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体脂肪率が高すぎるので、減らしたいんです。
私は身長が155センチ・体重が47キロです。 通常で考えるとＢＭＩも20を切っているのですが、体脂肪率が28％近くあります。 産後に授乳で40キロくらいまで落ちたときも、25％でした。（その後順調に太り続け、今の体重になりました^^； 薬剤師さんなどに相談しても、やはりかなり高いらしく、あまり良くないそうです。 現在仕事と家事で、ウォーキングやジム通いは難しい状況にあり、股関節の状態が良くないため、激しい運動も厳しいです。 仕事から帰ってくると、24％くらいになるときもあるのですが、朝は必ず28％近くに戻っています。体脂肪ってこんなに上下するものなのでしょうか？ 体重計はいくつか持っており、知人の家でも計らせてもらったりしても、数値は変わりません。 仕事を始めてから3キロ太ってしまい（体脂肪率的には3％くらいです）体重も元に戻したいのですが、体脂肪率がとても心配です。 良い方法があれば教えていただけますか？ よろしくお願いします。
- sakurako00
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股関節の状態が宜しくないとのことですが自転車に乗れますか？ えーと、乗っても大丈夫かということなのですが、ＯＫ！ ならば、自転車エクササイズをしましょう。ウォーキングなどより効果的です。方法は多少アップ・ダウンのある道を自転車で通るだけ、時間は朝晩３０分以上できればいいですね。急な上り坂の方がより効果があるだろうと考えるのはいいのですが、無理をしますと膝を悪くしてしまうことがありますので注意してください。 内臓・心肺機構etc.ドクターの指導の下に行なってください。併せて、炭水化物を減らすetc.栄養士さんの指導の下に食生活を見直してください。 他、ヨガも効果的で、わたくしは病弱だったおですがヨガを応用したストレッチングで病気知らずになりました。ヨガといいますとポーズを想起される人がおられますがヨガの基本は呼吸法にあります。呼吸だけでもダイエット他、諸効果があります。 ★ヨガの呼吸法にも、諸種あるようですが、私は： ８秒間 息を吸って ８秒間 息を止めて ８秒間 息を吐く 式の腹式呼吸の方法を採用しています。 蓮華座、すなわち座禅の坐り方で床に座り、鼻から吸い、鼻から吐きます。このとき、片側の小鼻を親指で押さえて片側で呼吸を行なうといいでしょう。【８秒間 息を吸って・８秒間 息を止めて・８秒間 息を吐く】×１０セットくらいから始め、徐々に増やすようにしてください。 この呼吸法にはダイエット効果や風邪を引かなくなるなどの効果もありますが。ゆっくり深い呼吸が習慣化していれば、人前に出て話す際などに、アガッってしまうことや、気をのまれたり、気後れしたり、というようなことがなくなります。……他、腹式呼吸で冷え性が解消します。 ※ヨガの鍛錬の中には水風呂に入ったり、菜食主義なども含まれますが、頗る効果のある水風呂も最初は違和感があるかもしれませんので、サウナへ行って水風呂の快適さに慣れてください。菜食主義もいきなり１００％菜食主義にするというのではなく、ポーズを含めて、この辺は、ヨガのテキストを参考にしてご研究ください。 ※何らかのご病気で、加療中である場合は主治医の指導に従ってください。 ※食後３時間以内には、上記の呼吸法を行なわないでください。★ヨガは空気の綺麗な部屋で、食事の前に行なうようにするといいでしょう。 ☆その他、手軽にできる背筋腹筋のエクササイズでは、床にうつ伏せになり手足を真直ぐに伸ばして、背筋の力で反ります。これが背筋のエクササイズで腹筋は、仰向けになりお臍の辺りにハンカチか何かを置いて上体を起して、そのハンカチの全体が見える位置で７～８秒間静止します。これを繰り返します。１回から始めて徐々に増やしてください。どちらも、はじめは思うようにいかなくても継続することで反れるようになります。慣れてきて２４秒以上静止できるようになった時点でヨガの呼吸法と組み合わせてみてください。 なお、背中を反るエクササイズは両手で上体を支えられる位置に置いて反るのもいいでしょう。ヨガに似たようなポーズがあります。両手で上体を支えるだけでなく下半身はそのままで、腕立て伏せの動作を組み合わせてもいいでしょう。 他、脚の筋肉と腹筋に関るエクササイズでは、両足を投げ出すように床に座り、両足を揃えた状態で、アキレス腱を伸ばし、力を入れて足の甲をできるだけ手前側に引きつけるようにします。その状態で、膝を曲げずに、片足づつ踵を床から離すようにします。床と踵の間の距離が長いほど腹筋と脚の筋肉に効果があります。このエクササイズも静止を入れます。 ☆自転車エクササイズを含め、各部のマッサージで始め、マッサージで終るようにしてください。 無理せず怡しく行なってください。無理すると継続できません。エクササイズ日記をつけるといいでしょう。始める前の心拍数や、計測できれば血圧を書いたり、食事のメニューなども書いておけば健康日誌にもなります。Good Luck！
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- inaken11
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歩く、走るは無理っぽいですね。 ならば、筋トレと腹八分の食事です。 http://www.icofit.net/gym/resistance/index.html 筋肉が復活増強すれば、相対的に体脂肪率は下がります（体重はさほど減りません）。 その上で、腹八分を続ければ、体脂肪も落ち始めます。 これは、筋トレをした結果、生活動作での消費カロリーが増え、 摂取カロリー＜消費カロリー が実現できるからです。
お礼
ありがとうございます。 筋肉をつけると、消費カロリーが増えるのですね！ 確かに以前銭湯に行ってマッサージをしてもらったときに「見た目より柔らかいですね」と言われました。筋肉が足りなかったんですね^^； 自分でも太ってると言うよりはぷにょぷにょしてるなぁ～とは思います。（昔から運動とは縁遠い生活をしているかもしれません） 基礎代謝もぎりぎり1000ぐらいですし…。 少しずつでも筋トレ頑張りたいと思います。 ありがとうございました。
- abn
- ベストアンサー率35% (18/51)
私は筋トレマニアです。 現在貴方は、仕事と家事で忙しく、運動する時間が取れないようですが…よく考えて下さい。「忙しい」ということは、それだけ日常生活でエネルギーを使っていることなんですよ。「家事」というのは掃除、洗濯、買い物、食器の片付け…これ、結構カロリーを消費するんです。 私の提案が正しいとは言えませんが、貴方が今しなければならないことは「食生活の見直し」だと思います。多くの人は、食生活を少し変えるだけで、ダイエットに成功するものなのです。 １．炭水化物を控えめにする。 脂肪（細胞）はエネルギー(糖分）を蓄えて大きくなります。ゆえに、炭水化物を制限すれば（摂るタイミングを考える）、脂肪細胞は小さくなります。 ２．タンパク質を摂る 年がら年中エネルギーを消費しているのは脳と筋肉です（心臓も心筋、呼吸も呼吸筋）。この筋肉の成長には、タンパク質が欠かせません。 ３．脂肪はあまり気にしない １．で述べたように、脂肪細胞は糖分を蓄えることで大きくなります。脂肪は糖分ほど影響しません。外食が多いとか、スナック類を良く食べることが無い限り、普通に自炊していれば、問題無いと思います。 以上のことから、食生活の見直しには、炭水化物をコントロールするだけで良いことが分かります。 炭水化物の摂取には、次のことに気を付けて下さい。 １．朝・昼は多め、夜は少なめ 人間は昼間活動するので、その分炭水化物はきちんと摂って下さい。夜になると、身体を休める様になるので、炭水化物は必要ありません。控えめにして下さい。 ２．果物は朝・昼に摂り、夜は控える 果物に含まれる果糖は、身体に吸収され易い糖分の代表です。夜に摂るのは止めて、日中（おやつ代わり）に摂りましょう。 多分、これだけで効果が出ると思いますが、これはあくまでも一般論。万人に必ず効くダイエット方法など存在しません。もし、１ヶ月経っても効果が現れない場合は、別の方法を考えなければなりません。
お礼
早速のお返事ありがとうございます。 食生活ですか…確かにそうかもしれません（涙 朝はばたばたしているうちに出勤時間になり、昼は仕事の関係で御飯が食べれず、どうしても夜に偏っています。 夜も少なめにしようと思うのですが、子供の食が細く、私が食べる様子を見せないとなかなか食べないものですから…。 でも、朝食べて夜は極力減らすように頑張ります！ ありがとうございました！！
お礼
早速のお返事ありがとうございます。 自転車…は、難しいかもしれません（涙 持っていないということと、主人の帰りが遅く子供を置いては出れないので（深夜の外出は恐いので…） 室内でエクササイズは可能です！ 呼吸法、難しいですね。気がついたのですが私の呼吸は浅いのかもしれません。8秒間息を吸ったり、吐いたりするのが苦しいのです（涙 最初は短くても大丈夫ですか？ 思えば身体も固く、背中を反るエクササイズも”とど”のようです。 食生活はもとより、この身体の固さも問題かも！ エクササイズにお詳しいようなので、これ以外にもオススメのエクササイズなどご存知でしたら、また教えてください。 ありがとうございました。