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※ ChatGPTを利用し、要約された質問です(原文:筋肥大させる為の負荷設定について)

筋肥大のための負荷設定と筋肉痛の関係について

このQ&Aのポイント
  • 筋肥大を目指すためには、負荷設定が重要です。一般的には10回が限界の負荷で3セットが推奨されていますが、実際にはセットごとに負荷が変化します。
  • 負荷を下げることで、疲労を軽減しながらも効果的な負荷をかけることができます。ただし、負荷を下げすぎると筋肉の刺激が不十分になるため注意が必要です。
  • また、筋肉痛がない場合でも筋肥大は望める場合があります。筋肉痛の有無だけで成果を判断するのではなく、トレーニングの継続と適切な負荷設定が重要です。

質問者が選んだベストアンサー

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  • shiriustar
  • ベストアンサー率32% (1079/3351)
回答No.6

筋肉痛が無くても筋肉の張りや凝り等違和感があれば問題ありません。 質問者さんの仰るように同じ負荷(重量固定方)で行えば1セット目よりは2セット目と回数が落ちていくのは当然です、逆を言えば2~3セット目も10回出来るようになれば負荷を上げる必要があります。 インターバルに関しては質問者さんの仰るように1分~2分位が妥当であまり多く取ると効果は半減します、種目間のインターバルは5分位設けても構いません、しかしながらこの点も個人差やトレーニング経験等により違ってきますしトレーニングを継続されて御自分の筋肥大させる為のインターバルを設定されて下さい。 トレーニング方法色々とあり回数を稼ぎたいのであれば1セット目より2セット目を負荷を落としてトレーニングされても良いですし、逆に負荷を上げていくトレーニング方法もあります、トレーニングを経験され御自分にあったトレーニング方法を見つけて行って下さい、又、日によって或いは週や月によって或いは伸び悩みの時等にはトレーニング方法に変化を持たせるのは良いと考えます。

yoshi1009
質問者

お礼

レス有難うございます。 筋肉痛が無くても効果があるようで安心しました。 が、筋肉痛になるに越したことはないので、今後も積極的に狙っていこうと 思います。 インターバルについても仰るように1分、長くても2分にとどめてトレーニング しながら試行錯誤してみます。 負荷については上げて行くトレーニングは今の自分には厳しいと思いますので、 当面は徐々に下げる方法を続けてみようと思いますが、マンネリ化を避ける為に 何らかの変化の付け方も考えてみます! また何かありましたらよろしくお願いします。

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その他の回答 (6)

  • BC81
  • ベストアンサー率25% (687/2673)
回答No.7

私は持久力や回復力に劣るのか、インターバル1分では呼吸の乱れすら収まらず、 種目にもよりますが3セットやったら10-5-2とかそれ以下になってしまいます。 なので、Big3などは十分インターバルを取っています。それでも、3セット同じ重さで10回などとても出来ません。 筋肥大目的なら1セット6~12回と何かで読んだので、私は1セット目は比較的厳密に10RMでやりますが、それ以降は6回出来れば良しとしています。6回も出来ないようなら、適宜軽くしていきます。 インターバルは、長い人は長いですし、セット数も人によりまちまちです。過去には、本番は1セットのみという方法が流行ったこともあります。 10RM3セットインターバル1分というのは良く聞きますが、別にこだわらなくて良いかと。 有力説があるのに皆がそうしないのは、他の方法との明らかな体感差がないからでしょう。ならば最初から小さなことには拘らず、自分で適当にアレンジしてよいと思います。 インターバルを詰めることの有効性は雑誌で良くみますが、マシンの回転を良くしたいジム側の思惑も影響していそうで、個人的には、なんとなく鵜呑みにする気になれません。

yoshi1009
質問者

お礼

レス有難うございます。 >私は持久力や回復力に劣るのか、インターバル1分では呼吸の乱れすら収まらず、 >種目にもよりますが3セットやったら10-5-2とかそれ以下になってしまいます。 私もそうなんです。そこで本来はやらなくてもいいはずの負荷変動を試していますが、 6回くらいまで出来るようなら、下げなくてもよさそうですね! インターバルについては基本1~2分にとどめつつ、自分にあったインターバルを 模索していきたいと思います! また何かの際にはよろしくお願いします。

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回答No.5

セット間のインターバル1分ってよく言われてますけど・・・ 何分とってもあんま効果に違いはないと思いますよ。 ウエイトリフターは5分ぐらいとりますよインターバル。 だとすると彼らはみんなそろって効果的でないトレーニングをしていることになっちゃいます。 ストレートセットでやってもディセンディングセットでやってもあんまり変わらないです。 自分はプレートをかたずけるのが面倒くさいのでアップからだんだん重くして行ってメインセットから徐々にプレートかたずけながら重量落としていきますけど・・・ 筋肉痛はあんまり関係ないみたいですよ、自分もまえは筋肉痛でないとなんかやった気にならなかったですけど、同じメニューでも筋肉痛出る日と出ない日ありますし・・・ まあ、筋肉痛がでたほうがやった感はありますよね。

yoshi1009
質問者

お礼

レス有難うございます。 ウエイトリフターはインターバル5分とるんですね!と言う事はインターバルの 長さは筋トレ効果という面ではそれ程影響しないのでしょうか?奥深いですね。 だんだんウエイトを重くしていく、というのは今の自分にはハイレベル過ぎて 無理ですが、ウエイトを変動させる、というのは方法の一つとしてはアリなの ですね。 筋肉痛があまり関係ないとの事で少しホッとしました。が、やはり充実感が 欲しいので積極的に筋肉痛を狙っていこうと思います。 また何かの際にはよろしくお願いします。

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  • tokyomac
  • ベストアンサー率32% (87/267)
回答No.4

手元に「薬いらずの肉体改造法」という本があります。これによりますと次の様な事が書いてあります。 運動強度80~85%と70%、セット間の休憩時間1分と3分のそれぞれの組み合わせで運動後1番成長ホルモンが増加したのは、70%の負荷と1分の休憩だったそうで、その数値は安静時の200倍以上だそうです。 休憩時間を3分にするとホルモンの顕著な増加は見られないそうです。 ただしこうも書いてあります。成長ホルモンが筋のタンパク質の合成を促進するかは議論が分かれる、と。著者の意見では、成長ホルモンは筋肥大に影響を与えている事は間違いなさそうである、ともあります。 同様に,テストステロン(タンパク同化ホルモン)も70%1分の時大きく増加する、とあります。 これを読むと,インターバル1分というのは合理的だと思います。

yoshi1009
質問者

お礼

レス有難うございます。 >これを読むと,インターバル1分というのは合理的だと思います。 そうなんですか!やはりインターバル1分というのは合理的だったのですね。 あとは負荷設定をどうするかですね・・・ また何かの際にはよろしくお願いします。

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  • townsppp
  • ベストアンサー率13% (10/75)
回答No.3

腕を鍛える前に、腿とか尻とかの大きな筋肉を鍛え内臓とか血液の機能を先に向上させた方が いい と 素人は思いましたw

yoshi1009
質問者

お礼

レス有難うございます。 参考にさせて頂きます。

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  • townsppp
  • ベストアンサー率13% (10/75)
回答No.2

詳しくは知らないんですが、自分だったら軽い負荷(全く重さを感じなくなってしまうようでは駄目ですが)の運動を選ぶ。 疲労が次の日に残らない方法を、長期間に渡って行いゆっくり体を作ります 筋肉痛になると、毎日練習できなくなるし 準備運動しないと怪我をするなど弊害が有るので自分はゆっくり派です こう言う練習法をし(心拍数が上がらない程度の負荷、筋肉痛にならない程度の重さ)血液の質が変わると激しい運動をしても心拍数も上がらないまま難なくこなせるようになります 疲労回復も早くなるのでお奨めです 気分爽快、健康になります(もちろん筋肉も太くなる)

yoshi1009
質問者

お礼

レス有難うございます。 自分としては、やはり筋トレをした、という充実感が欲しいので、筋肉痛に なるように頑張ってしまうところがあります。 仮に筋肉痛になったとしても毎日はやりませんので、問題ありません。 が、軽い負荷を連続する、というのもトレーニング法もいいかもしれませんね。 いつか試してみたいと思います。

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  • chu_D-1
  • ベストアンサー率26% (28/104)
回答No.1

>セット間のインターバルを多く取れば、10回やるのは可能ではありますが、それでは 意味が無いような気がしますので それは何故そう思うのですか? 筋肥大目的前提で、私ならインターバルを多少取って「回数稼げるのなら」取ります。 ただやる気とか、タイミングとか、時間がかかるのがめんどくさいとか、なんかその辺りでインターバルは適当です。肥大目的でインターバル毎回きちっと統一する必要ないと思うんですよね。 あと10-8-5と減るのが気になるのであれば、まぁ重量落とすのも方法なんでしょうけど。 効果はたいして変わらないと思いますよ。 ただ3セット目の5ってのはさすがに少ないかなぁと思うので、やっぱりインターバル多少長くして7~8まではもっていくかな。そっちのほうが効果は高いです。 ちなみに私は通常インターバル1分のアームカールを5分取っても3セット目は絶対10回できないです。 質問者様はこのあたりどうでしょう? >また、筋肉痛が出なければ筋肥大は全く望めないのでしょうか? 効かせれてさえいれば、筋肉痛がでないのはまぁあまり気にしなくていいです。精神的な充実感はまぁ違うでしょうけど。 効いてるか効いてないかは、やってる最中の「うおーもう無理、マジ無理!」×数回と、やった後の「はぁ血管切れて死ぬかと思った・・・」とか「おぉぉ燃えてるぜ俺の上腕!」的なところでしょうかね。 試したことはありませんが、アームカールを軽い負荷で1000回とかすると多分筋肉痛が出る気がします・・・。

yoshi1009
質問者

お礼

レス有難うございます。 >ちなみに私は通常インターバル1分のアームカールを5分取っても3セット目は絶対10回できないです。 確かに自分も負荷を変えない限り、10回は出来ないです・・・ 筋肉痛は必須ではないんですね!ひとまず安心しました。 また何かありましたらよろしくお願いします。

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