筋トレの追込みについて

質問

はじめまして。
3月半ばから自宅でトレーニングを始めました。
メニューや負荷など、まだまだ手探り状態なのですが
「追込み」についても疑問があります。

各メニューの1セット目はアップと思ってそこそこで
終わらせるのですが、2セット目以降は負荷が掛かっている部分が痛くなって仕方なく終わる感じです。
このサイトなどではしばしば「力が抜ける」という記述を目にするのですが、そういうのとは違う感じです。気合を入れればまだいけそうな、でもそれ以上やったら筋とか何とかがちぎれそうな、そんな感じです。
例えばカーフレイズなんかの足のメニューだと、1セットごとに「痛い、痛い」と飛び上がってますし、クランチの後は床を転げまわっています。
これってちゃんと追込めているのでしょうか？もっとやった方がいいでしょうか？

回答No.10

hisajp

eee44 さん、こんにちわ。

　そしたら HIIT とプライオメトリックスを入れてばんばんトレしましょう。

　HIIT はこのカテでヒットします、連載中。
　ジムに入ったら（もうすぐですね）よだれたらすような勢いでバリバリちゃりんこ漕ぎまくりで、友達たくさん作ってください。
　痩せるし、心肺機能高まるし、恥も外聞も無くなると言うすべてに適したトレーニングです？？？。　およめにいけなくなるぐらいかなあ、問題は。

　プライオはきちんとここでは書いてないから、多少見つかる程度でしょう。あれは書面で説明は辛いのでまずは本でも読んでください。長距離はプライオでだいぶ早くなります。機会みつけてこれやってみてください。

　開脚は骨盤や大腿のひねりがわかるようになると３ヶ月くらいでだいぶ改善できます。スクワットもここと関連してるのかと思います。
　ちなみに腰と体幹が自由に使える様になると、金監督の言われる体幹走りとか、ナンバ歩きなどもしやすくなるでしょう。

　わたしは人見知りと照れ屋と無口の三重苦です。ほんとだってばんばんじい。

回答No.9

hisajp

eee44 さん、こんにちわ。

>太もも前側が一番硬くなるので友達にはそこを触らせていたんですが、実は少々違和感を感じていたところでした。筋肉痛のような痛みがなかなか治らないというか。

　多分ですが、これはスクワットとデッドリフトが大腿四頭筋に効く率が高いからかもしれませんね。お尻の筋肉に効かすと前側は相反して効きにくくなる傾向にあります。

　フォームは写真なり何なりで調べていただくか、６月迄ではどこかあれば公営ジムにでもいって、肉チックな男の人か、ガタイのしっかりしたバイト君でも良いのでフォームを聞いてみてください。

　ご存知の事でしょうが、スクワットは下げていった際に膝がつま先より前にでない様にするのと、下げていくに従いお尻を突き出す様にするのとで、ハムストリングスやケツ筋（大臀勤）の稼動が増えます。下げたときは大腿骨が地面と水平が基準です。

　また、大腿の外側なのか内側なのか、上なのか下なのか。そういうのは脚の旋回具合（基本的にはつま先のひねりを一致させます）、上半身のかぶさり具合などで変わります。

　調子良くなったら試していただいて、細かく調整していけば自重でももうちょっといけると思います。
　スクワット纏めてからデッドで良いと思います。

　それとこういう緊張の際は、早い運動を取り入れると無駄な緊張が抜ける事があります。たとえば大腿四頭筋だとすると、その伸縮を使う前蹴りなどです。これは数回やって力が抜けたらそれで良いでしょう。
　または前蹴りの形で壁をつまさきでぐっと押す様に力を入れて、ポンと力を抜くと、リラックスできる場合もあります（PNFストレッチの応用）。これも数回やって力が抜けたらそれで良いでしょう。文面で教えられるものでもないので、何度かやっても変わらないようだったらその日はあきらめて、持ち越してください。

　緊張癖のある人はどこかしらそういう身体癖がある様に私は感じるので、張りや緊張が残ったなあと感じたら、通常の静的ストレッチではなくて上記のような方法をマメにしてみるのも方法です。

　または静的ストレッチをする場合も、引っ張って伸ばすのではなく、縮む方向へ力を入れて意図的に曲げて、結果的に反対側が伸びる様にトライしてみましょう。
　例でいうと、前屈するときは腹筋に力を込めてまげて、そうすると筋反射で反対側の背中が緩むのでそれを狙います。

　とりあえずやれる所やっとかないと前進しないので、ジムに行く迄まだ２ヶ月楽しめますから、色々やってみてください。
　間違ってやったとしても間違った事が分かれば前進ですから、安心してトライしてください。

　じゃあねこじゃらし。

お礼

こんばんわんこ。回答ありがとうございます。
ポイントつけるの忘れて長い間放置してしまいました。すみません。

走ってますよ～。
とは言っても、減量もPMS期間を避けてぼちぼち継続中ですので短距離ですが。
LSDの真逆のことをしています。トータル２～３キロをできるだけ早く。坂道を見つけたらダッシュ！
そろそろ梅雨なので走る機会は減りそうですが、その間は開脚180度を目指して柔軟体操にいそしむつもりです。今はまだ140度が限界です。

スクワットのフォームは気をつけているつもりでしたが、やはりどこかおかしいのでしょうね。今は両足のスクワットはやめてます。ブルガリアンスクワットだと変な感じにはならないので、しばらくはこれだけでいこうと思っています。いい歳して人見知りなので知らない人にフォームを見てもらう勇気がありません。。。

先日、母に太極拳の変なポーズを教わっていたらできないことがいっぱいで大変悔しい思いをしました。50代には負けていられないので（母は開脚180度いけるので開脚は完敗ですが）筋力と柔軟性を高めて再度挑戦したいと思います。

ではまた、機会がありましたらよろしくお願いします。
ありがとうございました。

回答No.8

hisajp

eee44 さん、こんにちわ。

　ほぼ問題ない様ですね。

　いくつかアドバイスとして。

　筋肥大は短期で行う方が、年を通すと他のプログラムを組みやすくなると考えてください。
　理由として、筋肥大を行っているときは持久系のトレーニングがを組みにくいので（相殺されるため）、どちらかを集中して行い、求める結果を出してから次に進む方が年間を通して効果が高いからです。

　長距離のトレーニングだと初期段階からざっと見ても、筋トレ、専門筋トレーニング（全身統合、プライオメトリックス）。長距離関係では、心肺（OBLA、ATともいう）、LSD、ペース走、インターバル、競技練習などたくさんあり、たらたらやっていると日が足りません。
　それである程度身体が出来上がってからは、全体を通しての競技練習が多くなります。

　そのなった場合でも、年のオフシーズンや試合後に弱いところが見つかった場合は、短期的に集中してその部分の改善をする様にトレーニングを組み立てます。

　もちろん選手でなければそんなに詰める必要はないのですが、一応組み立て方として覚えておくと、上を目指したくなったときに有利です。

　そのため、現在は徐々に改善されているでしょうから、これから１ヶ月か２ヶ月くらいは、
１、ウォームアップにランを入れるのはなるべく減らして、筋トレ専門日を作り、別な日にランをする。
２、同日に行う場合は、筋トレを先にしてランを後にする。

　のように持っていけると良いと思います。どうしたいか考えて、上記の方法以外も含め上手く調整してください。

　また、現在の負荷では、10RM より多い回数もあるので、その場合はそのトレーニングに因る筋肥大の効果は少ないでしょう。例えばスクワットです。

　そういう場合はジムに通って行うなどが良いでしょう。
　自宅でされる場合には、ブルガリアンスクワットで片足で行うとか、足の開く幅や回旋の具合（脚のねじりです。外開きか内締め）を調整して新しい刺激が入る様にしてみてください。
　デザインとなるとそこいらが難しく絡んでくるので、ここでは何ともいえません。

　減量は有酸素でもレジスタンスでもどちらでも良い訳ですが、先にレジスタンスを行い、暫く後にランをすると脂肪は燃えやすいです。
　巷では、「筋を増量しながら脂肪を減らす」と言いますが、現実的にはプロが付いても難しいので、体脂肪減少をさせ筋の減量を少なくするには、レジスタンスを中心にして筋減量をなるべくさせない様に組むと良いでしょう。
　どちらにせよ摂取のコントロールは行わないとなりません。
　それで１ヶ月も行うとだいぶ脂肪は減ります。

　また、ちょっと気になるのですが、
＞最近は少し筋肉がついてきたのがうれしくて、人に触らせて「硬いね」と言われ
て喜んでます（少々引かれてますが）

　継続的な筋疲労があると、筋が緊張して固くなるのを私は見かけるのですが、こういうときは筋挫傷（肉離れ）が起こりやすいので、いつもと違う継続的な張りがある様に感じたら暫く運動を休みましょう。特にふくらはぎに注意してください。

＞食事制限をしたくないから、私の運動目的におけるダイエットの優先順位が低い
のです。痩せたいのはヤマヤマでございます。

　摂取に戻ります。
　食事や睡眠や仕事や、フィジカルやマインドのトレーニングも、理論的にコントロールするものだと、私は考えています。

　摂取もそれぞれに適したものがあります。便通を良くしたいのなら繊維や乳酸菌を摂るとか、筋量を増やしたいのならタンパク質を多く摂るとか、より良くする為に何らかのコントロールを行います。もし減量が目的ならそれに関してだけコントロールが要らないとはならないです。

　仕事は相手がいる事なのでルールに沿わないと受け入れてもらえないので「業界のルールや手順を覚え、筋道の沿って理論的に行う」としますが、身体や精神となると理論は後まわしとなる方を見受けます。

　これらを目的に沿って変えるのは、目的に対しての適切な刺激を入れ、正しい反応をするのを待つだけです。

　「適切な刺激」というのがトレーニングや食事などの理論的なコントロールのことです。
　入力に対してまったく別な反応はしないものです。例えば筋肥大を行いたいときに軽いウォーキングで筋肥大を目指す事は無いでしょう。

　そういうのを分かって行うのと、思い込みで行うのでは、たとえ同じ事をしたとしても別なものです。偶然は何度も続きません。
　理論を自分を正当化させる為に使うのもダメです。求めるものの為に使ってください。

　色々知識を増やして理想を追求してください。

＞ところで「○●△」は「何らかの明確な目標」というような意味ですか？「△○
□-」ならおでんですが。

　訳しますと、「○（お）●（と）△（＃）をゲットする為」です。＃は好きな文字を入れてください

お礼

ご回答どうもありがとうございました。
質問内容であった筋トレ中の痛みについて、現在はまったく問題ありません。
快適にトレーニングできています。快適すぎて10RMの種目がもうないので、ジムに行くことにしました。
と言ってもジムのオープンが7月なので、それまでは基礎体力作りに自宅でのトレーニングを継続したいと思います。

>　継続的な筋疲労があると、筋が緊張して固くなるのを私は見かけるのですが、こういうときは筋挫傷（肉離れ）が起こりやすいので、いつもと違う継続的な張りがある様に感じたら暫く運動を休みましょう。特にふくらはぎに注意してください。

よくぞ言って下さいました。さすがプロ！
太もも前側が一番硬くなるので友達にはそこを触らせていたんですが、実は少々違和感を感じていたところでした。筋肉痛のような痛みがなかなか治らないというか。
違和感がなくなるまでスクワットは控えます。このアドバイスがなければ無理にでもしているところでした。
去年、足首を捻挫したまま10キロ走るのを何週間か続けていて、ついに歩けなくなったっていうことがありました。それを反省して筋トレでは無理しないと心に誓ったはずなのに。。。

食事制限は無理と言った舌の根も乾かぬうちに減量はじめました。といっても、もともと炭水化物過多だったのを適量にしただけですが。
水分ばかりでしょうけど、1キロは簡単に減りました。ここから先は脂肪をどうにかしないといけないので気が遠くなりますね。
自宅ではこれ以上の筋肥大が望めないなら、ジムに通うまでの期間は減量期のつもりでいこうと思ってます。

>「○●△」
自立したオトナの女性として、でもオトメ心は忘れずに「○●△」を射落とす身体を目指して頑張ります！

回答No.7

hisajp

eee44 さん、こんにちわ。

　対乳性の問題ではなくアップの問題の様ですね。前回のいくつかの方法を試してみてください。

　流れと言うか競技と筋トレのバランスの取り方ですが、

A、競技を優先する場合は先に走ります。疲れるまえに身体に走る技術を覚えさせる為です。これは比較的、競技練習期間～インシーズンに行われる方法です。

B、筋の肥大を優先するのであれば、筋トレを優先して走るのはあとにして、かつ距離も減らすと良いでしょう。筋だけ肥大しても走るのに使われないと意味が無いので、オフシーズンで身体のベースを作る時期だとしてもどこかに走りを入れる傾向にあります。

C、○●△をゲットする為に明確にボディを作りたいのであれば、筋トレに絞り込んだ方が良いでしょう。

　前回１～３に該当させると、１がA、３がB、2がややCに近いような具合です。天候や体調もあるでしょうからそれぞれの方法で出来るところからやる感じで良いと思います。

　シビアにCをするのには、道具を揃えたくさん勉強されるか、よく分かっているトレーナーに付いてもらってください。

　下腹部腹筋でレッグレイズの代替え種目とすると、次のような方法が考えられます。レッグレイズよりは腰の負担が少ないです。

a, 丈夫なイスの上で体育座りをします。ちょっとだらしなく座る感じに浅く座り、背を垂直線からちょっと傾いたくらいにします。肩だけが背もたれに付く感じです。両手は腹の上に置くなり、イスのすわり面を掴んでも良いです。
b, その姿勢から脚を伸ばしていきます。膝が伸びきる直前で戻します。
c, もどした格好がイスに座っている格好になります。
d, これをゆっくりやります。臍下から恥骨にかけて固くなっていればオッケーです。

　シザースって言うのもあります。薄いV字に座って脚を伸ばして、それをはさみの様に「開いて閉じて交差して戻して」をスローで繰り返します。都度交差する足の上下を変えます。多分この方が腰には来ますので様子見でやってください。

　上部腹筋は仰向けに寝てイスに座る格好になり、かつ膝から下を実際のイスに乗せて、それでクランチすると結構効いて楽しいです。
　頸にストレスが掛かるときがあるので、その際はハンドタオルを頭にぐるっとまわして、おでこの辺りでそのタオルの両端をまとめて片手か両手で掴んで吊るす様にしてください。

　それ以外にはツイスティングクランチ、ツイスティングWクランチなどもいとおかし。これは一度に済むので辛いですが楽です？？？。

　カールはペットボトルでやってください。あまり負荷が掛からないとしてもやらないよりは良いでしょう。

　これらはあくまで一例ですので、いくつか方法を試してください。

　バランスボールはまったく素からですと書面が掛かるので、いくつか本を買って試してみて具体的な事を聞いてください。ボール自体は安いので問題ないでしょう。高いのは高いので良いです。

　二の腕はねえ、、、呑まないで減量ですなあ。

補足

ご報告が遅くなりました。すみません。行楽客にもまれながら出張から帰って参りました。

まず前回のご報告です。
足の種目の日に、ジョギング→筋トレ　の流れでやってみました。上半身と同じく、成果は上々でした。最近スクワットに物足りなさを感じていましたので<お米＋ペットボトル2本=14キロ>抱えてやりましたが、痛みをほとんど感じないものですからどこで終わっていいものやら？まぁいいか？という感じで終わらせました。
カーフレイズもさほど痛くはなりませんでした。最後の一回ってこれなのかな？と思えるところまでがんばれました＼(^o^)／
筋トレ後もまだ余力があったので再びジョギングしました。坂道を見るとダッシュしたくなる病気持ちなんですが、以前はとにかく10キロ走が目標だったので我慢してました。スタミナがないので。今は距離にこだわってないのでいいかーと思ってダッシュ10本。さすがに力が抜けて立ってるだけで寝そうになりました。ちょっと補給方法を考えた方がいいかなって思いました。でも爽快感はすばらしかったです。翌々日まで全身ひどい筋肉痛でしたが。

最近は少し筋肉がついてきたのがうれしくて、人に触らせて「硬いね」と言われて喜んでます（少々引かれてますが）これをなくさないためにはあまり走り回らない方がいいんですよね。う～ん、だとしたら今は筋肥大の方に気持ちが傾いているので「アップ1キロ、ダウン3キロ」程度でいこうかなと。実際に有酸素運動でどの程度筋肉が落ちるのか、実体験してみるのも悪くないと思いますが今はちょっとなぁ、、、せっかく付いた虎の子の筋肉なのでもったいなくて。とはいえ、ジョギングも好きなのでCのように筋トレのみには絞り込む勇気はまだありません。
ところで「○●△」は「何らかの明確な目標」というような意味ですか？「△○□-」ならおでんですが。

レッグレイズの代替案、ありがとうございます。
足を伸ばすときに息を吐けばいいんでしょうか？
バランスボールを購入したので、両足ではさんで上下動やってたんですが、レッグレイズとさして変わらないことに後から気付いて別の方法を探していたところでした。

クランチの方法、前は椅子に足をのせてましたが、今はバランスボールに乗っけてます。後ろ頭に手を添えていないと、本当に首が痛くなりますね。タオルで吊り上げるってのはすごい方法ですね。絵面がおもしろそうなので今度やってみます。
今はペットボトル2キロ持って20数回×3です。

バランスボールの本はまだ買ってません。どれもこれも「ゆがみ矯正☆」の字があって、この言葉が嫌いな私には難関です。
ぱらぱらっと立ち読みはしたんですが、バランスボールを背中と壁にはさんでやるスクワットにはどんな意味があるんでしょうか？安心して後重心になれるとか、そんなことですか？

二の腕はやっぱり減量しかありませんよね。。。涙
食事制限をしたくないから、私の運動目的におけるダイエットの優先順位が低いのです。痩せたいのはヤマヤマでございます。

回答No.6

hisajp

eee44 さん、こんにちわ。ご返信ありがとうございます。

　eee44 さんからこちらへの連絡方法は、お礼欄か補足欄の二つしかないので、まず読まれて理解されたらまたは不明な点がある段階で一度ご返信いただいて、ご実行いただいたらもう一つで返していただけると、上手くコンタクト取れると思います。

　さて、筋肉の対乳性の明確な基準が無いのですが、それが弱いとピリピリ感が強く出てくるのかもしれません。痛い感覚は人により違うので何とも答えにくいです。

　理論的には、乳酸値が 4mmol ほどで閾値を越え急に増加するのですが、その閾値が現時点で低いのか、または痛みを感じやすいのかもしれません。

　これは基本的には毛細血管の発達で向上しますが、体温が高ければ毛細血管も開いている傾向にあるので感じにくかったり、一度軽く乳酸を発生させておくと対乳性が向上するなども考えられます。

　また、人によっては弱い収縮が継続するとふくらはぎに肉離れを起こすような傾向をお持ちの方も私の指導上みうけられます。これはオーバーワークとの兼ね合いがあるのでしょうが、主観的に慢性的な疲労が無ければ大丈夫でしょう。
　この点がご心配の場合はその旨でご返送ください。

　それで、痛いのは多分その対乳性の問題の方だと思うのですが、解決とそれを確かめる方法としていくつか挙げると、

１、まずジョグをして体温を上げてから同様の筋トレをする。
　ジョグや有酸素の向上を主たる目的としている場合はこの順番で良いでしょう。
　また、筋肉が先に発達したときの弊害ですが、メイン種目を行わないと運動神経が発達した筋に上手く伝わらないので、俗にいう「使えない筋肉」になる場合があります。
　女性でかつ自重トレのため肥大率は少ないでしょうから、それほど気にする必要は無いですが、気になる様でしたらこの辺りも頭に入れておいてください。

２、暫く走るのは花粉症の関係や諸処の理由で出来ないので、という場合は、セットの組み方を調整してみましょう。アップセットを組み徐々に強度を上げていく方法です。
　a, 初回に今迄の限界値の 1/2 程度行う。
　b, ２回目に 2/3 程度行う。
　c, 本セット初回。出来るだけ。
　d, 本セット２回目～最終セット迄。同じ負荷で回数を自然低減（要するに出来るだけ頑張る）で行う。本セットは３セット位で良いと思いますが、適当に増減してください。自重のため負荷は変えにくいでしょうから、回数低減で行う事になります。

３、２のバリエーションになりますが、トレーニングの内容も強度ではないので、同じ内容でサーキットトレーニングの様に廻すなり（３種目以上）、スーパーセット（拮抗筋どうしを交互に行う）とするなりも良いでしょう。

　よろしければ、上記の１～３のいずれか、もしくは全部を試してみて、ご返送ください。
　どれを試しても改善に至らない場合は、
- 単に対乳性が非常に弱いのか、
- それとも栄養や疲労または他の点に問題があるのか、
　そういった所になると思います。前者だとするとやがて慣れれば解決しますが、後者だとすると詰めるのには時間が掛かるでしょうね。

　補足的ですが、次の点ご注意ください。

＞6.道具は持っておりません。12キロは、、、、、、お米＋水です。なの、そのうち減っていきます。

　スモウデッドのように脚を左右に開いてその間から持ち上げているのだと思いますが、それだと安全です。
　もしつま先の前において重心が前に掛かる様な具合で持ち上げているのだと、腰の負担が大きいのでスモウデッドの形に変える方が安全でしょう。

　以下は提案です。
＞側湾という背骨が湾曲、、

　これに限らず、トレーニング種目をちょっと見直して、全体がバランス取れる様に組むと良いと思われます。

　腹筋のところですが、全体を見直さないにしても、レッグレイズを止めて別な方法での下腹部腹筋を考えた方が、腰の為には良いでしょう。

　また、腕が上腕三頭筋のものが多いので、上腕二頭筋を鍛えられるカール系があると良いですが、ジョグ目的ではあまり必要ないかも知れません。

　それとプラスして、体幹系の自重トレーニングで四つん這いになっての手足対角線上げ、バランスボールやバランスディスク、メディシンボール系を足すとトレーニング全体のバランスが良くなると思います。

　酔っぱらって運動すると酔いが早く廻るので安く済みます。試しちゃダメですよ～。

補足

対策方法のご提案ありがとうございます。
molなんて単位は10数年ぶりにみました。手足は常に冷たいので、毛細血管はあまり発達していないかもしれませんね。

＞１、まずジョグをして体温を上げてから同様の筋トレをする。
やってみました。
ジョギングは軽めに2キロ。久しぶりに走りましたので（飲み屋→終電ダッシュはちょくちょくしてますが）いや～気持ちいいなぁと思いつつも疲れない程度に抑えておきました。
で、問題の筋トレですが成果は上々です！多少痛みは感じるものの転げまわるほどではありませんし、すぐに解消されました。マウスピースがいるかもってくらい頑張れました。
今まではアップが足りなかったんですね。まだ上半身しか試していませんが、この調子だと下半身もうまくいきそうです。下半身トレ後にまたご報告します。天候不順や諸事情で走れないときは2、3の方法で対応しようと思います。

お米デッドは脚開いてやってます。丹田で踏ん張ってオラオラと。ご心配ありがとうございます。
レッグレイズは確かに腰には危険かもしれませんね。腹筋に力がなくなると、つい腰に力が入ってしまいますから。
あと、上腕二頭筋は忘れてました。腕立て伏せはワイドスタンスでやってるので胸筋向けです。上腕三頭筋を鍛えているのは二の腕を引き締めたい女心からですが、上腕二頭筋もやった方がバランスいいですね。二の腕はホントぶっとくて、かなりむくんでいることが最近判明しました。つまむと指の跡が残ります。。。下腹とともに今後のメニュー見直しの課題です。

メニュー見直しと言えば、ご提案いただいたバランスボールを取り入れようと思っています。小さい本屋で探したら「ゆがみ矯正ダイエット☆」みたいなのしかなかったので、まだ本は入手してませんが。

勉強することいっぱいありますねぇ。こうして詳しい方に相談に乗っていただけるのは、なんてありがたいことなんでしょう。感謝で胸がいっぱいです。
今夜も終電ダッシュ頑張ってきます。

回答No.5

hisajp

eee44 さん、こんにちわ。ご返信ありがとうございます。

１、トレーニングの目的は何ですか？　減量、シェイプアップ（ボディメイク）、増量やスポーツ成績の向上、健康促進、など思いつくので書かれてください。

２、カーフレイズなどを行うと、セットの終わる事に痛くなるので、それを解消したい、もしくはそれで追い込めているのかどうかを確認されたいという事で良いでしょうか。
　私の勘違いや、別な疑問点などがあれば、書かれてください。

３、現在されているプログラムの10回などの回数は、「もう出来ない、ダメ」までやっての10回ですか？　それとも回数が来たら終わらせている感じですか？　クランチは「できるだけ」でかかれているので他は違うのかと思っています。

４、今のプログラムはスローで行っているという事ですね。その際は上死点下死点では、伸びきってますか？　それとも伸ばしきらないで関節が曲がった状態で筋に負荷のある状態で反復されてますか？

５、このプログラムは何か本を見てのご考案ですか？　プログラムへの理解度を確認したい為で、よろしければ教えてください。

６、お持ちの道具は、デッドリフトでお使いの 12kg のバーベルでしょうか。他にお持ちであれば書かれてください。

７、薬の服用や既往症は無いという事でよろしいでしょうか。

８、前回お聞きするのを忘れたのですが、体脂肪率はどのくらいでしょうか。

お礼

回答になってますでしょうか？
今ちょっと急いでるので、変なところがあるかもしれません。ご容赦ください。

補足

こんにちは。夜遅くにありがとうございます。
以下、回答です。

1.トレーニング目的は健康、シェイプアップ、ジョギングのスピードアップの順です。元々はジョギングのためにハムと体幹を鍛えるのが目的でしたが、最近走ってないので優先順位は落ちてます。

2.追込めているか確認したいのと、もしまだまだなんだったら痛みを振り切ってやってもいいのかな？ってところです。まぁできるかどうかは分かりませんが。乳酸がたまってるだけならいいのでしょうが、そうではなくてアキレス腱なんかがブチっといったら嫌だなぁと思いまして、その見極めポイントなどもあれば伺いたいです。

3.必死にやっての10回です。クランチは数えていなかったのでそんな表現になりました。すみません、酔っ払って書いたものですから中途半端ですね。

4.スローでできるところはやってます。間接はロックしないようにしてます。

5.スロトレの本とトレーニング入門者用の本を読みました。あとはゴルフとかジョギングの雑誌程度です。

6.道具は持っておりません。12キロは、、、、、、お米＋水です。なの、そのうち減っていきます。

7.薬は服用していません。側湾という背骨が湾曲する病気を患ってますが、運動に制限はありません。むしろリハビリに筋トレを勧められています。身体の左右のバランスは非常に悪いです。

8.前回書こうと思って忘れてましたが、体脂肪率は測ってないので分かりません。が、結構あると思います。

回答No.4

noname#101234

追込みや適正な負荷については
#3様がいらっしゃるので自分が書くような事はないです。

強いて言うなら
ウエイトの表示のkgとlbを間違えないように気をつける、
ぐらいでしょうか。う～ん…

お礼

まだまだ初心者でウエイトを使うまでに至ってないのですが、使えるようになった暁には気をつけたいと思います。単位の表示が1種類ではないのですね。覚えておきます。
ありがとうございました。

回答No.3

hisajp

eee44 さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。

　トレーニングは誰にでも出来るもので、生理学に基づいたエビデンスのある方法で行うべきでしょう。

　経験値は人それぞれなので私はそれには関与しませんが、専門家としてはエビデンスに基づいた方法をお勧めしたいです。

　他にこの板を読まれる人の為にも書きますが、エビデンスに基づかない方法ですと効果が出にくいでし、危険です。

　もしよろしければ、具体的にどういったプログラムでされているのか、身長、体重、性別、年齢、今迄の運動の経験値、食事内容、お仕事（学業）などをかいて返送ください。

お礼

ご意見ありがとうございます。
補足の内容でお分かりいただけますか？不足している情報があれば、またおっしゃってください。

補足

補足します。
身長157、体重48（±1）、28歳、女性です。小～中学は水泳をやってましたが、その後は運動らしい運動はしていません。仕事はデスクワークです。
以前は外食以外では肉をほとんど食べませんでしたが、ここ最近（4月に入ってからくらい）は意識的に肉・魚を食べるようにしています。カロリーは2000くらい、でも日によって食べる量の差が激しいので、一概には言えません。
去年は半年ほどジョギングをしてました。10キロを1時間かけて走ってましたが、捻挫したことや花粉の季節になったことで今は走っていません。
トレーニング内容は以下の通りです。
＜3月半ば＞
上半身：膝をついて腕立て（10回×2）
腹部　：レッグレイズ（10回×2あげ下げ3秒）
下半身：スクワット（10回×3あげ下げ3秒）
＜直近＞
上半身：デッドリフト（12キロ50回×3）
　　　　腕立て（15回×3）
　　　　トライセップスディップス（10回×3）
腹部　：クランチ（できるだけ×3）
　　　　レッグレイズ（12回×3あげ下げ4、5秒）
　　　　ロシアンツイスト（10×3）
下半身：スクワット（12回×3あげ下げ5秒）
　　　　カーフレイズ（12回×3）
　　　　ブルガリアンスクワット（10回×3）

「上半身＋腹部」「下半身＋腹部」のセットで2、3日おきにしています。前回と同じ内容で物足りなさを感じたら負荷（秒数）や種目を追加しています。

回答No.2

takashi-99

追加回答しておきますね。筋肉痛で痛むときは体が自然と防御しようとして，筋力をださないようにします。ここが難所なんです，自分の意識をコントロールできるようにすること，いわば精神修行なんですよ。歯を食いしばって闘争心を最高潮に持っていくこと，毎日のトレーニングで会得できます。私はトレーニングをはじめて３０年になります。最初はあなたみたいにコントロールできませんでしたよ。大丈夫，できるようになりますから，「持続は力なり」ですよ，頑張ってくださいね，鍛えれば大きな災難が降りかかっても打ち破ることができますから。

お礼

度々ありがとうございます。
お身体を大切になさってください。

回答No.1

takashi-99

貴方はボディービルダーを目指しているのですか？それとも実用的な役に立つ筋肉の増強を目指されているのですか？最初の件でしたら私は何の役にも立たないと思っていますので，省略させていただきます。実用的な筋肉の付け方は，まず筋力と筋持久力をつけることです。このためには全身の心肺機能をつけておかないとだめですから，そうですね私が毎日やっているメニューを参考にされたらいいと思います。最初にエルゴ自転車負荷はペタルの重さ三キロで回転数６５で脈拍は１４０程度を３０分間・消費カロリーは３６０キロカロリー，次に腹筋６０回を三セット，腕立て伏せ６０回を三セット，かかと上げ５００回を三セット，ダンベル６キロを持ち二の腕の筋肉を鍛えるために１００回を左右三セット，両手を前に伸ばして指の伸縮を１０００回を三セット，１５０キロのバーベルでベンチプレスを８回，後は時間をかけて整理運動をします。ただ一週間に一日は完全休息日をとるようにしてくださいね。筋肉が痛いときに休んではいけませんよ。その時がチャンスなのです。防御反応で筋肉がさらに太くなりますからね。まあこんなところですかね，因みに私は５４歳男性です，貴方は若いですからもっとできますよ。

お礼

ご意見ありがとうございます。
ボディビルダーを目指しているわけではありません。
筋トレしようと思った当初の目的はジョギングのスピードアップでしたが、最近は走ってもいないので目標を見失っています。しいて言えば体力とプロポーションの向上でしょうか。
バーベル150キロはすごいですね！私の体重の三倍以上・・・私が触ってもびくともしないでしょう。
筋肉痛が起きていてもトレーニングの継続を、とのことですが、そのときのパフォーマンスの低下にはどのように対処されていますか？
あ、再質問になってしまいました。すみません。昨日スクワットなど足のメニューをやって、今日は階段の上り下りですらきつく感じる状態ですので同じメニューは今日できそうにないものですから。