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スポーツジムでのダイエット

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初めて質問させて頂きます。
私は29歳女性です。
身長150㎝、体重72㎏、体脂肪率37%、筋肉率23%の肥満体型です。
小さい頃~23才ぐらいまでは痩せていましたが、少し太っては無理やり痩せる、リバウンドして、前より太る、また無理なダイエット…の繰り返しと、結婚後の運動不足により、今の身体になってしまいました。

ちゃんと健康的なダイエットをし、妊娠したくて、スポーツジムに入会しました。
ジムに通った事がなく、全くの初心者です。
私のような肥満体型のまま、急に運動をすると、心臓などに負担がかかり危険だと聞きました。
脂肪を落とし、筋肉をつけて、基礎代謝を上げたいのですが、まず何から始めれば良いのでしょうか??
ジムのダイエットプログラム等があると説明を聞きましたが、経済的に無理です(;_;)
私のような肥満体型から、ジムに通ってダイエットに成功された方などいらっしゃいましたら、どんなメニューでトレーニングされたのか等、教えて頂ければ嬉しいです!
こんな体型になってからで、遅いと思いますが、本気で悩んでいます。
どうか、よろしくお願いしますm(__)m!!
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  • 回答No.2
レベル11

ベストアンサー率 46% (44/94)

こんにちわ。
筋トレ好きの者です。昨夏20kgの減量(75kg→55kg)に健康的に成功した者です。その後リバウンドすることなく、逆三角形系の割とイイ体と言われるカラダを作っています。

>小さい頃~23才ぐらいまでは痩せていましたが、少し太っては無理
>やり痩せる、リバウンドして、前より太る、また無理なダイエット…
>の繰り返しと、結婚後の運動不足により、今の身体になってしまいました。

今からでも、余裕で間に合います。適切な運動・食事メニューを実践することで、1年ぐらいで、小栗旬さんの元カノ、矢口真里さんみたいな体型になれるでしょう。

>ちゃんと健康的なダイエットをし、妊娠したくて、スポーツジムに入会しました。
>ジムに通った事がなく、全くの初心者です。

素晴らしい考えだと思います。これまでの無理なダイエットから卒業して、健康的なダイエット方法でリバウンドしない生活習慣を身に付けましょう。

>私のような肥満体型のまま、急に運動をすると、心臓などに負担が
>かかり危険だと聞きました。

まだまだ20代ですし、徐々に慣らしていけば大丈夫ですよ。ただし食事メニューが気になります。本当に成功するカラダ作りやダイエットにおいて「食事・運動・休養」の3つはどれも欠かすことのできない要素なのですが、そのうちの食事について、現在の朝昼晩+間食のメニューをできるだけ具体的に教えて頂けないでしょうか?

>脂肪を落とし、筋肉をつけて、基礎代謝を上げたいのですが、
>まず何から始めれば良いのでしょうか??
>ジムのダイエットプログラム等があると説明を聞きましたが、
>経済的に無理です(;_;)

ジムのダイエットプログラムに参加できなかったのは、残念というより、むしろラッキーですよ。おそらく女性が多いジムだと思いますが、そういうジムのダイエットプログラムは、費用の割に中身がいい加減で、効果が乏しいものがほとんど。それより、まずはここでダイエットの基礎知識を身に付けた方が、より効果的だと思います。

あと具体的なメニューについてお話しする前に、ジムにある設備をできるだけ具体的に教えて頂けますか?
お礼コメント
noname#69088

詳しく回答して下さり、ありがとうございます!
20㎏の減量って、すごいですね!憧れます!
食事ですが、朝と昼は一緒になりがちで、トマトソースパスタor納豆ごはんor玉子ごはん等が多いです。夜は、糖尿病食のセットのように、カロリーや塩分を控えめに作った、冷凍食品のお惣菜弁当とお味噌汁、ごはん少しを週4日ぐらいで、残り3日は、普通に食事(たまに外食)といった感じです。間食は、ヨーグルト、アイスをたまに食べる程度で、スナック菓子やチョコなどをモリモリ食べるとかは、しません。牛乳はよく飲みます。
間食はあまりしないのですが、とにかく炭水化物が大好きで、ごはんとパスタが多めです。あと、おなかいっぱいになったら、すぐ寝てしまう事が多いです。良くないですよね(>_<)野菜の量も少ないです。
ジムのダイエットプログラムって、そうなんですね。無理して入ろうかな?と悩んでいたので、教えて頂けて良かったです。
私の通い始めたジムは、あまり大きい所ではないのですが、プール、スタジオ、ジムと、一通りあります。スタジオでは、エアロビやヨガ、太極拳、ヒップホップ等のプログラムがあります。ジムには、バイクやウォーキングマシン、腹筋、背筋、胸筋など、それぞれを鍛えるマシンがあります。
トレーナーの方には、ストレッチ→有酸素運動→無酸素運動→有酸素運動→ストレッチみたいな感じでやって下さい。と教えて頂きました。脂肪が燃焼する心拍数まで上げてから、15分以上続けるように。とも言われました。
正しい知識を身に付けて、photorex02さんのように、健康的な身体を手に入れたいです!
頑張りますので、ご指導よろしくお願いします!!
投稿日時 - 2008-06-19 20:46:33

その他の回答 (全8件)

  • 回答No.5
レベル11

ベストアンサー率 46% (44/94)

こんにちわ。

>ネットに、『脂肪が多い人は、減量期→増量期』とありました。
>ということは、私は減量期から始めれば良いのでしょうか??

好みの問題ですが、夏が近いですし、減量から始めて今夏を今よりスリムに過ごすのが良いかもしれません。一方、増量から始めた方が早期に美しいプロポーションにはなります。どっちがいいですか?

>増量期と減量期では、トレーニングの方法がぜんぜん違って
>くるのですか??って、まだまだ何もわかってないのに、
>早い質問ですよね(^_^;)

自分の場合ですが、特にあまり変えることはありません。減量期の筋トレは、多少手を抜く程度です。大きく変えるのは、食事の内容の方ですね。

>私の筋トレのイメージは、腹筋運動(仰向けで頭を起こす)、背筋運動
>(うつ伏せで頭を起こす)、腕立て伏せ、スクワット、ダンベルといっ
>たものを思い浮かべるのですが、間違ってますか??

合ってますよ。実際におススメするのは、ダンベルやバーベルなどを扱った「ウェイトトレーニング」です。

>photorex02さんは、どんな筋トレをされているのですか??
>もちろん、私みたいな素人が、photorex02さんが普段されている
>ような筋トレはできないのでしょうが、まず、どんなトレーニング
>から始めれば良いでしょうか??

一つずつ、お話していきます。

>いろいろと勉強をして、本気で筋トレ頑張りたいです。
>せっかくジムに入会したので、ジムにあるマシンやダンベルを使って
>トレーニングしたいのですが、おすすめのサイトや本などがあれば、
>教えて頂けないでしょうか?

サイトだと、とりあえず次のURL先を読み込んでみてください。
http://www24.big.or.jp/~mack/index.htm
http://www.page.sannet.ne.jp/onai/Diet.html
まず基礎知識をつけていきましょう。

あとこれらのQ&Aを読むことで、基礎知識が身につくと思います。長くて難しい話も多少ありますが、頑張ってしっかり読み込んでみてください。その方が、長い目で見てダイエットに効果的です。
http://kikitai.teacup.com/qa3233291.html(#8以降に書き込んでいる人の話が信頼できます)
http://okwave.jp/qa3772326.html
http://okwave.jp/qa3687277.html
http://okwave.jp/qa3674700.html

とりあえずこれ読んでもらって、分からないトコを再質問してみてください。一度に全部理解できたら、かなりスゴイです。

>それと、女性の筋トレには、大豆プロテインを飲むのが良いと
>聞いたのですが、どう思われますか??

それもジムのインストラクター君の話ですか?その理由については、説明してくれました?実際、どっちでもいいですよ。ホエイでも大豆でも、特に気にすることないと思います。両方試してみて、自分に合う方を使えばいいんじゃないでしょうか。一般の女性ダイエットにおいては、アレルギーとかなければ、特に大差ないです。個人的にはホエイの方が良いと思いますが。

具体的なメニュー作りについて、その前にジムにあるウェイト器具について、何があるか具体的に教えてもらえますか?ダンベル、バーベル、マシンなどです。
補足コメント
noname#69088

(回答のお礼からの続きです)

ジムにある器具なんですが、名前がぜんぜんわからなくて・・・。
トレーナーの方に聞いてみます。
私が教えて頂いたのは、レッグプレス、アブベンチ、ラットマシン、フラットベンチ、シットアップベンチ、バタフライマシン、チェストプレス、レッグカールと、今のところこんな感じです。
足を鍛える器具がまだあるのと、ぶら下がり健康器にひざあてが付いたようなのも、その他あります。すみません・・・聞いておきます。

ここで質問させて頂く前から、少しずつ食事の量を減らしていたせいか、以前より食べれる量が減っています。以前の感覚で食べると、ひどい胸やけがします。あと、ジムで運動した後、すごくおなかが減るのですが、サラダですらあまり口に入っていきません。これって、胃が小さくなってますか??
もしそうなら、減量期から始めようと決めた私にとっては好都合なのですが、このままだと、大切な栄養までが足りていない(特にタンパク質やミネラル)感じがするので、食事の内容もちゃんと考えていこうと思います。プロテインも取り入れていこうと思っています。おいしくて飲み易いのがあれば、教えて下さい(*^_^*)

http://kikitai.teacup.com/qa3233291.htmlの​eri10さんが言われているように、私なんかが絶対に出会えなかった方たちのアドバイスを聞く事ができて、ほんとに質問してみて良かったです。無知すぎたのは反省してますが・・・。

これからも、いろいろと教えて頂きたいです。
よろしくお願いします!!
投稿日時 - 2008-06-21 13:31:28
お礼コメント
noname#69088

いつも詳しく回答して下さり、ほんとにありがとうございます!
やっと・・全部読み終わりました(+_+)
素人には知らない言葉がいっぱいで、1つ1つ調べながら読んでたので、時間かかりました。
難しい言葉が多くて、正直、知恵熱出そうです((+_+))

私と同じような質問をされている方が多くいらした事、そして、その質問に対して、皆さんがとても詳しく親切に回答されていて、そして知識の多さにまず驚きました。もっと検索したり、Q&Aサイトをもっとみたりと、勉強してから質問すれば良かったです。すみません(;_;)
でも、ここで質問していなければ、私はこれからもずっと食べないダイエットを繰り返し、もっともっと醜い姿になっていたと思います。
もうそんな事は繰り返しません!!

増量期と減量期、理解できたと思います(たぶん。また間違っていたらまた教えて下さい!)
今年の9月に友人の結婚式があるので、減量期から始めようと思ったのですが・・・。photorex02さんも、今の時期は減量期に入られてるみたいなので、私もマネしていいですか??食べる機会が多い時期に増量期に入るって、とても続けやすそうだな~って、勝手に魅力を感じたので・・・。
とは言うものの、筋トレダイエットって、強い精神力が必要なんだなー(>_<)って、感じました。
私は自分に甘いので、少し不安にもなりました。
photorex02さんやゴールドジムの飯島先生のようなプロフェッショナルなトレーナーの方に出会って、マンツーマンで教えて頂けたらいいなぁーって思っちゃいます。
私が通いだしたジムのトレーナーの方は、『コーヒーには、体を冷やすカフェインが含まれているので、ダイエット中はできるだけ飲まないように』と・・・。
ボディービルをされているような本格的なマッチョの方を見かける事も無く、中高年の方と女性の方が中心のジムなので、正しい姿勢でトレーニングするとか、負荷を上げた方が良いとか、自分で積極的に勉強を重ねていくしかないですよね。
努力!努力!!頑張ります!(^^)!

すみません。文字数がオーバーしてしまったので、補足の方に続けさせて頂きます。
投稿日時 - 2008-06-21 13:29:53


  • 回答No.9
レベル11

ベストアンサー率 46% (44/94)

こんにちわ。

>上半身B、頑張ってきました!
>ダンベルトレーニングは初めてだったので、正しいフォームを
>維持するのは難しかったです。腰痛持ちなので、恐る恐るやってしまいました(*_*)

お疲れ様です^^
手にはグローブとかしてますか?軍手とかでも良いですし、はめたほうがトレーニングしやすいし、手も荒れないし、やった方がいいですよ。あとインストラクター君は、一応フォームのアドバイスしてくれました?

>オナラ増えるんですね(^^ゞ 外出時、注意します。

2ヶ月ぐらいしたら、ぴたっと止まりましたけどね^^;

>今朝、体脂肪率が少し増えていました(:_;) ショックです・・・。
>食事のメニュー見直してみます。

実際、体脂肪計の数値はブレが大きいですし、体重も人間は1日に1~2kgは水分の変化で変わってしまうので、あまり日々の変化を気にしすぎる必要はないですよ。毎日データを取って、それの週平均を出して、それを週ごとに比較するぐらいがちょうど良いと思います。

あと次のQ&A(http://okwave.jp/qa4131699.html)で、私よりも詳しい人たちが、同じく女性のダンベルによるプロポーション作りのアドバイスをされています。こちらの方も妊娠希望されているので、今後継続的にチェックされていくと、非常に参考になる話も出てくると思います。是非読んでみてください☆
お礼コメント
noname#69088

回答ありがとうございます!!
お礼が遅くなってしまい、本当にすみません。
なさけない事に、胃潰瘍で入院しちゃいました(:_;)

教えて下さったQ&Aサイト、これから読ませて頂きます。
トレーニングはしばらくお休みして、できるだけ安静にとお医者さんから言われたので、おとなしくしていようと思います(*_*)

いろいろと教えて下さり、本当にありがとうございました!!
体調万全にして、またトレーニング再開します!!
投稿日時 - 2008-07-07 08:22:52
  • 回答No.7
レベル11

ベストアンサー率 46% (44/94)

こんにちわ。

>ジムのマシンですが・・・(以下略)

分かりました。とりあえずダンベルを中心に据えて、ラットプルダウン、レッグカール、バタフライマシン、クランチでメニューを組んで見ましょうか。これだけでも十分、キレイにやせられます。例えばですが、週3回なら次みたいなのはどうでしょう。

月 上半身A+有酸素運動
火 
水 上半身B+有酸素運動

金 下半身+有酸素運動


  ※有酸素運動は20~60分。

<上半身A>
・ダンベルベンチプレス(15RM×3セット)
・ダンベルカール(10RM×3セット)
・ダンベルショルダープレス(15RM×3セット)
・ワンハンドダンベルローイング(10RM×3セット)
・クランチ(10×3セット)

<上半身B>
・ダンベルデッドリフト(15RM×3セット)
・ダンベルサイドレイズ(10RM×3セット)
・ダンベルプルオーバー(10RM×3セット)
・バタフライマシン(10RM×3セット)
・ラットプルダウン(10RM×3セット)

<下半身>
・ブルガリアンスクワット(10RM×3セット)
・レッグカール(10RM×3セット)

イメージ、つきます?あと「RM」って単位ご存知ですか?

>早速、ダイエット日記をはじめました。
>体重は以前より少し増えてしまいましたが、体脂肪率が1.5%減、
>筋肉率が1.7%増でした!(^^)!

日記、いいですね!適切な運動・食事をすることで、これからも確実に数字は変わっていきます。それと同時に、プロポーションも向上していきます。体重が減るとプロポーションが良くなるという訳ではない事が、実体験として分かってくる頃だとも思います。

>今日は筋肉痛がヒドイので、お休みにしました((+_+))
>ジムに行った日と次の日は、クタクタになってしまい、
>何もする気になれません(*_*;
>クエン酸などを取り入れた方が良いのでしょうか??

クタクタになるのは、体内のグリコーゲン(糖のエネルギー)が枯渇しそうだからです。この場合クエン酸よりもお手軽に「砂糖」を大さじ2杯ぐらい飲むことで、エネルギー補充ができます。前にもお話しましたが、これは和菓子でもOK。200kcalぐらいまでなら、甘いもの食べた方がむしろダイエットにプラスです。ちょっと試してみてください。
お礼コメント
noname#69088

回答ありがとうございます!!

トレーニングのメニューを組んで下さり、とても嬉しいです!
ますますヤル気がわいてきました<(`^´)>
今日は水曜日なので、上半身B+有酸素運動の日。
頑張ってきます!!

RMって、よく出てきてたので、前に調べてました。
その回数を上げられる最大重量を指し示す単位ですよね??
まずは自分の限界を見付けることから始めないとって事でしょうか??
とりあえず、15RMだったら、15回きついなぁーって重量でトレーニングしてって、もう少しイケるかも?ってなったら、重くしてみる・・みたいな感じで始めていけばいいでしょうか??

ずっと運動から遠のいていた私には、ジム後のクタクタにやられてしまいそうだったのですが、ジムの近くに美味しそうな和菓子屋さんを発見したので、帰りの楽しみにトレーニングに勤しむ事にします(^^♪笑
ブラックコーヒーも大好きなので、運動前に必ず飲むようにしています。プロテインは運動後に。

食事のメニューが、まだまだ難しくて、試行錯誤中です。
とり胸肉、納豆、豆腐、牛乳、野菜などを多く食べるようにしていますが、photorex02さんは減量期のメニューとして、どんな食事をされていますか??
サプリメントは飲まれていますか??
何かオススメなどあれば、教えてください( ..)φメモメモ

よろしくお願いします!!
投稿日時 - 2008-06-25 14:21:56
  • 回答No.1
レベル14

ベストアンサー率 25% (12261/49027)

トレーナーに相談を・・・


http://oshiete1.goo.ne.jp/qa1504583.html
お礼コメント
noname#69088

ありがとうございます。トレーナーの方にもいろいろと質問させて頂きます。
投稿日時 - 2008-06-19 19:57:18
  • 回答No.3
レベル11

ベストアンサー率 46% (44/94)

こんにちわ。

>食事ですが、(~省略~) 
>とにかく炭水化物が大好きで、ごはんとパスタが多めです。あと、
>おなかいっぱいになったら、すぐ寝てしまう事が多いです。良くない
>ですよね(>_<)野菜の量も少ないです。

食事面で改善すべきポイントは、しっかり理解されているようで何よりす。基本的には、お考えのように、野菜を増やして、その分の炭水化物を少しずつ減らしていきましょう。朝昼一緒よりも、朝昼別々に分けた方が、カロリー消費は高まります。ご飯食べると、その消化吸収のためにカロリーが消費されるって、ご存知でした?
 あとお腹が一杯になるまで食べるクセは、直しましょう。基本的によく噛んで食べて、腹8分目ぐらいでストップ。あと今は一口につき、何回ぐらい噛んでから飲み込んでいますか?
 牛乳好きはイイことですが、基本的に低脂肪乳を選んで飲むようにしてください。ヨーグルトもOKですが、アイスは少し控えめに。スナック菓子、チョコは本当に食べたいときだけ食べましょう。

>あと、おなかいっぱいになったら、すぐ寝てしまう事が多いです。
>良くないですよね(>_<)

そうですね。食べた後、すぐに寝ないようにしましょう。

>ジムには、バイクやウォーキングマシン、腹筋、背筋、胸筋など、
>それぞれを鍛えるマシンがあります。

基本的に筋トレで行きましょう。女性が筋トレやっても、そうカンタンにムキムキになれません。仮に数年後、396comさんがムキムキになったとしても、その前にアイドルみたいな体型になれてます。つまり、アイドル・女優体型の延長線上に、ムキムキ体型があるということ。女性はホルモンの関係で、男性のように筋肉はつきにくいんです、実は。米倉涼子さん、藤原紀香さん、吹石一恵さん、神田うのさんなど、プロポーションが美しいので有名な女性は、みんな筋トレで体作ってるんですよ、実は。

>トレーナーの方には、ストレッチ→有酸素運動→無酸素運動→
>有酸素運動→ストレッチみたいな感じでやって下さい。
>と教えて頂きました。脂肪が燃焼する心拍数まで上げてから、
>15分以上続けるように。とも言われました。

そのトレーナー、かなり間違ってます・・・。多分バイト君か何かだと思いますが、運動の順番や脂肪燃焼の考え方がデタラメです。とはいえ、これは今の日本のジムにはよくあるパターンなので、あまり深刻に考えることはありません。このQ&Aサイトなどを利用して、適切なメニューを組んでやれば、そのジムでもダイエット成功できますよ^^。

基本的には、週2~3回のジム通い(1回30~60分)+食事管理で、健康的に美しくスリムになれますよ。あと食事管理についてですが、筋トレ中心のダイエットにすると、1年の半分は好きなものを好きなだけ食べてOK、という意味の食事管理です。要は1年の半分は、ケーキ・焼肉食べ放題に行ったほうが、早くアイドルみたいな体型になれる、というわけです。

とりあえず具体的なお話は、またお返事貰ってからにしましょう。お待ちしています。
お礼コメント
noname#69088

回答ありがとうございます!
ビックリする事だらけでした(@_@;)
食事して、消化吸収する為にカロリーを消費してるなんて知りませんでした。
噛む回数を意識した事がなかったので、ごはんを一口食べてみました(笑)20回ぐらいでした。

筋トレ中心って言うのもビックリしました。
ダイエットが目的の方は、有酸素運動中心で。と教えて頂いてたので。

食事管理もビックリです。
1年の半分は好きなものを好きなだけ食べてOKなんて、そんなステキなダイエット方法があったんですね。なんて。
週3日ぐらいは好きなだけ食べてOKって事ですよね?

自分に全く無かった知識を教えて頂けて、思い切って質問してみて、ほんとに良かったです!
ありがとうございます!
投稿日時 - 2008-06-19 23:09:51
  • 回答No.6
レベル11

ベストアンサー率 46% (44/94)

>素人には知らない言葉がいっぱいで、1つ1つ調べながら読んでたので、時間かかりました。
>難しい言葉が多くて、正直、知恵熱出そうです((+_+))

急に全部アタマの中で整理するのは大変でしょうから、一つ一つこうやって対話をしながら、話を組み立てていきましょう。すべての結果には、原因があるので、その原因をつきとめ、修正していくことで、また別の結果につながります。今の体型である原因も、一度事実を明らかにして、そこから修正を加えていく必要があります。

>でも、ここで質問していなければ、私はこれからもずっと食べない
>ダイエットを繰り返し、もっともっと醜い姿になっていたと思います。
>もうそんな事は繰り返しません!!

最初から適切なダイエット法を知っている人は、逆に少ないと思います。私もそうでしたよ。去年、このQ&Aサイトで筋トレ教えてもらう前は、リバウンドを繰り返していました。今はもうそんなことはありませんが。強い決意がおありのようなので、多分大丈夫だと思います。

増量期と減量期、理解できたと思います(たぶん。また間違っていたらまた教えて下さい!)

>今年の9月に友人の結婚式があるので、(以下略)

9月だとそれなりに時間がありますね。ちゃんとやれば、プロポーションが向上して、ドレスを新調する必要が出てきますので、その分の予算は別に取っておいてください^^。

>とは言うものの、筋トレダイエットって、強い精神力が
>必要なんだなー(>_<)って、感じました。

最初は慣れるまで気が張るかもしれませんが、半年から1年ぐらいちょっと頑張って、体型・体重を自由に変化させられることに慣れてしまえば、あとは惰性で続けられます(笑)。

>私は自分に甘いので、少し不安にもなりました。

「こうすればキレイになる」「こうすると体型が崩れる」というパターン・仕組みについて、まずアタマで理解して、その次にカラダで経験することで、自分を変えられるという自信につながります。最初のスタートは何かと大変かもしれませんが、それを乗り越えれば、理想の体型はすぐ目の前ですよ。

>私が通いだしたジムのトレーナーの方は、『コーヒーには、体を
>冷やすカフェインが含まれているので、ダイエット中はできるだけ
>飲まないように』と・・・。

それはかなりイタいトレーナーさんですね。あまり無知かつ不勉強なので、唖然としました。コーヒーはカフェインが血中の遊離脂肪酸濃度を高めるため、脂肪の燃焼効果が上がります(Naokata Ishii)。苦いけど、飲むならブラックです。ただし妊娠中は胎児に悪影響を与える可能性があるので、思い当たるフシがあれば、控えた方がいいです。

参照URLの女性トレーニーの方々のお話を読めばお解かりになると思いますが、このQ&Aサイトで質問&回答を繰り返してくれて、建設的に自分のダイエット・メニューを改善されている方は、皆さんちゃんと結果を出しています。なので、このまま何度質問を繰り返しても構いませんので、続けていけば、必然的に結果はついてきます。人間のカラダの作りは、基本的にはみんな同じですから。

>ジムにある器具なんですが、名前がぜんぜんわからなくて・・・。
>トレーナーの方に聞いてみます。

了解です。まぁ、基本的には一定の重量のダンベルとフラットベンチさえあれば、何とかなるんですけどね。できれば、ダンベルとバーベルの重さが、何kg~何kgまであるかも教えて頂けると幸いです。

>ここで質問させて頂く前から、少しずつ食事の量を減らしていた
>せいか、以前より食べれる量が減っています。以前の感覚で食べる
>と、ひどい胸やけがします。あと、ジムで運動した後、すごく
>おなかが減るのですが、サラダですらあまり口に入っていきません。
>これって、胃が小さくなってますか??

別のところでも書きましたが、ジムで運動した後は200kcalまでなら、和菓子を食べても太りにくいです。運動後はエネルギー(グリコーゲン)が使い果たされているので、その後の活動のためにも、何か口にした方がよいですよ。続けられなくなると、元も子もないので。胃も小さくなっているかもしれませんが、やはりダイエットは、ちゃんと食べないと成功しません。運動後、お腹が空いたら、サラダではなく和菓子・果物・ヨーグルトなどを軽く食べましょう。スッと胃の中に入るはずです。和菓子+牛乳、果物入りヨーグルトなど、炭水化物(糖分)とタンパク質を組み合わせることができれば理想的です。

>もしそうなら、減量期から始めようと決めた私にとっては好都合なの
>ですが、このままだと、大切な栄養までが足りていない(特にタンパ
>ク質やミネラル)感じがするので、食事の内容もちゃんと考えて
>いこうと思います。プロテインも取り入れていこうと思っています。
>おいしくて飲み易いのがあれば、教えて下さい(*^_^*)

じゃあ、減量期からいきましょう。プロテインOKなら、是非ご準備ください。その場合、運動後にオレンジジュースでプロテインを割ると、糖分とタンパク質が速やかに補給できるので良いです。オレンジジュースがなければ、砂糖水でもOKです。タンパク質は、炭水化物と一緒じゃないと、うまく吸収されませんので。

あと、体重・体脂肪率と、鏡の前の薄着姿の写真を、毎日記録していくのをおススメします。レコーディングダイエットっぽいですが、ダイエットが順調なときもそうでないときも、継続的に取り続けた記録は、長期的なモチベーション向上に役立ちますので。過去の変化を振り返ると、達成感と新たな目標設定への意欲を得ることができます。

ジム器具の詳細、お待ちしています。
お礼コメント
noname#69088

いつも回答ありがとうございます!!

ジムのマシンですが・・・
バタフライマシン・チェストプレス・クランチ・トータルヒップ・ショルダープレス・ラットプルダウン・デルトスマシン・レッグエクステンション・レッグプレス・レッグカール・バックエクステンション・アブドミル・アブドミルボードがありました。
ダンベルは、1キロ~22キロまでありました。
バーベルは置いてないそうです。

プロテインは、ココア味のものにしようと思っていたのですが、オレンジジュースに混ぜるとなると、プレーン味かヨーグルト味の方が飲み易そうですね(笑)

早速、ダイエット日記をはじめました。
体重は以前より少し増えてしまいましたが、体脂肪率が1.5%減、筋肉率が1.7%増でした!(^^)!
photorex02さんの言われている通り、モチベーション向上に役立ってくれそうです。

今日は筋肉痛がヒドイので、お休みにしました((+_+))
ジムに行った日と次の日は、クタクタになってしまい、何もする気になれません(*_*;
クエン酸などを取り入れた方が良いのでしょうか??

よろしくお願いしますm(__)m!!
投稿日時 - 2008-06-24 19:47:30
  • 回答No.4
レベル11

ベストアンサー率 46% (44/94)

こんにちわ。

>ビックリする事だらけでした(@_@;)

ダイエット成功において最も大変なのは、実は本当に効果的なダイエット法にたどり着くことだと思います。答えは筋トレなんですが、日本ではすぐ「筋トレ=マッチョ」という固定観念が浸透しているためか、女優さんたちも積極的に「筋トレやってます!」なんて言わないみたいですね。何だかちょっと筋トレやってるだけで、ムキムキ扱いされそうな偏見ありますから(笑)。

>食事して、消化吸収する為にカロリーを消費してるなんて
>知りませんでした。噛む回数を意識した事がなかったので、
>ごはんを一口食べてみました(笑)20回ぐらいでした。

食事でもカロリー消費されるんで、同じカロリー摂取量なら、分けて食べた方がいいですよ。でも分けるからといって、1日トータルの摂取カロリー量が増えてしまったら本末転倒。上手にコントロールしてくださいね。噛む回数について、20回は割と多い方ですが、もうちょっと噛んで30回ぐらい噛む習慣を身に付けましょう。たくさん噛むと、少ない量でも満腹感が得られるので、ダイエットに使えますよ。

>筋トレ中心って言うのもビックリしました。
>ダイエットが目的の方は、有酸素運動中心で。と教えて頂いてたので。

うーん、かなりヒドイですね、そのバイト君。あまりに勉強不足というか、上からの指導もデタラメなんですね。確かに10年ぐらい前は「脂肪燃焼には有酸素運動しかない!」みたいな考えが主流でしたが、その後の研究で無酸素運動にも脂肪燃焼効果はあって、やり方によってはその方が脂肪燃焼効果は高くなるというのが今の常識です。また、プロポーションをよくするためには、筋トレが必要不可欠。有酸素運動で脂肪を落とすと、上半身の筋肉もゴッソリ落ちてしまうので、上下ともに全体的に細くなっても、上下バランスで下半身太りは解消されません。結局、上半身のボリュームは筋肉でつける必要があるんですが、有酸素運動じゃ上半身のボリュームを一方的に減らすだけなんですよ、実は。

>食事管理もビックリです。1年の半分は好きなものを好きなだけ
>食べてOKなんて、そんなステキなダイエット方法があったんで
>すね。なんて。週3日ぐらいは好きなだけ食べてOKって事ですよね?

「1年の半分」というのは、2~3ヶ月周期で、増量期と減量期に分けるという意味です。増量期はもちろん週7日、好きなだけ食べてもいいですし、減量期でも月に2、3回はガッツリ食べてもOKです。上半身のボリュームを作る筋肉は、脂肪がつくくらい食べて筋トレしないと、なかなかつきません。なので、その間は焼肉・ケーキ食べ放題に行きたいだけ行けばいいです。減量期は、そのつけた筋肉を残しながら、脂肪を狙い落とせばいい。この増減量サイクルを繰り返していけば、必要な筋肉を増やして、余分な脂肪を落とすことができます。これらを両方同時に行うのは難しいので、交互に回したほうが効率的です。

とりあえず、ここまでご理解いただけましたか?
お礼コメント
noname#69088

回答ありがとうございます!!
なるほどです。増量期と減量期と言うのがあるんですね。
ネットに、『脂肪が多い人は、減量期→増量期』とありました。
ということは、私は減量期から始めれば良いのでしょうか??
増量期と減量期では、トレーニングの方法がぜんぜん違ってくるのですか??って、まだまだ何もわかってないのに、早い質問ですよね(^_^;)

私の筋トレのイメージは、腹筋運動(仰向けで頭を起こす)、背筋運動(うつ伏せで頭を起こす)、腕立て伏せ、スクワット、ダンベルといったものを思い浮かべるのですが、間違ってますか??
photorex02さんは、どんな筋トレをされているのですか??
もちろん、私みたいな素人が、photorex02さんが普段されているような筋トレはできないのでしょうが、まず、どんなトレーニングから始めれば良いでしょうか??

いろいろと勉強をして、本気で筋トレ頑張りたいです。
せっかくジムに入会したので、ジムにあるマシンやダンベルを使ってトレーニングしたいのですが、おすすめのサイトや本などがあれば、教えて頂けないでしょうか?

それと、女性の筋トレには、大豆プロテインを飲むのが良いと聞いたのですが、どう思われますか??

ご指導よろしくお願いします(>_<)
投稿日時 - 2008-06-20 15:54:43
  • 回答No.8
レベル11

ベストアンサー率 46% (44/94)

こんにちわ。

>今日は水曜日なので、上半身B+有酸素運動の日。
>頑張ってきます!!

今日のトレーニングは、いかがだったでしょうか。やり方などは本やサイトに出ていますが、特にダンベルデッドリフトはフォームが大切なので、やり方をインストラクターにも確認してもらってください。彼らはトレーニングの基礎知識はかなり乏しいですが、各種目のフォームくらいは教育されていると思いますので。

あと筋トレするときは「腹圧」を意識してやるようにしてください。

>RMって、よく出てきてたので、前に調べてました。
>その回数を上げられる最大重量を指し示す単位ですよね??

しっかり学習されているようで、何よりです。そういう自主的なスタンスの方は、プロポーションがよくなる人が多いですよ(^^)/

>まずは自分の限界を見付けることから始めないとって事でしょうか??
>とりあえず、15RMだったら、15回きついなぁーって重量で
>トレーニングしてって、もう少しイケるかも?ってなったら、
>重くしてみる・・みたいな感じで始めていけばいいでしょうか??

はい、そういう感じでやってみてください。これからの2、3ヶ月はカロリー制限して脂肪を減らしながらも、筋肉が増えるゴールデンタイムになります。なのでその間は、徐々に負荷を上げていくことになると思います。

>ずっと運動から遠のいていた私には、ジム後のクタクタにやられて
>しまいそうだったのですが、ジムの近くに美味しそうな和菓子屋さん
>を発見したので、帰りの楽しみにトレーニングに勤しむ事にします(^^♪笑
>ブラックコーヒーも大好きなので、運動前に必ず飲むようにして
>います。プロテインは運動後に。

上手に栄養を摂れそうで、何よりです。和菓子はモチベーション保つのに良さそうですし、砂糖で代用するなら30gぐらい飲んでもいいです。トレーニング後は筋肉が分解されやすいのですが、糖分を補給することでそれを抑える効果もあります。200kcalだと、たい焼き1個かドラ焼き1個ぐらい。かりんとうや揚げせんべいなど、油で揚げたタイプの和菓子は脂質も高いので控えましょう。

>食事のメニューが、まだまだ難しくて、試行錯誤中です。
>とり胸肉、納豆、豆腐、牛乳、野菜などを多く食べるようにして
>いますが、photorex02さんは減量期のメニューとして、どんな食事
>をされていますか??

普段と同じ食事メニューを食べながら、全体の量を減らしたりしているだけです。それでもタンパク質多め、炭水化物少なめを意識していますが、炭水化物を抜くことはありません。一定量は食べておかないと、筋肉落ちるし、グリコーゲンが不足してトレーニングする気力もなくなるので。

>サプリメントは飲まれていますか??
>何かオススメなどあれば、教えてください( ..)φメモメモ

このQ&Aサイトのトレーニング熟練者の方々の多くが「エビオス錠」というアサヒのサプリ(http://www.amazon.co.jp/%E3%82%A8%E3%83%93%E3%82%AA%E3%82%B9-%E3%82%A8%E3%83%93%E3%82%AA%E3%82%B9%E9%8C%A0-2000%E9%8C%A0/dp/B000FQQ7RE/ref=pd_bbs_sr_1?ie=UTF8&s=hpc&qid=1214387634&sr=8-1)を飲んでいらっしゃって、自分もそれ試してみましたが、安いし量はあるし、亜鉛が入ってて味覚が良くなって食事が美味しくなるので、私もおススメします。飲み始めてしばらくは、妙にオナラが増えるのですが、3ヶ月もするとピタっと収まりました。体調は、格段によくなりましたよ^^。
お礼コメント
noname#69088

お礼が遅くなってしまい、すみません(>_<)
いつもご回答下さり、ありがとうございます!!

上半身B、頑張ってきました!
ダンベルトレーニングは初めてだったので、正しいフォームを維持するのは難しかったです。
腰痛持ちなので、恐る恐るやってしまいました(*_*)

サプリメントの情報、ありがとうございます。
アサヒのエビオス錠、実は気になってたんです。あと、ポポンSも。
飲まれてる方多いですね。 エビオス錠は、早速注文しました。
オナラ増えるんですね(^^ゞ 外出時、注意します。

今朝、体脂肪率が少し増えていました(:_;) ショックです・・・。
食事のメニュー見直してみます。

今日は下半身の日。
頑張ってきます!!

いつもありがとうございますm(__)m
投稿日時 - 2008-06-27 09:08:59
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