ダイエット

質問

ダイエットについての質問です。
派遣で働いていた会社に正社員として採用されることになり、
手続きの都合上、仕事開始は１ヶ月間先となり、
それまで自由時間ができました。
この期間を利用してダイエットをしようと思い、
皆様のお力をお借りしたいと質問させていただきました。
ダイエットメニュー（筋トレや運動内容など）をご指導いただきたいです。
以下は私のデータです。

●３１歳
●女性
●身長１６４cm
●体重６５kg
●体脂肪２７．７％
●筋肉率２８．０％
●ジムで水泳とマシンを使う予定

独身の頃は４７kgでした。
出産で７４kgまで増え、半年ほどで６５kgに落としました。
それから３年ほど６０kgを切ることができず、
６０kg～６５kgを彷徨っています。。
運動は大好きなのでかなりストイックにしたいと思っています。
ダイエットに使える時間は日中は13時～18時頃までと思います。
運動、ダイエットに詳しい方、ご指導をよろしくお願いします。

回答No.4

new_hope · ベストアンサー

度々どうも

いつもであれば、この辺で本当に詳しい方々が痺れを切らし、私の中途半端なアドバイスにツッコミがはいるはずなのですが、どなたもいらっしゃらないようです(><)
受け売りで纏めても仕方がないのですが、乗りかかった船・・・。このままだと無責任なので、もう少しだけ具体的にアドバイスできるように勉強してきました^^;

まず、筋肉を増やす＝筋肥大させる場合は、
6~12RM（6～12回連続が限界の負荷）の筋トレを短いセット（例えば2セット）行う必要があります。そして必ず食事を増やす事。
短い回数なのは、何度もできる筋トレをやっても筋肉が大きくなる必要がないからですし、食事を増やすのは、当然大きくするにはそれなりに材料が多く必要だからです。
しかし質問者さんは食事を増やさないでしょうから、基本的に筋肉は殆ど増えませんよね。筋トレは維持が目的。それと、神経に強い刺激を与えて脂肪の代謝を亢進するホルモン分泌を促すためです。食事制限で代謝が落ちないようにするのにも有効だと思います。部位によって違いますが、高負荷の筋トレは毎日はやり過ぎです。週2～３回程度で十分です。その後は適度に有酸素運動して終わりでいいと思います。有酸素運動の効果も上がります。

筋トレをしない日、プールですが、
例えば25m泳ぐのに、そして帰ってくる時はややゆっくり。慣れていない女性であれば全力で泳いでも30秒ぐらいかかりますよね。これ10往復ぐらいで十分だと思います。私は坂道をダッシュしたりしてますが（平面だと急に止まれないので怖いのと、スピード上げなくてもすぐヘロヘロになれるからです）、水泳であれば走るより安全でしょう。ただし足が釣ったり太ももを痛めたりしないように、十分に太もも、おなか周り、ふくらはぎなどを伸ばしてからおこなってくださいね。エアロバイクなら30秒程度がんばってから、30秒流す繰り返し。
なぜこれをするかというと、先ほどの筋トレ同様、強い負荷の運動を行うとその後もずっと脂肪が燃え続けるからです。経験上ですが、ただ有酸素運動で2時間走るよりも減量（しかも筋肉ではなく脂肪のほう）効果がありました。

これに関して、こちらにちょうど良いお話あります。さすがにしっかり勉強を積み重ねた方のお話を、私がそのまま受け売りするわけには行きませんので、リンク先をどうぞ。（引用失礼致します<(_ _)>）
http://odn.okwave.jp/qa4086881.html
ちょっと難しいので全部理解する必要はないですが、質問者さんにとって有益なお話が出ていますので目を通してみてください。

ウォームアップ＋筋トレ＋軽く有酸素運動の日と、ウォームアップ＋インターバルトレーニング＋軽く有酸素運動の日に分けると楽だろうと思います。上級者の方々や筋肉をつける目的の方々は有酸素運動は行わず、ウォームアップ＋筋トレ＋インターバルトレーニングというメニューが多いようです。ともかく、直接脂肪の代謝を促すので効果はその日のうちから出ていますし、1ヶ月もあったら体型の変化と数字で分かると思います。
それと、このような高い負荷の運動を行うと、筋肉が張って腕も太モモもパンパンに膨れます。筋肉が増えたわけではなく一時的なものです。運動後はシャワーで冷やしたり、マッサージ、ストレッチするとすぐ収まります。なるべく翌日に疲れを残さないようにアフターケアもしっかりやりましょう。

以上、最初に言いたかったことをより具体的にするとこうなります。つまり、運動といっても確かに有酸素運動なら効果はそれ程でもないですが、それを筋トレ＋インターバルトレーニングにした場合は、高い脂肪燃焼効果はありますよ、ってこと。それだけお伝えしたかったのですが、ちょいと深入りしてしまいました^^

最後になりますが、全力で泳いだりバイク漕いだりするのは、運動不足な心臓にはなかなかキツいもんがあります。ジョギングでさえ最初はキツいですからね。
ですから、最初からすぐに行おうとはせず、数日かけて慣らしていってくださいね。準備運動して、筋トレの前にもバイク漕いでウォーミングアップするのが大事です。怪我防止と、筋肉を温めて効率よくトレーニングできるようになります。
それと炭水化物を減らすなどの、極端な食事制限は決して行わないでください。低血糖で体に力が入らない状態では、心臓も弱っていまして、その状態で無理に筋トレしたり全力で無酸素運動したりすると、心不全でコロっと逝っちゃいます。私も低炭水化物ダイエットなんぞしてた時に、事務所の引越しで荷物を運んでいたところ、心臓の動きが怪しくなり嘔吐感もでて、生命の危険を感じました^^;　無理に食事制限しなくていいようにするための運動ですから、十分に糖質（炭水化物）と肉食べてください。
私はここまでしっかりしたメニューをこなして痩せたわけではないのですが、もしこのようにやっていたらもっと効率よく痩せられたと思っています。現在は残りの脂肪を落とすために継続中です。
質問者さんご自身の体力や疲労具合を見ながら、無理だけはしないように頑張ってみてください。

減量の進み具合に応じて、より希望のスタイルになれるように、再度質問するといいと思います。具体的な質問を立てれば、それに応じて専門知識を持った方がお相手してくださるはずです。
篠原涼子さん、ずいぶん昔にとある仕事で近くでお会いした事がありますが、実物はメディアで見るよりさらにお綺麗な方だったと思います。ただ、どんな体型だったかはよく覚えてません（ネットで探しても裸はありませんでしたので^^;）。では、今回はこのあたりでご勘弁ください。

回答No.3

new_hope

>以前やった『ゆっくり泳いで壁タッチ水泳』は体重が６８kgあった頃なので
>体重が多かったためにストンと落ちたのかもしれませんね。

それもあると思いますし、基本的には運動したらそれ相応の効果は出てくれますからね。運動を続けていると気持ちも引き締まり、きっと食事も気をつけたはず。総合的な努力の結果だと思います。

ただやはり、ある程度落としてからは減量はシビアになるので、代謝を上げたり内容をもっと工夫したりと更なるステップアップが必要だと思います。これを単純に、運動時間を増やすとか、食事制限をキツくするという方向に行くと、続けるのが大変です。「細い」を達成した後、「キレイ」では無い事に気づきますし、代謝を落としたままでは、維持するのにまた努力が必要になります。

>理想としては筋肉を落とさず維持し、
>筋肉の上に乗っかっている脂肪を落とせたら…と思っています。
>ジムでのマシンや水泳を全速力、全力でやったとして
>筋肉は増えるでしょうが、脂肪は落ちるのでしょうか？？

基本的には、筋肉をつけるためにはトレーニングしつつ、たくさん食べなければいけません。脂肪もけっこうつきます。逆に減量する時には必ず脂肪と同様に筋肉も落ちてしまいます。
ただ、あまり鍛えておらず体脂肪率の多い人の場合は、最初は減量しながらでも多少筋肉が付いてくれるようですけどね。また、筋肉は増えなくても眠っている筋肉を起こして筋力はアップします。

この原則を踏まえると、質問者さんは少し筋肉は増えるかもしれませんが、トータルでは多少減る可能性のほうが高いと思います。食事を増やしたりしませんからね。
それならなぜ筋トレや負荷の高い運動をするかというと、筋肉をあまり落とさないためと、成長ホルモンを分泌させて脂肪の代謝を亢進するためです。（受け売りですけどね^^）

実際に、筋トレやダンベル体操で痩せたなんて話はも聞いたことがあると思います。こんな運動は短時間しかできないので、有酸素運動より消費カロリーは少ないはず。また、筋トレは脂肪よりも糖質を消費するので、お腹が減るし、脂肪は落ちないし、減量には向かないはず。
1ヶ月ウォーキングしても痩せない人だっているのに、なぜ効果が出たのか？ダンベル体操程度では、筋肉がついて体質改善できたりもしないでしょう。

その謎を探っていくと、ただ高負荷の運動をすること自体で、脂肪の代謝力がアップするんだろうなと考えられますよね。私もキツい短時間の運動のほうで目に見えて脂肪が落ちた経験があるので、なぜなのか気になって質問いたしました。
短時間の高負荷の運動には、ホルモンを分泌させて運動中以外にも脂肪の代謝を亢進する効果があるからだと教えて頂きました（コトバや表現が適切かどうかはこの際、気にしないでください^^　実際にはもっと厳密な定義があります）。

とにかく、有酸素運動や食事制限で手作業で削っていくのとは違って、自動的に脂肪が燃を燃やす機能があるわけです。これを利用しない手はありません^^

>一時的に筋肉が増えても結果的に脂肪も落ちて痩せるという解釈でいいのでしょうか？？

私の現状では経験談からしか言えないのですが、結果的にではなく、けっこう短期間で効果が見えると思います。また、週２～３回短時間のトレーニングですから、仕事が始まってからでも続くと思います。
私は食事制限がメインで、それに有酸素運動で2ヶ月ぐらいで20kgも落としてしまいました。その後4ヶ月、どんなに制限をキツくしたりしても1kgも減りませんでしたし、ちょっと食事を戻すと体重が増えそうになるというマズい状態になりました^^
そこで代謝を復活させようと、形ばかりの軽い筋トレじゃなく、5～10回2セットが限界ぐらいの筋トレにしたり、ランニングも全力疾走とジョグを交互に入れたりしたところ、すぐに体重が減り始めました。
長時間できないので運動時間は減り、食べないとできないので、リバウンドを恐れつつも食事を増やしましたが、食事制限で4ヶ月落ちない体重が、たくさん食べて2ヶ月で4Kg落ちるってのはすごいことです。私の経験が誰にでも当てはまるわけではありませんが、試す価値はありますよね？

実際に高い効果をあげるには、
「無酸素運動とインターバルをそれぞれ○秒ずつ、○回程度繰り返す」べきという厳密な目安やデータもあるようです。
ただ、そこまで責任を持ってアドバイスできるほど、勉強できてないんです^^;　たくさん勉強なさっている方々に比べると昨日今日覚えた私の知識など屁みたいなもんですし、質問者さんの体力や、水泳で痩せるって事も考えると、これ以上知ったかぶりはできません^^;

多少具体的な事に触れるとするならば、キツい負荷でウェイトトレーニングすることと、水泳、エアロバイク、ランニング等でも、筋肉が張るぐらいの全力&ゆっくりを交互に繰り返すインターバルトレーニングは、高い脂肪代謝効果がありますよ、っと曖昧な結論でお茶を濁させて頂きたく思います。それを踏まえてトレーナーの方と相談しながら、準備運動やストレッチ、ウォーミングアップも入れて無理せず試してみてください。

ちなみに運動前や後に100%ジュースやバナナ食べたりして糖質不足にならないようにしてくださいね。空腹を我慢できるときは極力我慢したいと思いますが、その程度食べても問題ありません。筋肉をあまり落とさないためにも、高い効果を出すためにも、筋肉にエネルギーを与えないとだめなんです。

もう少し興味がおありなら、私が立てた質問に回答くださった方々の過去の回答をたどって見てください。ダイエットや運動は行動あるのみと考えていましたが、ボディメイクに詳しい方々のお話を読むと、勉強するのも大事なんだと痛感させられます。ビルダーさん達が多いので目的が違うと考えるかもしれませんが、減量にも役立つお話がたくさんやり取りされています。

回答No.2

new_hope

指摘回答みたいでもうしわけありませんが、とりあえず質問者さんへのアドバイスという違った視点からのアドバイスと受け取って頂ければと思います。

食事制限のほうが運動より消費カロリーが大きいかどうかは、運動の内容とその時の本人の代謝の状態によります。基本的には食事制限は減量効果も高い反面、それを覆すほど代謝を低下させる効果がありますよ。
先日もこのような記事がでたばかりです。
http://www.gamenews.ne.jp/archives/2007/04/ucla.html

食事制限ばかり、あるいは運動ばかりという両極端は良くないのですが、正直、適切に運動して食事はバランスのみ気をつけると、カロリーはまったく減らさない状態でも痩せます。しかもけっこうなスピードで。
一方食事制限の場合、それで落ちる代謝を逆に適切な運動でカバーしながら続けないと、代謝の低下の影響を受けて中盤から減量は難航し、最後の詰めで何ヶ月もかかったり、あるいはダイエットを終わらせてからしっぺ返しがきます。

筋肉の落ちもすごいです。筋肉と言っても腕のムキムキや脚のゴツゴツなどとは限らず、顔にシワを作らないようにする表情筋やら、姿勢を保ったりするインナーマッスルやら、体その物を若く保つための筋肉です。これら、なかなか鍛えられない筋肉が脂肪とほぼ同じぐらいの割合で減っていきます。
通風、糖尿病、高度肥満で運動できないなどの人が、外見を犠牲にしてでも病気を避ける場合に行うのが、ダイエット＝食事療法による減量だと捕らえたほうがいいと思います。運動と言っても、有酸素運動はどちらかといえば、食事制限のほうに入ると考えていいと思います。

で実際私は食事制限と有酸素運動、筋トレで20kgほど落としましたが、その後肥りやすい体質になり、食事を元に戻す事はできませんでした。顔はかなり老けました。
それを食事制限を一切やめて運動のみに切り替えたところ、標準体重に近い状態なのにさらに減り始め、食事の量を前より増やしても太りません。顔は半年かけてやっと前の状態に戻ってきました。

>水泳は２時間一回も立たず、平泳ぎとクロールを２５ｍ毎に交互に、
ゆっくり泳いで壁タッチでずっと折り返していました。

一般に消費カロリーが高く減量に適していると言われる、「ゆっくり長時間の有酸素運動」は数字だけの消費カロリーしかなく、No.1さんのおっしゃるように減量にはそれほど役に立たないと思われます。ストレス解消や適度に心肺機能が向上するメリットはあるものの、脂肪を落とすという点で見ると、アイスクリーム1個我慢する程度のメリットしかないはず。それならアイスクリーム1個我慢すれば、いっぱい泳ぐ必要などありません。

ゆっくり泳いで壁タッチなどではなく、全速力で泳いでください。ジムのマシンのほうも10RM（連続10回が精一杯）という負荷をかけ、本格的に行ってください。おそらく運動だけでも目に見えて効果がでるだろうと思います。

基本、食事の内容はバランスと、基礎代謝＋生活強度を十分カバーする量がいいですよ。それに加えて脂肪の代謝を高める無酸素運動。そして適度にウォーミングアップやストレス解消のための有酸素運動を加えるってのが、個人的にもっとも効果的だと考えています。
このウォーミングアップ程度の効果しか無いような有酸素運動に対して減量効果を期待するから、運動では痩せないという話になるのだと思います。

あとは、こちらの私が立てた質問にトレーナーの方々や詳しい方々が回答を下さっていますので、参考になさるといいと思います。
http://odn.okwave.jp/qa4188199.html

お礼

new_hopeさん、ご回答ありがとうございます。
有酸素運動がダイエットには効果的だと思っていたんですが
そうとは限らないんですね。。
以前やった『ゆっくり泳いで壁タッチ水泳』は体重が６８kgあった頃なので
体重が多かったためにストンと落ちたのかもしれませんね。
今回は無酸素運動もトレーナーと相談しながら取り入れてみようと思います！
食事の方は仕事や家事、子育てもありますのであまりに極端な制限はしたくなかったので
運動にウエイトを置いてがんばりたいと思います。
筋肉は昔から付きやすく、落ちにくい体質で
ビリーズブートキャンプを一通りやり終えた頃には
見た目に体格がちょっと大きくなりました…。
理想としては筋肉を落とさず維持し、
筋肉の上に乗っかっている脂肪を落とせたら…と思っています。
ジムでのマシンや水泳を全速力、全力でやったとして
筋肉は増えるでしょうが、脂肪は落ちるのでしょうか？？
一時的に筋肉が増えても結果的に脂肪も落ちて痩せるという解釈でいいのでしょうか？？
理想は筋肉質ですこーしだけ脂肪が薄く付いている体型。
篠原涼子さんのような体型に近づきたいです。
お二方の意見を参考に、トレーナーとも相談し、
自分に合った理想のダイエットに取り組みたいと思います！
ありがとうございました！

一ヶ月間の体重や体脂肪の増減はココでご報告できればと思っています。
その都度、叱咤激励していただければ幸いです。

回答No.1

isoworld

ダイエットとは本来は食事療法という意味で、いまでもダイエットには食事のコントロールが基本になります。スポーツ（たとえば水泳などの有酸素運動）でカロリーを積極的に消費しても、実は運動による消費カロリーは期待するほど多くありません。
　ジムで水泳とマシンを使うのは健康のためにも大変結構でぜひやってほしいのですが、運動によるカロリーよりも食事によるカロリーのほうがはるかに影響が大きいので、食事（によるカロリーの管理）のやり方がまずいと、下手をすれば運動による効果は簡単にチャラになります。
　ジムではトレーナーやインストラクターなどのスタッフに自分の運動の消費カロリーがどのくらい見込まれるか、必ず確かめてください。
　また日々のダイエット（食事療法）は極めて重要です。こちらが無管理だと、結果がどうなるか分かりません。

ダイエット・有酸素運動・筋トレで１４キロ減量状態を維持しているオジサンより

お礼

ご回答ありがとうございます。
本来は食事療法の意味なんですね、知らなかったです。
学生の頃、家庭生活学科でしたので、カロリーについての知識は大丈夫です（…なハズです。。）。
以前に毎日２時間水泳をして、１ヶ月に５キロ落ちたので
今回もそのくらいは最低行きたいなと思いました。
（水泳は２時間一回も立たず、平泳ぎとクロールを２５ｍ毎に交互に、
ゆっくり泳いで壁タッチでずっと折り返していました。）
前回は食事はそれほど気を使わなかったので
今回はより一層ストイックに行くために食事もがんばりたいと思います。
ジムのトレーナーやインストラクターにもいろいろ聞いて
本格的にダイエットをしてみます！
isoworldさんを見習って、減量し、維持できるようにがんばります！
ありがとうございました！