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各部位週1で可能でしょうか?

今まで週3で、胸二頭の日と背中肩三頭の日を交互に(腹ハムカーフは毎回)していたんですが これに肩とデッドを加えようと思ったらこのメニューじゃきつい(今既にオーバートレ気味)と感じたので各部位週1にしようと思います。 現在バリバリ追い込んでも最大4日空けたら回復しきってる気がします。 各部位週1でしっかり効率的に肥大しますか? 今のメニューは 胸はベンチ 8-10set 二頭はバーベルカール 5set 背中はラットプルダウンビハインドネック6set ローイング3set ラットプルダウン 3set 肩はショルダープレス3set サイドレイズ5set シュラッグ 4set 三頭はストライブマシーン4set キックバック 3set ハムはレッグカール 4set 腹筋はアブマット アブベンチ レッグレイズ 合計100回 カーフは シーテットカーフレイズ4set スタンディングカーフレイズ 5set です。 トレを始めて5ヶ月目で、全身→上半身下半身→現在 というように分割メニューが変化してきました。 170/68 ベンチMAX100 ビハインドネックMAX76 レッグカール60kg です。

みんなの回答

回答No.1

初心者の各部位週一では筋肥大は困難。週一というのは、通常の場合、筋量維持プログラム。但し、下半身に限っての追い込みは週一が限度という人、週一が一番良いと言う人も多く、これは個人的な試行錯誤を要する。 それにしても、セット数よりレップ(ス)が大事なんだけれど、それが明記されていないということは、あるいは、有酸素性運動への接近を狙っているのか。そのあたりの感覚が分からない。 ベンチをやるなら、スクワットもデッドもやるのが自然でもあり、それが、筋肥大を狙う際の基本的なポイント。Maxはベンチだけでなく、スクワットとデッドを記録すべき。そして、40ヤードスプリントも時々やって、その記録を残すのも面白い。ただし、長距離走は厳禁。速筋系のスプリントのみの実施が良い。 それから、ラットプルは荷重をつけての懸垂の方が励みにはなる。負荷重量の増大がモチベーションをあげてくれる。周囲の人たちにも注目されるし、褒めてもらえる。マシンと言うのは、早期に卒業すべき初心者のプロセスだと思う。マシンでの負荷量など自慢にもならない。

andoroidbb
質問者

補足

辛辣ながらありがたい回答ありがとうございます! 趣味で鍛えているだけなのでスクワットは考えていません。 では週3-4でジムに行けるとしてどのようなメニューなら良いでしょうか? 荷重懸垂は重りがないため出来ません。 セット数は筋肥大を目指し、重さを下げながら8-10repしています。

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    筋トレ暦1年弱で、筋肥大を目的に自宅でトレーニングをしています。現在、「A→B→C→休→休→A・・・」というような3分割でやっています。  A 胸 ダンベルベンチ 10RM×4set  ダンベルフライ 10RM×4set  ディップス 3set   三頭 ワンハンドトライセプス 10RM×3set   ライイングワンハンドトライセプス 10RM×3set  B 背中 ダンベルベントオーバーローイング 10RM×4set  ワンハンドローイング 10RM×4set   二頭 ダンベルカール 10RM×3set  シーテッドダンベルカール 10RM×3set  C 足 ダンベルスクワット 10RM×4set  ブルガリアンスクワット 10RM×4set   肩 ダンベルショルダープレス 10RM×4set  サイドレイズ 10RM×4set  質問は (1)現在のメニューに問題(set数や種目数が少なすぎる、多すぎる等)はありますか? (2)セット間の休憩は1分半で、10RMの重さでやろうとすると、例えば、ダンベルベンチプレスの場合、1set目26kg10rep 2set目23kg9rep 3set目21kg10rep 4set目18kg 11rep といった具合になります。set数が追うごとにどんどん挙げられる重量が減っていくのですがこの方法でいいのでしょうか?  以上です、よろしくお願いします。