効果的な筋トレ方法

質問

効果的な筋トレの方法を教えてください。
体を引き締める程度でいいのですが、どちらが効果的なのか分からずにいます。
・負荷を軽めに反復回数を多くする。
・反復回数が少なくても負荷を重くしてゆっくりする。
どちらも変わらないのでしょうか？
それとも根本的に考え方が間違っていますか？
よろしくお願いします。

回答No.2

satumanhayato · ベストアンサー

yasu-monさんがどういった体型で、どこを目指しているのかがわからないので、

一般的な体型の方が、脱衣の際に少し筋肉を感じられるようになるためにはどうしたら良いか？

を前提に回答させていただきます。

スポーツやフィットネスの経験によりますが、高い負荷をかけるのは【危険】が伴います。

ですが、筋肉を着けるのはある程度の負荷が必要です。

女性のダイエットやスタイルアップでは、低い負荷で15～20回、2～3セットこなしましょうという指導を与えるトレーナーが多いようです。

男性に対しては、10回位で限界が来る負荷で2～4セット行うように指導するトレーナーが多いようです。

私の個人的な見解ですが、軽い負荷で筋肉を意識しながらゆっくりした大きなストロークで15～20回で限界が来るような負荷で、2～3セットを３日に１回のペースで行い、筋トレの直後に大さじ１杯程度（プロテインに添付されているものでよい）のプロテインを摂取してからバイクやプール（おすすめは水中ウォーキング）等の有酸素運動を行う（毎日が理想）うのが今回の場合は理想ではないかと思います。

※胸や腕だけでなく全身まんべんなくトレーニングすることが望ましい。

高い負荷は、関節や筋肉、腱を痛める可能性もありますのでお勧めはしません。
回数をこなすことで有酸素運動の効果もあるようです。
ゆっくり行うことで、実際にかかっている負荷以上の効果が得られるそうです。

半年もすれば体が少しづづ変わってきますので、その時になれば次の目標が出てくるかもしれません。

がんばってください！

回答No.5

Kowalski_Japan

質問の趣旨とずれますが、ホエイプロテインと筋肉増強剤の組み合わせが最強かと思います。
筋肉増強剤は、さまざまなジェネリック製品が出ていますが、タイ製のものはジェネリックというのは嘘で、単なるコピー商品でした。
このタイ製のものはさっぱり効きませんでした。
やはりアメリカ製のものが一番効くようです。きちんとしたステロイドサイクルを守っていれば安全です。

回答No.4

ゆのじ（@u-jk49）

毎日、自重筋トレ(天突き・腕立て・腹筋)を30回2セットで充分です。セット間休息は、有酸素系(遅筋系)エクササイズの意味でも、30秒～1分とします。これを60歳まで続けられたら、本当にしめたものなのです。続けてきた効能は、周囲の同年輩の人々との歩みの差となるはずです。
あるいは、背筋を気にする向きもあろうかと思われますが、背筋は、腹筋の拮抗筋ですので、毎日、腹筋運動を続けていれば、自然に腹筋の強化に対抗すべく知らず知らず背筋力も上がります。ですので、昔の部活などでは毎日腹筋1,000回というのは普通でしたが、背筋は殆どしませんでした。しかし、それでも背筋力テストで200kgを超える人は少なくありませんでしたよ。
もし、最初、30回というのがキツイのであれば、腕立てなら座卓とか椅子に両手を置いて負荷を軽減し、とにかく30回を目安にしましょう。勿論、軽くなったら座卓や椅子無しでやりましょう。腹筋がキツければ、背中に座布団など置いて負荷を下げるか、あるいは、クランチにて行ないましょう。天突きはスクワットですから、これは、最初から大丈夫と思われます。軽過ぎて飽きてきたら、ダンベルなどの負荷を両手で持って、ダンベルスクワット30回2セットを行なってください。このダンベルスクワットまでなら決して筋肥大しませんから安心です。
以上の手法が、体を引き締めるのには最適でしょう。/高負荷バーベルに日夜挑戦する老人より

回答No.3

nicofoto

・1セット目に連続で8～12回前後しかできない負荷に調節して、可能な限りの最後の1回まで行います。1～2分のインターバルをはさみながら、それを3～4セット繰り返す。慣れないうちは3分ぐらい休む。

・常に10回前後の負荷になるように、筋力が上がるにつれて負荷も上げていく。始めたころの負荷で行うなら、いつまでも変わらない。

・どうしてもそこまで負荷をかけられないとしても、せめて20回が限界ぐらいの負荷はかけるようにして、ゆっくり行うことでキツくし、最後の20回まで頑張る。もちろん、１０回前後の負荷で追い込むより、成果が出るまで時間がかかるはず。

・しっかり効かせられるようになると一晩では回復できないほど疲労が残るので、同じ部位は１～２日空ける。力が入らない状態で中途半端にやっても、効果が見込めない。

・慣れてくると負荷が重くなり1日で全身をやりきれなくなるので、月曜は上半身、火曜は下半身の日、あるいは背中の日と胸・肩の日などのように分割するのもアリ。

・最初はなるべく、胸や背中や腹筋や下肢スクワットなど、大筋群を鍛えるメニューで十分。体型を変える効果が大きく、末端の筋肉にも効く。腕や脛などの末端の筋肉を個別に鍛えるのはやや上級。

・身体を引き締める程度でいいのか、もっと先を目指すのかは、負荷で調節するものではなく、食事の量と期間で変わるもの。食事の量が太らない程度なら、筋肉は付かない。
また、１～２ヶ月では体を引き締める程度の効果しかみられないので、それ以上になるのは負荷を上げながら積み重ねる必要がある。負荷を軽く反復回数を多くするようでは、引き締まるのにも年月がかかるだけで、なんのメリットもない。

・筋肥大には男性ホルモンが重要な役割を担っているため、女性はなかなか筋肉が付きにくく、引き締め効果が出るのに時間がかかる。しかし、皮肉にも女性のほうがあまり全力で筋トレすることに抵抗があるので、手を抜いてさらに成果を出すのに時間がかかる。

・危険かどうかは、重量が重いかどうかではなく、フォームや休息の問題。例えば肩を鍛える時に6kgのダンベルでちょうど10回が限界の負荷になるとして、危ないからと手を抜いて4kgにしたからといって、安全になったりはしない。フォームがおかしければ同じように怪我をするし、軽くした分限界まで追い込むのに回数をやらなければならなくなり、集中力が落ち、フォームが崩れ、怪我をするというリスクも出てくる。

・道具を一切使わないで適切に行うのはかなり難しい。ジムにでも通って行えば、２～３か月もあれば体型は変わるけれど、自己流の腕立て腹筋じゃ同じ程度になるまでだいぶ年月がかかるかも。

・自重でやるにせよダンベルなどの器具を使うにせよ、自己流でできるほどフォームは簡単ではないので、本を最低1冊は買って勉強しながらやるのは必須。

ざっくりと知っていることを書きました。

回答No.1

tomo328

こんにちは。

＞・負荷を軽めに反復回数を多くする。
　・反復回数が少なくても負荷を重くしてゆっくりする。
　どちらも変わらないのでしょうか？

摂取カロリー≒消費カロリー　または　摂取カロリー＜消費カロリー

上記の条件であれば、どちらの運動でも引き締め効果はあります。
それによって、筋肉が付きすぎるとかはないです。
ご自身が可能な（好きな）方でいいのではないかと思います。

なお、「負荷を重くしてゆっくりする」とい動作は言葉のニュアンスよりは、相当な高強度の運動となり、摂取カロリー＞消費カロリー　な状態になれば、筋肉がつく可能性があります。