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早寝早起きがしたい
awatenbou9999の回答
- awatenbou9999
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私は「“早起き”“ 早寝”」をしています。「早寝 早起き」とは語順が逆です。これは単なる言葉遊びではありません。ちゃんと仕掛けがあります。 通常「早寝 早起き」は、寝入りに失敗したら、翌朝の早起きも大体失敗しますよね。夜になってから「早寝 早起き」をしようと思い立っても、頭と体が受け付けないからでしょう。無理して寝るというのは強力な薬でも使わないと不可能です。強力な薬を使えば早起きどころか寝過ごしてしまう事が多くなります。「早起き」ではなく「薬」が習慣化してしまいます。早寝できないのは生体リズムが乱れているからだと思います。リズムのリセットがポイントです。 私の言う「早起き 早寝」は、早起きを基準に生体リズムを整えます。最初は「無理して早起き」することが必要ですが、「無理して早起き」は「無理して早寝」より実施しやすいはずです。早起きしてしまえば、何とか日中を過ごせます。夜には眠気が出てきて上手く入眠できます。一度「早起き」に成功すれば習慣化しやすいはずです。 生体リズムを考えるうえで、「深部体温」が大きく関与します。深部体温の変化は「眠気」に関係があります。通常、深部体温は目覚めから徐々に上昇し、昼頃にピークを迎え、夕方に向けて徐々に降下し、夜大きく下がります。「眠気」を誘う物質は深部体温の低下に伴い分泌され血中濃度を高めます。また日中の深部体温のピークが高ければ高いほど午後から夕方にかけて落ち方が大きくなります。この落差が大きいほど分泌は多くなり入眠が楽になります。一人一人の生体リズムに応じて眠気が出るのです。夜に眠気が来るのはそのためです。生体リズムがズレれば、眠気の出る時間もズレます。生体リズムが乱れている人が不眠症になりやすい理由の一つは、日中の深部体温が上がらなかったり、ピークがはっきりしないから、眠気を誘う物質の分泌が少なくなるためです。 また、寝坊や朝食を抜いたりすると、午前中の体温上昇が遅れます。連動して体温ピークの時間も遅れて眠気の出てくる時間も遅くなります。またピークの高さも低めになり、生体リズムが崩れやすくなります。（不眠症になりやすくなると考えられます。） 方法（ポイント） １） 無理してでも早起きをします。なるべく強い光を見たり体に当てたりして体内時計をリセットする。 ２） 必ず朝食をとり、午前中の体温上昇をスムーズにする。（食べないと体温ピークが遅れてしまう。） ３） 日中は普通に過ごします。（お昼頃に運動などで、体温ピークをより高くしておくと効果的です。） ４） 夜、入浴と食事はなるべく早く済ませます。（理想的には就寝予定時間の２時間前までに済ませます。風呂の温度は要注意、熱いと交換神経が興奮して眠気が失せてします。） ５） 就寝までの移行時間は室内の明るさを少し落とす。 ６） 興奮することはしない。（テレビを見る場合は番組内容にも注意） ※）生体リズムのリセット「早起き」が出来るかどうかに成功のカギがあります。 ただ単に「早起き」をするということは習慣化されてない人には苦痛ですよね。私もそうでした。何かの目的を作って、その実行のために「早起き」が必要であるという状況をつくってみてはいかがでしょうか？ 私は下記の『早起き倶楽部の掲示板』の書き込みを張り合いにして午前４時前に起床します。 早起きできるようになったら、なぜだか睡眠時間が短くてもＯＫになってしまいました。熟睡するので睡眠時間は３時間で充分になりました。今では上記の方法はほとんど不要になってしまいました。《上記１）と２）は実施しています。》 独自のリズムができたようです。本来、リズムを崩すといわれる昼寝や夜中にたびたび目を覚ましても、すっきり早起きできます。前日の過労などで突発的に寝坊する事があっても、翌朝か、最悪でも２日後には「早起き」に復帰できるようになりました。寝坊しても６時台に目が覚めるので実生活に支障が出たことはありません。 『早起き倶楽部』http://cgi.biwa.ne.jp/~nakayama/hayaoki.html 単に早起きして『早起き倶楽部「掲示板」の書き込み』をするというものです。それ以外、特に何も制約はありません。書き込みは午前4時から午前7時までとなっています。見るだけならいつでもＯＫです。 睡眠に関しては下記を参考にしてはいかがでしょう。 ＮＨＫ「生活ほっとモーニング」2001年10月22日放送分 「くらしＱ＆Ａ 悩み解決！これでぐっすり快眠術」 http://www.nhk.or.jp/hot/onair_old/20011022/20011022.html ＮＨＫ「ためしてガッテン」1998年12月9日放送分 「発見！ 熟睡の法則」 http://www.nhk.or.jp/gatten/archive/1998q4/19981209.html フジテレビ「発掘あるある大辞典」 キーワード検索で「睡眠」「自律神経」「不眠症」等を試してみてください。 http://www.ktv.co.jp/ARUARU/index.html
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