尻筋の鍛え方

質問

家で簡単にできる尻筋の鍛え方って
どういうものがありますか？

鍛えたいところは中臀筋、大臀筋あたりです。

自分は陸上部なのですが、顧問から尻筋、腹筋、背筋を
鍛えろといわれたのですがいまいち尻筋の
鍛え方がよくわからなくて。。。
ぜひ教えてください。

回答No.4

shuu_01

スポーツジムの 50代後半の太った女性コーチが
ウォーキングのレッスンで、「中殿筋を鍛えましょう」
と 横歩きで下腿を内側に引き寄せる動きを速くして
歩くよう教えてました

20代半ばのお人形さんみたいにかわいい女性コーチ
は「平泳ぎで大事なのは足の裏、下腿の内側で水を
後ろに押すことが大事です。大腿の内転筋、
下腿の前脛骨筋を使って、その筋肉が痛くなるよう、
お尻の穴を締めるよう泳いでください」 と言っており、

「矛盾してる。なんか変だ！」 と家で調べると、

若い女性コーチの方が正解でした

【１】 筋肉.guide
http://www.musculature.biz/40/44/

【大殿筋の起始・停止】 （起始） 後殿筋線の後方、仙骨・尾骨の外側縁、胸腰筋膜、仙結節靭帯らに付着。 （停止） 浅層は、大腿筋膜の外側部で腸脛靭帯に移る。 深層は、大腿骨の臀部粗面に付着。 【大殿筋の主な働き】 股関節を伸展する。股関節を外旋する。

中臀筋（ちゅうでんきん）
【中臀筋の起始・停止】 （起始） 腸骨翼の外側で、前殿筋線と後殿筋線の間で、腸骨量の外唇および殿筋膜に付着。 （停止） 大転子尖端の外側面に付着。 【中臀筋の主な働き】 股関節を外転する。股関節を僅かに内旋する。 【中臀筋の神経支配】 上殿神経（L4～S2）

小殿筋（しょうでんきん）
【小殿筋の起始・停止】 （起始） 腸骨翼の外面で、前殿筋線と下殿筋線との間、もしくは下殿筋線の下に付着。 （停止） 大腿骨の大転子に付着。 【小殿筋の主な働き】 大腿を外転する。大腿を僅かに内旋する。 【小殿筋の神経支配】 上殿神経（Ｌ４～Ｓ２）

だそうです。つまり、

大殿筋は骨盤の骨から大腿骨の後面に付いているので、大腿を後ろに蹴る ＝ 伸展するのに使います

中殿筋・小殿筋は骨盤の骨から大腿骨の外側に付いているので、大腿を外側に引き上げる ＝ 外転するのに使います（内転するのは大腿の内転筋ですので、50代女性コーチは間違いで、20代女性コーチが正しい）

【２】 All About
寝る前５分で目指せ！ 魅せるおしり！
http://allabout.co.jp/gm/gc/195485/

に大殿筋・中殿筋の鍛え方が図付きでわかりやすく解説されています

（１） abduction （外転）　中殿筋

《スタート》
１．横向きに寝て、下側の脚を90度に曲げましょう。
２．上側の足をしっかりと伸ばしてください。
３．腰骨に手を置いて背筋を伸ばします。

足を上げ過ぎると腰が動いてしまうので、腰が動かない範囲で行いましょう。

《フィニッシュ》
１．骨盤を動かさないように手でおさえて、踵から足を上げてください。腰骨が動いてしまう場合は脚を上げ過ぎです。
２．この位置で1秒止めてお尻の外側を使っている感覚があればOKです。

(2) ヒップリフト　大殿筋・腿裏

《スタート》　
１．仰向けに寝て両足をお尻の方へ引き寄せてください。
２．片膝を90度に曲げて、爪先を持ち上げます。
３．反対側の脚は股関節と膝を90度に曲げて、浮かせてください。

腰を反らないように注意してください。
《フィニッシュ》　
１．爪先を真上に向けたまま、お尻を目一杯持ち上げます。この時に臀部が横にずれないように注意しましょう。
２．この位置で5秒間止めます。
３．スタートポジションに戻しましょう。片足を連続して20回行いましょう。

【３】　人工関節の広場
筋力トレーニング
http://www.hiroba-j.jp/kansetsu/training.html

にもわかりやすい説明があります
これは人工関節の方への説明ですが、人工関節でない人にも同じことが言え、医療関係ですので、正しく、わかりやすいです

お礼

分かりやすくご説明いただきありがとうございます！

要は締める動きをするのですね。

アブダクション、ヒップリフトは本格的な器具を使って
やってみたことがあります。
それが家でできるとは。。。

回答No.3

ゆのじ（@u-jk49）

スクワット、ランジ、グッドモーニングを、どうぞ。

お礼

早速取り組んで見たいと思います！

ありがとうございます。

回答No.2

epsz30

一般的に、野球選手のお尻って丸くて大きいですよね。

あれは短距離を全力で走り込んだり、守備位置で足を広げて中腰の姿勢を保つ事で
お尻が自然と鍛えられている為です。

家の中だとダッシュや走り込みが出来ないので、
足を広げて中腰姿勢で苦痛に耐えるようにしてみてください。
お尻だけでなく背筋なども同時に鍛えられるので良いと思いますよ。

お礼

中腰で耐えるのですね。。。
結構効きそうですね。

まずは1分から試してみます、
ありがとうございました！

回答No.1

shuu_01

スポーツジムで水泳の２０代前半の女性コーチが、
「私、お尻が小さいから、殿筋を鍛えて大きくするの」

と立った状態から、片方の下腿を大きく振り上げる
トレーニングしてました

スマートだけどおっぱいが大きく、スタイル良いのですが
言われてみると、お尻ちょっと小さいかもって程度です

お礼

なるほど。
足を振る感じですね。
試してみます。ありがとうございます。

わたしはけっしてお尻は小さくないので
羨ましいです笑