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短距離も長距離も
40歳、二児の父親です。 6か月後のマラソン大会で、無謀にもサブ４（でｊきれば）を目指して、3か月ほど練習をしています。 マラソンのみの練習であれば、ネット等でいろいろ練習方法が紹介されているのですが、困ったことにもうひとつ目標があり、それは長男の小学校の運動会（今年の９月ぐらい）での父兄のリレーで、惨敗をしないように走ることです。 学生時代は全く部活動をしたことがなく、運動神経も平均以下だったこと、高校卒業後は運動らしい運動をしていないこと、そして２つの目標が長距離および短距離と相反することから、どちらも達成できる練習方法（筋トレ等も含めて）をご教授願います（努力は惜しみません。可能性が50％ほどあれば・・・。実感としては、マラソン大会は何とかなりそうですが、短距離は絶望的です）。 高校時代の記録 50メートル：7.5秒 1500メートル：6分 近年の記録 10km:52分 短距離の記録はなし（おそらく全力疾走は20年以上していないので、50メートル10秒切れるか自身がありません。へたすると足がつるかも・・・。） 最近の練習メニュー（マラソン向け） 週4日ほど（(1)10kmペース走 (2)10kmビルドアップ走 (3)LSD90分 (4)30分ジョグ）
- pekinies
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- so-rennsen
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私は中学生を指導していますが、PRやジョグの後は必ずウインド・スプリントをやらせます。 （ウインド・スプリントの詳しいやりかたは参考URLで確認してください） ときに７～８割で１００ｍから１５０ｍくらいを5・6本。ときに9割くらいで3・４本。 日によってはレースペース（１５００ｍ～３０００ｍ走ペース）で１０～15本といろいろです。 ウインド・スプリントの効用は （１）フォームの改善 （２）股関節の可動域の向上 （３）神経反射回路の改善 （３）について詳しく説明します。 ランニングとは、短時間に効率よく力を発揮することの繰り返しです。上級ランナーほど走りのリズムがいいのは、この神経反射回路が優れているため、短時間に効率のいいキックが出来るのです。 これは短距離走のような速い動きにもかかわらず、長距離走のタイムの短縮にも貢献する非常に有用な練習方法です。長距離選手の練習ではダラダラと長い距離を走って「はい、終わり」はないと考えてください。これでは短距離の走力はもちろん、長距離走の力も低下してしまいます。この練習を取り入れるだけでも随分と短距離走力がアップすると思います。 さらに、中学生の陸上部員には、６０ｍ～７０ｍ×５～１０本の全力ダッシュを週に１～2回いれています。長距離選手といえどもスプリント力は非常に重要です。質問者さんも同様にされれば短距離走力はさらにアップするはずです。 中学生で、１５００ｍを4分10秒、１００ｍを12秒20で走る3年生も珍しくありません。 質問者さんの主眼は長距離走とお見受けしましたので、長距離選手のメニューの一例を挙げました。 いかがでしょうか、質問者さんの求めておられます「短距離も長距離も」とはこういうことではないでしょうか。
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３８歳、男性です（１７０cm、６０kg)。 学生の頃から体育が苦手で、運動暦はほとんどありませんでしたが、長距離だけは好きで（決して得意ではない）、２年ほど前に地元のマラソン大会にでる決心をし、練習を始めました。４ヶ月ほど練習（週２回ほど、日によって距離はまちまちでしたが、３～１０kmほど）し、本番は５時間３０分ぐらいで完走（途中１０km近くは歩きましたが）しました。その後、練習を休んでいましたが、３ヶ月ほど前から再び大会にでるために練習を再開しました。 先日、会社の飲み会で現状を話し、希望はサブ４（できれば３時間３０ぐらい）であることを同僚に話したところ、私のような体格（どちらかというと痩せ型）で、３０代後半から現状のような頻度で練習していながら、この実力なら、９割無理と言われました 正直ショックでした。もちろん、マラソンは今後も生涯のスポーツにしたいと思っておりますが、サブ４が９割無理といわれると、モチベーションが下がってしまいました。 はたして、今よりも練習量を増やしても、かなわないレベルなのでしょうか。もちろん、１～２年で達成しようとは思っていません。回答お願いします。 現在、５kmで２８分ぐらい、１０kmで５９分が精一杯（息がきつい） 週１～３日、５～１０km/日（ビルドアップをメイン）の練習 若干左膝に痛みがあるため、上記以上に練習を増やしていません。 また２週間後に１０kmロードレースがあるため、距離も１０km以内に しています（もちろん、レース後にLSDも考えています）。 練習時に足が非常に遅くなっていることを実感（５～１０kmのビルド アップで、最後の２００mを全速力で走っても、４０秒かかってしま う。 ＊大学時、１５００mの記録が６分）。
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お礼
回答ありがとうございます。 昨日、久しぶりに４００ｍを４分３０秒/kmペースで2本ほど走り、くじけました（今日は見事に筋肉痛です）。 週１ぐらいは必要ですね（でも私は、まだ５、６本もできる体力がありません）。 確かに、サブ４を第一に、できれば短距離もと考えているので、今後はウインド・スプリントを毎週行い、メリハリのある練習をしていきます。できれば、ダッシュも取り入れます（自分の７，８割がわからないので、一度は１００ｍの実力も測定すべきですね）。