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※ ChatGPTを利用し、要約された質問です(原文:筋トレのやり方がわかりません)

30代後半女性の筋トレ方法と効果的なトレーニングの回数と負荷について

このQ&Aのポイント
  • 30代後半の女性で筋トレのやり方がわからない場合、効果的なトレーニング方法や回数、負荷についてアドバイスをお願いします。
  • 食事量が少なく、筋肉が少ない身体に悩んでいる30代後半の女性向けに、筋トレの方法や効果的なトレーニングの回数と負荷についてご相談です。
  • 30代後半の女性で運動が苦手で筋肉量が少ない場合の筋トレ方法や、効果的なトレーニング回数と負荷についてアドバイスをお願いします。

質問者が選んだベストアンサー

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  • shiriustar
  • ベストアンサー率32% (1079/3351)
回答No.3

筋力無い状態ならばトレーニング負荷は軽くトレーニング回数も少ないのは当然と言えます。 これから筋力を付けたいのでしたら、自重の場合ですと限界回数(10回しか出来なければ10回で)を行い、徐々に回数を増やしていくトレーニングをされて下さい、これを継続されてれば回数も増えてきますし、筋力もアップしてきます。 筋力が無い人の場合、腹筋運動が1回も出来ない人も多々おります、質問者さんが現在行ってトレーニングのように通常の自重トレーニングが出来なければ負荷を軽くする意味で腕立て伏せの場合ですと膝を付けて行ったりと工夫して行って下さい。 自重の場合は毎日行っても構いませんが、極端に疲労が強かったり、筋肉痛が強い場合は1日休んだりしてある程度緩和してから行って下さい。 プロティン(蛋白質)は栄養補助食品ですので栄養が足りてないと感じてるのでしたら摂って下さい、筋トレの場合はトレーニング前後に飲むと効果的です。 今の段階では筋力が無い状態なので、自重の筋トレを限界数行い、毎日行って下さい、そして、徐々に回数を増やしていき、これを継続する事で筋力がアップしてきます。

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その他の回答 (6)

  • federa
  • ベストアンサー率69% (9/13)
回答No.7

確かに痩せているとは思いますが、太ることを目標にするのではなく体力をつけることを目標にした方が良いと思います。痩せていることよりも体力がないことの方が問題です。 食事ですが、痩せているということはもともと食が細いのだと思います。ですので無理に多く食べようとしても胃腸が疲労して失敗すると思います。むしろ消化に負担の掛かる脂肪はあまり摂らなくても良いので、タンパク質をしっかり摂って、量よりもバランスを重視して下さい。現時点では摂取タイミングはあまり気にしなくても良いと思います(そういうレベルではありません)。好きな時に摂ってください。 運動ですが、せめて通常のやり方の可動域を十分にとったやり方ができないと辛いですね。腕立てだと、まずは膝立(最終的には膝をつかない)、スクワットは椅子を使って、座る‐立つを繰り返す(または一段抜かしの階段昇り)、腹筋は上体を完全に起こさなくても良いので、自分のおへそをのぞき込むようにして下さい。運動の頻度は疲れていないのに休む必要はないです。ただし疲れているならば休んで下さい。それが必要な休暇時間となります。自重トレがきつすぎるようであれば、弱いチューブトレから始めては如何でしょうか。 一番重要なのは無理をせず、トレーニングメニューや食事量でも継続できる程度を実行することです。少なくとも今よりは健康になれるはずです。健康的であればヤセ気味でも全く問題なのではないでしょうか。「トレーニング強度が弱いからやっても無駄」とは考えない方が良いです。何もしないのが最悪です。

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  • ponta1971
  • ベストアンサー率30% (361/1191)
回答No.6

可能であれば、スポーツジムに入会してトレーニングすることをお勧めします。 いままで運動していなくて、体が極端に貧弱なのに我流でトレーニングすると、いくら自重でも体を痛める可能性が高いと思います。 ヒザを曲げる方向が悪くて痛めるとか。 スポーツジムならインストラクターがいるので聞けばいいし、有料のトレーニングなら体力に合わせながら適度に追い込んでくれます。 そんなお金は無い、という場合は、ピラティスがお勧めです。 もともとリハビリから派生した運動なので、体を慣らしながら運動するにはもってこいかと。 ネットで調べればやり方は見つかりますし、じっくりしたければ本を買ってみればいいです。 腹筋は起こせなければ、起こそうとしてください。 まったく上半身が上がらなくても、お腹を触ってみれば、硬くなるはずです。 起こそうとするのを繰り返していれば、そのうちちゃんと上半身を上げれるようになりますよ。

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  • nicofoto
  • ベストアンサー率47% (464/968)
回答No.5

追記ですが、筋肉をつけるには普通に栄養が大切です。タンパク質=プロテイン以外にも、炭水化物、脂肪、トータルで増量しなきゃいけません。 筋トレと並行して食事を増やせば少し筋肉質に太るし、筋トレをせずに食事を増やせば贅肉で太る。逆に筋トレだけやって食事を増やさなければ、贅肉も筋肉もつくことはありません。普通は筋トレの分だけ少し痩せます。 あなたの場合、お洒落や美容を考えた場合はあと10kg弱は体重があったほうがいいし、健康や寿命を考えれば+15kgぐらいほしいところですね。そのぐらい体重を増やすためには、日常的にだいぶ接種カロリーを増やさなければいけません。牛乳はお嫌いですか?甘いものは避け、牛乳やお米やお肉など、少しずつ食べる量を増やしていってください。 1回や2回、あるいは短期的に大食いしたところで変わらないので、長期的に食事改善できるようにしましょう。食事内容もプロテインも、摂るのをやめれば摂る前のように痩せてしまいます。

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  • nicofoto
  • ベストアンサー率47% (464/968)
回答No.4

1日あけた頻度で十分です。筋トレは筋肉に強い刺激を与えて、さらに筋肉を肥大させるための最初のスイッチに過ぎないので、回数や頻度を増やして(スイッチを何回も押して)効果が上がるわけではありません。実際には栄養摂取と休息で効率よく筋肥大していきます。 腕立て伏せ12回が限界、 スクワット20回程度が限界、 妥当な負荷です。1セット目のMAXがちょうどこのぐらいの回数になる負荷で、3~6セット(力尽きるまで)やるのが丁度いいですよ。 ただ、自分にとって本当に12回が限界なのか?というのが難しいところです。本当はもっとできるのに、12回が限界だと思っている可能性も高いです。フォームを学んだり筋肉が目覚めてきたりすると、本来はその内容では軽すると気付きます。実際、もしその内容が限界だとしたら、次の日も同じ個所を筋トレしようなどとは思えないはずなんです。力も入らないし筋肉痛もひどいはず。 すぐには効率よくできないし、いろいろと勉強は必要だと思います。 >その他、1つ1kgのダンベルを両手に持ってステッパーを踏んだりしています。 これはいらないです。 筋肉は、より強い力を出す必要から肥大するものなので、現在の筋力でも楽々できてしまう内容では筋肉がつくスイッチにはなりません。軽い筋トレをいくら高回数・高頻度でやっても、週2回程度の高強度・少回数の筋トレの代わりにはなりません。運動というのはどんな内容でもカロリーを消費していきます。筋肉をつけたいとかいっても、運動すればその分痩せていくので、ただ体が細くなっていくだけです。 1kgのダンベルなんて誰でも持つ筋力があります。日常生活で買い物もするだろうし、バッグも持って外出するでしょ。普段1kg以上ある荷物を持って歩いてるのに、今更1kgのダンベルを持っても無意味です。そういう軽いダンベルで効果的に鍛えるには、スロトレとか加圧トレとか、少し特別なやり方があるので興味があれば調べて本などを探してみてください。 それから食事の量を増やすというのが大前提です。 最初に書いたように、筋トレはスイッチに過ぎません。栄養を増やして初めて筋肉が付きます。プロテイン大匙2~3杯程度を毎日飲んだところで、筋トレでの消耗と差し引きでプラマイゼロ。やせ形であるのは変わらないです。もちろん体型は整って体脂肪率は下がり、調子も良くなっていくと思いますけどね。 プロテインの頻度を1日数回に増やしたり、全体的に食事の量を増やさないとヤセ型なのは変わらないです。ヤセ型の人で筋トレを初めてふくよかになる人は、食事の量もしっかり増やした結果です。 本来は筋トレしなくても食事の量さえ増やせればいいんでしょうけれど、筋トレすると内臓も調子が良くなるらしく、栄養の増量がわりと楽になるようです。 運動は日常生活の空いた時間にでも適度に行うのが賢いように言われますが、そういうのは太らないようにこまめにカロリー消費させる程度の目的でしか役に立ちません。筋トレは効果を出すにはただやみくもに継続するより正しい知識が大切なので、もし本当に体型を変えたいなら本腰をいれてジムにでも行くか、本を読んで取り組むことをお勧めします。すぐに効果が出ます。

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  • tatune33
  • ベストアンサー率39% (325/828)
回答No.2

それだけの体重しかなければ貧弱になって当然かと・・・ あなたの場合上半身が貧弱なのではなく下半身が体重の割に太いのです。 つまり下半身太りですね。 筋肉は下半身に多くついているため、加齢や運動不足等によって衰えてしまうとどんな体重の人でも太くなってしまいます。 ということでもっと筋トレを強化することをお勧めします。 >立った状態で上半身を傾けて腹筋に負荷がかかるように動かしています。 残念ながらその方法ではほとんど腹筋に効いていないです。 ・仰向けに寝て両足を持ちあげる→最初は脚を曲げて、出来るようになったら脚を伸ばす ・膝を立てたまま肩を浮かせる→しばらく停止 ・出来れば両方同時に行う これで腹筋が1回も出来ない、という人でもばっちり腹筋が鍛えられますよ。 地道にやっていけばそのうち上体起こしも出来るようになります。 出来ないからやらない、ではなく、出来なくてもやるんです。 上体が1センチ上がったかどうか、見た目全然上がっていない、それでもこめかみに青筋立てながら必死で持ち上げる。 そういう努力をしてやっと筋肉につくんですよ。 ここまでくるとさすがに翌日は筋肉痛になりますので、その場合はお休みしてもよいでしょう。 そこまでの辛くなければ毎日行って下さい。 あと背中を忘れている人多いです! 腹筋をしたら必ず背筋も行う!これがかなり重要。 どんな筋トレもゆ~~~~っくりやればそれだけで負荷がかかります。 自分の限界と戦いながら頑張ってみてください。

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  • rexxam
  • ベストアンサー率35% (430/1203)
回答No.1

かなりスリム(BMI 16.9)な方ですね。身長165cmでしたら、標準体重は60kgくらいになります。 この身体でいきなり筋トレを始めてしまうと、筋肉を消費し更に痩せてしまう可能性が高いです。 筋トレのプロテイン摂取について 空腹時に筋トレをすると、身体の中からエネルギーを作り出すので、胃の中に少しは入った状態か消化、吸収の早いプロテインを摂っておくことが必要です。 筋トレの後は、身体が消耗していますから、それを補修するためにプロテインの摂取が必要になります。 筋トレというのは、通常の生活よりも多くのエネルギーを使いますから、脂肪や筋肉を消費することになり、あなたのように痩せた方だと更に痩せてしまう可能性がありますので、少し体重を増やしてから、始められた方がいいのではないかと思います。

参考URL:
http://www.p-mania.com/
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