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筋トレ（ダンベルとプレート ＠自宅）で減量
いつも”教えてgoo”を参考にさせていただいています。 最初に私の現状のSpecと目標値を提示します・・ [現状] 27歳と11ヶ月 女 身長：153cm 体重：54.4Kg（4月から2Kg増 多分海外旅行のせい・・？） 体脂肪：27.9％ ウェスト：68cm orz [目標値] 体重：45Kg前後 体脂肪：20％くらい ウェスト：60cmくらい ＊２６～２８インチのジーンズとTシャツで十分おしゃれな体型が目標デス！！ で、本題ですが・・ 今年1月から4月まで地道にスロトレ（俗称ピンク本）をやっていましたが、体重は減少しませんでした。（むしろ２Kg増） もしかして運動強度が弱いのでは？と思い立ち、教えてgoo（OKwave)で調べまくってウェイトトレーニング（すごい筋トレ）にたどり着きました。 （そして、はじめは車で20分くらいのところにあると思われるジム（ボディビルダーがいるらしい）に通おうと思って旦那に言ったら猛烈に反対されてしまったため、トレーニングは自宅に限定されます。） 自宅トレーニングをされている方たちの過去のQ&Aを参考に10Kg×２ のダンベルも購入しました。 ＊ベンチはさすがに狭いアパートに置くとこないので、ヨガマットの上にクッションを2個重ねて代用してます・・。 それで、自己流につくった最近のメニュー↓↓ （ど素人なのに”メニュー”なんて書くと恥ずかしいですが。。） 月曜日、木曜日 ・ダンベルスクワット １０Kg 15回 3セット（まだもうちょっとできそう） ・ダンベルベンチプレス １０Kg 8回 3セット（限界） ・ワンハンドダンベルロウイング ５Kg 左右15回ずつ 3セット（もうちょっとできそう） ・クランチ（5Kgのプレートを頭の後ろで持つ） 10回 3セット （もうちょっとできそう・・かも？） 月、木以外はとくにしてません。 HIIT なるものを取り入れるべきか悩み中です。（YouTubeで調査中） 参考までに普段の食事内容（以下に記載したのは今日の食事内容です） 朝：ごはん、みそしる、玉子焼き（お弁当のおかずののこり）、レタス・トマト、ヨーグルト、カフェオレ 昼；お弁当（ごはん、玉子焼き、豚しょうが焼き、ひじき、キャベツの浅漬け 夜：ごはん、みそしる、魚（週に２、3回は肉を食べます）、たことたまねぎのマリネ、きゅうりと大豆となめたけ 会社勤めのため、帰ってきてお腹が猛烈空いているので夕飯の準備の前にお煎餅（大体１００Kcal）を食べてしまいます・・ 調子がいいとビール飲みます。（お酒好き） あと土日の夜はかなりカロリーオーバーするときがあります。 カレーとか餃子とか・・ 旦那と一緒にハイカロリーメニューを楽しんでいます・・；；（もちろんビールも飲む←500ml） 普段の生活もついでに書いておきます・・。 会社では座りっぱなし。残業はあまりありません。 通勤は徒歩15分です。（Door to Door) 以上をふまえ、トレーニングメニュー、食事内容などなどご指導いただけたら幸いです。 よろしくお願いいたします。 ・・あと余計なことかもしれませんが、3ヶ月くらいで達成できるものでしょうか・・？？ 実は今年中に妊娠希望なのですが、そのためまず虫歯を治してます。 歯の治療が終わるのが大体3ヶ月（予約が1ヶ月に1回しかとれない）くらいなので、その間に身体のSpecもなおしたいのです・・。
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こんにちわ！ まず第一印象ですが「エライ質問者さんだなぁ、ホント」です（笑）。このQ&Aサイトを参考にしてても、そこまで調べて、実際に器具準備してトレーニング行って、さらに明確な目標とスペックを明示した上で最初の質問される方は、中々いらっしゃいませんよ。そのようなスタンスを続けていけば、間違いなく理想体型を手に入れられると思います。あとはもう時間の問題です。実際、もう私などがお話しできる余地はないのではとも思いますが、一応気付いた点をいくつか述べさせていただきます。 ＞今年1月から4月まで地道にスロトレ（俗称ピンク本）をやっていま ＞したが、体重は減少しませんでした。（むしろ２Kg増）もしかして ＞運動強度が弱いのでは？と思い立ち、教えてgoo（OKwave)で調べま ＞くってウェイトトレーニング（すごい筋トレ）にたどり着きました。 スロトレで体重減らなかったということですが、見た目のプロポーション的にはどうですか？もしそれで普通に太ったという話でしたら、ちょっと食べ過ぎだったかもしれません。でもそれでウェイトという結論に辿り着いたのは、大正解です（＾＾）／ ＞（そして、はじめは車で20分くらいのところにあると思われるジム ＞（ボディビルダーがいるらしい）に通おうと思って旦那に言ったら ＞猛烈に反対されてしまったため、トレーニングは自宅に限定されます。） ちゃんとビルダー系のジム選んだのも、エライです。ご主人に反対されたのは仕方ないですが、何となくご主人のお気持ちも分かります。要は、男としての単なるヤキモチ・心配でしょう。愛されている証拠では（笑）。 ＞・ダンベルスクワット １０Kg 15回 3セット（まだもうちょっとできそう） ＞・ダンベルベンチプレス １０Kg 8回 3セット（限界） ＞・ワンハンドダンベルロウイング ５Kg 左右15回ずつ 3セット（もうちょっとできそう） ＞・クランチ（5Kgのプレートを頭の後ろで持つ） 10回 3セット （もうちょっとできそう・・かも？） 最初からご自身でそこまで組み立てるなんて、むしろかなり立派なメニューだと思いますよ。あと、もうちょっと種目を増やしたら良いと思います。例えばですが、ダンベルデッドリフト、ダンベルショルダープレス、サイドレイズ、プルオーバー、ダンベルシュラッグを追加。1週間で2分割か3分割でやったら良いと思います。あと上げ下げするときは腹圧を入れるようにして下さい。その方がケガしません。フォームはそれぞれYouTubeでデカイ体の人がやってるフォームが参考になると思います。動画の彼らがデカくなれたのは、変なケガしないような、正しいフォームでやってきたからです。 追い込みの程度については、nyanko8873さんもご存知であろう、筋肉マエストロの方々のお話をお伺いしたいところです。 食事面では、平日の食事は適切だと思います。やっぱり土日の食事が気になります＾＾； まぁ、多少カロリーを気をつけてほどほどに楽しんだら良いと思います。 ＞・・あと余計なことかもしれませんが、3ヶ月くらいで達成できるものでしょうか・・？？ 最初ですし、3ヶ月はちょっと時間が足りないかも。でも半年もあれば十分なので、年内も間に合うかも。目標はクリスマスに設定してみましょうか。クリスマス～正月シーズンに入ったら、増量みたいな感じで。 あと基本的に食事内容・量をコントロールして減量するので、その程度によって減量ペースは異なってきます。男性なら多少ムチャをやってもそれも経験だと思いますが、妊娠をご希望ということなので、むしろ無理な減量は控えた方が良いと思われます。まずは平日の食事量を10％、20％、30％と減らしていって、あとは週末のドカ食いを減らす。でもそのローカロリー食を続けていると、運動するのが大変なくらいエネルギー（グリコーゲン）がなくなってくるので、そういうときこそ週末にドカ食いしましょう。既に勉強されたと思いますが、カーボローディングです。 とりあえず自分からお話できることは、このぐらいでしょうか。あとはマエストロの方々の登場をお待ちしましょう。トレーニング効率を極めて、より早い段階での目標到達を目指しましょう☆
補足
photorex02さん、ご回答ありがとうございます！ 以前よりこちらのサイトでの回答履歴は参考にさせていただいてました＾＾ >スロトレで体重減らなかったということですが、見た目のプロポーション的にはどうですか？ >もしそれで普通に太ったという話でしたら、ちょっと食べ過ぎだったかもしれません。 やっぱり食べすぎでしたか・・ 南の島で気が大きくなってしまいました・・。 >ちゃんとビルダー系のジム選んだのも、エライです。 こちらのサイトでジムに通われている人がとても多いので、ビルダーさんがいるジムならてっとり早いとおもいました。 >ご主人に反対されたのは仕方ないですが、何となくご主人のお気持ちも分かります。要は、男としての単なるヤキモチ・心配でしょう。愛されている証拠では（笑）。 あはは。そうですかね。。一応新婚ですしね・・；； >例えばですが、ダンベルデッドリフト、ダンベルショルダープレス、サイドレイズ、プルオーバー、ダンベルシュラッグを追加。 1週間で2分割か3分割でやったら良いと思います。 ありがとうございます。YouTubeとかで調べて来週から追加しようとおもいます。 でも2分割はまだ上半身と下半身で分けてるって思うんですが・・3分割とは？？ それにまだできる！って思うと1日で全部やってしまいそうです。。（根が欲張りなので 笑） >最初ですし、3ヶ月はちょっと時間が足りないかも。でも半年もあれば十分なので、年内も間に合うかも。目標はクリスマスに設定してみましょうか。クリスマス～正月シーズンに入ったら、増量みたいな感じで。 やっぱり3ヶ月じゃダメですか・・ でもできる限りがんばります！ 妊娠だってすぐできるもんじゃないだろうし・・（授かりモノですからね） ありがとうございました。 まず、この週末を食べ過ぎないようにがんばります！
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補足
bcaa10gxさま こんばんは。 ご回答ありがとうございます。 >季節柄、汗かき易いですから外でやるときは特にお気を付けを そうですね、、私も汗かきなので・・ 徒歩で通勤してるせいもあって、帰宅すると汗びっちょりです。 今日は早速ポカリの粉末を購入してきました。 ダンベルベンチの軌道はロニーをこっそり見て参考にします。(私も最初見たときはびっくりしました。） ネット上とはいえ、人助け？が趣味なんてご立派だと思います。 痩身、美容は女子にとっては（多分）一生つきまとう問題ですから。 困ってる女子はゴマンといます。私もその一人ですけど・・ >できたら8月に入ったあたりでダンベルベンチ10kg8発 >ワンハンドロー12.5kg10発上げていただきたいのですが 了解です。目標が具体的なほうが俄然やる気がでます。 で、質問なのですが重量をUPするタイミングって主観的にどう分かるのでしょうか？ 最初に持ち上げたときに「あ。今日は軽い」って感じたときでしょうか？ それとも「いつも8回しか上がらないのに、今日は10回もあがった。」というときでしょうか？ 両方おなじ感じですけど、、主観的にわかりやすいベンチマークがほしいです。 (この際、体重は増えるもんだとして、増えても凹みません。確かに増えすぎるとショックですけど・・絞るタイミングな判断しやすいように、都度体重をお知らせするようにします。） 肉離れも診てもらったら「5日間患部を冷やして様子を見て、痛みがひいたら様子を見ながら運動してください。（それでも痛みがでたらすぐ中止）」とのことでした。 そしてテーピングの方法も習ったので、しばらくはテーピングしながらトレーニングしようと思います。 （↑↑実は妹に診てもらいました。専門職に就いてるので。） なので、来週水曜に様子見がてらトレーニング再開します。 今週末実家にいくので、父にギルド見てもらいます。 多分・・というより絶対号泣です。結婚式のときだって終始泣きっぱなしでしたから（＾－＾；； なにしろドラえもんの映画を見て泣く人です・・