1500ｍ4分30秒で走りたいです。

質問

1500ｍ4分30秒で走りたいです。
　　こんにちは！　僕は高1で陸上部に入ってます。　高校から陸上を始めました。
　種目は中・長距離で1500ｍを専門にやりたいと思ってます。　
　そこで来年の今頃までに1500ｍを4分30秒切りで走ることが目標です！　
　ちなみに1500ｍの記録は5分切るか切らないかってところです。　
　どうでしょう？　出来るでしょうか？　いや、何としても目標を達成したいです！
　なのでどんな練習したらよいですか？　出来れば練習方法を具体的に細かいところまで教えて欲しいです。　また自分の高校は活動日は週５日で木曜日、日曜日は休みです。　僕は休みの日は１時間ジョグをしたり、坂道走（350ｍ）×１０とかやってます。　
　　また、７月に初めての大会があるので、少しでもよいタイムで走りたいです。（出来れば4分50秒切るぐらい）　　　　　　　　　
　　きついメニューで大丈夫です。　回答宜しくお願いします

回答No.1

akasiyaoyaji · ベストアンサー

完全休養日は必ず週1日は作りましょう。
完全休養日無しですと故障の原因（疲労骨折など）にもなりますし、休み無しだと月曜日から「しゃきっと」せず、だらだら練習をしてしまいます。
だらだらを繰り返しては折角伸びる要素があっても伸びません。
どうしても動きたいのならば、30分以内の軽いジョグ+普段より時間を掛けたストレッチ程度にしましょう。

一応、試合期ですので試合期のメニューを。
月曜：ロードで10km（スタミナ練習・試合翌日ならゆっくり走って回復練習）
火曜：400m×10本（目標タイムでまとめる練習なので前半の3本くらいは楽に）
水曜：200m×20本（スピード練習なので最初から全力で）
木曜：軽いジョグ+ストレッチ
金曜：1000m×5本（とにかく3分以内を目指す・1本終わったら10分は休む）
土曜：坂道走（翌日が試合なら軽めにフォームのチェック程度で本数少なく）
日曜：試合日（無いなら休む）

400m×10は全てを60秒以内にまとめるようにしましょう。
この練習は「まとめる力」が付きます。繰り返す事で800mは2分10秒くらいで走れます。・・・と、言う事は？1500mで置き換えて計算しましょう。
1本あたりのインターバルは、1本終了後、トラック1周をジョグして来て心拍数が少し落ち着いたらスタートする感覚です。

200m×20はスピード練習なので、とにかく最初から最後まで全力で行いましょう。
インターバルは1本終わったら200mのスタート地点までジョグして心拍数を整えてスタートするを繰り返しましょう。
後半は滅茶苦茶キツいです。ですが、「1500mのラスト200m勝負だ！」の意識で頑張りましょう。

1000m×5はスタミナ＆まとめる練習です。
1000mを3分以内で全てまとめられる力を養って下さい。
インターバルは1本終わったら10分は開けましょう。

慣れて来たら設定タイムを上げるなどの工夫をしましょう。
ああ、1000m×5とかは、3分切れなかったら1本追加するくらいの気持ちでやると効果的です。
他のメニューもストイックに追求しましょう。

陸上競技マガジンなどにも練習法などが書いていますから色々試しましょう。
1500mは1番大変な種目です。
スタミナ+スピードの両方を鍛えなくてはなりません。
先生にお願いして、短距離の練習に参加させてもらったりするのも良いです。

ああ、私のこのメニューは多少古いかも知れませんが、当時うちの選手で、4分30秒前後だったのが1ヶ月で4分10秒以内で走れるようになった地獄のメニューです。

お礼

ありがとうございます！　一ヶ月で20秒もタイムを縮めるって本当にすごいと思います！　また、休むこともとても大切なんですね！　目標に向かって頑張ります！　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　また、上は補足です。

補足

すみません。　１ついい忘れたことがあります。　僕の学校のグランドは１週が300ｍのトラックなのでの400ｍのインターバルは出来なくはないんですが、少しやりづらい面も出てくるのですが、そういう場合は300ｍのインターバルを取り入れたほうが、やりやすいと思うのですが、どうでしょうか？
　回答宜しくお願いします

回答No.2

akasiyaoyaji

300mトラックでしたら、トラックの1番外側（8レーンあると想像して、10レーン目？の外側）の外周ならば400m以上あります。

400m走が無理ならば、300mトラックを2周して、600m×8とかに変更しても構いません。
その場合の設定タイムは90秒以内とかが良いでしょう。

目標をしっかり定め、練習は練習、休みは休みとして練習をする時に内容の濃い練習をして、休む時はきっちり休むなどするのが最も効果的です。
あと、牛乳を飲むと良いですよ。

お礼

ありがとうございました。　休むときはきっちり休んで体調管理もしっかりやっていくことを、より意識して練習していきたいと思います。
　牛乳は好きなので、風呂あがりに飲んでいきいたいですね。