こんな体になるにはどういった筋トレ？

質問

170cm72kg体脂肪率が約24％の大学２回生の男です。

講義やバイトが忙しくなり、高校時代に積み重ねた筋肉を全て消費してしまい、今は脂肪を蓄え続けています。

本腰を入れて肉体改造に取り組みたいと思います。

近くにジムもあって、器具も揃っています。走れる環境もあります。

ジムでの筋トレ内容や家庭でもできる筋トレ内容も併せて教えていただけると嬉しいです。

目標は写真のような肉体を目指しています！

詳しい方、よろしくお願いします。

回答No.4

noname#195146

筋肥大としてはそこそこで留めて、筋肉を残すように減量して皮下脂肪を減らすと、お示しの写真のようになります。細マッチョと呼ばれるタイプですね。なろうと思えば、正しい方法をある程度の期間やれば、ほぼ誰でもなれます（あまりにも食が細い人だと難しかったりはする）。写真の体型だと、中軽量級ということもあって体脂肪率も12％以上は確実にあり、体を絞り過ぎていないようですから、ある程度の期間は維持できるでしょう。

　筋トレの種目・用具、各種目の正しいフォーム、適正な負荷などは、筋トレの教本を何冊かよく読んで、理解してください。不正確な理解や自己流は怪我や故障が起こりやすく、しかも効果が出ません。筋トレは実践より座学が大事な、珍しいトレーニングです。

　筋トレのバーベルでの三大種目と呼ばれるのが、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトです。バーベル種目で最も重い重量を扱える種目で、その三種目での競技（パワーリフティング）もあります。デッドリフトに代えてパワークリーンとする場合もありますが、瞬発力的なもので、筋肥大ならデッドリフトのほうが良いです。

　その三大種目について、上級者の入り口に立ったといえる重量は、ベンチプレスが体重の1.5倍、スクワット・デッドリフトが体重の2倍です。それはバランスのいい全身の筋力向上の目安でもあり、扱える重量比率が、ベンチプレス：スクワット：デッドリフト＝3：4：4であれば、うまくトレできていると考えていいでしょう。

　ただ、バーベルの種目の多くは、一人で行うと危険です。筋トレでは各セットで『あと1回がどうしてもできない』というところまで行います。『潰れる』寸前まで頑張るわけです。そのため、突如として力が抜けたり、バーベルやダンベルを取り落したりする危険性を常にはらんでいます。

　バーベルベンチプレスは死亡事故が何度も起きています（昨年末の死亡事故では喉にバーベルを落としたためと推定されている）。スクワットも前のめりに倒れ込むように潰れると、後ろから首を潰される格好になり、危険です。三大種目で比較的安全なのはデッドリフトくらいでしょうか（フォームの間違いによる腰痛は除く）。

　三大種目だけを考えても、ベンチプレスは補助者なしでは行うべきでなく、スクワットも含めてセーフティスタンドなしで行うのは厳に慎まなければなりません。補助者やセーフティスタンドが確保できないときは、ダンベルなどでの代替種目を選択する必要があります。

　そういう安全の配慮がなされるという前提で。

　まず重い負荷に慣れて行きます。まだ減量はしません。1セット目が約10回（8～12回）が限界の負荷での筋トレを行います。それをインターバルを挟んで（1分半～3分）、1セット目の6割を切るまで、セットを繰り返します。重量を変えないなら、最初が10回なら6回が無理になるまで、セットごとに重量を落として10回限界を続けるなら重量が6割未満になるまでです。これはどんな場合でも原則となります。

　筋トレを開始して、3か月くらいは扱える重量が大きく伸びます。この時期、特に工夫しなくても速い筋肥大のペースとなりますが、それ以上に重量が伸びます。これは筋肉を動かす神経が活性化するためで、2か月くらいから伸びが緩やかになり、3か月くらいから重量が伸びなくなります。そういう状態になって初めて、筋肉をフルに使った筋トレになります。

　そこからダイエット開始して体を絞って行きます。食事のカロリーを減らして（ただしタンパク質は減らさない）、しかし筋トレでの負荷は減らしません。しかし、トレの頻度は下げざるを得なくなってきます。無理すると故障や怪我を招きます。筋肉は負荷に応じた太さになろうとするので、ときどき最大筋力を発揮しておけば、筋肉は減りにくくなり、結果として体脂肪が優先的に減って行きます。これを減量期と呼びます。

　皮下脂肪が減って来ると、筋肉が体型にあらわに出て来るようになります。かなり減らないと見えてきませんが、ボディビルコンテストで見るような、筋肉の一つ一つまではっきる見えるくらいまで絞る必要はありません（そこまで欲張ると苦しいし、身体への負担の大きい）。

　そうなった体をよく見て、どこにボリュームが欲しいかを見極めます。それに応じてトレ種目として何がいいか、どう組み合わせるかを考えておきます。

　そして今度は小太りになるくらいに食います。タンパク質だけでなく、炭水化物もたくさんです。足りなければ脂質も増やします（タンパク源の食品は脂質も多いものが大半なので注意）。筋肉は太るほど食べないと決して太くならないのです。理由はまだ分かっていようですが、経験則として確実です。

　筋トレも重量も頻度も思う存分します。この時期を増量期と呼びます。ただし、部分的な筋肉疲労はもちろん、全身的な疲労にも注意します。やり過ぎて扱える重量が上がらない、ときにはトレするほど下がることもあります。休養もきちんと管理して取っていく必要があります。

　ある程度の期間行ったら（個人的な感じでは3か月くらいとする人が多いように思う）、また減量期に入ります。そして不満点を確認して増量期です。その繰り返しで、希望する方向に体を作って行きます。

　おおむね満足したら維持していきますが、完全に静止するかのような維持はできません。しようとすれば、緩やかに衰えて行きます。上記の増量期・減量期を、体重の増減幅を小さくして続けていく必要があります。

回答No.3

ゆのじ（@u-jk49）

画像身体は、三頭筋が見えないのが難点だが、おそらく、120kg前後でのベンチプレスセットで可能。で、120kgで、メインセットを組むには、もう少し体重があった方が有利。まずは、体重80kgを目指して頑張る。

回答No.2

hirotan1879

追伸

やっぱり　身長が172なら　脂肪を除いた体重で60KG以上　（出来れば筋肉で60KG）欲しいですよね。
そうなると　やはり6KGくらい筋肉付けるから一時的に（ちゃんこでお相撲さん）とまでは行かなくても体重増えてもやむなし、くらいで
がんがん食べて筋トレして（上限5KG増えても良いくらいで）ジム通いをお勧めします。　半年後再検討というくらいでも良いかと

回答No.1

hirotan1879

此れって　たぶん　１３％　くらいだと思いますね。

現在の質問者様が　脂肪　１７．２８　脂肪以外　５４．７２　ですから 目標脂肪重量　a とすると

a / (54.72 + a ) = 0.13　　　計算すると　a= 8.177 KG

54.72 + 8.177 = 62.897 (約　６３ＫＧ）　筋肉を落とさないで　９ＫＧ　減量となります。　(机上の計算）

しかし　実際は　無理にＤＩＥＴすると　筋肉も落ちますし、体脂肪が　１５％以下になると　筋トレしても筋肉がつかないらしいのです。

失礼ですが現状さほど困るほど肥満ではないので、とりあえず筋肉を付けるように頑張って、一旦　太めのプロレスラーみたいな体形になってから絞っては如何でしょうか？

一時的であっても　両方落ちてしますと　寂しいですよ。