筋肥大目的のトレーニングについて詳しい方回答をお願いします。

質問

私は今上半身を鍛えているのですが、三角筋と上腕二頭筋がなかなか肥大化せず負荷もあげられずに困っています。
トレーニングの記録を例にとってみると。

三角筋はワンハンドサイドレイズを10RMの負荷（5ｋｇ）を1セット目に10回、2セット目に同じく5kgで6回、3セット目で4回という具合で行っています。同じ具合でワンハンドフロントレイズも行っています。
ですがはじめて行って以来筋肉痛が来ず１ヵ月経っても負荷は変わらず５Kgです。
鏡を見て行っており、フォームは悪くはないと思います。ワンハンドではなく両手でも行いましたが、うまく三角筋に負荷がかかっていない気がしたのでワンハンドに切り替えました。

上腕二頭筋はコンセントレートアームカールを10RMの負荷（13Kg）で1セット目に10回、2セット目に3回、3セット目に2回という具合で行っています。アームカールは2セット目には毎回3回、4回ぐらいしか回数がこなせません。
こちらも１ヶ月経っても負荷が上がっていません。ずっとこの調子です。
両方ともセット間の休憩時間は1分で行っています。

質問としましては

１．そもそも10RMとは10回が限界の負荷ですが、これはセット毎に10回限界が来るようにセット毎に負荷を変更する必要があるのでしょうか？それとも今までのように1セット目を10回限界で行い、次セットからは回数が減りますが限界まで行うという方法でいいのでしょうか？
それともどちらの方法で行ってもよいのでしょうか？その場合、肥大化を目的とした場合はどちらがより効果的でしょうか？

２．両方ともワンハンドで行っているので、最後のセットを片手を使ってフォーストレフト法のように3回できるように行っても大丈夫でしょうか？

３．そもそも限界まで追い込むといいますが、例えばベンチプレスを行ったとして1セット10RMで10回、2セットで5回、3セットで3回、4セットで1回もあがらない。というのが理想的でこれをまさに限界まで追い込んでいるという解釈でいいのでしょうか？
もし4セット目で2回あげられそうなら2回行い、更に5セット目でも1回でもあげられそうなら1回あげておく、という風にした方がよいのでしょうか？

質問の内容が煩雑で読みづらいとは思いますが、本人はかなり真剣に悩んでいます（笑）
それともし宜しければ先に書いたようなトレーニング記録を見て全体的なアドバイスなんかを頂けると幸いです。
よろしくお願いします。

回答No.1

shiriustar · ベストアンサー

トレーニング期間が解らないので回答しずらいんですが・・。
長期間トレーニングを継続しなければ筋肉も肥大されませんし、負荷も増えません。
地道にトレーニングに励む事で自ずと効果が出てくるものです。

トレーニング方法としては同じ負荷で3セット行っても良いしセット毎に負荷を変更して行ってもどちらでも良いと思います。

同じ負荷で行う場合はなるたけ10回に近い数値でトレーニングを行える重量で行って下さい。例えば10回、9回、8回という具合に。
2セット以降が極端に回数が少なくなる場合は負荷を下げて行った方が良いとおもいます。
2セット以降負荷を下げる場合はインターバルを少なめにして回数が10回に近い数値で行って下さい。

特別、限界まで追い込む必要もないと思います。

お礼

どちらでもいいのですね。
アームカールは負荷を下げて行いたいと思います。
ありがとうございます。

回答No.4

Anaerobic

>もう是非是非よろしくお願いします（笑）

あっどうも、基本的にレイズは重量を追う種目では無いですし
重量が上がらない種目です。
なのでレイズについては2年重量があがらなくても気にしないで下さい。

肩の前と真ん中は重量を追って行きたい場合はやはりプレスです
レイズは軽い重量で上げる回数を多くすることが必要になります。
ベンチで100挙がるようになってもサイドレイズは7.5～10kgでかまいません。

やり方はレップの間に休憩を入れてもいいので1セット50レップなんて
やり方もあります。

＞コンセントレートアームカール

こっちも考え方は同じです。バーン感が欲しければウエイトリダクションで
50レップほどこなすといいかもしれません

お礼

>ベンチで100挙がるようになってもサイドレイズは7.5～10kgでかまいません。

これを聞いて少し安心しました。
これからはショルダープレスも組み込んで見ようと思います。

大変参考になりました。ありがとうございました。

回答No.3

Anaerobic

ちょっとアドバイスの前にお伺いしたいんですが

>筋肥大目的のトレーニングについて詳しい方回答をお願いします

私、あんま詳しくなくてしょぼいんですけど答えてよろしいのでしょうか？

補足

もう是非是非よろしくお願いします（笑）

回答No.2

mo-mon

こんばんわ、過去に重量の伸びが無くて10ヶ月ほど悩んだ経験者です。

単に体重が5kg10kg/1ヵ月　増えるほど食っていないだけでは????
体重が停滞または減少している時は重量は伸びないですよ!!

私の場合、長期間地道にとか、追い込みとか、セット数とか、インターバルとかいろいろ試行錯誤しましたが全然駄目で、、、

基本は体重増です。

お礼

プロテインは摂取していますが、確かに1日に摂取しているタンパク質が約60gでカロリーが約2200kcalほどなのでもう少し増やした方がよさそうですね。参考にしてみます。ありがとうございました。