ベジタリアンの本当に必要な栄養素の取捨選択

質問

完全菜食主義者になって半年ほど経つのですが、とりあえず動物性の食品を取らないだけでした。
栄養に関して調べだしたのはつい昨日のことです。

野菜や果物、穀物など基本的にはどんなものにも体に作用がありますが、何万種類もある中から選んで食べることになりますよね。

そこでお伺いしたいのですが、健康作用は別に考えてとりあえず体を構成する上で最低限必要な物はなんでしょうか？

その上で良質な物を選んでいき、必要に応じてほかの物も食べようと思います。

自分で調べたのは３大栄養素なのですが、
まず炭水化物で、主食の玄米。
たんぱく質は、納豆、豆腐、豆乳
脂質は、しそ油(えごま油)、オリーブオイル
上記の物にビタミンA、Cが無いので納豆＋ねぎ、ブロッコリーなど。

以上が自分でざっと調べた物なんですが、もっと野菜を取る必要があるとイメージしていたのですが、玄米と大豆が主になりました。
こんな感じで大丈夫でしょうか？
よろしくお願いします。

回答No.7

mamonokamo

こんにちは。結論から言いますと、菜食主義の方の食事には、ビタミンＢ12が不足します。これは、植物性食品には含まれない栄養素だからです。
補うには動物性食品から摂らなくてはなりません。不足すると、最悪は悪性の貧血・神経系に障害が起こる可能性があります。
食事の３大栄養素(炭水化物・たんぱく質・ビタミンミネラル類)をバランス良く摂っているようですので、どうしても完全菜食を続けたいのであれば、サプリメント等でビタミンＢ12を補ってください(食事と一緒に)。

主食の玄米→ＯＫです。発芽玄米なら栄養素を効率よく吸収しやすいので更に良いです。
脂質のえごま油、オリーブオイル→ＯＫですが、えごま油はαリノレン酸が豊富で栄養価が高い反面、非常に酸化しやすいので、開栓したら早めに食べきれる様な量を買って下さい。オリーブオイルはオレイン酸が豊富で酸化しにくいのでＯＫです。
たんぱく質の豆腐、豆乳、納豆→ＯＫですが、肉や魚に比べてたんぱく質の含有量が劣ります。そのぶん炭水化物が含まれるので、主食との量を調節すると良いと思います。

※【良質のたんぱく質の基準になるアミノ酸スコア】
木綿豆腐・・・67　　じゃが芋・・・67　　小麦粉・・・56　　チーズ・・・75　　牛乳・・・85　　サンマ・・・100　　鶏卵・・・100　

菜食生活では不飽和脂肪酸が多く摂れるのですが、それが多く体内に入ると活性酵素の働きで余分な分が過酸化脂質にかえられます。反対に動物性の脂肪には飽和脂肪酸が含まれているので体内で過酸化脂質にはなりにくいという特徴があります。なので、理想としては動物性脂肪１：植物性脂肪２　で摂取するのが体には一番良いですよ。
植物性のたんぱく質はアミノ酸スコアがあまり高くなく、たんぱく質自体の不足が考えられるので、この点から考えても、これからは卵やサンマなどの動物性食品も適度に取り入れていくことが大事だと思います。(完全菜食であれば、難しいでしょうか。。)
また、ビタミンＣは一日50mgが必要量だとされてますが、ストレスや喫煙・汚染された空気などが原因でもどんどん不足していきます。これに関しては、多いようですが一日2000mg摂取することで、美肌に効果が期待できます。食事から摂るのが望ましいですが、不足するようならサプリメントで補うと良いでしょう。

ご参考になさって下さい。

お礼

ありがとうございます！！
確実に自分に必要な物は取れているという安心感が生まれました。
豆乳や納豆はもう少しアミノ酸スコアも高いようですので、問題なさそうです。
ビタミンＢ12は確実に取ろうと思います。
ストレスに弱い性格なのでビタミンＣも積極的に取ろうと思います。
本当に非常に丁寧な解説で役に立ちました。
ありがとうございます。