筋トレ質問 箇条書き

質問

テキトーでいいので経験や感覚から思うところを教えてください。
筋肥大目的です。
素人で自宅トレのみ。懸垂スタンドとダンベル１５ｋｇ×２本しかありません。
ピアノのイスがベンチ代わりになってます。
あと腹筋ローラーと握力グリップがあります。

Ｑ１：筋トレ後の超回復に向けて休養はどれぐらいですか？
　　　懸垂を１０回やって、筋肉痛が１週間残ったとします。

(1)筋肉痛が残っても４８～７２ｈがベスト。
(2)筋肉痛がなくなるまで休む。
(3)筋肉痛ではないがやや違和感があり同じ１０回は無理ぐらいが良い。
(4)完全に１０回以上出来るまで休む。

Ｑ２：逆手懸垂やればダンベルアームカールは意味ないですか？

(1)自重＋ウェイトでＤカールは不要。
(2)そんなことはない。筋肥大に関してはアームカールのほうが良い。

Ｑ３：太ももの筋肉鍛えたくてダンベル持ってスクワットはじめました。
　　　片側１５ｋｇ×２でとりあえず１５回×３セット。
　　　超～息が上がります。足はまだ余裕ありますがインターバル１分だと
　　　心臓バクバクで３セット目は危険を感じます。
　　　それでもちっとも筋肉痛になりません、やめたほうがいいでしょうか？

(1)やめとけ
(2)インターバル増やせ
(3)回数減らしてセット数増やせ
(4)もっとナイスで効率のいいやり方を教えてやる。

Ｑ４：部位にもよると思いますが、一般的に効率よく筋肥大したい場合、
　　　回数とセット数とインターバルの間隔はどれくらい？トータルで３０回とします。

(1)１０・１０・１０
(2)回数無視。ＭＡＸ１５回ぐらいのウェイトにし、一定のインターバルで３セット
(3)時間を決めて、その時間内であれば１回×３０セットでも良い
(4)その他

Ｑ５：握力グリップの握り方（握力も上げたいし腕も太くしたい）

(1)普通に「∧」のかたちで小指がかかるかかからないかぐらいで握る（人差し指の辺り無負荷？）
(2)逆に人差し指のほうを鍛えるように「∨」のかたちで握る（小指の辺り無負荷？）
(3)両方やる。
(4)もっとナイスな筋トレがあるぜ

Ｑ６：順手懸垂回数アップ！現在１７１ｃｍ７４ｋｇＢＭＩ２０以上だと思います。
　　　肩幅に開いた手で指４本をかけるグリップで、完全に上げて１秒、完全に下ろして１秒で、
　　　たったの３回しかできません。ワンハンドダンベルローとかもやってますが回数伸びません。
　　　で、ネガティブはじめました。ジャンプして１秒静止・・・ゆっくり下ろす＝とにかく３０回。
　　　トップで維持できなくなったら１分休憩。このやり方で将来的に回数上がりますか？
　　　目標１０回×３です。背筋も付けたいです。３ヶ月前まで１回も上がらなかったのですが、
　　　逆にこれ以上回数が増えそうにないです。何かいい方法あったら教えてください。
　　　体重を１０ｋｇ落とせばもうちょい上がりそうな気もするんですが、たくさん食べないと
　　　筋肥大できないみたいなことをネットでよく見るので３食ご飯ベースでガッツリ食ってます。

暇なときでいいので教えてくださ～い

回答No.2

BC81

別にスクワット150kg挙がらなくても筋肥大はしますが、
質問者は器具も知識もないので、厳しいでしょう。

Q1 前回の重量・回数を維持出来ないなら休養が足りない。
多少の筋肉痛は問題ないとする人が多いです。
個人的には、フォームが崩れたりするので筋肉痛が残る部位は避けます。
回復に要する時間は人にも部位にもよります。

Q2 懸垂で二頭が一杯一杯なら不要。
私は背中重視で、二頭をやりすぎると背中の種目に影響があるので、
二頭は常に軽めです。それでもカールはやります。

Q3 脚はとても強いので、15kgのダンベルでは肥大目的には無意味です。
しかし質問者の心肺機能には意味あるようですので、
とりあえず有酸素運動として続けましょう。
当たり前ですが、15kgで息が上がる人に、
肥大に十分なウェイトは担げません。

Q4 効率という単語は忘れましょう。NGワードです。
回数・セット数・インターバルに、一般的基準はないです。
ジムに行くとわかりますが、中級者以上でも人によりまちまちです。
私個人は、部位によりますが、
大体は、最初のセットを全力で10回ギリギリの重さ、
2セット目以降は回数が減るので、6回挙がらなくなったらウェイトを減らして6回維持とかそんな感じ。
インターバルは適当です。

Q5 握力についてはあまり興味ないですが、
超上級者が昔雑誌連載で、
ハンドグリッパーを10RMで普通にやると書いてました。
前腕の肥大には、個人的にはストラップなしのデッドが一番効果ありました。

Q6 痩せましょう。それだけ。
肥大の方法論がわからないうちに食っても、ただ脂肪が増えるだけです。

お礼

回答ありがとうございました。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

Q1、自重のみの懸垂10回くらいなら、直ぐに筋肉痛など発生しなくなるから、毎日できるはず。1週間も筋肉痛が続くというのは、通常は有り得ないと思う。

Q2、懸垂は順手でやるのを基本とする。アームカールとは別物。

Q3、ダンベル15kg×2個では筋肥大しない。何より、15回の反復が可能な軽量負荷は、筋持久力強化。つまり、筋肥大しない遅筋系強化プログラム。筋持久力、遅筋系プログラムなら、セット間休息は30秒というのが基本。1分の休息は、ちと長すぎる。

Q4、基本的な筋肥大目的プログラムとしてのガイドラインならば、6～12回×3～6セット。

Q5、握力は100kg以上のバーベルでデッドリフトをやっていれば、自然に、鍛えられる。ストラップ無しで素手でやること。

Q6、懸垂に拘らず、「マッスルアップ」など習得して遊んでいれば、懸垂回数、かなりできちゃう人になれる。経験上、きちんと懸垂10回できる人は、マッスルアップできる。

でね、大切なポイントだけど、15kgのダンベルで筋肥大しようというのが無謀。こんな軽量ダンベルだけでは、食事量を増やしても意味はない。因みに、筋肥大云々はバーベルでのスクワットで150kgを担げるようになってからなのです。おそらく、経験的に言っても、100kgのバーベルスクワットでは、筋肥大は有意に表れない。100kgでもダメなのだから、30kg＝15kg×2個では、お遊びの健康体操。

せめて、ダンベル一つにウエイトを全部付けて30kg(－シャフト分)にして、それで、フルボトムスクワットとしての「ゴブレットスクワット」をやりましょう。15kg×2個でのハーフスクワットレベルでは話にならないが、一つにまとめて、30kgのフルボトムなら、少しは筋肥大が望める可能性が出てくると思う。

15kgダンベルというお遊び重量ではなく、30kgダンベルと言った方が「ハッタリ」的なモチベーション維持につながる。そういう対外的な言葉があった方が筋トレが継続するのですね。

さあ、今日から貴方は、30kgダンベルひとつとお友達になれる人になるよう努力しましょう。

30kgダンベルにて、以下の4つをやれる人になりましょう。15kgから始めて、当面の目標値は、30kgひとつでのメインセット、10回×3セットということです。12回できる人になった時、プレートを加えていってください。

1、ゴブレットスクワット(大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリング)
2、ワンハンドフロアプレス(大胸筋)
3、ワンハンドロウイング(広背筋)
4、サイドレイズ(体幹＝腹筋・背筋)

1、のゴブレットは、足首関節が固くて、尻を床スレスレまで落とせなければ、踵下に雑誌など置いてやりましょう。
2、のフロアプレス(チェストプレス)は、ダンベルを持つ手側の足の膝を立ててバランスを保ってください。両手で挙げて片手で下すというネガティブも可能。両手に持ってのダンベルベンチプレスですと、スタートポジション移行が大変ですが、片手でのフロアプレスなら、まず、両手で挙げて、それがスタポジになるということ。空いている手をダンベル近くに添えていれば、危険防止にもなる。

補足

Ｑ１：回数や内容はあくまで例えで、回復に向かう段階で同じ部位を鍛える場合、
　　　どれぐらいのタイミングがベストなのか教えていただけないでしょうか。
　　　実際に３回しか出来ないと記載させていただいてます。

Ｑ２：順手ではなく、「逆手懸垂」とアームカールの違いを教えてほしいのです。

Ｑ５：う～ん。手持ちの道具も記載しておりますが、
　　　まずは握力グリップなどは無視して100kgのバーベル買ってきてからってことですね。

Ｑ６：マッスルアップですか。その前に普通の懸垂スタンドしかないので危ないです。

＞30kg＝15kg×2個では、お遊びの健康体操。

なるほど。ではやめておきます。いきなり150kgですか…。200kg前後のバイクなら持ってますが
部屋に持ち込むのはちと厳しいので腹を引っ込めるダイエット程度でやることにします。

＞一つにまとめて、30kgのフルボトムなら、少しは筋肥大が望める可能性が出てくると思う。

15kg×2個でも下半身にかかる重量は30kgかと思ってましたがそういうものではないのですね。

＞30kgダンベルにて、以下の4つをやれる人になりましょう。15kgから始めて、当面の目標値は、30kgひとつでのメインセット、10回×3セットということです。12回できる人になった時、プレートを加えていってください。

ハードル高すぎ。
私には15kgってかなり重いです。
youtubeでムッキムキの方がやってるサイドレイズの重量が14kgだそうです。
お遊び重量以下です。

ttp://www.youtube.com/watch?v=Mkc20bpqaGE

30kgダンベルでサイドレイズってフォーム維持したままだと出来る人ってかなり限られるんじゃないでしょうか。
動画の方は理想体型ですが、そこまでムキムキでなくてもいいんです。
なので、サイドレイズに関しては30kg目指す必要はないと思います。
目標を記載してなくて申し訳ありませんがボディビルの大会に出ようと思っているわけではありません。

お忙しい中、回答ありがとうございました。
ちょっと初心者の私にはおっしゃる内容がキツすぎますし、正直信憑性にかける部分もあると思いますので
参考程度にさせていただきたいと思います。