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筋トレは部位別に日を分けた方が良い？
30目前の男性です 現在、身長163ｃｍ、体重52kｇ、体脂肪率10%（家庭用の計測器）です。 ボディビル選手やアメリカ人が目指すような、とにかくデカく太い体ではなく、ブルース・リーのようなバキバキのカットが出た体を目指しています。 現在のトレーニングなのですが、自宅で週2～3回ほど下記メニューをしています。 ----------- ・ダンベルカール片腕10ｋｇ×18 ・サイドレイズ片腕10ｋｇ×10 ・腕立て×15 ・チンニング（肩幅より広く手を広げて）×6 ・ツイストシットアップ×25 ・レッグレイズ×20 ・スクワット×30 ・片足カーフレイズ×30 ※すべて３セット（インターバル1～3分くらい） ----------- 今、全体的に負荷を増やすのと、よりカットを出すため週2回ほどジョギングを入れようと思っているのですが、上記メニューを全部こなすと、それだけで一時間くらいかかってしまいますし、翌日の疲れも強いです。 そのため、ハードトレーニングしている方がよくやるように、トレーニングは基本毎日。部位別に行う方法を取ろうと思うのですが、この程度のヌルいトレーニングで部位別に分けたら、総合的な負荷が軽くなってしまう…などといったことがあるでしょうか。 ジムでのマシントレーニングなら、しっかり部位を定めて負荷をかけられると思うのですが、自重トレが主なので、不安に思っています。 気にしすぎとか、負荷が軽くなったと感じるなら部位別のウェイトを増やせば？ という単純な話でしょうか？ スケジュールとしては 下半身+腹筋メニュー ↓ 上半身メニュー ↓ ジョギング+余裕があれば腹筋 ↓ 一日休み、又は下半身+腹筋メニュー ↓ … で考えています。 ご意見いただけますと幸いです。
- dodonmai123456
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- ゆのじ（@u-jk49）
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一番大切なスクワットが自重のみではいけない。それに、週2、3回という表現にモチベーションの維持が困難であることがうかがえる。 更には、毎日やるのか、逆に、負荷を増やすのか、何が何だか分からなくなっているということは、確固たる思想哲学の欠如。 何か、自信の持てるもの、周囲に誇れるものか必要。 つまり、外見だけにこだわるより、最大挙上重量の更新を目指すとか、メインセットで何kgを持てるのかということを重視すべき。 そういう挙上重量の記録が残っていれば、必然的に、貴方にとって、毎日が良いのか、週1、2回が良いのか判然とする。貴方は、挙上重量が更新されていく方法を選択すれば良いだけのこと。 例えば、高負荷でのスクワットなら、人によっては、週1とか、10日にいっぺんでしか、記録が伸びない。または、維持も出来ない。だから、そういう人は、週一、または10日毎にしかスクワットをしない。
- mudpuppet
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体重が軽すぎるのでカット云々より筋肉を付けることが先決ですね。 あとは無駄なトレーニングが多いので、 腕立て、チンニング、ワンハンドダンベルロー、腹筋、スクワット、サイドレイズをやりましょう。 ダンベルが40kgセットとか無いのであれば 初めのうちはスロトレの本を買ってそれで行なうとよいです。 末端部位のトレーニングは今の段階で必要ないです。 全身のトレのためにジムへ行けるならそれがベストですが お住まいの地域のスポーツ施設に大抵マシンが置いてあると思います。 それを利用すると便利ですよ。 スケジュールはしっかり全身筋トレと1日休養を挟み 1週間は7日なので2日連続で休む日を設ける。 実際のところ質問者さんの段階では食事の方がはるかに大事なので 高たんぱく高カロリーに気を配り野菜もがつがつ食べるべきです。 ジョギングはやめましょう。時間の無駄です。
お礼
ご回答ありがとうございます。 体重は、あと３キロくらいは増やしたいなと思っています。 （理想に近い体格の方の身長/体重がそのくらいなので） 無駄なトレーニングとは何でしょうか？該当するのはカーフレイズのみのように感じますが… 地元のジムには通いたいのですが、土日も仕事の場合が多いため難しいです。 有料のジムも、大体帰りが日付変わってからなので難しく…近くに24時間営業のジムがあればいいんですけどね。 とりあえずご意見としては今の段階ではヘタに部位に分けるなどせず全身筋トレした方が良いということですね。 ありがとうございました。
- trytobe
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筋トレは、その筋肉を限界まで使ったら、筋肉が修復されさらに強化された状態に回復するまで、１日か２日は休ませるのが鉄則です。 一方で、異なる筋肉なら、その休ませている間にも筋トレをすることができます。 そういうローテーションがしっかりと組めるのであれば問題ありませんが、ジョギングは負荷や頻度をトレーナーに相談したほうがよいかと思います。 体脂肪を減らし、基礎代謝をあげる、という目的のジョギングと、ジョギングで使う筋肉の酷使が重なっては怪我のもとなので。
お礼
ご回答ありがとうございます。 休みのローテーションは問題ないと思います。 上半身、下半身、と分ければ恐らくは。 トレーナーはジムに通ってもいないのでいないのですが、下半身の筋トレの疲労が抜けない段階でジョギングしないよう注意します。 ありがとうございました。
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お礼
ご回答ありがとうございます。 大変上から目線のアドバイスありがとうございます。 哲学なんて誰も求めちゃいませんし、最大重量の更新も目指していません。 モチベーションの維持が困難という分析はまだいいとして、何故それを解消する方法が最大重量の更新なのか。 最初にボディビル選手みたいなのは目指していないと言い切っているでしょうに。 自分の哲学を押し付けないでください。