トレーニング直後のプロテイン

質問

こんにちは。体を大きくするためにトレーニングのことを学んでいる筋トレ初心者です。トレーニング直後のプロテインの飲用について質問です。トレーニング直後は成長ホルモンが活発にでるゴールデンタイムなのでプロテインを摂取するのが良いということをこのサイトで勉強させていただきました。しかし、通常のホエイプロテインは消化、吸収に２時間ほどかかるのではないのでしょうか。つまり、トレーニング直後にプロテインを飲んでも、筋肉づくりに飲んだプロテインが役立つのは、ゴールデンタイムをとっくに過ぎた時間帯になるのではないでしょうか。ペプチドやアミノ酸まで加工されたものは吸収が早いのでゴールデンタイムに摂取することは有意義なことであるとは思いますが。初心者の質問ですみませんが、よろしくお願いします。

回答No.10

oneH · ベストアンサー

> もしかして、oneHさん＝Davidさんですか？

Davidさんの発言などをよく知っているわけではないですが、私はあの人ほど知識はないです(^^;
でも、サプリメントの宣伝をしなければいけない立場の人は、知識がある人ほど色々な葛藤があると思います。私はそういう立場の人間ではないので、良かったです。

> (1)トレーニング前、EAA＋炭水化物、トレーニング後にホエイ＋ガゼインプロテイン＋炭水化物で一応OKだと思われますか（個人差はあると思いますが）。

いろいろパターンは考えられますが、でれでもOKだと思います。（私はEAAを使ったことがないので何ともいえませんが…）

> ちなみにトレーニング後、1時間でだいたい食事となります。その場合、トレ直後に吸収の早いアミノ酸あるいはペプチドのほうがよろしいのでしょうか。

その後すぐに食事があるとしても、どちらでもいいと思います。基本的に私はアミノ酸やペプチドに良い印象を持っていません(^^;
少なくともコストパフォーマンスの面から言うと、ホエイ＋カゼインの方が上です。

> (2)また、ホエイプロテインにホエイペプチドを何割かまぜたものもあるようなのですが？

特になんとも思いません(^^;
私が飲んでるチャンピオンのホエイにも成分にホエイペプチドが入っているみたいですが、どうでも良いです。

お礼

いろいろ質問しましてすみません。ありがとうございました。たいへん勉強になりました。感謝します。

回答No.9

oneH

おおbodyplusbbsですか。勉強されてますね！

> www.bodyplusbbs.comの掲示板をみて勉強しているのですが、そのなかで、Davidさんは、ワークアウト前にEAA＋炭水化物、ワークアウト直後にEAA＋炭水化物ということをおっしゃていますが、oneHさんはこのことについてどのような考えをお持ちですか。EAAはアミノ酸で吸収が早いと思いますが。

昔のことなので…私は何か言っていましたっけ？EAAだけでは実際のところ十分なアミノ酸量を供給できないように思います。ワークアウト前後にEAAを摂取するなら、さらにその前後にタンパク質を含む食事で挟むことが望ましいと思います。でもその場合、EAAの意味がどれほどあるかは疑問です。

ちなみに、EAAでもプロテインでも違いはない…と言いたいところなのですが、違いはあるようです。
EAA＋炭水化物をワークアウト前に摂取すると、ワークアウト後の摂取と比較してアナボリックな反応が大きくなる、（言い換えると、ワークアウト後の「ゴールデンタイム」というのは迷信で、本当の栄養摂取のゴールデンタイムは「ワークアウト前」である）ということが分かっていますが、これはEAAのみで見られる現象です。例えば、ホエイを摂取したときには、EAA程には「ワークアウト前のゴールデンタイム」は訪れないかもしれないらしいです↓
Kevin D. Tipton, et, al. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 292: E71-E76, 2007.
http://ajpendo.physiology.org/cgi/content/full/292/1/E71

それではワークアウト前ならEAAを追加した方がより良い結果を得られるのか？よく分かりません。研究室で得られる結果と現実は違います。研究では他の食事の影響を排除するため、絶食状態を経て栄養の補給が行われます。

まあ私の場合、EAAやBCAAは不要です。タンパク質で十分だと思っています。

お礼

回答ありがとうございます。とても勉強になります。もしかして、oneHさん＝Davidさんですか？
では、
(1)トレーニング前、EAA＋炭水化物、トレーニング後にホエイ＋ガゼインプロテイン＋炭水化物で一応OKだと思われますか（個人差はあると思いますが）。ちなみにトレーニング後、1時間でだいたい食事となります。その場合、トレ直後に吸収の早いアミノ酸あるいはペプチドのほうがよろしいのでしょうか。

(2)また、ホエイプロテインにホエイペプチドを何割かまぜたものもあるようなのですが？これも、トレ直後にペプチドで即、吸収させて、後ホエイプロテインを吸収させることをねらったような商品ですが、このようなものをどう思われますか。

回答No.8

oneH

少々お返事が遅れましたが、こんばんは。

> つまり、吸収も早いが効き目が短時間であり、プロテインは吸収は遅いけれども、長時間効くと理解してもよろしいのでしょうか。もうすこし、つっこむと、アミノ酸やペプチドは、一気に血液中に摂取され、プロテインは少しずつ消化、吸収され、血液中に摂取されるということでしょうか。

その通りです！そして吸収が速いと、タンパク質の合成に使用されずに酸化され無駄になってしまう割合が増えます。

> アミノ酸は、消化、吸収されて、どのくらい時間筋肉づくりに効果があるのでしょうか。また、同じくプロテインは消化、吸収されてどのくらいの時間筋肉作りに効果があるのでしょうか。

アミノ酸やペプチドについては調べていないので分かりませんが、あまり長時間の効果は得られないと思います。
ちなみに Whey Protein Hydrolysate (WPH) 20g を摂取すると、わずか20分ほどで BCAA の血中濃度がピークになるそうです。

プロテインについては、一つ研究をリンクします。英語です。私もあんまり理解しては読めません。

Boirie Y, et al. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci USA 1997;94(26):14930-5.
http://www.pnas.org/cgi/content/full/94/26/14930

ホエイ30gとカゼイン30gを摂取したときのアミノ酸の吸収率やロイシン（BCAAに分類されるアミノ酸。筋肉合成のきっかけとして働く）の動態を調べたものです。

・100分後のアミノ酸の血漿中濃度は、ホエイの方がカゼインよりも高かった。
・300分後のアミノ酸の血漿中濃度は、カゼインは高いレベルにあったがホエイはベースレベルに戻っていた。
・タンパク質合成は、カゼインではホエイと比べて小さな増加しか認められなかった。
・タンパク質の分解は、カゼインではホエイと違って長時間に渡って抑制された。

で、この研究の面白いところは、最終的には、「タンパク質バランス（合成と分解のバランス）は、カゼインの方がホエイよりも良い結果だった」というところです。吸収が速いということは目的によっては必ずしも良いことではないということです。

> 私自身、胃腸があまり、強くなく、太りにくく、筋肉がつきにくい体質なものですので、なるべく効果的にプロテインやアミノ酸を摂取したいと思うのです。

太るコツは、一回に沢山食べないことです。その代わり食事の回数を増やすことです。
太りにくい人が頑張って一回の食事量を増やしても、お腹いっぱいで苦しくなってしまって、意外と一日全体の食事量は少ないままだったりします。私も元々「痩せの小食」なタイプの人間でしたが、食事回数を増やすことで、一日4000kcal程度なら苦もなく処理できるようになりました。

長くなりましたが、それでは。。。。

お礼

返事遅くなりすみません。回答ありがとうございました。大変参考になります。ところで、oneHの過去ログを見て、www.bodyplusbbs.comの掲示板をみて勉強しているのですが、そのなかで、Davidさんは、ワークアウト前にEAA＋炭水化物、ワークアウト直後にEAA＋炭水化物ということをおっしゃていますが、oneHさんはこのことについてどのような考えをお持ちですか。EAAはアミノ酸で吸収が早いと思いますが。よろしければご教授お願いします。

回答No.7

oneH

こんばんは。

プロテインサプリメントは、とりあえずホエイ（もしできたら追加でカゼイン）だけいいと思います。
大豆は…興味本位で一度くらい買ってみてもいいかもしれません。私はあんまり好きではありません。

> わたしは、アミノ酸やペプチドは就寝前やトレーニング後は胃腸に負担をかけないので、プロテインより効果的かなと思っていましたが、その点はどう思われますか。

ben04012005さんの実体験としては本当に負担がかかると感じられますか？就寝前のプロテインが胃腸に負担をかけるという感覚は私には良く分かりません。。。
でもこれは私が就寝前に食事をするのが習慣になっているからかもしれません。むしろタンパク質よりも炭水化物や脂質の方が食べ過ぎによるトラブルを引き起こしやすいような気がします。

> また、以前このサイトの過去ログで、oneHさんは、吸収が早いアミノ酸やペプチドは、酸化するのも早いとおっしゃっていましたが、酸化が早いとは具体的にどういったことなんでしょうか。

「酸化する＝燃料として使われてしまう」ということです。別にそれでもいいんですが、せっかくのアミノ酸は燃料に使われてしまうよりも、直接的にタンパク質の合成材料や分解防止に寄与してくれた方が、嬉しいです。

お礼

返事遅くなってすみません。回答ありがとうございます。
＞「酸化する＝燃料として使われてしまう」
つまり、吸収も早いが効き目が短時間であり、プロテインは吸収は遅いけれども、長時間効くと理解してもよろしいのでしょうか。もうすこし、つっこむと、アミノ酸やペプチドは、一気に血液中に摂取され、プロテインは少しずつ消化、吸収され、血液中に摂取されるということでしょうか。アミノ酸は、消化、吸収されて、どのくらい時間筋肉づくりに効果があるのでしょうか。また、同じくプロテインは消化、吸収されてどのくらいの時間筋肉作りに効果があるのでしょうか。質問ばかりですみませんが、具体的な資料や論文、雑誌などにはお目にかかりません。よければ、ご教授お願いします。私自身、胃腸があまり、強くなく、太りにくく、筋肉がつきにくい体質なものですので、なるべく効果的にプロテインやアミノ酸を摂取したいと思うのです。よろしくお願いします。

回答No.6

oneH

こんにちは、最新のスレッドに纏めてお返事した方がよいのかな？とも思いましたが、とりあえずこちらで。。。

> (1)一日全体の食事を充実させることには気を使っていますが、トレーニング前後の栄養摂取の場合、プロテインのほうがよいのでしょうか、それともアミノ酸、ペプチドのほうがよいのでしょうか。

もしプロテインで問題を感じなければプロテインの方がよいと思います。

・アミノ酸は値段が高い。BCAAは苦くて飲みづらい。
・筋肥大において、アミノ酸がプロテインよりも優れていることを実証した研究は、おそらく存在しない

という理由からです。

ちなみに、条件に問題があるのですが、アミノ酸よりもタンパク質の方が優れているという研究なら存在します。

> (2)大豆プロテインとホエイプロテインはどちらのほうが筋肉づくりに効果があるのでしょうか。あるいは体にはやさしいのはどちらなのでしょうか。

大豆プロテインとホエイプロテインについては、客観的にはよく分かりませんが、個人的にはホエイです。ちなみに、大豆プロテインとミルクプロテイン(カゼイン＋ホエイ)では、ミルクの方が優れています。

体には、どれもやさしいと思います。ただ、私は乳糖不耐性な体質なので、あまり品質の悪いホエイ(海外のウエイトゲイナーなど)はダメです。

大豆は実際に飲んだことはありますでしょうか？大豆は何といっても溶けづらく飲みづらいのが難点です。これだけで私は購入の選択肢から外すのに十分です。

お礼

回答ありがとうございます。大豆は飲んだことはありません。

＞筋肥大において、アミノ酸がプロテインよりも優れていることを実証した研究は、おそらく存在しない

わたしは、アミノ酸やペプチドは就寝前やトレーニング後は胃腸に負担をかけないので、プロテインより効果的かなと思っていましたが、その点はどう思われますか。
　また、以前このサイトの過去ログで、oneHさんは、吸収が早いアミノ酸やペプチドは、酸化するのも早いとおっしゃっていましたが、酸化が早いとは具体的にどういったことなんでしょうか。聞いてばかりですみませんがよければご教授お願いします。

回答No.5

oneH

こんにちは。ANo.2のoneHです。お返事ありがとうございます。

トレーニング前後の食事は、そこまで一生懸命考えなくてもいいですよ。

> このサイトの過去ログなどを見ますと、トレーニ
> ング直後に成長ホルモンが出始め、３時間でピークになるようなことを拝見しま
> した。また、あるトレーニング雑誌によると、成長ホルモンが出始めて、2時間
> にトレーニングで壊れた筋肉を修復し始めるそうです。

成長ホルモンは筋トレの結果を左右するようなホルモンではないと思います。あまり考えなくていいです。
また、成長ホルモンは、栄養欠乏やストレスに晒されたときの防衛反応として分泌される側面もあり、成長ホルモンを第一に追い求めてしまうと、逆に変なことになってしまいます。

第一の目的は筋力アップや筋肥大です。そして、筋力アップや筋肥大のプロセスは、時間をかけてゆっくり行われるものなので、トレーニング前後の栄養摂取も大切ですが、優先度としては、「一日全体の食事を充実させること＞＞＞トレーニング前後の栄養摂取」です。

トレーニングを行うと筋タンパク質の合成が通常よりも促進された状態が、少なくとも24時間以上は継続します。
これがどういうことかというと、「筋トレ直後のゴールデンタイム」というのは、筋肉成長のプロセス全体で見ると、ほんの一部を占めるものでしかなく、それだけで筋トレの結果を左右するものではないということです。

なんとなく気が楽になりましたか…？

お礼

後の質問とお礼が前後してしまってすみません。お礼遅くなってすみません。詳細な回答ありがとうございます。わたしも若くないのでなるべく効率よくなおかつ
体（健康）を損なわないように筋肉づくりをしたいので少し神経質になっているのかもしれませんね。oneHさんはお詳しいようですので、すみませんが、2点質問してよろしいでしょうか。
(1)一日全体の食事を充実させることには気を使っていますが、トレーニング前後の栄養摂取の場合、プロテインのほうがよいのでしょうか、それともアミノ酸、ペプチドのほうがよいのでしょうか。
(2)大豆プロテインとホエイプロテインはどちらのほうが筋肉づくりに効果があるのでしょうか。あるいは体にはやさしいのはどちらなのでしょうか。
よければご教授お願いします。

回答No.4

bcaa10gx

＞インスリンは炭水化物を摂取したときにでるホルモンではないのでしょうか。

いえ、基本は血糖値の上昇がリリースに作用します。
ちなみにインスリンリリースはＧＨリリースの阻害につながりますが
抗カタボリックの面で気になさらないで下さい。

あと、、、炭水化物と同時摂取されたほうが
・炭水化物単体の摂取
・プロテイン単体の摂取
よりも効果は高いです

回答No.3

hisajp

ben04012005 さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。

　面白いので混ざらせてください。とはいえうちらが盛り上がると余計混乱を招くかもしれません。

　私が指導させていただく場合では、アスリートの競技へのトレーニングにしても健康指導にしても、事前に摂るよりも後で摂る方が減量と肥満、筋肥大量などをコントロールしやすく思います。

　競技では事前に十分に摂ると、選手はその後の動きが鈍く感じたり、身体が重く感じたりで、あまりしたがりません。
　また試合が終わると実際に腹が減るので、それで何かを食べたくなります。
　そのように競技に合わせた食事をトレーニングにも適用するので、トレーニングでも終了後の摂取というのが主流であるように思われます。

　このような訳でスポーツの現場では、事前に十分な料を摂取するのは難しいように思うのですが、筋肥大トレーニングなどの状況がコントロールできる状態では根本的に見直すとさらに効果的な方法が見つかるかもしれませんね。

お礼

ありがとうございます。知識を得ようとすればするほど、いろいろな疑問にぶつかります。返事送れてすみませんでした。

回答No.2

oneH

こんにちは。

トレーニングをしていると必ずぶち当たる疑問だと思います。鋭い質問ですがサプリメントメーカーや巷の筋トレサイトでは本当の答えを教えてくれないかもしれないやっかいな質問かもしれません。

この質問への回答なんですが、
「トレーニング直後はゴールデンタイム。炭水化物やタンパク質、しかもなるべく素早く吸収するものを摂取すると、回復や筋タンパク質の合成によい効果をもたらす…」
この考え方自体に問題があるんです。

この考え方は、トレーニング直後の栄養摂取の効果を調べるために、「一晩絶食し、トレーニング前の栄養補給なしで」運動を行った人を対象にした研究からできあがったものです。

このような条件の研究からは、トレーニング後に素早い栄養補給が重要だという結論が導き出されるのも当然ですね。

筋トレのより良い栄養補給のプランは、トレーニング後よりもトレーニング前の栄養摂取（炭水化物、タンパク質）を充実させることです。トレーニング前にタンパク質を摂取すると、トレーニング中～後に既に血中にアミノ酸が供給された状態になるので、トレーニング直後の栄養摂取の重要性は薄れます。吸収が速いが高価なアミノ酸やペプチドをトレーニング後に摂る必要もなくなります。

お礼

貴重なご意見ありがとうございます。返事おくれてすみません。
＞筋トレのより良い栄養補給のプランは、トレーニング後よりもトレーニング前の栄養摂取（炭水化物、タンパク質）を充実させることです。トレーニング前にタンパク質を摂取すると、トレーニング中～後に既に血中にアミノ酸が供給された状態になるので、トレーニング直後の栄養摂取の重要性は薄れます

トレーニング前ということは、プロテインが消化、吸収される時間を考えて、2時間ぐらい前ということになりますよね。それで、トレーニング開始後、アミノ酸が血中に供給された状態になるということはわかるのですが、アミノ酸が血中に供給された状態になってから、筋肉づくりにアミノ酸が有効に作用される時間はどのくらいなのでしょうか。このサイトの過去ログなどを見ますと、トレーニング直後に成長ホルモンが出始め、３時間でピークになるようなことを拝見しました。また、あるトレーニング雑誌によると、成長ホルモンが出始めて、2時間にトレーニングで壊れた筋肉を修復し始めるそうです。そうすると、トレーニング２時間前にプロテインをとり、なおかつトレーニング直後に糖分やプロテインをとり、2時間後の筋肉修復に備えるか、トレーニング直後に吸収の早い、アミノ酸やペプチドを摂取するか（吸収の早いアミノ酸やペプチドがどのくらいの時間、効果的に筋肉作りに関与するのかわかりませんが？）どちらかだと思うのですがどうでしょうか。ながながとすみません。

回答No.1

bcaa10gx

＞トレーニング直後にプロテインを飲んでも、筋肉づくりに飲んだプロテインが役立つのは、ゴールデンタイムをとっくに過ぎた時間帯になるのではないでしょうか

その通りです。ただしインスリンを出すことでカタボリックホルモン
の分泌を抑えることが出来ます。

＞トレーニング直後は成長ホルモンが活発にでるゴールデンタイムなのでプロテインを摂取するのが良いということをこのサイトで勉強させていただきました。

1年ほど筋トレ中心にこのサイトで投稿を行わせていただいてますが
回答者の信頼性が見抜けないようだとここを利用するのは
やめたほうが良いです。

例えば質問者さまは最近同じようなご質問を繰り返されたと思いますが
それぞれに違う回答がついたと思います。
どちらが信憑性が高いかお解かりになりますか？

あとホルモン系の検索はいわゆる筋トレサイトを参考にはされない方が
よろしいです。
きちっとキーワードを入れてぐぐると
東大や地方国立大のPDFが引っかかりますのでその辺を参考にされて
下さい。
便利な時代になりました。昔はわざわざ専門図書館などに行かないと
読めなかったのですが、、、、

キーワードの選び方をちょっとアドバイスします
例えば筋肉について知りたい時

・筋肉 赤筋 白筋

とんでもないオカルトサイトが引っかかります

・筋繊維 速筋 遅筋

少しよくなりましたがまだ趣味サイトか商業サイトばかりです

・筋線維 ST線維 FT線維

おっよくなってきました。信頼性は高いです

・筋小胞体

うへへへ

お礼

返事が遅くなってすみません。回答ありがとうございます。自分なりにサイトや本や雑誌などで勉強しているのですが、なかなか納得のいくような答えには見つかりません。

＞例えば質問者さまは最近同じようなご質問を繰り返されたと思いますが
それぞれに違う回答がついたと思います。
どちらが信憑性が高いかお解かりになりますか？
すみません。わかりません。

＞ただしインスリンを出すことでカタボリックホルモン
の分泌を抑えることが出来ます。

すみません、インスリンは炭水化物を摂取したときにでるホルモンではないのでしょうか。
アドバイスありがとうございました。