで、代謝があがるかどうかは本当に差が出ます。20RMと10RMはぜんぜん違います。

>クロストレーナーもウォーミング後の10分が大切なんですね ! OKです !
>ここ最近、どうも代謝が悪いみたいなので、早速始めます !

もっと詳しく書くと、クロストレーナーやエアロバイク、ランニングでもなんでも、30秒ほど本気、30秒ほどジョグ、というのを交互に10分ほど繰り返すのがいいそうです。無酸素運動はどんなにがんばっても30秒以上できませんから、インターバルをいれながら交互にやるわけです。このように、軽く休息を挟みながらやるトレーニングを文字通りインターバルトレーニングといいますが、5分でも10分でも取り入れるだけで終わったあとからすごく脂肪を燃やす体になります。

私の経験では、ただ２時間ジョギングするよりこれを取り入れて1時間走るほうが脂肪を落とせましたし、実際にウェイトトレーニングに詳しい方々はそのような方法で減量しています。筋トレ同様、やはり激しい運動、無酸素運動は、ゆっくりできる有酸素運動と違って短時間で代謝を上げる効果があります。
運動時間が短くても、運動が終わってからずっと脂肪を燃やし続けます。効果的にやると翌々日まで代謝があがるそうですよ。逆に有酸素運動は、脂肪を燃やすのに体が慣れてしまい、効果的に代謝しなくなっていくそうです。そういうふうに、落ちた代謝を上げるという意味でも大事ですね。
それと、体力が上がってきたなら有酸素運動のペースも少しあげたほうがいいかもしれませんね。場合によっては体力があるときは途中でまた1分ぐらいガンガン漕いでみるとか。
どうせガンガン漕ぐのは1分も続きませんから、ほかの時間はずっと有酸素運動するわけで、なんの損もありません。たったそれだけで代謝効率があがるかもしれないなら、やる以外ないでしょ＾＾

有酸素運動が、本当に無酸素運動よりも脂肪を燃焼するのに効果的な運動なのかどうか最近疑問視しているサイト、本、トレーナーさんが多いです。やらないよりはやったほうがいいとは思いますが、私の経験上、そしてどちらが信頼性のある理屈で述べているかという事を考えると、無酸素運動が無意味というのはまったくのウソだと考えています。

お礼

こんにちは !

ご親切に御返事ありがとうございます ! !
同じキロ数のダンベルでも、個所によっては出来る出来ないがあるので、
あの辺を考えながら回数などもう一度考えてみます !

>どうせなら4Kgにしたらいかがですか？そうすれば辛くて8回ぐらいしかできず、短い回数で済みますよ

なるほど ! そういう考え方なんですね ^^
私は今まで、あまり負担のかからない重さ1ー2キロとかで、なるべく長くする方が、筋肉を傷めず良いと勝手に判断していたので、やはり質問してみてよかったです ^^;
また、有酸素運動も同じように、負担がないくらいのペースでなるべく長く走ったり歩いたりした方が効果があると信じていたし !

>クロストレーナーやエアロバイク、ランニングでもなんでも、30秒ほど本気、30秒ほどジョグ、

クロストレーナーの設定でおすすめとかはありますか ?
私はいつも、クールダウンも入れて30分の減量コースを選んでるのですが、
他にもなんかいろいろあって良く分からないんです 汗
減量コースは、自動的に凸凹が一定になっていまして、確か4分づつくらいに山が上がって一定に、また下がって一定に、を繰り返しています。(説明わかりにくいですか 汗)
山が上がった時は重くなって負担も可也あり心臓もバクバク、息も切れそうになります。
下がっときは随分楽になり、あまり疲れず、また激しく漕ぐこともできます。

>無酸素運動が無意味というのはまったくのウソだと考えています

初心者の私が感じたことなのですが、
筋トレを取り入れるようになって、有酸素だけやっていた時とは体の疲労感(笑)汗のかき方も全然違うんです。今までかくことのなかった所、例えば手首とかまで汗が出たり !
それに確実に締まってきたし・・
キレイに痩せるためには、無酸素+有酸素を両方やっていった方が確実だと感じています ! !

私が通っているジムに、すごくキレイに全身筋肉がついた白人女性がいます。
決してムキムキではなく、しなやかで余分な肉もついてないし、引き締まった体をされています。
チラリと横目でトレーニングを盗み見してみたのですが、やはり3ー4キロのダンベルでなかなかワイルドなトレーニングをされていました。目指すは彼女です ! 頑張ります ^^

回答No.2

new_hope

ダンベルは重いですよ^＾;
15回もできると、成長ホルモンを分泌させて脂肪の代謝をあげるのに効果的とされる6～12RMより軽いですから、できれば慣れてきたらもっと重くてもいいぐらい。せめて、軽くはしないほうがいいと思います。
変わりにセット数を２セットに落としたら如何でしょうか。負荷だけは高いほうがいいと思います。
それと、そこまでしっかりやるなら毎日～1日置きというのはやり過ぎですよ。あまり効率的でない筋トレをするなら1日置きぐらいでいいと思うんですが、質問者さんはしっかりやってますし、現時点でもオーバートレーニングかもしれません。

あと、クロストレーナーは最初の５分ウォーミングアップしたら、次の10分ぐらい、限界近くの心拍数で本気で漕ぐといいですよ。息が切れるまで漕いだり休んだり、とにかく10分程度。筋トレもそうですが、経験上そのように強い負荷、あるいは速いペースで無酸素運動すると、やせ難くなった代謝が復活して脂肪が燃えやすくなります。それから残りの時間をいつもどおりやればさらに効率が上がると思います。

お礼

こんにちは ! お返事ありがとうございます(^0^)
そうですよね 汗 重いのは当たり前ですよね。変なこと書いてスミマセン(ーー;)!

この重さでのトレーニングは間違っていないようなので縦続してやっていきます !
やはり、1～2キロでのトレーニングはあまり効果が期待できないのでしょうか・・?
早速今日から、3キロ15RMＸ2セットに変更してまず慣れることに心掛けていきます !

ところで、、トレーニングやり過ぎでしょうか・・汗
あの、もしよろしければ、曜日別にメニューを書きだしてみても良いですか ?
それからご指摘いただければとても助かります・・・

クロストレーナーもウォーミング後の10分が大切なんですね ! OKです !
ここ最近、どうも代謝が悪いみたいなので、早速始めます !

ありがとうございました ! !

回答No.1

ktmgero

３キロダンベルでショルダープレスを15RM×3でしてらっしゃるようですね。
15RM出来るなら、重さを上げて４キロにして10RM×3あたりにするのが普通です。ただ、トレーニング始めたばかりで関節が出来てないかもしれないので、数週間は３キロのままにして、楽に感じ出したら重くするのが良いかも知れませんね。

他の種目にも10RMと書かれてますが、10RMとは、連続して11回目の動作が不可能な事を意味します。もし11回目が出来ちゃうなら10RMではないです。ウエイトが軽いことになります。どうでしょうか？

お礼

こんにちは ! お返事ありがとうございます(^0^)

3キロのダンベルでのトレーニングはまだ始めたばかりで、
15RMできるのも初めの一回目だけで2回目からは5RMしかできなかったりします・・
持ち上げた時に重すぎてヨロヨロしてしまいます 汗
でも、3キロから始めることは悪いことではないようなので、このままこの重さで縦続して慣れるようにします !
女性で初心者は、いきなり3キロから始めることは負担がかかって逆によくないとか、重すぎる重量でした場合、変に逞しくなりすぎてしまうとか勝手に思い込んでいました(^^;)
重さに慣れてくれば4キロもOKなのですね ! わかりました(^^)がんばります !

ありがとうございました ! !