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効果的な筋トレのやり方について
私はジムでマシンを使って筋トレを行っています。目的は筋肉量を増やして、基礎代謝を上げる事によって脂肪の量を減らす（ダイエット）を行いたいからです。そこで質問なのですが、軽い負荷でたくさんの回数をこなすのと、重い負荷で回数は少なくてもゆっくりマシンを使うのではどちらが効果的ですか？遅筋・速筋、との関連性もありましたら教えてください。よろしくお願いします。
- tghudts
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質問者が選んだベストアンサー
まず最初に… 『ダイエットの為には筋肉量を増やし基礎代謝をあげて…云々』 これはフィットネス系ジムのアルバイトスタッフが物知り顔でよく言うことです。 が、実際は高負荷トレーニングで筋肉を増やしても残念ながら基礎代謝はほとんどかわりません。 この事実は最近では定説です。 基礎代謝のほとんどは、たとえば『内臓を機能させる』だとか『脳を働かせる』だとか『呼吸をする』だとか… 要は自分で意識していない生命活動の部分に消費されているのです。 『質問者さんの目的が脂肪量を減らすこと』であるなら、筋トレに費やす時間を有酸素系運動に使った方が効果的ですよ。 ただ、『引き締まった筋肉を手に入れたい』と言うことであれば、軽めの負荷（15REPSがギリギリの負荷）でのトレーニングは効果があるでしょう。
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- nano_321
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シンプルに考えてください 減量は食事制限が主 ただし 脂肪だけでなく筋肉も落ちるのを防ぐ貯めに筋トレする この筋トレを 低負荷高回数しても効果ないです その重量が扱える筋肉しか残りません よって 高負荷 低回数で やってください 扱える重量が維持できれば 筋肉は残ってると判断してください その場合 筋肉が残れば その分より多く脂肪減ります もし 筋肉残す必要がないなら 食事制限＋有酸素運動を長時間コースになります ついでに 減量時に筋肉増えません 大事な脂肪を落とすくらいなら無駄な使ってない筋肉落とします 筋肉を増やすには オーバカロリーが必要です 食って食いまくらないと増えません 基礎代謝に筋肉量の影響度は少ないです ほとんど体重で代用できます、その証拠に基礎代謝を簡易計算するサイト見てください 性別、年齢、身長、体重くらいしか入力しません 筋肉量とか脂肪量など影響度が小さいからです 正しい情報を選択して 良いトレーニングを継続ください
お礼
的確なアドバイスありがとうございます。ダイエットがんばります。
- shiriustar
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脂肪燃焼ならば食事制限と有酸素運動、筋肥大目的ならば普通に食事を摂って筋トレが効果的と言えます。 筋トレで脂肪燃焼は効率的とは言えません、脂肪燃焼させるには短い時間しか出来ないトレーニングよりも長い時間出来るトレーニングの方が効果的だからです。 脂肪燃焼を主体としてある程度筋肉を付けて引き締まる程度の目的ならば、12回～15回程度の中負荷・中回数トレーニングが効果的と言えます、中負荷中回数トレーニングですと脂肪燃焼にも少なからず効果があります、高負荷低回数ですと筋肥大を主体としたトレーニングになります。 速筋は筋肥大トレーニングの高負荷低回数ですが、遅筋は筋持久力のトレーニングの低負荷高回数（15回～20回程度）となります。 ですので脂肪燃焼と筋肥大を狙ってる訳ですので筋トレとしては上記にも書きましたように中負荷中回数トレーニングが良いと考えます。
お礼
奥が深いですね。ありがとうございました。
- ゆのじ（@u-jk49）
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まず、基本は、有酸素性運動で体重を落とすと、筋量を失なうということ。 マラソンの女子トップアスリートが高負荷トレで筋量回復に努めているというのは有名な話です。 で、筋トレをしますと、その後の48～72時間、脂肪酸が燃え続け、筋が熱産生いたします。つまり、筋トレ後もエネルギー消費するわけですね。で、この消費量が、一時間のウォーキングと同等とされています。そういうことを知らないジムのトレーナーは、痩せたいと言えば、有酸素性運動を勧めます。 1kg筋量を増やすとその消費カロリーは一日、約30～50kcal増えます。随分少ないと思われましょうが、一年換算ですと、約2kgの脂肪燃焼になります。しかし、実際には、糖質も消費されていますから、それが半分になるとしても1kgの減量が期待できるのですね。 最後に、筋肥大する速筋は、反復回数が6～12回、一方、肥大を期待しない遅筋は、12回以上の反復で強化されます。単に筋量を増やすのであれば、Max75～85%の負荷を持って6～12回×3セットをどうぞ。そして、スクワット、ベンチプレスを重点的に行なうことが大筋群を大きくすることに繋がります。マシンならば、レッグプレスとチェストプレスですね。マシンではフリーウェイトよりも高負荷が扱えますから、ある意味では、筋への刺激が大きくなって、効果的とも言えましょうか。 いずれにせよ、1～6回で実施されるパワー(筋力)系強化とは別物とはいえ、6～12回でも、ある程度の爆発的な力発揮が必要ですので、余りゆっくりとやるというわけにはいかないと思いますね。スロートレというのは、大きな負荷を加えると危険なクライアントに処方されるプログラムです。
お礼
そうですか、想像していたよりもハードルは高そうですね。努力してみます、ありがとうございました。
お礼
なんかだまされていた気がします。しかし、すっきりしました。ありがとうございました。