筋トレ

質問

高校生です。馬術部に入ってるのですが、やはりそれなりに筋肉はいるし、筋トレしたほうがいいと思うようになりました。
でも、どれくらいやればいいかよくわかりません。
なので、誰か私に筋トレのセット・回数を指示してください☆ちなみに鍛えたいところは、腹筋、背筋、手・足です。お願いします！！

回答No.6

odpppgp

筋トレというよりは、
持久力を高めた方がいいような気がしました。

スクワットや、腹筋などまんべんなく、
10回ずつくらい行えばいいんじゃないでしょうか。

回答No.5

tokage3114

筋肉を付けたいということですが、筋トレの前に筋肉のメカニズムを知るべきだと思います。筋肉は筋トレすることで筋組織を壊し休養をたっぷり取ることで前より大きく筋肉が再構築されます。これを超回復といいます。ちなみに人間が超回復する時間の平均は48時間から72時間なので個人差もありますが筋トレしたら最低2日は休養を取ったほうがいいです。筋トレメニューは、あなたがどれくらい筋力があるか書いてなかったのでなんとも言えませんが自分がもう無理！というところまでやればいいと思います。その回数が普通に出来るようになったら回数を増やしてやってみてください。それを続けていけば筋肉は付くと思います。

回答No.4

max805

まず高校生なら
うでたて５０×１０
腹筋　　５０×１０
背筋　　１０×１００
スクワット５０×１０
ついでに僕はこのメニューを一日に３回毎日やってます

回答No.3

Hassy6

まず、腹筋、下背部の体幹の筋肉は、何をするにしても絶対に重要です。手は、馬の手綱を握るとかで必要と思われますが、その手は背中、肩とつながっており、力を発揮するのは主にそれらで、手は細かい動作をする役割が重いです。それに、筋力は筋の横断面積に比例するので、筋力アップには大きな筋が重要です。大きな筋とは、背中（上背、下背）、脚、胸で、それに肩と腹筋も加えるとよいでしょう。脚は、ハムストリングス（太ももの裏）、大腿四頭筋（太ももの表）のほかに、股を閉める内転筋（太ももの内側）が馬術では重要です。また、前腕、握力も要求されます。
　セットは3セット～5セットで回数は一般的に8～12ＲＭ（レップマキシマム→最大努力でやっと挙げられる重さ）が適当で、これがどんなスポーツをするにしても基本になります（競技によっての応用もある）。ですから、10回で限界となる重さで10回で3セット位がいいでしょう。
　筋力は桶と同じで、桶が、一つでも低い部分があると、そこから水がこぼれるように一つでも弱い部分があるとパワーアップすることは出来ません。ですから、全身を鍛えましょう。全身を鍛えるには
　脚・背中（上背と下背）・胸に腹・肩・上腕の表と裏の8種目は必須です。さらに、馬を操る前腕も強化しましょう。バーベル、ダンベル、マシンなどを使ったトレーニングができると理想的なのですが、そういったものは身近にあるのでしょうか？もし、あればいいのですが、ないかもしれないので、ないと仮定して、それでもできることを説明したいと思います。
　まず、プッシュ・アップ（腕立て伏せ）ゆっくりと4秒かけて下げていって、胸が地面につく寸前までいったら1秒間静止、そして2秒で挙げる。これが基本。実際にはこの腕立て伏せというものは、反動を使って高速で回数が追求されていることが多いのではないのでしょうか。しかし、この正しい動作で行えば10回ぐらいで限界になるはずです。
　ついで、シット・アップ（腹筋）
　さらに下背部ともも裏にハイパー・エクステンション（いわゆる背筋）これらも、やはりトップ・ポジションで1秒間程静止してからゆっくり下ろします。
　そして、下半身の筋肉を総合的に鍛えるのには、サイド・ランジやワイドスタンス・スクワットがいいでしょう。この二つは通常のスクワットで鍛えられる筋群だけではなく内転筋も鍛えられるからです。サイド・ランジのやり方は伸脚のストレッチみたいなもので、大きく脚を横（やや斜め前方。足は45度）に踏み出し、沈み込み、力強く床を蹴ってもとの位置に戻り、逆側の脚も同様に行う。ワイドスタンス・スクワットは通常のスクワットより脚を大きく開いてスタンスもひろくとればよいです。
　あとは、高鉄棒があれば、チンニングで上背部を鍛えることが出来ます。これは懸垂に似ていますが、少し異なり、腕を大きく広げ、胸を張り、肩甲骨を寄せ、反ったような姿勢で、胸をバーに近づけていくものです。やはり下ろす時はゆっくりと。とにかく背中を意識してやりましょう。
　プッシュ・アップ　10回位×3
　シット・アップ　　15回位
　ハイパーエクステンション　15回位
　チンニング　可能な限り（多分、何回も出来ないと思います）。
　スクワットとランジはおもりがないと10回ではちょっと楽すぎるかもしれませんね。

回答No.2

dolphin36

こんにちは。馬術部ですか？凄いですねぇ～！

身近なところにトレーニングセンターでもあれば器具などは一式あると思われますが、、道具も何も無い環境でしたらごく一般的な仰向けになっての「腹筋運動」腹ばいになっての「背筋運動」手ならば「腕立て伏せ」足ならば「スクワット」でしょうか？目安としては腹筋＆背筋＆腕立てならば、８～１０回の３セット程度、スクワットでしたら５０回の２セット程度で良いのではないでしょうか？
もし、筋トレ自体初心者であるのなら初めのうちは「鍛える」というより「体に馴染ませる」というのを目的としても良いと思いますよ。無理に回数をこなすよりも適度の回数を確実にこなした方が良いでしょうね。ですから頭ごなしにセット数を決めるよりも、一通り行ってみてhassi-さん自身の適正回数を見つける事も大事なのではないでしょうか？

むやみやたらに行うより、個々の部分を意識しながら行っていったほうが良いでしょうね。例えば腹筋運動一つにしても仰向けの上体で上体を起こす運動方法もあれば（この場合膝を曲げる事がポイント）逆に、仰向けの状態で足を斜め３０度ぐらい上げて１０秒程度静止状態の方法もありますし、腹筋運動は方法＆回数を誤ると腰を痛めて逆効果になりかねません。

hassi-さんは高校生との事で、まだ体の成長段階でしょうから無理に鍛えるのではなく体に馴染ませてから次のステップへいく事をお勧めします。また、学校の先生とも相談して役にたちそうなものを取り入れていって下さい。でも、一番肝心な事は『継続する』事ですかね（笑）　頑張って下さい。

回答No.1

hidearex

一口に筋トレといっても、あなたの現状がどれぐらいのレベルか判らないと
アドバイスのし様がありません。男女でも違ってくるでしょうし。
（腹筋３０回がやっとの人に５０回課するのと、１００回楽々な人に５０回では効果が違いますよね）

あなたの今のレベル・性別等を教えていただければ、具体的なアドバイスが出てくるかもしれません。

基本的には筋肉は、軽いオーバーワーク後２４時間（４８時間だったかも）かけて
復旧するときに強くなるらしいので、少しキツイ回数を一日（あるいは２日）置きにやるといいのではないかと思います。
【例】
腹筋：５０回　スクワット：５０回　２セット　（月・水・金）
背筋：５０回　腕立て伏せ：５０回　２セット　（火・木・土）
ランニング　（日）

余談ですが馬術部ですか。馬ってカッコいいですよね。私の場合は競馬の方ですが（^^ゞ

補足

すいません、すっかり忘れてました。汗
えっと、私は女でレベルはっていうと・・・
つい最近は部活と学校の体育以外運動っていう運動はせず、筋トレもしていません。
あと腹筋は30回くらいなら、少々余裕をもってできます。
ほんと最近鍛えてません・・・。