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効果的なトレーニング法 | 長距離ランニング
- 長距離ランニングのトレーニング法について説明します。最近のタイムは不明ですが、目標は20分以内のタイムを切ることです。
- 通常は10kmのペース走とジョグを週6日行っており、月間250kmの走行距離です。マラソン大会までの期間が2〜3ヶ月ほど残っているので、さらに追い込むためにはインターバルトレーニングや流しを取り入れることが考えられます。
- 流しは全力の7〜8割程度のペースで走るトレーニング方法です。効果はまだ分かりませんが、大会シーズンまでに効果があるかもしれません。走行距離の計測方法は、1周1.5kmのコースで、目標地点までの距離を100mほど走ります。
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こんばんは。 流しの効用は （１）フォームの改善 （２）股関節の可動域の向上 （３）神経反射回路の改善 （３）について詳しく説明します。 ランニングとは、短時間に効率よく力を発揮することの繰り返しです。上級ランナーほど走りのリズムがいいのは、この神経反射回路が優れているため、短時間に効率のいいキックが出来るのです。 流しの成果はインターバルのように短期間では現れません。早くて3ヵ月後くらいで、はっきりした効果を期待するには半年以上必要でしょう。 しかし、ランナーには年齢・レベルを問わず必須です。 ＞＞全力の７～８割くらいで走りに刺激を入れるような感じでこなせばいいんですよね？ 私は中学生を指導していますが、PRやジョグの後は必ずやらせます。 ときに７～８割で１００ｍから１５０ｍくらいを5・6本。ときに9割くらいで3・４本。 日によってはレースペース（１５００ｍ～３０００ｍ走ペース）で１０～15本といろいろです。 それからインターバルは、走力（持ちタイム）よりも、走歴によって判断すべきで、質問者さんくらいの 練習量と走歴ならば、インターバルをやっていいと思います。 最後に現在されているPRやジョグの半分か１/3くらいは、徐々にペースアップして終わる（ビルドアップ的）ようにされたらいいと思います。インターバルなどより故障のリスクが小さく、走力アップ効果も大です。特別毎回追い込む必要はありません。 大事なことはペースを徐々に上げていくことですから、最初の入りは思い切ってゆっくりでもかまいません。絶対に途中でペースダウンしないことです。
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- sadami10
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内容を読むと、あなたの場合は先ず完走することですね(^・^)この時の結果で自分を評価してください。
補足
え？完走ですか・・・？ 書き方がまずかったですかね？フルじゃないですよ、「５ｋで～」というお話ですよ。 完走って。。。
お礼
神経反射回路の改善ですか。なるほどです。 今まで取り入れてなかったのが悔やまれます。 シーズンまで間もないので、インターバルもやってみようと思います。 それから、指導者さんということで、もう一つお聞きしたいのですが、 質問本文でも少し触れていますが、若干「貧血気味」です。 ヘモグロビン値が１３．５でした。 何か改善策はないでしょうか？ ２年程前、会社の健康診断で貧血気味と診断されました。ヘモ値は１２．４、 当時は格闘技をやっていたのですが、特に食生活に気を使っていなかったので、 そこまで落ちたと思われます。 そこから、自分なりに調べまして、鉄分・ビタミン・ミネラル・たんぱく質をサプリで補うようになって、現在やっと１３．５です。 ちなみに鉄サプリといっても、病院で処方される鉄剤と遜色ない鉄分含有量です。 ヘモグロビンを増やすことにおいては文句のない栄養をとっているはずなんですが、 ２年かけて１３．５です。 そんな具合ですので、先日ついに、「血液内科」のある病院にいってきたんですが、 納得のいく説明は得られず（簡単にいうと走り過ぎっていわれました。週６・１０ｋで走り過ぎって・・・）、完全に手詰まり状態です。 ネット等の情報で、１２．９から回復して５ｋが２分速くなった、という書き込みをみかけてしまったのでうらやましくて仕方がありません。