使える腹筋を鍛えたい

質問

アラサーの女性です。
姿勢を保つとか、スポーツが上手くなるとか、実際に役立つ腹筋になりたいです。鍛え方を教えて下さい。

あお向けに寝て足を曲げ、お腹を縮めながら頭を起こす、を毎日20回程してますが、上半身を起こす事はないです。
というか出来ません。
体型の現状維持にはいいのですが。

スポーツ教室で成果を上げる為の腹筋の鍛え方が知りたいです。
よろしくお願いします。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49） · ベストアンサー

今は上半身が起こせないとしても、何時か起こせるようになれば良いのではありませんか。実際に役立つ腹筋ということになれば、やはり、臍を覗き込むように頭を上げるだけのクランチ的な腹筋運動だけでは、ちょっと、貴方も納得できないのでしょうね。

そこで、まず、背中(腰上辺り)に座布団などを置いて、背中を床まで下ろさなくて済むように角度を付け、30～50回を目指しましょう。その際、足裏を床に着けて、膝を90度に曲げてください。足を押さえてくれる人がいない場合は、足に何か柔らかくて重量のあるもの(アンクルウェイトがあれば便利)を乗せるとか、座卓の下に足首を立てて入れるなどして、足先がある程度固定できるようにしてみましょうか。

都内にあるN大附属高校の女子バレー部でも、毎日、練習前のウォーミングアップ代わりに、腹筋一千回をやっていることを思いますと、どうやら、実は、腹筋は、女性の方が強いようでして、そのN大附属の女子高生は、そう言い張っておりましたよ。高校野球部の男子が、大抵のところは、三百回ですから、毎日、三百回を繰り返していた立場(中学・高校と野球部)の当方としては、負けたと思いました。しかし、六年間の蓄積が大きいのか、今(当方63歳)でも時々、思い出したように腹筋をしますが、百回は軽くこなせますね、百回が苦しいようなら、これは大変と、一週間くらい、腹筋運動に励みます。そして、暫くは、思い出すまで、腹筋のことは忘れています。

胸にウェイトを抱えてならまだしも、自重のみの腹筋20回はいけません。筋トレ(無酸素性運動)ではなく、有酸素性(エアロビクス)としての腹筋運動が可能になった時、実際に使える筋になったと言えるのだと思います。そういう意味では、まずは、努力目標として百回を目指しましょう。

数をこなす腹筋のコツは、それを、ある程度のスピードで行なうにしても、反復の一瞬に、如何に脱力状態を作るかでしょうね。全身を硬直させたままでは、数をこなせません。傍目には、休息しているようには見えなくても、本人が、休み休みやっていると錯覚できるような自己暗示をかけるというのが、当方のやり方です。

お礼

背中側に角度を付けるんですね。
座布団を2枚重ねてやってみました。
手と足をバタバタさせながら、やっとやっと起き上がりました。
本当に腹筋ないんですね。

部活にしても女子で千回はすごいですね。

とりあえずまともに起き上がれる様にがんばってみます。

ありがとうございました。

回答No.2

daiquiri

「腹直筋」「腹斜筋」等のトレーニングを検索してみてください。
質問者様がしているのは腹直筋の上部のトレーニングで、
これも必要なものですが、下部や腹斜筋のトレーニングを別に行う必要があります。

まずはA1様の言うようにある程度腹直筋のトレーニングの回数をこなせるようにして行くと良いです。
上体をある程度起こすのを50回、または30回3セット(セット間休憩1分以内)あたりを目標にしてはいかがでしょう。
既出ですがやはり力まないで上手く脱力するのがコツだと思います。

で、腹直筋下部を鍛えるので代表的なのはレッグレイズです。仰向けに寝て両足を上げ下げするだけですが、
やり方は検索してみてください。
腹斜筋のトレーニングも色々ありますが、道具を使わないのであればロシアンツイストが「キツイけど効果的」と感じています。

腹筋周辺で運動時に重要なのが腸腰筋。これは一番かんたんなのは床に仰向けになって
両足をそろえて伸ばし地面すれすれに浮かせて姿勢保持するエクササイズですね。
最初は30秒、やがては2分*3セットを目標にしてみてはいかがでしょう。

お礼

色々やり方があるんですね。
すこしづつトレーニングしていきたいと思います。

ありがとうございました。