筋トレ

質問

高校生です。馬術部に入ってるのですが、やはりそれなりに筋肉はいるし、筋トレしたほうがいいと思うようになりました。
でも、どれくらいやればいいかよくわかりません。
なので、誰か私に筋トレのセット・回数を指示してください☆ちなみに鍛えたいところは、腹筋、背筋、手・足です。お願いします！！

回答No.3

Hassy6

まず、腹筋、下背部の体幹の筋肉は、何をするにしても絶対に重要です。手は、馬の手綱を握るとかで必要と思われますが、その手は背中、肩とつながっており、力を発揮するのは主にそれらで、手は細かい動作をする役割が重いです。それに、筋力は筋の横断面積に比例するので、筋力アップには大きな筋が重要です。大きな筋とは、背中（上背、下背）、脚、胸で、それに肩と腹筋も加えるとよいでしょう。脚は、ハムストリングス（太ももの裏）、大腿四頭筋（太ももの表）のほかに、股を閉める内転筋（太ももの内側）が馬術では重要です。また、前腕、握力も要求されます。
　セットは3セット～5セットで回数は一般的に8～12ＲＭ（レップマキシマム→最大努力でやっと挙げられる重さ）が適当で、これがどんなスポーツをするにしても基本になります（競技によっての応用もある）。ですから、10回で限界となる重さで10回で3セット位がいいでしょう。
　筋力は桶と同じで、桶が、一つでも低い部分があると、そこから水がこぼれるように一つでも弱い部分があるとパワーアップすることは出来ません。ですから、全身を鍛えましょう。全身を鍛えるには
　脚・背中（上背と下背）・胸に腹・肩・上腕の表と裏の8種目は必須です。さらに、馬を操る前腕も強化しましょう。バーベル、ダンベル、マシンなどを使ったトレーニングができると理想的なのですが、そういったものは身近にあるのでしょうか？もし、あればいいのですが、ないかもしれないので、ないと仮定して、それでもできることを説明したいと思います。
　まず、プッシュ・アップ（腕立て伏せ）ゆっくりと4秒かけて下げていって、胸が地面につく寸前までいったら1秒間静止、そして2秒で挙げる。これが基本。実際にはこの腕立て伏せというものは、反動を使って高速で回数が追求されていることが多いのではないのでしょうか。しかし、この正しい動作で行えば10回ぐらいで限界になるはずです。
　ついで、シット・アップ（腹筋）
　さらに下背部ともも裏にハイパー・エクステンション（いわゆる背筋）これらも、やはりトップ・ポジションで1秒間程静止してからゆっくり下ろします。
　そして、下半身の筋肉を総合的に鍛えるのには、サイド・ランジやワイドスタンス・スクワットがいいでしょう。この二つは通常のスクワットで鍛えられる筋群だけではなく内転筋も鍛えられるからです。サイド・ランジのやり方は伸脚のストレッチみたいなもので、大きく脚を横（やや斜め前方。足は45度）に踏み出し、沈み込み、力強く床を蹴ってもとの位置に戻り、逆側の脚も同様に行う。ワイドスタンス・スクワットは通常のスクワットより脚を大きく開いてスタンスもひろくとればよいです。
　あとは、高鉄棒があれば、チンニングで上背部を鍛えることが出来ます。これは懸垂に似ていますが、少し異なり、腕を大きく広げ、胸を張り、肩甲骨を寄せ、反ったような姿勢で、胸をバーに近づけていくものです。やはり下ろす時はゆっくりと。とにかく背中を意識してやりましょう。
　プッシュ・アップ　10回位×3
　シット・アップ　　15回位
　ハイパーエクステンション　15回位
　チンニング　可能な限り（多分、何回も出来ないと思います）。
　スクワットとランジはおもりがないと10回ではちょっと楽すぎるかもしれませんね。