各部位週１で可能でしょうか？

質問

今まで週3で、胸二頭の日と背中肩三頭の日を交互に(腹ハムカーフは毎回)していたんですが
これに肩とデッドを加えようと思ったらこのメニューじゃきつい(今既にオーバートレ気味)と感じたので各部位週１にしようと思います。
現在バリバリ追い込んでも最大４日空けたら回復しきってる気がします。
各部位週１でしっかり効率的に肥大しますか？

今のメニューは
胸はベンチ 8-10set
二頭はバーベルカール 5set
背中はラットプルダウンビハインドネック6set　ローイング3set　ラットプルダウン 3set
肩はショルダープレス3set　サイドレイズ5set　シュラッグ 4set
三頭はストライブマシーン4set　キックバック 3set
ハムはレッグカール　4set
腹筋はアブマット　アブベンチ　レッグレイズ 合計100回
カーフは　シーテットカーフレイズ4set　スタンディングカーフレイズ 5set
です。

トレを始めて５ヶ月目で、全身→上半身下半身→現在　というように分割メニューが変化してきました。
170/68　ベンチMAX100 ビハインドネックMAX76　レッグカール60kg　です。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

初心者の各部位週一では筋肥大は困難。週一というのは、通常の場合、筋量維持プログラム。但し、下半身に限っての追い込みは週一が限度という人、週一が一番良いと言う人も多く、これは個人的な試行錯誤を要する。

それにしても、セット数よりレップ(ス)が大事なんだけれど、それが明記されていないということは、あるいは、有酸素性運動への接近を狙っているのか。そのあたりの感覚が分からない。

ベンチをやるなら、スクワットもデッドもやるのが自然でもあり、それが、筋肥大を狙う際の基本的なポイント。Maxはベンチだけでなく、スクワットとデッドを記録すべき。そして、40ヤードスプリントも時々やって、その記録を残すのも面白い。ただし、長距離走は厳禁。速筋系のスプリントのみの実施が良い。

それから、ラットプルは荷重をつけての懸垂の方が励みにはなる。負荷重量の増大がモチベーションをあげてくれる。周囲の人たちにも注目されるし、褒めてもらえる。マシンと言うのは、早期に卒業すべき初心者のプロセスだと思う。マシンでの負荷量など自慢にもならない。

補足

辛辣ながらありがたい回答ありがとうございます！

趣味で鍛えているだけなのでスクワットは考えていません。
では週3-4でジムに行けるとしてどのようなメニューなら良いでしょうか？
荷重懸垂は重りがないため出来ません。

セット数は筋肥大を目指し、重さを下げながら8-10repしています。