効果的な筋トレ負荷を手軽に調整するには

質問

効果的な筋トレの負荷は、10回程度持ち上げる事が可能な負荷×3セットと言われています。
ジムであれば、マシンによる負荷のコントロールは簡単なのですが、自宅でダンベル等を用いる場合、ウエイトの取り外しがいちいち面倒に思われます。
また自重を利用したトレーニングでは、上記は更に難しいかと思います。
そこで質問です。例えば胸のトレーニングの場合、事前に腕立てを何回か行えば、当然疲労により通常より出来る回数が落ちます。
その際に、10回腕立てが可能な程度に腕立てをして事前に疲労させておけば、ウエイトを交換するのと考え方は同じと考えてよいのでしょうか。
どなたかよろしくお願いします。

回答No.7

noname#175206 · ベストアンサー

>例えば胸のトレーニングの場合、事前に腕立てを何回か行えば、当然疲労により通常より出来る回数が落ちます。

　これは失敗のパターンだと思います。
　1セット目に本気を出せるためにやるのがアップセットです。
　1セット目で最大のパワーを出さねば意味がありません。
　本当に10回前後で力尽きる重いものを挙げるために、軽めでアップセットをやって体を慣らすのですが、そのアップセットで1セット目の重量や回数が落ちては本末転倒です。

　2セット目以降は、考え方が二つあるようです。一つは重量を変えずに回数の落ちるままにがんばる方法。もう一つが10回にこだわって、細かく重量調整する方法。
　ダンベルですと、1.25kgが重量調整の最小単位でしょうか。ちょっと細かい調整には不向きなほどの重量という気がします。

　マシンで細かい調整が効くなら10回にこだわってもいいでしょうし、ダンベルなら回数が落ちるのを当然として気にしない、ということでもいいと思います。もちろん、マシンでも負荷を落とさず回数を落としても問題ないと考えます。

お礼

お返事ありがとうございました。
僕が考え違いをしていたということが、よくわかりました。
本当はすべての方をベストアンサーとしたいのですが、今回はcozycube1様にさせていただきます。
皆様、ご丁寧かつわかりやすいご回答を本当にありがとうございました。

回答No.6

shiriustar

追記

補足に関してですが、セット数により重量を落とすトレーニングですが落とす重量は少なくして行います、質問者さんの言われる腕立て伏せでの疲労ですが負荷が低い状態での疲労ですので筋肥大に関して言うならば効率的とは言えません、極端に言うならば有酸素系運動に傾く疲労になりますので。

又、ジムに通う事が出来ない場合の自宅でのトレーニングですが自重の場合回数が多く出来ますので筋肥大には効率的とは言えませんが回数を出来るだけ稼ぐ、ゆっくり行う、セット数を増やす等で可能ですが自重の場合ですと筋肥大に関しては限界が出てきます。

お礼

再度のご回答ありがとうございました。
よく理解できました。
今回の質問の意図は、ジムに行かず、特殊器具を購入せず、過程で筋肥大を行うにはどうしたらよいのか、ということを、ちょっと考えたんですね。

回答No.5

deeyakun

＞10回程度持ち上げる事が可能な負荷×3セット

質問者さんは、これが筋肥大の要素と考えられている様ですが、そもそもこの定義の認識が違います。
筋肥大の仕組みは多様な側面から仮説を立て研究されていますが、まだまだ分からないことが多くその理論は確立されていません。
それらの仮説の中で支持されているのは、高負荷をショートインターバルで多回数を行なえば良いという方法なのです。これら3つの要件を加味した結果、6～12RMを1～2分のインターバルで3セット以上という適正値が導かれているわけです。
質問者さんの考えでは、最も大切な「高負荷」という条件が満たされていないのです。分かりやすく言えば、高負荷、多回数による疲労のみが筋肥大を誘引する強いシグナルになりえる、ということです。
ボディビルダーや上級者が口にする「追い込む」「効かす」というのは正にこの状況を指すのです。

もちろん2セットめからは回数は減りますが、重量を落とさず20秒ほどのインターバルを取りながら限界まで回数を繰り返すレストポーズ法や、極端に重量を落とさずに規定セットをこなせば、効果を極端にスポイルさせることにはならないでしょう。

蛇足ですが．．．
私個人は上記の説を強く支持しており、筋損傷⇒修復というサイクルによる「超回復理論」はこの説においては妥当性がないものと感じております。

お礼

お返事ありがとうございました。
理論が確立されていないとは、知りませんでした。
負荷をかければ筋肥大するということはわかっているのだが、その過程は未だブラックボックスなのですね。

回答No.4

はんじ じけんじ（@re-hanjjkenji）

次のセットで同じ回数こなせないのは当たり前ですし、限界まで反復させているなら４回でも効果は十分あります。３ＲＭくらいの強度ではオールアウトしたというより潰されてすぐにセット終了した気持ちになります、私は。
でも何回が効果的かというのは人によっても、部位によっても違うので、それは自分で探してみるしかないのです。自分の体に聞くのがいちばんです！（ロニコー氏はデッドリフトでは６回、ショルダープレスでは１２～１５回くらいが最も効果があってメインセットにもってくるそうです。昔のＭ＆ＦのＱ＆Ａから）

反復回数の限界が例え２０回以上あってもIIａ繊維のトレとして効果はちゃんとありますよ。

お礼

ご回答ありがとうございました。
なるほど、僕が考え違いしてたということがよくわかりました。

回答No.3

shiriustar

効果的な筋トレに関しては10回×3セット云々に関しては質問者さんの仰るとおりですが、予め疲労させての件ですｊが疲労させるにしても上記のトレーニング（筋肥大に基づいたトレーニング）に於いての３セット以降に関しては疲労して回数も減ってきますが、質問者さんの仰る腕立て伏せでの疲労では負荷が軽い為に同じ疲労でも違ってきます。

又、補足にあるように10回前後の運動が可能な負荷に減らしてゆくトレーニング法はトレーニング方法としてありますし効果的と言えます、重量固定法で出来るだけの回数を行う方法、或いは逆に重量を上げていくトレーニング方法もあります。
ですので、筋肥大に基づいたトレーニング方法下であれば筋肉は肥大されます。

補足

ご回答ありがとうございます。

１0回前後の運動が可能な負荷に減らしてゆくトレーニング法はトレーニング方法としてありますし効果的と言えます、
↑
そうであるならば、今回の質問の様に、あらかじめ運動しておくという考え方も同様に成り立つのでは、と考えたのです。
そのメリットは、質問でも少し書きましたが、マシンを使うためにジム通いする必要がないこと、自宅で可能なこと、自重のみで効果的な筋肥大を起こすことが出来る（のでは）などなどです。

回答No.2

はんじ じけんじ（@re-hanjjkenji）

＞効果的な筋トレの負荷は、10回程度持ち上げる事が可能な負荷×3セットと言われています。

そうです。筋力筋量を増やすにはIIb繊維を動員させオールアウトさせるのです。神経系単位と筋肉を最も使い筋肉の成長には最も効果的です。

予備疲労、事前疲労、をあたえれば当然一生懸命やっても１００％の強い力は出せず効果は落ちます。プレエグゾーストトレーニングの事ですよね。

最大限の強い力を出してトレすることが重要で、あらかじめ疲労させて弱い力しか出せなくしてトレするのは疲れる割に効果は少ないです。

補足

ご回答ありがとうございます。
質問１の方にも同様の補足を行ったため、コピーでもうしわけありませんが、よろしくお願いします。
僕は今まで以下の考えてましたが、これは勘違いでなのしょうか。
筋肥大に有効な運動は１０回前後×３セットの運動ですが、セットを重ねるほど、同じ負荷に対してレップ数が落ちるはず（１セット目が１０回だとすると、３セット目には６回がやっととか）。
しかし有効な回数は１０回前後であり、仮にむりやり１０回したとしても、正しいフォームで行うことは不可能。
なのでセットが進むにつれて、１０回前後の運動が可能な負荷に減らしてゆけばよい。
以上よろしくお願いします。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

10レップ前後の筋肥大を狙うもの(Max67-85%)では、30秒～1.5分、6レップ以下の筋力向上狙い(Max85%以上)ならば、2～5分のセット間休息が、通常のガイドラインでは求められています。筋疲労させての10レップでは、意味がありません。
また、10回、または、6～12回の挙上は、確かに、筋肥大に有効なのですが、ダンベルを使ってのアームカールなどの単関節運動では、十数回以上の挙上回数が可能な重量を用いませんと、腱や関節を損傷します。ですから、10回の挙上限界というものは、あくまで、複数の関節が動くバックスクワットとか、ベンチプレスでの話なのです。
勿論、ダンベルを使ってのベンチプレスは可能ですが、ダンベルというのは、そんなに重い重量を扱えませんよね。ですから、筋肥大を狙うということでしたら、オーバーリーチング(超回復)的な解釈からしても不利になるものと思われます。

補足

ご回答ありがとうございます。
僕は今まで以下の考えてましたが、これは勘違いでなのしょうか。
筋肥大に有効な運動は１０回前後×３セットの運動ですが、セットを重ねるほど、同じ負荷に対してレップ数が落ちるはず（１セット目が１０回だとすると、３セット目には６回がやっととか）。
しかし有効な回数は１０回前後であり、仮にむりやり１０回したとしても、正しいフォームで行うことは不可能。
なのでセットが進むにつれて、１０回前後の運動が可能な負荷に減らしてゆけばよい。
以上よろしくお願いします。