睡眠障害について

質問

私は、寝つきも良くなく、途中で必ず目が覚め、夢ばかり見て熟睡できず、日中とても眠くなり、でも仕事もあるし、やらなければいけない事も沢山あるので眠いのを我慢するとヒドイ頭痛になり（８０％くらいの確率で）、薬を飲んでも効かなくて（偏頭痛なので痛み止めでは効果なし）、その日の夜に「さぁ！寝て直すぞ」と頑張っても翌日もまだ頭痛が治っていません。全ては「睡眠不足」から来てるとしか思えません。今まで、子供の頃を除いてグッスリ眠れた＆寝起きスッキリというのは覚えがありません。いつも何でか日中眠くなります。そして夜は熟睡できません。一時期、心療内科で睡眠薬を処方してもらって服用していましたが、寝起きがダルくて何だか精神的に病んできてしまい飲むのを止めました。日中眠くなるのは、もう１０年以上続いています。そんな感じなので、ちょっと出かけたりするのでもとても疲れてしまいます。帰ってきたらとりあえず眠りたいと思ってしまいます。それが嫌でたまりません。過去の彼氏にも「お前は寝てばっかだな」など言われて自分でもなんでこんなに日中眠くなって夜は眠れないのか腹立たしくて仕方ありません。我慢すると起こる偏頭痛も辛くてたまりません。
どうしたら夜グッスリ熟睡できて、日中眠くなったりしなくなりますか？何が原因で熟睡できないのでしょうか？
ちなみに、私は自分では「脳が休まる時がないなぁ」と感じています。それは、眠りにつく直前まで色んな事を考えてしまうからです。次の日の予定、ペットの様子が気になる、夏休みに向けての計画(まだ先なのに・・・）など、いろんなことが次から次に浮かんできてしまうのです。
なにかアドバイスをお願いします。

回答No.2

noname#62235 · ベストアンサー

睡眠障害への対策は、はっきりいってありきたりです。
多分、聞いても「なんだそんなことか」と思うと思います。
ですが「そんなこと」を根気よく続けないと改善しません。

まず、生活のリズムを整えることが大事です。
人間は夜寝て昼起きる生き物です。ですから、起きるときはきっちり起き、寝るときはきっちり寝る。これが大原則です。それができないから悩んでるんや！と思うでしょうが、心がけとして覚えておいてください。
つまり、昼寝などは極力してはいけません。昼間はなるべく体を動かすことです。定期的な運動は、睡眠の質を改善します。
リズムとしては、極力「早寝早起き」をすべきです。日の出とともに起き、日没とともに眠るのが、古来人間の基本だからです。
さすがに現代社会では日没とともに眠ることは困難でしょうが、極力早寝しましょう（２２時くらい）。
朝は早起きします。５～６時くらいに起きるといいでしょう。眠い、寝たりないからといって、いつまでもダラダラしているとまた次の日眠れない悪循環です。びしっとおきて、まずカーテンをフルオープン。明るいところを１５分以上眺めてください。ストレッチなどして体をほぐし、きっちりおきてください。
明るいところを見るのは、睡眠物質である「メラトニン」を分解し、目をすっきり覚ますためです。人間は、起きた後１５～１８時間後に眠くなるようにプログラムされています。朝きっちり起きるのは、その日の晩きっちり眠るための準備なのです。

次に、栄養です。
脳内物質の伝達が悪いと、うつ状態や入眠困難などの症状が現れます。これは、脳内のセロトニンという物質が不足するためです。セロトニンは部屋が暗くなるとメラトニンという物質に変り、この物質が眠気をもよおします。
ちなみに、赤ちゃんの脳にはメラトニンが大量にあり、なので赤ちゃんは四六時中寝ています。歳を取ると共にメラトニンは減り、睡眠時間は短くなります。年寄りが早寝早起きなのはこのためです。

セロトニンを作るためには、アミノ酸・ビタミンの補給が不可欠です。アミノ酸は肉類に多量に含まれます。ビタミンは当然野菜です。
あと欠かせないのが、脂肪酸（油）です。どんな油でもよいわけではなく、オメガ３脂肪酸というものが重要です。脂肪酸にはオメガ３とオメガ６があるのですが、理想的なこの比率は１：１といわれています。が、現代人の比率は１：６くらいでオメガ６が多いそうです。
なぜオメガ３脂肪酸がよいかというと、脳の受容体（アンテナ）の表面は脂肪酸でできているのですが、オメガ３脂肪酸が受容体に使われると受容体の表面が「滑らか」になり、効率よく神経伝達物質をキャッチできるようになり、脳内の神経伝達がスムーズになるためです。

オメガ３脂肪酸を大量に含むのは、青身魚やマグロの油です。あと、亜麻の油などにも大量に含まれます。

アミノ酸・ビタミン・オメガ３脂肪酸いずれも、通常の食生活だけで補うのは難しいのが現状です。現代は炭水化物偏重の食事が蔓延しており、これらの脳に重要な栄養素は不足しがちです。
したがって、重度な睡眠障害の方は

・炭水化物の制限（ご飯を減らす）
・副食を豊富に
・さらにサプリで栄養素を補充

ということが必要です。
ちなみに、すぐに効果は出ませんから今期よく食事療法を継続すべきです。

あと、脳を休ませるためには呼吸法も有効です。
「丹田呼吸法」などで調べてみてください。ヨガや太極拳もよいです。
他に「自律訓練法」などもあります。
いずれも、１５分の実行で数時間の睡眠に匹敵する作用があるといわれています。

眠る前にはリラックスが重要です。眠る１～１．５時間前に入浴し、リラックスしてください。ぬるま湯にゆっくりつかるのがポイントです。
バスタブにアロマオイルをたらすとリラックス効果がアップします。

風呂上りにはストレッチで体の筋肉をほぐしてください。

眠る前には脳を刺激すること（ゲームしたり、ドラマを見たり）は避けましょう。読書したり音楽を聴いたりして、ゆったりすごします。
眠るときは部屋を真っ暗にしてください。枕にアロマオイルをたらすとリラックスしますよ。

お礼

ご回答ありがとうございます。
部屋の明るさで眠気が出たりするとは知りませんでした。
でも、なんとなく「人間も日光を浴びた方が身体にいいんじゃないか・・」と思っていたので、朝はまずカーテンを開けるようにしています^^　ヨガやストレッチは以前は趣味でやっていたのですが、最近ご無沙汰でした。でも、15分で数時間分の睡眠に匹敵するとはすごいですね。また寝る前に始めようと思います^^

回答No.4

miyu2007

睡眠の質を高める為いくつかご紹介します。それぞれに効果は期待できます。

首の緊張を解すストレッチをされては？首の緊張と腰椎1番の緊張は連動していますので、首の緊張がとれないと眠れないです。

＊腰椎1番のリラックス法他

1．意識的にアクビをする。(アクビは首に直接作用するので)
2．腰椎1番のリラックス法
仰向けに寝て、アキレス腱の辺りの下に座布団(7-10cm)をおき、持ち上げる。腰椎1番と首の緊張が弛む。

骨盤の硬直化により深い呼吸ができない、深い眠りは深い呼吸に、深い呼吸は骨盤が拡がりきり、拡がりきることにより縮む力が強くなる。腰椎5番は呼吸の深さに最も関係するところ。ここを緩めることは胸の緊張を緩めることです。（胸の緊張は呼吸を小さくする）

＊腰椎5番のリラックス法

うつ伏せになり、ひざ＋脚のところにクッション又は座布団を置き、持ち上げる。これで仙骨の動きが大きくなり、自然に呼吸も深くなる。毎日行ってください。参考文献:　文藝春秋　骨盤にきく の48,49ページを図書館調べてください。

＊右脚を上げた場合、みぞおちの辺りが温かくなる。
＊左脚をあげた場合、胸の真ん中の辺りが温かくなる。

＊睡眠姿勢に注目、＊頚椎を安定させるだけでなく、リラックスした睡眠へ導き、身体の疲れが回復、睡眠の質も向上します。

睡眠姿勢の改善をされては？頚椎用枕で仰向けに寝ると、頚椎を優しく、しかもシッカリと保持、頚椎を安定させ、連動する部位の正常化を促します。頚椎はいろいろな部位(頭、脊髄、肩、両腕、背、首、腰、脚)と直接、間接に密接な関係にあり、頚椎及び頚椎の筋肉の安定化はこれらの部位の正常化に非常に関係します。同時にこの頚椎用枕は頭・頚椎の曲線にシックリいくだけでなく、リラックスした睡眠に導きます。これが正しい睡眠姿勢での眠りです、カラダの回復をリードします。
正しい睡眠姿勢で検索、頚椎用枕を調べてください。

お礼

ご回答ありがとうございます。
私は、首のコリが酷くて、吐き気がしたりポーッっとなったりすることがあって、そんな時は横になっても眠れませんでした。その時は、アイスノンみたいなもので首周りを冷やして寝ていました。
少し前に、骨格矯正をしてくれる病院へ通っていたのですが、そこでもやはり「寝るときもうつ伏せや横向きではなく、仰向けで寝てください」と言われました。寝ている間も悪い姿勢だと歪みができてしまうそうで。はじめは何だか寝づらかったですが、今では仰向けの状態が一番眠りやすい姿勢になりました。ただ、もともと「猫背」だったりするので、もっと意識して姿勢を矯正すれば良い眠りができるかもしれませんね^^　骨格矯正は元々は美容目的でやっていたのですが、睡眠にもいいとわかったのでまた始めます^^

回答No.3

noname#62235

＃２です。
参考までに、私が使用しているサプリを紹介します。

アミノ酸サプリ
ソイプロテインアイソレート
http://www.supmart.com/search/?pid=6752
１日30～40gを摂取します。一瓶に約450g入ってるので、2週間分です。
牛乳に溶かしたりして飲みます。味は「きな粉」と同じです（笑）。

ビタミン
ライフエクステンション・ミックス
http://www.supmart.com/search/?pid=14648
一日に９タブレット飲みます（朝昼晩３タブレット）。３１５タブレット入っており大体１月分です。
必須ビタミン・ミネラルのほとんどが必要量の数倍～数十倍含まれます。

脂肪酸
Jarrow フラックスマックス
http://www.supmart.com/search/?pid=14339
一日に３カプセルのみます（朝昼晩１タブレット）。１００タブレット入っており大体１月分です。
オメガ３脂肪酸を含む亜麻仁油からできています。

オプション
メラトニン
http://www.supmart.com/search/?pid=10081
睡眠ホルモンのメラトニンです。
通常脳内で合成されるため飲む必要はないのですが、どうしても入眠が困難な場合飲んでみてください。
睡眠薬ほどの劇的な効果はないですが、普通に眠くなります。もともと体内に存在する物質であるため、睡眠薬のような害はなく寝覚めもスッキリ、副作用や離脱症状はないといわれています。

お礼

ご回答ありがとうございます。
沢山、サプリを紹介して下さってありがとうございます^^
以前、メラトニンは飲んだことがあったのですが、気持ち悪くなってしまったので止めました^_^A　「きな粉味」のサプリは飲みやすそうですね^^「黒ゴマきな粉」は牛乳で割ってよく飲むので、同じように飲めそうなので試してみます^^

回答No.1

accura

大学病院などにある睡眠外来を受診されたらいかがでしょうか。

お礼

以前テレビで見て「睡眠外来」の存在を初めて知りましたが、どこに行けばあるのかわかりませんでした。大学病院などにあるんですね。ネットなどで調べて行ってみます。ありがとうございます。