ゆでた野菜についてです

質問

はじめまして。野菜を1日に300ｇとるのに、普通はゆでる前の重さで300ｇとらないといけないのでしょうか？
ゆでたら当然重さが重くなると思うのですが、たとえばブロッコリ100グラムをゆでると、130グラムになってしまうのでしょうか。

自分ではかってみればいいのですが、野菜別にゆでてはかってみるのも面倒なので、そういう資料はありませんでしょうか。（にんじん100ｇはゆでると130ｇになるよ、とか）

家では母がゆでた野菜を冷凍してるのです。その状態で300ｇ食べても実際は何グラムくらいになるのかな、、、と思いました。

よろしくお願いします

回答No.2

danjon9s10 · ベストアンサー

>ゆでたら当然重さが重くなると思うのですが

野菜は茹でると重量は重くなるのではなくて、軽くなりますよ。水分が抜けるためです。
例えば、マーボー豆腐を作る際でも、絹ごし豆腐を茹でたりしますがそれは茹でる事によって絹ごし豆腐の持っている水分を抜いて豆腐自体を固くし崩れにくくするのが目的です。
野菜の場合でも同じ事が言えます。青菜の場合、茹でる事で重量はおおよそ７０％になります。勿論、茹でたての状態で水分が滴り落ちるくらいボタボタの状態でしたら重量は重くなっているでしょうけど…。一般的には茹でた後は水分をきりますし…。また、野菜の場合、保存期間や保存方法によって水分が蒸発し重量が減少します。
(栄養素も減少します。しかも、野菜の栄養素は部位によって違います。例えば、白菜の場合、外側の色の濃い部分はカロチンが豊富ですしビタミンCも豊富です。最も内側の芯の部分はビタミンCが豊富です。このように白菜の場合、外側と芯の部分が最も栄養価が高いです。)
魚や肉の場合でも同じです。茹でると重量は減少します。茹でる事によって魚や肉の持つ水分や油分が抜け落ちるためです。因みに、魚や肉の場合は焼くと更に重量が大きく減少します。水分が蒸発し油分も下に落ちますから。
また、野菜を茹でる事で変化するのは重量だけではありません。水溶性のビタミン類や加熱に弱いビタミン類、カリウム等のミネラル、野菜の持つ極々少量の油分も失われてしまいます。脂溶性のビタミン類は殆ど失われる事はありません。また、酵素類は一般的に熱に弱く、加熱によって失われてしまいます。ですので、生野菜や生のフルーツ、生の魚(刺身等)、生の肉(ユッケ等)を全く食べないというような人は酵素不足になってしまう恐れがあるそうです。
このように、野菜でも魚でも肉でも加熱する事によって、また、保存期間や保存方法によって、重量や栄養成分が変化します。加熱によって栄養成分の消化吸収率も良くなったりします。ただし、加熱しすぎると逆に消化吸収率は悪くなります。生でしか摂取できない栄養成分もあります。ですので、

>ゆでる前の重さで300ｇとらないといけないのでしょうか？

野菜の場合、生と加熱(今回の場合ですと茹でる)の両方を満遍なく食べた方が栄養的にも良いかと思います。ですので、茹でる前の重量と茹でた後の重量を併せて３００グラムを目安にすると良いのではないでしょうか。

>そういう資料はありませんでしょうか

ごめんなさい。資料は私は存じません…が、しかし、
質問者様がご自分で計算されるなら、

http://www.glico.co.jp/navi/index.htm

こちらのサイト等はいかがでしょうか。野菜や魚、肉、その他の食材について目安の重量が記載されています。しかも、それぞれの食材について生の目安の重量・茹でた場合の目安の重量・焼いた場合の目安の重量、等々が記載されています。

例えば、ほうれん草の場合ですと、
生の目安の重量は１束３００グラム・根っこの部分(廃棄する部分)を除いた生の目安の重量は１束２７０グラム
茹でた目安の重量は１束２１０グラム(←生の重量の７０％)・そこから根っこの部分を除いた目安の重量は１束２００グラム

例えば、ニンジン(生・皮むき・中サイズ・根っこの部分)の場合ですと、
生の目安の重量は１本２００グラム・廃棄部分を除いた生の目安の重量は１本１８０グラム
茹でた目安の重量は１本１５７グラム(生の重量の何％かの計算はご勘弁を…)・そこから廃棄部分を除いた目安の重量は１本１５７グラム(廃棄部分無し、或は、廃棄後に茹でた場合)

例えば、ブロッコリーの場合ですと、
生の目安の重量は１個２００グラム・廃棄部分を除いた生の目安の重量は１個１００グラム
茹でた目安の重量は１個１１０グラム(←生の重量の５５％)・そこから廃棄部分を除いた目安の重量は１個１１０グラム(廃棄部分無し、或は、廃棄後に茹でた場合)
↑
この場合ですと、ブロッコリーを１個食べるなら、生で１個食べるよりも茹でて１個食べた方が、重量的には多く食べれる事になりますね(あくまでも目安ですが……)。

実際には、食べる食材の重量を毎回しっかり量る事がより正確な計算を可能にすると思います。確かに面倒ですよね…。激しく同感です。

野菜の冷凍による重量変化については私はちょっとわかりません。
ごめんなさい。

回答No.3

danjon9s10

ANO.２です。追加です。
蛇足かもしれませんが…、
野菜の重量を生の状態で量る場合、
例えば、サニーレタスやグリーンレタス等はスーパー等で売場に並んでいる状態で既に結構水分が含まれている場合もありますし、家庭で水洗いした時もこの手の食材は結構水分を含んでしまいますので、重量にかなり水分の重量が加算されてしまうと思いますので、もし、質問者様がご自身で重量を量るのであれば水洗い前に、或は、水洗い後しっかりと水を切ってから重量を量るとより正確な重量が量れると思われます。その上で、廃棄部分を除いた重量や茹でた場合の重量を、生の重量の何％かを計算して目安になさると良いのではないかと思いました。
やはり、実際レタスやサニーレタス、グリーンレタスに限らず、野菜は物によってかなり大きさや重量が違いますので目安の重量はあまり目安にならないかもしれないと思います。実際にご自身で量る事がより正確なんですが、確かに面倒ですよね…。栄養価にしたって季節・産地・鮮度によってかなり違ってきますしね…。野菜の色の濃さとかによっても…。厳密には難しいのかもしれませんね…。
ですので、あまり重量にはこだわらずにたくさんの種類の野菜を少しずつ毎日食べる、同じ野菜ばかりに偏らず様々な野菜を食べる、という方向性で日々食生活を送られるのも良いのかなと思いました。
毎回重量を量るのなんて面倒極まりないですもんね。
食事は毎食楽しくストレスなく美味しく、が基本だと思います。
蛇足だったかもしれません、すみません。

お礼

大変詳しいご説明ありがとうございました。参考サイトも早速のぞいてみます。軽い病気で入院してたもので、食生活に気をつけようかな、、、と。まずは野菜300ｇ！思ったんですが、重さ？栄養素はゆでるとどうなる？などといろいろわからないことだらけでして、、、。つたない質問に、ずばり知りたいことをお答えくださって感謝しています。確かに毎日計ってたら、きっと挫折するでしょう、、。母の冷凍野菜は便利ですが、氷の部分が多いようなので、たぶんあまり水きりしないで冷凍してるような気がするので、、。地道に、気負わず、少しづつおいしく食べるようにしたいと思います。とても参考になりました。留守してたのでお礼が遅くなりすみませんでした。ありがとうございました。

回答No.1

dondoko4

重さよりもカロリー（栄養素）のほうが重要ではないでしょうか。

お礼

回答ありがとうございます。カロリーはあまり気にしてなかったです。緑黄色野菜を1日300ｇは食べたほうがいい、ときいたもので、、。たしかにカロリーも大切ですよね。