プロテイン、筋トレについて教えて下さい

質問

タイトルの通り、プロテインについて教えて下さい。
私は将来的に警察官を目指そうと思い、筋トレを始めています。
現在は民間企業に勤めているので、仕事をしながらのトレーニングになるので、頻度はそう多くはありません。
またトレーニングを開始したばかりですので、メニューも回数も低めに設定してます。

　つい最近、プロテインを購入しました。whey proteinG+という名称のものです。
購入してからプロテインの性能についてネットで調べたのですが、食生活がキチンとしていればプロテインは必要ない、またトレーニングを軽めにしている人は効果が薄いと目にしました。

　そこで一食分辺りの摂取量を少なめにして摂取しようと考えています。(軽めのトレーニングと、肥満対策です)
筋肉がついてから、トレーニングの強度を増してから通常の摂取量に戻そうかと考えています。

支離滅裂な文章になっておりますが、質問させて頂きます。

　軽めのトレーニングで、通常の半分の量のプロテインの摂取は効果ありますか？
正直、私の食生活はあまり良くありません。仕事柄、昼夜交替で仕事をしていますので、何かと食事を抜いたり、質素なものを食べているからです。

またこの他にも、色々と筋トレについて助言を頂けたらなと思います。
警察官に憧れていますので、それを視野に入れて持久力のある筋力をつけたいと思っています。

稚拙な質問になってしまいますが、どうかよろしくお願いいたします。

回答No.4

sunchild12 · ベストアンサー

再回答いたします。

＞私はトレーニングする時はなるべく追い込むようにしている(腕立て、腹筋などです)のですが、ひとつの目安となるものはありませんか？

目安に関しては『次の一回はどう頑張っても無理』と言う所まで行うのが筋トレの基本と思って下さい。
ただし目的によって、筋トレには適切な回数と負荷があります。
・筋力アップ…6～8REPS
・筋肥大…8～10REPS
・持久力アップ…10～15REPS
諸説有りますがこの辺りが目安になります。
その回数で限界が来るような負荷を探り当て、トレを継続するのです。

で、質問者さんの場合ですが…
腕立てと腹筋をしているようですが、その様な自重トレの場合、負荷の調整が非常に難しく（と言うか体重以上の負荷はかけられない）、特に筋力アップ、筋肥大を目的にするなら、必ず負荷不足に陥ります。
これが『筋力アップ、筋肥大を目的にトレーニングするなら自重トレは非効率』と一般的に言われている理由です。
（実際には初心者の腹筋トレに関しては、いきなりダンベルなどで負荷を加えるのは故障の原因になりますからクランチなど自重トレで十分ですが）
この様に考えれば、自重トレより、負荷の設定が自由にできる点で、ダンベルやバーベルを用いたフリーウェイトトレの方が効率的である事はご理解いただけるのではないでしょうか。

＞筋肉痛は、ひたすら追い込み続ければトレーニングに慣れてからも訪れますか？

トレーニングを続けて行くと筋力はアップします。
当然、『先月までは8REPSでギリギリだったのが、9REPS、10REPS挙がるようになった』となるでしょう。
そうなれば負荷を挙げるわけです。
トレーニング開始当初はこの繰り返しだけで筋肉痛は起こるでしょう。
ただし、数ヶ月～数年これを継続していけば、それだけでは筋肉痛は来なくなります。
これは負荷の不足と言うよりはむしろ、『その動きそのものに筋肉が慣れた』と言うことです。
ですから、トレーニング上級者は、一つのターゲットにつき、複数の種目を組み合わせて必要に応じて種目を入れ替えたり、フォームや角度に変化を加えたりするのです。
例えば、大胸筋の場合、
・ベンチプレス+ダンベルプレスorダンベルフライorマシン種目…等々

決して筋肉痛が全てだとは思いませんが、これからトレーニングを始めるなら、一つの目安にするのは間違いではないと思いますよ。

回答No.5

sunchild12

言い忘れてました。

＞体型を維持しながらの筋トレではなく、脂肪をつけるように意識しつつ筋トレを行いたいと思います。

あくまでも『脂肪をつければよい』と言うことではありませんよ。
『脂肪がつくくらいのオーバーカロリーでなければ、筋肉、筋力をつける為の栄養素は不足してしまう』と言うだけの事です。
脂肪がつくのはその副産物と考えて下さい。

筋肉、筋力をつけるためにギリギリの必要量のカロリー摂取ができれば、脂肪はつかずに筋肉、筋力だけが増えるでしょうし、それが理想だとは思います。
が、実際の所、そこまで厳密に栄養素の計算と、吸収率の計算は不可能です。
ですから、『それ以上の摂取が必要＝余剰分はどうしても脂肪として蓄積される』と言う事です。

脂肪を落とすことに関しては、筋肉、筋力をつける作業よりは数段簡単にできるはずです。
『摂取カロリー＜消費カロリー』の状態をキープしさえすればかならず脂肪は落ちます。
トレーニングの様に、種目やら負荷やらローテーションやらフォームやら、そんな事は関係ないのですから…。
『筋肉をつけるより脂肪を落とすのは数段簡単』と言われる所以はそう言うことです。

実際に、ビルダーはあの身体を作り上げるために、増量期と減量期を分けて考えます。
軽量級ボクサーにしても、常に辛い減量をしているわけではありません。

増量期には食べまくって筋肉、筋量を増やす。
身体が一定以上になればトレーニングの内容は可能な限り落とさず、食事内容を見直し脂肪を削ぎ落とす、と言う作業をしているのです。
脂肪を落とす時には必ず筋肉も落ちます。
一説には『脂肪７に対して筋肉３の割合で落ちる』とも言われています。
ですから、『トレーニングの内容は可能な限り落とさず…』な訳です。

回答No.3

7683

No.1さんの解答のとおりです。

太りたくないから脂肪が増えないように食事とトレーニングを適度に少しずつ… なんてやってたらまずダメですね。

専門知識と経験が無いトレーニングの素人なら持久力を付けたいひたすら走ってた方がいいよ。

でも、警察官として現場で市民を護りたいなら突出した持久力より筋肉で体を大きくした方が実用的かもね。睨みが効くし、犯罪の抑止力にもなる。格闘できなくても「盾」にはなれるかもしれない。訓練期間は辛いでしょうけど。

お礼

本当にタメになる回答をして頂き、知識として取り入れることが出来ました。
やはり負荷をかけて、ひたすら追い込むべきなんだと理解する事ができ、筋トレのメニューを調整考えなおそうと思いました。

　ひとつの目標として警察官を目指しておりますが、お言葉のとおりですね。私は痩せ身なので、脂肪をつけつつ筋肉をつけたいと思います。
後はひたすら走り、持久力と精神的なタフさを培いたいと思います。
　ご回答、ありがとうございました。

回答No.2

ゆのじ（@u-jk49）

普通の体力(走れて腕立て腹筋が出来ること)であれば警察官になれるわけで、にも拘らず、筋トレをしなければならないということは、そもそも適性が無いと考えましょうよ。入ってから、体力的以上に精神的に大変な思いしますよ。

お礼

おっしゃられるとおり、周囲からもやめた方が良いと言われています。
辛い警察学校を乗り越えられるのか、自分にその覚悟はあるのかと自分自身を問いただすために、トレーニングを始めました。
そこでダメでしたら、精神的にも未熟に過ぎなかったということで、警察学校はトレーニングをする際の、ひとつの目標として捉えながらトレーニングをしております。
　ご回答、ありがとうございました。

回答No.1

sunchild12

私なりの感想を…。

＞筋肉がついてから、トレーニングの強度を増してから通常の摂取量に戻そうかと考えています。

↑筋肉をつける為にトレーニングしてるんですよね？
なら、本末転倒です。
どうしていきなり高負荷のトレーニングをしないんですか？
初心者もベテランも、きっちり追い込むべきなのは同じですよ。
30kg×8REPSで力つきるか、100kg×8REPSで力つきるかだけの違いです。
逆に言うと中途半端な負荷ではいつまでやっても筋量は増えないと言うことです。
（＝ジムに入会しても効果が実感できず３ヶ月でやめていく人は概ねこのパターンです）

で、プロテインは必要ないです、今の時点では。
量を減らして…とか、もったいないだけです。

つまり、今、まずすべき事は『トレーニングの内容を充実させ、食事量を増やす』
今の段階ではこれしかありません。

なぜなら、プロテインの代わりになるものは有りますが（＝食事）、トレーニングの代わりになるものはないからです。

それから、脂肪を付けずに筋力、筋量を増やそうと考えているなら、改めた方がいいです。
それなりに辛いトレーニングをやっても一向に効果が出ず、モチベーション維持できないだけです。（初心者の頃、私も同じ様な考えを持ちましたが、身を持って実感しました）

軽めのトレーニングで…、とか
少な目にプロテインを…、とか、
この様な中途半端は全てにおいてもったいないですよ。

お礼

回答ありがとうございます。
プロテインを購入する前に質問をすれば良かったなと思いました。

　>>30kg×8REPSで力つきるか、100kg×8REPSで力つきるかだけの違いです。
これで良く分かりました。確かによくよく考えてみれば、それだけの違いなんですね。
そこで再び質問させて頂きたいのですが、
　私はトレーニングする時はなるべく追い込むようにしている(腕立て、腹筋などです)のですが、ひとつの目安となるものはありませんか？
抽象的になってしまい申し訳ないのですが、例えば翌日筋肉痛になる程度を目安として経過を見るのか、或いは回数やセット数をあらかじめ設定しておき、それを忠実に行うのか、よろしくお願いします。

　筋肉痛は、ひたすら追い込み続ければトレーニングに慣れてからも訪れますか？
最近は筋トレを開始した頃のような筋肉痛ではなく、腕を上げると少しだるいな、と思う違和感程度のものでとどまっています。これは、筋トレ不足ですかね？
腕立ては、当初は負荷をかけながら１０回×５セットを、少しずつセットを増やしながらやっています。
腹筋は体力の続く限り、限界までやってます。

長くなってしまいましたが、よろしくお願いします。
またsunchild12様のおっしゃられたとおりに、体型を維持しながらの筋トレではなく、脂肪をつけるように意識しつつ筋トレを行いたいと思います。