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腹筋と腿を鍛えよう

気がついたときにちょくちょく腹筋をして、最近腹筋・背筋共に良い感じになってきたのですが、どうも下半身が細くないので下太りな体型にみえます。 お腹はへっこんできたのに、臍から下の下腹にまだ肉が残っていて、腿も太いものだから、なんだか年頃の女の子みたいな体型になっているんですよ。(^-^; このまま腹筋を続けていても、下腹の肉が落ちるとは思えません。 また、腿もプヨプヨよりは堅い方がまだ良いと思うので、内腿を鍛えていきたいと考えています。 そこで、別段急激な効果は期待してませんので、寝る前に毎日少しづつ続ければ効果的に下腹と内腿を鍛えられるような運動があれば教えていただきたいのです。ただし、外を歩きまわったりする時間はありませんので、個室で短時間に出来るエクササイズに限ります。

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noname#916
noname#916

まず、腹筋をしただけでは腹の「脂肪」は落ちません。同じく、腿の運動をしてその部分を鍛えただけでは太腿の脂肪は落ちません。脂肪を落とすためには脂肪を燃焼させる運動=有酸素運動が必要です。つまりそのことから考えると、「個室で短時間で」ということ自体に、なかなか難しい面があります。最初にそのことは覚えておいてください。 ただ、ご自身が「おなかがへっこんできた」と書かれているように、いわゆる筋トレで、その部分が「引き締まる」という効果はありますよね。 で、その意味での、太腿を引き締める運動なのですが、これはスクワットが一番手軽でしょう。 参考URLには(検索したら出てきたところの)その動画(<動画なので少し重い)をあげていますが、この動作をバーベルなしで行えばよいです。 動作について補足しますと、バーベルを持つ代わりに、腹筋をするときのよう両手を首の後ろに当て、「肩甲骨の下側を寄せるようにして」「胸を張ります」。(この胸を張るというのが非常に大事。)足の幅は肩幅より少し広め。つま先は45度に開く。そして、腰を下げていくのですが、その時に「お尻を後方に突き出すような感じ」で、胸を張ったまま(あるいは降ろした時に「より胸を張る」感じで)「股関節」を使って屈伸します。目安としては、膝がつま先より前に出ないように。そして「つま先の向きと膝の向きがまっすぐ」同じ方向になるように!(X脚、O脚は厳禁、膝を痛めます。)膝の曲げ具合は、膝の角度が90度まで、もしくはもう少し頑張って太腿が床と平行になるまで曲げれば充分です。呼吸は降ろすときに吸って、上げる時(=力を入れるとき)に吐きます。これをゆっくり、とりあえずアップで軽く(曲げ幅を小さくして)10回を1セット、本運動で(上記の曲げ幅で)同じく10回を3セット、最後にクールダウン1セットの計5セットでいいでしょう。軽くこなせるようになれば、本運動を15回くらいにし、それも軽く出来るようになったら、今度はダンベルを持つなどして、負荷をかけるようにします。 ポイントは「」で囲んでいる点です。特に、お尻を突き出す点と、膝の向きに注意してください。(参考URLの動作は少し膝が前に出すぎていますので注意。)もし正しい動作がきちんと出来ていれば、ご自身が気になっている内腿にきちんと負荷がかかって、引き締め効果があります。(逆に言えば、正しい動作でないと、どんな運動も効果が薄いばかりか、怪我に繋がってしまうこともあります。特にこの運動では、太腿の前側に負荷がかかる感じがあるようであれば動作が間違っています。股関節と太腿の内側そして裏側にストレスを感じられるようになってください。) 頑張ってください。

参考URL:
http://www.shizuoka-c.ed.jp/kiyoko/club/weight/sq00.html

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質問者からのお礼

なるほど、やはり有酸素運動しないとダメですか。 締まってきているような気がしますが、確かに体重はほとんど落ちてはいません。 なんとか室内で静かに出来て、スタミナのつく運動があれば良いんですが…。 スクワットですが、実はもうやっていたのです。 ただ、私のやり方が悪かったのか、腿の外側ばかりがドンドン堅くなっていくので、「内腿はダメなのでは?」と思ったのです。O脚を気にして、つま先もあまり外に向けないようにしていました。 ご指摘の通りやってみようと思うのですが、膝がつま先より前にいかないようにするとは、腰が落ちるにしたがって股が大きく開くようにするという事なんでしょうか? なんだか腹筋が突っ張るのですが…(^-^; しかも、いつもより早い段階で息が切れます。 教えていただいた方法を、しばらく試してみたいと思います。回答ありがとうございました。

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