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筋トレ：軽い負荷でゆっくりやった時の回数と効果
- 自重だけでも効果的にトレーニングする方法について調査しました。負荷が軽い場合でも、筋肉と動作に意識を集中させながらゆっくりと行うことが効果的です。筋肥大を目指す場合は12～15回程度、筋力アップを目指す場合はより少ない回数で行うようにスピードを調整することが良いとされています。
- 自重トレーニングでの最大挙上回数と効果に関する質問です。ゆっくりと動作を行うことは筋肉に力が作用している時間を増やすことを意味します。そのため、反復回数が低くても筋持久力が主になる可能性があります。しかし、今までの目安とされている挙上回数と効果には挙上スピードや動作スピードについての言及がなく、その関連性について疑問があるようです。
- 自重トレーニングにおける回数と効果の関連性についての質問です。一般的に言われている「その回数で挙上回数Maxの時の効果」は、ゆっくりと動作を行い反復回数を減らすことで得ることができると考えられます。ただし、実際の負荷の大きさや作用時間を考慮に入れる必要があります。回答者はその総合的な効果について考えているようです。
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負荷が半分程度でゆっくり行う筋トレは「スロトレ」と呼ばれています。狙いは、筋肉の緊張時には筋肉への血流が滞ることを利用して、パンプアップを起こすことです。パンプアップとは、速筋が働くときには乳酸などが発生し、それを薄めるべく血液、体液が筋肉にたまり、結果として腫れたような感じになることです（片腕で起こすと、もう一方の腕との違いがはっきり目に見えるほどになる）。 似た狙いのトレには加圧トレがあります。バンドで腕や脚の付け根を圧迫して静脈流を阻害し、速筋への血流を滞らせて乳酸などがたまりやすくし、結果としてパンプアップを起こします。 通常の筋トレですと、パンプアップはトレがうまくやれた傍証になるもので、パンプアップがなかったら、トレがうまくやれていなかったと考えるべきというほど、大事なものになっています。 スロトレ、加圧トレではこのパンプアップが起きるときには、筋肥大が起こるという仮説に基づいたトレーニング法だといえます。よく「筋肉に強い力を出したと誤解させる」といった説明がなされるようです。 ですので、通常のトレの筋肥大狙い、筋持久力狙い等と直接の比較ができるようなトレーニング方法ではありません。弱い力でパンプアップを起こす、という全く異なる発想、仕組みであるわけですから。通常のトレであるとされる、細かい筋肉の損傷（筋肥大の一因と考える人も多い）などがありません。 スロトレ、加圧トレとも、筋肥大ではなく、速筋の形を整えるといったことなら、効果はあるようです。しかし、筋肥大までやれるかどうかは、はっきりしていません。一度衰えた（痩せた）速筋の回復程度なら効果はあるかもしれませんが。 筋肥大以外にも、筋力面でも効果は出しにくいようです。理由は単純で、負荷が軽いからです。筋肉自体はパンプアップで強い筋力と「誤解」したとしても、神経系としては負荷に応じた反応しかありません。スロトレだと、ゆっくり動かす、ということも神経系は覚えてしまい、たとえ筋肥大が起こせたとしても、筋力の発揮の仕方は改めてトレするしかありません。そのためなのか、クイック（動作をできるだけ速く、ただし関節、腱等に注意）と組み合わせて行うよう指導する筋トレ教本があったりします。 また、男性の場合限定の問題ですが、筋肥大に大事なテストステロンの分泌も、通常の筋トレと比較して少ないようです。あまり、はっきりした検証は、申し訳ないことながら見たことはありませんが、自分自身、加圧トレ、スロトレを試したところ、通常のトレで起こるようなメンタルの変化（スカッとする、アグレッシブになる、ときには性欲亢進等々のテストステロン特有のもの）はあまりありませんでした。 また、スロトレ、加圧トレとも、通常の筋トレに比べて楽ということはありません。スロトレだと力をセーブして動かすのは一動作について時間がかかるわけで、「頑張って耐える」時間が長くなります。加圧トレだと、バンドで締め上げた途端、かなり苦痛があります（それが5～15分続く）。負荷が軽いから楽と、単純に考えるわけにはいきません。 ですので、重いウエイトに不安がある、全身的な疲労を起こしやすくて筋トレの総量を増やせない、といったときには試してみてもいいでしょうけれど、通常の筋トレが普通程度に行える男性であれば、あえて試す必要はないように思います。 大事なことなどの繰り返し。スロトレ、加圧トレはパンプアップに効果があると仮定してパンプアップのみを狙うもので、通常のトレ（負荷、神経系セットで鍛え、パンプアップは単なる副作用）とは全く異なるものです。通常のトレと比較するのは無意味です。スロトレ、加圧トレは効果が、通常の筋トレと比べ、未だにはっきりしないのです（通常の筋トレもまだ謎が多いが、それ以上に謎が多いということ）。 これらのことは、筋トレについてある程度の理解がある前提ですが、「スロトレ」「加圧トレ」でネット検索してみて、同トレ推奨サイトの宣伝を割り引いてみると、かなり分かってくるかと思います。 P.S. 器具が使えない理由がよく分かりませんが、しばらくということならラバーチューブでいいんじゃないかと思います。終端抵抗的という難点はありますが、軽くて小さいですから、持ち運びもできて、隙間時間にちょこっとやるのにも向いています。1本でいろいろできるというメリットもありますし、全力を出しても比較的安全です。
お礼
詳しい解説をありがとうございます！なるほど、全然違うものとして理解しないといけない訳ですね。 器具が使えないのはしばらく（3週間ほど）実家に泊まりこむ事情（介護）があり、あまり身動きも取れないのですが、チューブトレーニングという発想がなかったのでそちらを取り入れることを考えてみます。ありがとうございました。