筋肥大させるには

質問

現在身長168cm体重64kgで上半身上部(僧帽筋,三角筋,大胸筋,上腕二頭筋 等)
の筋肥大を目指しております

二日置きに腕立て100回(三回ぐらいに分けて)を
トレーニング後にSAVASホエイ100を分量スプーン3杯飲んでいます

一ヶ月半程続けているのですが
中々思うように筋肉が盛り上がりません

プロテインの量を増やそうとも思うのですが
余計な脂肪を付けたくないので
躊躇している次第です

プロテインは休養期も含め毎日飲んだ方がいいのでしょうか？

何かアドバイスがあればよろしくお願いします

回答No.3

noname#175206

お礼、ありがとうございます。
　強度を増すには、自重なら片足スクワットなりブルガリアンスクワット、あるいはジャンピングスクワットという手があります。腕立て伏せも片腕、あるいはジャンプ（着地時に手首を傷めないよう注意！）など、工夫はしていけます。
　理論的根拠や証拠が不足はしていますが、今のところ経験的には効果があるとされるスロトレでもいいかも知れませんね。スーパースローから派生したDSTなる方法もあります。
http://www.icofit.net/exrecises/resistance/dst
　これを、ある上級トレーニーが試したところ、すごい筋肉痛になったそうです。ただ、つらいのでやめてしまったとのことで、どの程度筋肥大に効果があるか、私も良く分かっていないというのが正直なところです。まあ、こんなトレを提唱している人もいますよ、ということで。
　ある熟練者の言では、公園に行けば一通り全身を充分鍛えられるとのことです。工夫次第なんでしょうね。私はまだ駆け出しのひよこトレーニーでそこまで知恵が回りませんが。

回答No.2

isoworld

既に回答があるように、回数として100回もできるような軽い負荷では筋肉増強は期待できません。それでは筋肉の中でも遅筋と呼ばれる筋肉がおもに使われ、遅筋は少々トレーニングしたところで簡単には増強しません。
　筋肉増強のためには速筋と呼ばれる筋肉を使うことが必要で、そのためには10回もすれば力尽きるくらいの重い負荷をかけなければなりません。負荷の重さを調整してください。自分の体だけを負荷にしている腕立て伏せではダメでしょうね。荷物を背負ってでも負荷を重くして腕立て伏せすることです。

お礼

荷物を背負ってですか
成る程

他に何か効果的なトレーニングが
あればアドバイスお願いできないでしょうか？

回答No.1

noname#175206

回数のみを追い求めるトレでは筋量は有効には増えません。6～12回で力尽きる強度で3セット以上が目安になります。
　トレの他に、栄養も重要で、たんぱく質だけではなく糖質も充分摂らなければなりません。また、オーバーカロリーでないと筋量は増えません。たんぱく質は休養中に筋肉は発達しますので、除脂肪体重1kgあたり2gを維持するほうが良いです。
　休養も大事です。筋肉は睡眠中に発達します。また、筋肉の疲れが抜けないうちにトレを重ねても衰えるだけになります。

お礼

ありがとうございます
それでは出来る限りゆっくりやったり
静止したりなどの腕立てはどうですか？

もしくは自宅でできるトレーニングで何かオススメは
があればおうかがいできないでしょうか？

体重64kg ｘ (100-体脂肪15%) = 除脂肪体重54.4kg x 2g =108.8g
分量分スプーン3杯ですとたんぱく質15.5gですので
７回分も足りないのですね！？

一日で７回分も飲んで大丈夫なんでしょうか…？